เมื่อพูดถึงการป้องกันหรือรักษาอาการปวดหัวไม่มีอะไรทดแทนโปรแกรมโยคะประจำวันที่ละเอียดถี่ถ้วนได้ ลำดับต่อไปนี้เสนอท่าที่เป็นประโยชน์ในการเปิดหน้าอกและยืดและผ่อนคลายหลังส่วนบนและคอ รวมไว้ในการปฏิบัติเป็นประจำหากคุณมีอาการปวดหัวและดูว่าสิ่งเหล่านี้ช่วยบรรเทาและรับรู้ใหม่ ๆ ได้หรือไม่ หายใจเข้าลึก ๆ และช้า ๆ ในทุกอิริยาบถและอย่าลืมผ่อนคลายหน้าผากตากรามและลิ้น ส่วนแรกของโปรแกรมคือการป้องกันฝึกฝนเมื่อคุณไม่ปวดหัว ส่วนที่สองซึ่งเริ่มต้นด้วย Supta Baddha Konasana อาจเป็นประโยชน์ในการบรรเทาอาการปวดหัวเมื่อแรกเริ่ม คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นหากคุณเริ่มยืดและคลายตัวในสัญญาณแรกของอาการปวดหัวก่อนที่กล้ามเนื้อจะเข้าสู่อาการกระตุก
1. Tadasana (Mountain Pose): การค้นหาการจัดตำแหน่งและการค้นหาจุดศูนย์กลาง
การยืนตัวตรงด้วยความตระหนักเป็นวิธีพื้นฐานอย่างหนึ่งในการค้นหาท่าทางที่เป็นเอกลักษณ์ของคุณเอง เป็นการยากที่จะแก้ไขบางสิ่งบางอย่างจนกว่าคุณจะพบสิ่งที่มีอยู่จริง ใช้ผนังเพื่อระบุตำแหน่งของคุณจากนั้นฝึกยืนตรงกลางห้อง
ยืนหันหลังให้กำแพงโดยให้เท้าชิดกัน หากไม่สะดวกให้แยกเท้าออกเป็นสามหรือสี่นิ้ว วางเท้าให้มั่นคงรู้สึกถึงพื้นด้วยฝ่าเท้า ตรวจสอบการกระจายน้ำหนักระหว่างเท้าขวาและซ้าย เคลื่อนเท้าไปด้านหน้าด้านหลังและด้านข้างเพื่อหาท่าทางที่สมดุลที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนโค้งของเท้าแต่ละข้างยกขึ้นโดยให้นิ้วเท้าแยกออกจากกัน การวางเท้าของคุณกลายเป็นรากฐานของการรับรู้ทั้งร่างกายของคุณ ให้เวลากับตัวเองมากพอที่จะสำรวจและค้นพบว่าคุณมีจุดยืนอย่างไร
ดูเพิ่มเติม ลำดับการฝึกโยคะเพื่อขจัดความเครียดเพื่อพิชิตความตึงเครียด
เมื่อคุณพร้อมที่จะก้าวต่อไปให้กระชับและเหยียดขาให้ตรง นำกระดูกก้างปลาและกระดูกหัวหน่าวเข้าหากัน แต่อย่าดูดที่ท้องน้อย: ยกขึ้น ควรมีช่องว่างระหว่างผนังและหลังส่วนล่างของคุณ อย่าแบนเส้นโค้งบั้นเอว ด้วย "ตาของจิตใจ" ของคุณไปที่บริเวณใต้สะดือด้านในท้องด้านหน้าของ sacrum ค้นหาจุด "ตรงกลาง" นี้ ยืดลำตัวด้านข้างขึ้นยกกระดูกอกโดยไม่ยื่นซี่โครงออกแล้วปล่อยไหล่ ใช้เคล็ดลับของสะบักแล้วขยับเข้าไปในลำตัวโดยเปิดหน้าอก ให้ด้านหลังของศีรษะยื่นขึ้น หากคางยกขึ้นให้ปล่อยลงเล็กน้อยโดยไม่ต้องรัดคอ โฟกัสดวงตาของคุณที่ขอบฟ้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่และหลังศีรษะทั้งสองข้างสัมผัสกับผนัง ผ่อนคลายความตึงเครียดที่ใบหน้าและลำคอโปรดจำไว้ว่า "ศูนย์กลาง" ของคุณอยู่ในบริเวณใต้สะดือและในท้องไม่ใช่ที่คอและศีรษะ แบบฝึกหัดนี้อาจรู้สึกเกร็งมากหากปกติศีรษะของคุณอยู่ข้างหน้าไหล่ ใช้กำแพงเพื่อบอกคุณเพื่อให้คุณรู้ถึงความสัมพันธ์ของศีรษะกับไหล่ของคุณ แต่พยายามอย่าสร้างความเครียดมากขึ้นเมื่อคุณปรับแนวของคุณ
