ยืนแยก

Standing Split: คำแนะนำทีละขั้นตอน

ขั้นตอนที่ 1

แสดง Virabhadrasana II (ท่านักรบ II) ขาขวาไปข้างหน้า หายใจเข้าและล้อลากแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะสร้างช่องเปิดที่ดีในซี่โครงด้านซ้าย

ดู  Challenge Pose: Standing Split กับ Kathryn Budig

ขั้นตอนที่ 2

ด้วยการหายใจออกให้บิดลำตัวไปทางขวาโดยหมุนไปที่ลูกบอลของเท้าซ้ายเพื่อยกส้นเท้าออกจากพื้น จากนั้นเอนตัวไปข้างหน้าวางลำตัวด้านหน้าของคุณลงบนต้นขาขวาและวางมือบนพื้นทั้งสองข้างของเท้าขวา (ถ้ามือของคุณวางไม่สบายบนพื้นให้พยุงแต่ละข้างไว้บนบล็อก)

ดู ลำดับโยคะเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการยืนแยก

ขั้นตอนที่ 3

เดินมือของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อยและเลื่อนน้ำหนักไปที่เท้าขวา จากนั้นหายใจเข้าและค่อยๆเหยียดขาขวาพร้อมกันยกขาซ้ายขนานกับพื้น

ขั้นตอนที่ 4

ความสมดุลของการหมุนภายนอกและภายในในแต่ละขามีความสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับขายืน ขาซ้ายและสะโพกของคุณมีแนวโน้มที่จะหมุนไปด้านนอกเล็กน้อยยกสะโพกออกจากพื้นแล้วเอียงกระดูกเชิงกรานไปทางขวา พยายามให้กระดูกเชิงกรานด้านหน้าขนานกับพื้นโดยหมุนต้นขาซ้ายภายใน

ดู เพิ่มเติมท่างอไปข้างหน้าเพิ่มเติม

ขั้นตอนที่ 5

ให้ความสนใจกับขาที่ยืนโดยเฉพาะอย่างยิ่งมุมของหัวเข่า เข่าจะหมุนเข้าด้านใน: อย่าลืมหมุนต้นขาออกด้านนอกแล้วหมุนเข่าให้หัวเข่าหันไปข้างหน้า

ขั้นตอนที่ 6

รู้สึกว่าพลังงานที่ลดลงของขาที่ยืนทำให้เกิดการเคลื่อนไหวขึ้นในขาที่ยกขึ้นอย่างไร อย่าเน้นว่าขาที่ยกขึ้นไปสูงแค่ไหน ให้ทำงานเพื่อนำพลังงานที่เท่ากันไปที่ขาทั้งสองข้างแทน คุณสามารถจับขาที่ยกขึ้นให้ขนานกับพื้นได้มากหรือน้อยหรือพยายามยกให้สูงขึ้นเล็กน้อย ลำตัวของคุณควรลงตามที่ขาขึ้น หากคุณมีความยืดหยุ่นคุณสามารถจับด้านหลังของข้อเท้าขาที่ยืนอยู่ได้ด้วยมือของคุณ

ดู ท่ายืนเพิ่มเติม

ขั้นตอนที่ 7

พัก 30 วินาทีถึง 1 นาที จากนั้นลดขาที่ยกขึ้นพร้อมกับหายใจออกและทำซ้ำอีกข้างเป็นระยะเวลาเท่ากัน

กลับไปที่ AZ POSE FINDER

ก่อให้เกิดข้อมูล

ชื่อภาษาสันสกฤต

Urdhva Prasarita Eka Padasana

ระดับท่าทาง

1

ข้อห้ามและข้อควรระวัง

อาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง

บาดเจ็บที่ข้อเท้าหรือเข่า

ท่าเตรียมการ

Uttanasana (ยืนไปข้างหน้าโค้ง)

Padangusthasana (ท่านิ้วเท้าใหญ่)

Prasarita Padottanasana (ท่างอไปข้างหน้าขากว้าง)

Adho Mukha Svanasana (สุนัขหันหน้าลง)

Janu Sirsasana (ท่าหัวเข่า)

Paschimottanasana (นั่งไปข้างหน้าโค้ง)

Supta Padangustasana (ท่านั่งนิ้วเท้าใหญ่)

โพสท่าติดตาม

Bhujangasana (ท่างูเห่า)

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

พยุงขาที่ยกขึ้นโดยกดเท้าที่ยกขึ้นกับกำแพงหรือเกี่ยวข้อเท้าหน้าไว้เหนือขอบด้านบนของเก้าอี้

สิทธิประโยชน์

ทำให้สมองสงบ

ช่วยกระตุ้นตับและไต

ยืดเอ็นร้อยหวายน่องและต้นขา

เสริมสร้างความแข็งแรงของต้นขาหัวเข่าและข้อเท้า

เหยียดขาหลังต้นขาหน้าและขาหนีบ