6 Steps to Master Prasarita Padottanasana (Wide-Legged Standing Forward Bend)

NEXT IN YOGAPEDIA  3 ขั้นตอนในการปรับเปลี่ยน Prasarita Padottanasana

ดูรายการทั้งหมดใน YOGAPEDIA

ปราสาริตาปทุทธานา 

ปราสาริตา = ขยาย / กางออก·ภาดา = เท้า· Ut = เข้มข้น·ตาล = ยืดหรือขยาย·อาสนะ = ท่า

สิทธิประโยชน์

ยืดและเสริมสร้างเอ็นร้อยหวายน่องเท้าและกระดูกสันหลัง ทำให้จิตใจสงบและส่งเสริมการวิปัสสนา ช่วยบรรเทาอาการปวดหัว

คำแนะนำ 

1. ยืนตรงกลางเสื่อของคุณ เหยียดแขนออกไปด้านข้างและยืดท่าทางให้กว้างขึ้นจนข้อเท้าอยู่ต่ำกว่าข้อมือ ตรวจสอบว่าเท้าของคุณขนานกันและขอบด้านนอกอยู่ในแนวเดียวกันกับเสื่อของคุณ วางเท้าของคุณลงในเสื่อให้แน่นและกระจายน้ำหนักให้เท่า ๆ กันระหว่างนิ้วเท้าใหญ่นิ้วก้อยส้นเท้าด้านในและส้นเท้าชั้นนอก

2. ยืดขาของคุณให้ตรงและยกเข่าขึ้นเพื่อยึดต้นขาของคุณ วางมือบนสะโพกหายใจเข้าลึก ๆ ยกหน้าอกและเริ่มขยับหัวใจไปข้างหน้าและข้างบน ค่อยๆดึงหัวไหล่เข้าหากัน

3. ในการหายใจออกให้รักษากระดูกสันหลังของคุณไว้ให้นานในขณะที่คุณรักษาขาให้ตรง แต่ไม่ยืดออก ยืดลำตัวของคุณต่อไปเมื่อคุณเริ่มพับไปข้างหน้า (หากรู้สึกปวดหลังส่วนล่างให้งอเข่าหรือออกจากท่า)

4. เมื่อลำตัวของคุณลดลงประมาณครึ่งหนึ่ง (ขนานกับพื้น) ให้ลดมือลงเพื่อให้ปลายนิ้วสัมผัสกับแผ่นรองใต้ไหล่ ย้ายน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อยไปที่ลูกบอลของเท้าของคุณ

5. ในขณะที่คุณลดลำตัวลงไปเรื่อย ๆ ให้วางกระดูกก้างปลาลงไปที่เท้าซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณคงที่เพื่อทำให้หลังส่วนล่างของคุณคงที่ ขยับต้นขาไปข้างหลังเล็กน้อยเพื่อให้สอดคล้องกับข้อเท้าของคุณมากขึ้น เดินมือกลับเพื่อให้ปลายนิ้วสอดคล้องกับนิ้วเท้าของคุณมากขึ้น กดฝ่ามือลงบนเสื่อ ปล่อยให้คอและศีรษะของคุณหนัก

6. ยืดลำตัวให้ยาวขึ้นและงอข้อศอกเพื่อนำกระหม่อมลงมาวางบนเสื่อในที่สุด (ถ้าศีรษะของคุณไม่อยู่ใกล้พื้นให้พยายามขยับท่าทางให้กว้างขึ้นเล็กน้อย) กดมือของคุณลงบนเสื่ออย่างแรงและกางนิ้วออกให้กว้าง กลั้นหายใจ 10-15 ครั้ง ในการออกจากท่าทางให้ยกมือขึ้นไปที่สะโพกกดเท้าของคุณลงบนเสื่อให้แน่นและเมื่อหายใจเข้าให้ดึงข้อศอกของคุณไปที่เพดานและท้องของคุณเข้าและขึ้นในขณะที่คุณยกลำตัว

หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปเหล่านี้

อย่าม้วนไปที่ขอบเท้าด้านนอก (หรือด้านใน) และอย่าหักข้อศอก การลงน้ำหนักที่เท้าด้านนอก (หรือด้านใน) มากเกินไปอาจทำให้เข่าหรือข้อเท้าตึงได้ การขยับข้อศอกให้ห่างจากกึ่งกลางอาจทำให้ข้อมือตึงหรือทำให้เกิดความไม่มั่นคง

อย่าปล่อยให้สะโพกของคุณเคลื่อนไปข้างหลังส้นเท้า วิธีนี้จะลดการยืดของเอ็นร้อยหวายและอาจล็อกเข่าทำให้เกิดความเครียด นอกจากนี้ยังสร้างความไม่มั่นคงในท่าทางและอาจทำให้คุณเสียสมดุลได้

ดู Master Hero Pose (Virasana) ใน 5 ขั้นตอน

เกี่ยวกับโปรของเรา 

ครูและนางแบบ Jenny Brill มุ่งเน้นไปที่การฝึกฮาธาโยคะโดยเน้นที่อารมณ์ขัน เธอจะทำให้คุณเหงื่อแตกและหัวเราะออกมาดัง ๆ ในเวลาเดียวกัน เธอเป็นชาวลอสแองเจลิสเธอสอนโยคะมานานกว่า 25 ปีและเป็นผู้มีส่วนร่วมในโครงการฝึกอบรมครูหลายโครงการ ความถูกต้องพลังงานและความเชี่ยวชาญในการจัดตำแหน่งอย่างละเอียดของเธอได้สร้างชุมชนที่เข้มแข็งของโยคีที่ทุ่มเทและกล้าหาญ

แนะนำ

ท่าโยคะที่ดีที่สุดสำหรับอาการปวดข้อ Sacroiliac
หัวเข่าไปข้างหน้างอ
13 Yoga Retreats ที่คุณสามารถซื้อได้ในปี 2018