6 ท่าโยคะสำหรับนักกีฬาที่มี Hamstrings แน่น

Hamstrings เป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่วิ่งไปตามด้านหลังของต้นขาโดยเริ่มจากกระดูกเชิงกรานส่วนล่างและยึดเข้ากับเข่าและขาส่วนล่าง พวกเขามักเป็นตัวการสำหรับการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาหลายประเภทและอาการปวดเรื้อรังเนื่องจากความรัดกุม เมื่อเอ็นร้อยหวายของคุณตึงอาจทำให้เกิดท่าทางที่ไม่ดีอาการปวดหลังส่วนล่างและปัญหาอื่น ๆ อีกมากมาย ท่าโยคะอาจเป็นส่วนเสริมที่สำคัญในโปรแกรมการฝึกส่วนใหญ่เนื่องจากสามารถช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นและความคล่องตัวในเอ็นร้อยหวายของคุณและช่วยให้คุณมีรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้นในขณะที่วิ่งขี่จักรยานและเล่นกีฬา นี่คือประโยชน์หลัก 3 ประการของโยคะสำหรับนักกีฬาและ 6 ท่าเพื่อสนับสนุนกีฬาของคุณ

1. ปรับปรุงประสิทธิภาพและสุขภาพข้อต่อ

ห่วงโซ่หลัง (กล้ามเนื้อตามด้านหลังของร่างกาย) มีความสำคัญต่อประสิทธิภาพการกีฬาทุกด้าน เอ็นร้อยหวายที่แข็งแรงและยืดหยุ่นสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งความคล่องตัวและพละกำลัง ร่างกายของคุณจะรับสมัครกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ เมื่อจำเป็นต้องชดเชยเอ็นร้อยหวายที่ตึงซึ่งจะต้องใช้พลังงานมากขึ้นและอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบจะช่วยให้ข้อต่อมีสุขภาพดี

2. กระดูกสันหลังที่แข็งแรง

เอ็นร้อยหวายที่ตึงจะลดความคล่องตัวของกระดูกเชิงกรานซึ่งจะเพิ่มความเครียดและแรงกดที่หลังส่วนล่าง เอ็นร้อยหวายเป็นส่วนสำคัญของหัวเข่ากระดูกเชิงกรานและสุขภาพกระดูกสันหลัง ความยืดหยุ่นในบริเวณนี้จะช่วยสนับสนุนท่าตั้งตรงที่เหมาะสม รูปแบบการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันเช่นการเดินการวิ่งการนั่งทำให้กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายสั้นลงและกระชับ การเหยียดอย่างสม่ำเสมอเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นในบริเวณนี้จะตอบโต้และทำให้พวกเขากลับสู่สภาวะสมดุลและแข็งแรง

3. ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

หากเอ็นร้อยหวายของคุณตึงอาจทำให้กระดูกเชิงกรานด้านหลัง (ด้านหลัง) เอียงและนำไปสู่ความเครียดและความอ่อนแอที่หลังส่วนล่างของคุณซึ่งมักส่งผลให้เกิดอาการปวดและการบาดเจ็บเรื้อรัง กล้ามเนื้อส่วนอื่นจะชดเชยเอ็นร้อยหวายที่ตึง ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและรูปแบบการรับสมัครที่ไม่ดีอาจนำไปสู่ปัญหามากมาย อาการปวดเข่าในนักวิ่งยังเป็นปัญหาที่พบบ่อยเนื่องจากความเครียดที่เกิดจากเอ็นร้อยหวายตึง

นอกจากนี้ยังมีเหตุผลที่ดีอีกมากมายที่ควรให้ความสำคัญกับความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายแม้ว่าคุณจะไม่ใช่นักกีฬาหรือนักวิ่งก็ตาม คุณอาจพบว่าคุณได้แก้ไขสาเหตุของอาการปวดหลังส่วนล่างหรือเข่าเรื้อรังและค้นพบอิสระในการเคลื่อนไหวอีกครั้ง

รวมท่าทั้งหกนี้ไว้ในกิจวัตรของคุณเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายและรักษาสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงและสมดุล

6 ท่าโยคะสำหรับนักกีฬาที่มี Hamstrings แน่น 

ท่าหมาหันหน้าลง

เริ่มต้นในท่าไม้กระดานวางมือไว้ใต้ไหล่และเท้าให้ห่างกันประมาณสะโพก งอเข่าและยกสะโพกขึ้นและถอยหลังเคลื่อนเป็นรูปสามเหลี่ยมโดยให้สะโพกเป็นจุดสูงสุดของท่า วางมุมทั้งหมดของมือข้อนิ้วและแผ่นนิ้วให้เท่า ๆ กันและยกไหล่ออกจากมืออย่างกระตือรือร้นและสะโพกออกจากไหล่เพื่อยืดกระดูกสันหลัง เริ่มต้นด้วยการงอเข่ากดต้นขาส่วนบนของคุณไปด้านหลังและห่างจากลำตัวและค่อยๆทำงานเพื่อยืดขาของคุณให้ตรงในขณะที่ส้นเท้าของคุณจรดลงไปที่พื้น อยู่ที่นี่ 5-7 ครั้ง

