หากคุณเป็นโรคกระดูกสันหลังคดนี่คืออาสนะเฉพาะบางส่วนที่จะช่วยบรรเทาความไม่สบายตัวและปรับกระดูกสันหลังของคุณ นี่คือส่วนที่ 2 ของโยคะสองส่วนสำหรับซีรีส์ Scoliosis อ่านตอนที่ 1
ท่าโยคะเพื่อยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น
เมื่อเริ่มฝึกโยคะการเคลื่อนไหวที่สำคัญที่สุดคือการทำให้กระดูกสันหลังยาวขึ้น การเคลื่อนไหวนี้จะสร้างความสมดุลมากขึ้นในกระดูกสันหลังและซี่โครงและคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหลัง
ท่าแมว / วัว
ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกการคลายกระดูกสันหลังพร้อมกับลมหายใจเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บโดยเฉพาะที่ส่วนปลายของ scoliosis คุกเข่าโดยใช้มือใต้ไหล่และเข่าด้านล่างสะโพก หายใจเข้ายกศีรษะและก้างปลาทำให้หลังส่วนล่างเว้า หายใจออกและเหน็บก้างปลาโดยอ้อมไปด้านหลังแล้วปล่อยคอ ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง
Balasana (ท่าทางของเด็ก)
หลังจากหายใจออกในท่าแมว / วัวเสร็จแล้วให้เหยียดมือออกไปด้านหน้า หายใจเข้าลึก ๆ ทางด้านหลังโดยเฉพาะด้านเว้าที่ซี่โครงถูกบีบอัด หายใจออกและขยับก้นไปทางส้นเท้าครึ่งหนึ่ง หายใจเข้าและยืดแขนและกระดูกเชิงกรานออกจากกันโดยให้หลังส่วนบนตามแขนและหลังส่วนล่างตามกระดูกเชิงกราน หายใจเข้าในตำแหน่งนี้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงยืดระหว่างซี่โครงกับกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลังยาวขึ้น ในการช่วยยืดซี่โครงที่ถูกบีบอัดทางด้านเว้าให้ขยับแขนไปทางด้านนูนโดยให้แขนกว้างเท่าไหล่ สังเกตว่าการเคลื่อนไหวนี้ทำให้หลังมากขึ้นได้อย่างไร หลังจากหายใจเข้าในท่านี้เป็นเวลาหนึ่งนาทีให้ขยับก้นจนสุดกลับไปที่ส้นเท้าและผ่อนคลายแขนข้างตัว ผ่อนคลายทั้งร่างกาย
ยืดบาร์สามส่วน
ท่านี้อาจทำได้ที่บาร์เต้นรำหรือที่บ้านบนราวระเบียงอ่างล้างมือหรือที่ใดก็ตามที่คุณสามารถจับสิ่งของแล้วดึงได้
- จับบาร์โดยให้มือห่างกันประมาณช่วงไหล่แล้วเดินเท้าไปข้างหลังจนกระดูกสันหลังขนานกับพื้นและเท้าอยู่ตรงใต้สะโพก ตอนนี้นำส้นเท้าไปข้างหน้าไปยังตำแหน่งที่นิ้วเท้าอยู่และห้อยไปข้างหลังงอจากสะโพกและยืดก้นออกจากบาร์ ให้คออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังไม่ให้คางเงยขึ้น รู้สึกว่ากระดูกสันหลังทั้งหมดยาวขึ้นจากการดึง
- นำเท้าสองสามนิ้วเข้าหาบาร์และงอเข่าเป็นมุมฉากโดยให้ต้นขาขนานกับพื้นและให้หัวเข่าอยู่เหนือส้นเท้าโดยตรง ต่อไปให้ยืดก้นลงไปข้างหลัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งยืดหลังตรงกลางด้านล่างและด้านข้างของสะบัก
- เดินเท้าไปข้างหน้าไกลขึ้นสองสามนิ้วเพื่อให้ส้นเท้ายังคงอยู่บนพื้น ปล่อยให้ก้นเคลื่อนลงไปที่พื้นด้วยการหมอบ ตอนนี้ดึงกลับโดยให้ก้นลงและรู้สึกว่ากระดูกสันหลังส่วนล่างถูกยืดออก
ท่ายืน
Trikonasana (ท่าสามเหลี่ยม)
ในท่าสามเหลี่ยมเท้าจะแยกออกจากกันในขณะที่ลำตัวเหยียดไปด้านข้าง เนื่องจาก scoliosis ความสำคัญของคุณควรแตกต่างกันเมื่อคุณยืดตัวไปแต่ละด้าน เมื่อเหยียดไปทางด้านข้างของส่วนเว้าให้เน้นการยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้นเพื่อเปิดซี่โครงที่ถูกบีบอัดที่ด้านล่างของลำตัวและลดการยื่นออกของกระดูกซี่โครงที่อยู่ด้านตรงข้าม เมื่อยืดไปทางด้านนูนให้เน้นการบิดเพื่อสร้างความสม่ำเสมอมากขึ้นที่ด้านข้างของด้านหลัง
ตัวอย่างเช่นคนที่มีกระดูกสันหลังส่วนอกด้านขวาจะยืดไปทางซ้ายเพื่อสร้างความยาวในกระดูกสันหลัง แยกเท้ายาวประมาณหนึ่งขา หมุนนิ้วเท้าซ้ายออกไป 90 องศาและนิ้วเท้าขวาเป็น 45 องศาแล้วเหยียดลำตัวไปทางซ้ายงอจากสะโพกแล้วเหยียดแขนออกจากกัน การวางมือซ้ายไว้ที่ด้านหลังของเก้าอี้จะช่วยให้ซี่โครงที่เว้าออกมา วางซี่โครงด้านขวาลงตรงกลางไปทางกระดูกสันหลังเพื่อให้ทั้งสองข้างของร่างกายขนานกับพื้น สังเกตว่าการหย่อนซี่โครงด้านขวาทำให้ซี่โครงด้านซ้ายที่บีบอัดออกมาอย่างไร คุณยังสามารถกดส้นเท้าด้านนอกขวาเข้ากับกำแพงเพื่อให้มีความมั่นคงและแข็งแรงในการยืดตัว หากคุณกำลังฝึกซ้อมในสตูดิโอที่มีเชือกผูกผนังเชือกที่ติดกับผนังและพันรอบต้นขาขวาเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการสร้างความมั่นคงนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่มีกระดูกสันหลังส่วนเอว
นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องยืดตัวไปทางด้านตรงข้ามเพื่อลดส่วนนูนที่ด้านหลังด้านนูนของกระดูกสันหลัง วางส้นเท้าด้านนอกซ้ายไว้ที่ผนังหรือใช้เชือกผูกรอบขาซ้าย ยืดออกจากสะโพกเช่นเดียวกับที่คุณทำทางด้านซ้าย วางมือขวาไว้ที่ขาและนำส้นเท้าซ้ายไปที่ sacrum หายใจเข้าและวาดฐานของสะบักขวาลงมาจากหูและเข้าไปในร่างกายโดยเปิดหน้าอก หายใจออกและบิดจากสะดือวาดศอกซ้ายไปข้างหลังเพื่อจัดแนวไหล่เข้าหากัน ให้คอและศีรษะตาม
Virabhadrasana I (นักรบที่ฉันก่อให้เกิด)
ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและยืดกล้ามเนื้อขา psoas และหลัง สำหรับนักเรียนที่มีอาการกระดูกสันหลังคดท่านี้ควรฝึกได้ดีที่สุดโดยใช้วงกบประตูหรือเสาเพื่อให้ลำตัวตั้งตรงและสมดุล นำขาหนีบด้านหลังไปที่ขอบวงกบประตูโดยให้ส้นเท้าด้านหน้าไปข้างหน้าประมาณสองฟุตและขาหน้ากอดด้านข้างของกำแพง วางนิ้วเท้าหลังไว้ประมาณสองฟุตหลังสะโพกซ้าย ยกสะโพกทั้งสองข้างให้ขนานกันแล้วชี้กระดูกก้างปลาไปที่พื้นโดยให้กระดูกสะโพกยาวขึ้น