ปรับเอนได้จาก Hand-to-Big-Toe Pose

นอนลงโดยเหยียดขาบนพื้น กอดเข่าข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกของคุณโดยให้มุมทั้งสองข้างของสะโพกอยู่บนพื้นและได้ระดับ พันสายรัดโยคะไว้รอบลูกบอลของเท้าของคุณโดยจับปลายสายข้างใดข้างหนึ่งด้วยมือแต่ละข้างหรือเกี่ยวนิ้วหัวแม่เท้าของคุณด้วยดัชนีและนิ้วกลาง กดบอลผ่านเท้าและเหยียดขาขึ้นไปที่เพดานและลำตัว บดไหล่และสะโพกของคุณให้อยู่กึ่งกลางขณะที่คุณทำการเปลี่ยนแปลง หายใจ 5-7 ครั้งปล่อยสติจากนั้นสลับข้าง

ท่ายืดด้านข้างเข้มข้น

ยืนโดยให้เท้าห่างกัน 3-4 ฟุตโดยให้ส้นเท้าชิดส้น ชี้เท้าหน้าตรงไปข้างหน้าแล้วหันหลังให้ทำมุม 30-45 องศา พับสะโพกไปข้างหน้าแล้ววางมือลงบนบล็อกทั้งสองข้างของเท้าหน้าโดยงอเข่าเพื่อให้มีพื้นที่มากขึ้นในเอ็นร้อยหวายและกระดูกเชิงกราน ยกสะโพกของคุณไปที่มุมด้านหน้าของเสื่อและยืดลำตัวทุกด้าน ค่อยๆเหยียดขาไปทางตรงโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของสะโพกในที่ว่าง กราวด์ขอบด้านนอกของเท้าหลังของคุณและหยั่งรากลงผ่านเนินหัวแม่เท้าของเท้าหน้า หายใจ 5-7 ครั้งแล้วสลับข้าง

ท่ายืนขากว้าง

ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน (ประมาณ 3-4 ฟุต) และขนานกัน บานพับที่สะโพกของคุณและพับด้วยกระดูกสันหลังที่ยาวขึ้น วางมือของคุณกับบล็อกหรือที่พื้นใต้ไหล่ของคุณโดยตรง หากต้องการยืดเอ็นร้อยหวายให้ลึกขึ้นให้งอข้อศอกไปด้านหลังแล้วเดินมือไปที่ช่องว่างระหว่างเท้า ให้แน่ใจว่าได้พับจากสะโพกให้ลึกขึ้นและอย่าให้กระดูกสันหลังคด หยั่งรากลึกผ่านมุมทั้ง 4 ของเท้าของคุณให้มีส่วนร่วมต่อไปรั้งแกนกลางของคุณและยืดกระดูกสันหลังของคุณ หายใจ 5-7 ครั้งจากนั้นถอยหลังจนสุดเพื่อยืนและปล่อยท่า

แบ่งครึ่ง

เริ่มต้นในท่าพุ่งของนักวิ่งโดยให้ขาซ้ายไปข้างหน้าและวางมือบนบล็อกที่ขาทั้งสองข้าง เลื่อนสะโพกของคุณกลับไปวางซ้อนกันเหนือขาขวา เหยียดขาซ้ายให้ตรงและงอ (dorsi) ที่ข้อต่อข้อเท้าเพื่อให้นิ้วเท้าซ้ายเคลื่อนไปทางหน้าแข้งซ้าย ยกสะโพกของคุณไปที่ขอบด้านหน้าของเสื่อและรักษากระดูกสันหลังให้ยาว บานพับที่สะโพกของคุณแล้วพับไปข้างหน้าเพื่อยืดเอ็นร้อยหวายให้ลึกขึ้น รักษาขาของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง (ไม่หมุน) เนื่องจากการหมุนขาจะนำไปสู่การหมุนของสะโพก หายใจ 5-7 ครั้งแล้วปล่อยท่า สลับข้าง

ท่าสามเหลี่ยม

ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้าง (3-4 ฟุต) โดยหันเข้าหาขอบยาวของเสื่อและขนานกับเท้าของคุณ หมุนส้นเท้าซ้ายเข้าและปลายเท้าออกเพื่อให้เท้าซ้ายขนานกับขอบด้านยาวของเสื่อ บานพับที่มุมสะโพกซ้ายให้ลึกแล้วพับไปด้านข้างเหนือขาซ้าย วางมือขวาบนบล็อกที่ด้านนอกของเท้าขวาแล้วเอื้อมมือซ้ายตรงไปตรงกับไหล่ซ้าย รักษากระดูกสันหลังให้ยาวตั้งแต่ฐานจนถึงกระหม่อม หมุนลำตัวด้านซ้ายให้ห่างจากพื้น วางนิ้วหัวแม่เท้าของเท้าซ้ายให้แน่นในขณะที่คุณยกส่วนโค้งด้านในขึ้น เปิดใช้งาน quadricep ของคุณและรั้งแกนของคุณเพื่อค้นหาความเสถียร หายใจ 5-7 ครั้งแล้วปล่อยท่า สลับข้าง

แนะนำ

อารมณ์ในการเคลื่อนไหว
ไหล่แน่น? 3 จุดปัญหา Gomukhasana
Somatics: โยกาแห่งตะวันตก