หายใจเข้าและนำแขนเหนือศีรษะขนานกับไหล่ฝ่ามือหันเข้าหากันแล้วยกจากด้านหลังส่วนบนยืดซี่โครงและกระดูกสันหลังออกจากกระดูกเชิงกราน หายใจออกและงอขาขวาสร้างมุมฉากโดยให้ต้นขาขนานกับพื้นและกระดูกหน้าแข้งตั้งฉากกับพื้น เข่าขวาควรอยู่เหนือส้นเท้าขวาโดยให้ขาซ้ายยื่นออกไปจนสุดและส้นเท้าซ้ายลงไปที่พื้น ยกกระดูกสันหลังขึ้นและในขณะเดียวกันก็กดขาหลังลงกับพื้น หากคุณมีปัญหาในการนำส้นหลังแตะพื้นให้วางกระสอบทรายไว้ใต้ส้นเท้าเพื่อความสมดุล การกดกลับและลงไปที่พื้นช่วยในการเจาะลึกลงไปในกล้ามเนื้อ psoas
สำหรับท่ายืนเพิ่มเติมที่เป็นประโยชน์สำหรับ scoliosis โปรดปรึกษา Light on Yoga ของ BKS Iyengar Utthita Parsvakonasana (ท่าทำมุมด้านข้าง), Ardha Chandrasana (Half Moon Pose), Parighasana (Cross Beam of a Gate Pose) เป็นสามแนวด้านข้างที่ยอดเยี่ยมสำหรับ scoliosis ซึ่งเป็นไปตามแนวทางเดียวกันกับ Trikonasana Parivrtta Trikonasana (ท่าสามเหลี่ยมหมุนรอบตัว) และ Parivrtta Parsvakonasana (ท่าหมุนด้านข้างแบบหมุนได้) ซึ่งเป็นท่ายืนแบบบิดสองข้างเหมาะอย่างยิ่งสำหรับนักเรียนโยคะระดับกลาง
ผกผัน
แม้จะอยู่ในกระดูกสันหลังที่แข็งแรง แต่แรงโน้มถ่วงอย่างต่อเนื่องสามารถบีบอัดหมอนรองกระดูกสันหลังและทำให้เกิดความเสียหายของเส้นประสาทหรือหมอนรองกระดูกได้ในที่สุด ในกระดูกสันหลังที่มี scoliosis ปัญหาจะยิ่งเด่นชัดขึ้น บุคคลนั้นมักจะรู้สึกถึงแรงโน้มถ่วงที่ไม่สม่ำเสมอตลอดเวลา แต่ไม่มีความเข้าใจในการสร้างแนวร่วมเพื่อบรรเทา การผกผันสร้างอิสระในร่างกายของคุณในการสัมผัสกับการจัดตำแหน่งโดยไม่มีการบิดเบือนตามปกติที่เกิดจากแรงโน้มถ่วง ด้วยเหตุนี้จึงมักจะง่ายกว่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีกระดูกสันหลังคดที่จะรู้สึกว่าการจัดตำแหน่งของคุณคว่ำลงมากกว่าขณะยืนบนเท้าของคุณ การผกผันยังพัฒนาความแข็งแรงที่หลังและแขน เพิ่มการไหลเวียนไปยังกระดูกสันหลังสมองและอวัยวะอื่น ๆ และกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและการไหลเวียนของเลือดดำ
Ardha Adho Mukha Vrksasana (Half Handstand)
โดยทั่วไปแล้ว Handstand เป็นหนึ่งในการผกผันแรก ๆ ที่นักเรียนเรียนรู้ ช่วยพัฒนาความแข็งแรงของแขนและไหล่เตรียมพร้อมสำหรับการผกผันอื่น ๆ เช่น Headstand ด้วยการเรียนรู้ที่จะยกขึ้นในท่ายืนมือคุณยังได้เรียนรู้ที่จะยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้นจากแรงโน้มถ่วงซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวที่มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีกระดูกสันหลังคด หากคุณยังใหม่กับ Handstand และกลัวที่จะลอง Ardha Adho Mukha Vrksasana (Half Handstand) เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่สามารถช่วยสร้างความมั่นใจและความแข็งแกร่งให้กับคุณได้ ในการอุ่นเครื่องให้ทำ Adho Mukha Svanasana (ท่าสุนัขหันหน้าลง) โดยให้ส้นเท้าชิดผนัง ยกขาขวาและยื่นผ่านส้นเท้าโดยให้เท้ากดติดกับผนัง ย้อนกลับนำขาขวาลงและยกขาซ้ายขึ้น การเคลื่อนไหวนี้ช่วยสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนซึ่งมักขาดผู้ปฏิบัติงานที่มีอาการกระดูกสันหลังคดนอกจากนี้ยังสอนให้คุณยืดลำตัวทั้งสองข้างให้ยาวเท่า ๆ กันแม้กระดูกสันหลังจะบิดเบี้ยวก็ตาม
พักผ่อนในท่าทางของเด็ก ตอนนี้กลับไปที่ Adho Mukha Svanasana แล้วยกขาทั้งสองข้างขึ้นบนกำแพงโดยแยกสะโพกออกจากกันและขนานกัน เท้าควรอยู่ในระดับสะโพกไม่สูงขึ้นและแขนไหล่และลำตัวควรอยู่ในแนวตรง กดส้นเท้าเข้ากับผนังอย่างแข็งขัน กางสะบักออกจากกันและดึงให้ห่างจากหู กดเข้าไปในมือด้านในวาดข้อศอกเข้าและให้แขนตรง หากทำได้ยากให้ใช้เข็มขัดรัดรอบแขนเหนือข้อศอก
Salamba Sarvangasana (ไหล่ทาง)
แท่นวางไหล่ช่วยคลายความตึงเครียดเรื้อรังที่คอและไหล่ซึ่งพบได้บ่อยในผู้ที่เป็นโรคกระดูกสันหลังคด หากคุณเป็นมือใหม่ควรมีแรงพยุงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อกระตุ้นให้หน้าอกเปิดออกและเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักของร่างกายลงมาที่คอและไหล่ เริ่มต้นด้วยการใช้เก้าอี้หมอนข้างและผนัง วางหลังเก้าอี้ห่างจากผนังประมาณหนึ่งฟุต วางเสื่อกันลื่นและผ้าห่มบาง ๆ บนที่นั่งของเก้าอี้และผ้าห่มด้านหลัง วางหมอนข้างหรือผ้าห่มหลายผืนไว้ที่พื้นด้านหน้าเก้าอี้ หากคุณอยู่บนพื้นไม้ให้วางผ้าขนหนูพับไว้ด้านหน้าผ้าห่มเพื่อวางไว้ใต้ศีรษะ นั่งบนเก้าอี้ที่หันหน้าเข้าหากำแพงแล้วหมุนตัวไปข้างหลังในท่าโดยให้ไหล่วางลงบนหมอนข้างและศีรษะบนพื้น จับขาหลังของเก้าอี้แล้วยกขาขึ้นวางเท้าของคุณกับผนัง หากคางของคุณสูงกว่าหน้าผากให้วางผ้าขนหนูพับไว้ใต้ศีรษะ ผ่อนคลายดวงตาโดยหันเข้าด้านในและลงไปที่หน้าอก อยู่ในท่าทางเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที ในการออกจากท่าทางให้เลื่อนเก้าอี้ออกไปและลดระดับ แต่โยนลงไปที่พื้น
ในขณะที่คุณดำเนินการไปเริ่มทำ Shoulderstand ที่ผนังโดยไม่ต้องใช้เก้าอี้และหมอนข้าง วางผ้าห่มพับสี่ผืนที่ผนัง นอนบนผ้าห่มโดยให้ก้นชิดผนังไหล่ที่ขอบผ้าห่มแล้วเหยียดขาขึ้นชิดกำแพง งอเข่ายกก้นและวางน้ำหนักลงบนไหล่ สอดนิ้วเข้ากับข้อศอกตรงและม้วนไหล่ไว้ข้างใต้ พยุงหลังด้วยมือและยกขึ้นผ่านหัวเข่า ยืดขาทีละข้างจนกว่าคุณจะแข็งแรงพอที่จะเหยียดขาทั้งสองข้างและทรงตัวได้ หากคุณเหนื่อยให้ยืดขากลับไปที่กำแพงโดยให้ขาตรง เริ่มต้นค้างไว้หนึ่งนาทีแล้วค่อยๆเพิ่มเป็น 5 ถึง 10 นาที ในการออกมาปล่อยมือจากด้านหลังแล้วยืดส้นเท้าไปเรื่อย ๆ ในขณะที่คุณเลื่อนไปที่พื้นกดก้างปลาเข้าหาผนัง
เมื่อฝึกฝนไปเรื่อย ๆ คุณอาจลองใช้ Pincha Mayurasana (Forearm Balance) เมื่อแขนไหล่และหลังแข็งแรงขึ้นจากการฝึกผกผันเป็นประจำคุณอาจพร้อมที่จะฝึก Salamba Sirsasana (Headstand)
Backbending Poses
การงอไปข้างหลังเป็นท่าที่ทรงพลังที่สุดในการคลายความตึงหลังและการหุ้มเกราะของฉัน การดัดหลังทำให้ฉันมีอิสระและความคล่องตัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งในด้านขวา (นูน) ของหลัง
Passive Backbend เหนือหมอนข้าง
ด้วย scoliosis คุณอาจพบอาการกล้ามเนื้อกระตุกเป็นระยะ ดังนั้นแม้ว่าการโค้งไปข้างหลังจะเป็นประโยชน์ แต่คุณควรเข้าหาด้วยความนุ่มนวลแทนที่จะบังคับ ในการเปิดกล้ามเนื้อหลังต้องเรียนรู้ที่จะคลายตัวแทนที่จะเกร็งปล่อยให้หัวใจเปิดเหมือนดอกบัวบานจากภายในสู่ภายนอก การเริ่มต้นด้วยการถอยหลังแบบพาสซีฟกระตุ้นให้เกิดแนวทางนี้
ม้วนผ้าห่มให้แน่นเป็นทรงกระบอกหรือใช้หมอนข้าง เอนหลังบนผ้าห่มพับหรือหมอนข้างเพื่อให้หัวไหล่ของคุณวางอยู่บนม้วน ศีรษะและไหล่ของคุณควรอยู่บนพื้น ยืดขาออกผ่านส้นเท้าเพื่อป้องกันการกดทับหลังส่วนล่างและยกกระดูกหน้าอกขึ้น ดึงคางลงไปที่หน้าอกและคอยาวขึ้น ตอนนี้ให้ยืดแขนตรงเหนือศีรษะและวางไว้บนพื้นถ้าเป็นไปได้ รู้สึกถึงลมหายใจที่ขยายโครงกระดูกซี่โครงอย่างสม่ำเสมอ พยายามหายใจเข้าและขยายด้านที่บีบอัดของโครงกระดูกซี่โครง หากคุณรู้สึกว่าด้านนูนของด้านหลังยื่นออกมาบนม้วนมากกว่าด้านเว้าให้วางผ้าเช็ดมือผืนเล็กหรือผูกไว้ใต้ด้านเว้าเพื่อให้หลังสัมผัสกับผ้าห่มเท่า ๆ กัน คุณอาจจะงอหลังตรงขอบเตียงก็ได้
Salabhasana (ท่าตั๊กแตน)
การงอหลังนี้มีความสำคัญมากสำหรับ scoliosis เพราะมันช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ erector spinae และกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายของขา การเสริมความแข็งแรงนี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่ามีการรองรับกระดูกสันหลังที่เพียงพอในท่างอหลังทั้งหมด
นอนคว่ำหน้าและกางแขนออกไปทางด้านข้างในแนวเดียวกับไหล่ เมื่อหายใจออกให้ยกศีรษะและหน้าอกส่วนบนขึ้นจากพื้นโดยให้บั้นท้ายมั่นคงและกดต้นขาลงอย่างแรง ยืดแขนออกไปทางด้านข้างเพื่อให้หัวไหล่ยืดออกไปจากกระดูกสันหลังโดยให้มืออยู่ต่ำกว่าระดับของสะบัก หายใจออกเมื่อคุณปล่อย ทำซ้ำสามถึงห้าครั้ง
ตอนนี้ยืดแขนเหนือศีรษะและรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังยาวจากกระดูกเชิงกราน ยกแขนขึ้นและวางฝ่ามือไว้บนเบาะเก้าอี้ข้างหน้าคุณ ยืดแขนออกอีกครั้งแล้วเลื่อนเก้าอี้ออกไปเพื่อให้กระดูกสันหลังยาวขึ้น ค่อยๆยกหน้าท้องและซี่โครงลอยเพื่อรองรับกระดูกสันหลังส่วนหน้า กดฝ่ามือลงบนเก้าอี้อย่างแรงขณะที่คุณกดต้นขาลงและยกกระดูกสันหลังให้สูงขึ้น หายใจออกเมื่อคุณปล่อย ทำซ้ำสามถึงห้าครั้ง คุณอาจทำท่านี้โดยยกขาและแขน
เมื่อคุณก้าวหน้ามากขึ้นคุณอาจต้องการลองท่าก้มตัวที่สูงขึ้นเช่น Dhanurasana (ท่าธนู), Ustrasana (ท่าอูฐ) และ Urdhva Dhanurasana (ท่าธนูหันหน้าขึ้น)
บิด
การบิดเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับ scoliosis เพราะช่วยทำให้กระดูกสันหลังเสื่อม ควรระมัดระวังในการทำให้กระดูกสันหลังยาวขึ้นก่อนที่จะบิด
เก้าอี้บิด
นั่งบนเก้าอี้โดยให้ด้านขวาของคุณไปด้านหลังของเก้าอี้และวางมือไว้ที่ด้านหลังของเก้าอี้แต่ละข้าง วางเท้าบนพื้นเข่าและข้อเท้าให้แน่น ด้วยการสูดดมทำให้กระดูกสันหลังยาวขึ้น ด้วยการหายใจออกให้หมุนเบา ๆ จากสะดือยืดซี่โครงออกไปจากกระดูกเชิงกราน ใช้มือขวากดเข้าไปที่ด้านหลังของเก้าอี้เพื่อให้เกิดการบิดมากขึ้นและใช้นิ้วซ้ายดึงที่ด้านหลังของเก้าอี้โดยดึงสะบักซ้ายออกจากกระดูกสันหลัง หายใจเข้าในท่าต่อไปและบิดตัวให้มากขึ้นเมื่อหายใจออก ด้วยการหายใจออกให้ค่อยๆปล่อยท่าทาง สำหรับ scoliosis ทรวงอกที่ถูกต้องควรเน้นการบิดไปในทิศทางนี้ บิดทั้งสองทางสองครั้ง แต่ให้อยู่ด้านนี้นานขึ้น
ในขณะที่คุณก้าวหน้าคุณจะสามารถเพิ่มการบิดที่นั่งอื่น ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อ scoliosis ได้แก่ Blharadvajasana, Maricehyasana และ Ardha Matsyendrasana
โค้งไปข้างหน้า
การโค้งไปข้างหน้าช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดที่หลังและไหล่ ยิ่งคุณสามารถอยู่ในท่าเหล่านี้ได้นานเท่าไหร่ก็จะยิ่งปล่อยวางได้ลึกเท่านั้น
Janu Sirsasana (ท่าหัวเข่า)
นั่งที่ขอบสุดของผ้าห่มพับโดยให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรงแล้วดึงเนื้อก้นออกจากกระดูกนั่ง งอเข่าขวาแล้วนำส้นเท้าขวาเข้าที่ขาหนีบขวาโดยให้เข่าตกลงไปด้านข้างเบา ๆ ก้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพกเหนือขาซ้าย ในการโค้งงอไปข้างหน้าให้ยกกระดูกสันหลังขึ้นก่อนแล้วลากสะบักลงไปด้านหลังเปิดหน้าอก ตัวนับการเคลื่อนไหวนี้ทำหน้าที่โน้มน้าวผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนจะหลังค่อมและโอบไหล่ เพื่อให้ได้ช่องเปิดของหน้าอกคุณอาจดึงเบา ๆ บนเก้าอี้หรือใช้เน็คไทที่พันรอบลูกบอลของเท้าซ้าย วางกระสอบทรายที่ด้านที่ยื่นออกมา (นูน) ของกระดูกสันหลัง หากคุณสามารถเดินไปข้างหน้าได้ไกลกว่านั้นให้วางหมอนข้างหรือผ้าห่มพาดไว้ที่ขาตรงและวางหน้าผากบนหมอนข้าง ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
Paschimottanasana (Seated Forward Bend) และการโค้งไปข้างหน้าแบบอื่น ๆ สามารถฝึกได้ในลักษณะเดียวกันโดยใช้เก้าอี้กระสอบทรายและหมอนข้าง
Savasana (Corpse Pose) พร้อมการรับรู้การหายใจ
การพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ร่างกายจิตใจและจิตวิญญาณได้รับผลของการฝึกฝน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกสันหลังคดการผ่อนคลายเป็นเรื่องยากเนื่องจากกล้ามเนื้อได้รับการยึดแน่นเพื่อรองรับกระดูกสันหลังที่ไม่เท่ากัน นอนหงายบนพื้นเหยียดลำตัวทั้งสองข้างเท่า ๆ กัน หากหลังไม่เท่ากันเนื่องจากกระดูกสันหลังคดให้ผูกเน็คไทหรือผ้าขนหนูผืนเล็กตรงส่วนเว้าของหลัง หลับตาและหายใจเข้าลึก ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งตระหนักถึงกระดูกสันหลังและขยายทั้งสองข้างของโครงกระดูกซี่โครงให้เท่า ๆ กัน เคลื่อนการรับรู้ไปทั่วร่างกายสังเกตและปลดปล่อยความตึงเครียดออกไป อยู่ในท่าทางอย่างน้อย 10 นาที
เมื่อร่างกายผ่อนคลายใน Savasana จิตใจจะเงียบสงบและการรักษาที่แท้จริงจะเกิดขึ้นได้ การรักษาไม่ใช่แค่กิจกรรมทางกาย แต่เกี่ยวข้องกับการรับรู้จิตใจและจิตวิญญาณอย่างลึกซึ้งด้วย ในระหว่างชีวิตเราต้องพบกับความยากลำบากมากมายซึ่งในตอนแรกเช่นเดียวกับกระดูกสันหลังที่โค้งงอของเราอาจดูเหมือนเป็นแต้มต่อที่เจ็บปวด ในการเรียนรู้ที่จะรับผิดชอบในการรักษาหลังของเราและปฏิบัติต่อพวกเขาด้วยความตระหนักและอ่อนไหวเรายังเรียนรู้ที่จะตอบสนองด้วยวิธีนี้ต่อความชอกช้ำทางอารมณ์จิตใจและร่างกายอื่น ๆ ด้วยการฝึกโยคะเราค้นพบว่ากระดูกสันหลังส่วนโค้งนั้นมีภูมิปัญญาในตัวเอง พลังที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของมันคือความสามารถในการสอนให้เราดำเนินชีวิตด้วยความอ่อนไหวสมดุลและสง่างาม