ในการหายใจออกให้ยกแขนขึ้นไปที่เพดานนำข้อศอกกลับข้างหู ให้แขนงอกจากหัวไหล่ เหยียดนิ้วก้อยของมือและเชื่อมต่อที่ยืดลงไปจนสุดถึงปลายเท้าและลงไปที่พื้น อย่าลืมวางเท้าไว้ที่พื้นขาให้แข็งแรงและวางกึ่งกลางของท่าทางไว้ที่บริเวณใต้สะดือ สังเกตว่าการเคลื่อนไหวของแขนทำให้บริเวณคอตึงหรือไม่ ในขณะที่คุณยืดมือขึ้นให้นำปลายสะบักเข้าไปในลำตัวมากขึ้น หายใจเข้าค้างไว้สองสามครั้งแล้วปล่อยขณะหายใจออก
2. แขน Parsvottanasana: เปิดหน้าอก
ขยับห่างจากกำแพงเล็กน้อยแล้วม้วนไหล่กลับ จับข้อศอกของคุณโดยใช้มือไพล่หลัง หากคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นคุณอาจรวมฝ่ามือไว้ด้านหลังโดยให้นิ้วชี้ขึ้น เมื่อหายใจออกให้ม้วนแขนส่วนบนกลับเข้าหาผนังโดยเปิดหน้าอกระหว่างกระดูกอกและไหล่ เมื่อคุณเปิดออกให้ซี่โครงผ่อนคลาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาไม่ได้ยื่นออกไปข้างหน้า อย่าลืมวางเท้าไว้ที่พื้นและให้การเคลื่อนไหวอยู่ตรงกลางใต้สะดือ ผ่อนคลายดวงตากรามและลิ้น ปล่อยเมื่อหายใจออก เปลี่ยนแขนด้านบนถ้าคุณกอดศอกแล้วทำซ้ำ
3. Garudasana Arms: เปิดระหว่างใบมีดไหล่
ท่านี้ช่วยบรรเทาอาการปวดระหว่างสะบัก มันเตือนให้เราเปิดพื้นที่นั้นไว้ในกระบวนการยืดหลังส่วนบน โอบแขนรอบลำตัวแขนขวาใต้แขนซ้ายกอดตัวเอง หายใจออกและยกมือขึ้นข้อศอกซ้ายวางอยู่ในข้อศอกขวาโดยมือหมุนฝ่ามือเข้าหากัน หายใจและรู้สึกยืด; หลังจากหายใจไม่กี่ครั้งให้ยกข้อศอกขึ้นสูงขึ้นไปที่ระดับไหล่ วางเท้าไว้ที่พื้นโดยให้อยู่กึ่งกลางบริเวณใต้สะดือ ผ่อนคลายดวงตากรามและลิ้น รู้สึกถึงการขยายตัวของการหายใจเข้าระหว่างสะบักไหล่และการคลายตัวเมื่อหายใจออก ลดแขนลงเมื่อหายใจออกและทำซ้ำโดยให้แขนซ้ายอยู่ใต้ขวา
ดู โยคะรักษาอาการปวดหัวด้วย
4. Gomukhasana Arms: ยืดไหล่
ท่านี้เปิดและอำนวยความสะดวกในการเคลื่อนไหวของไหล่ซึ่งช่วยแก้ไขหลังส่วนบนที่โค้งมนและตำแหน่งศีรษะไปข้างหน้า วางเท้าของคุณให้มั่นคงในตำแหน่งขนานและขยายด้านข้างของลำตัวขึ้นโดยกดลงผ่านกระดูกนั่ง ไหล่วางลงและศีรษะวางอยู่บนกึ่งกลางของร่างกาย ยกแขนขวาขึ้นไปในอากาศ (โดยมีเข็มขัดอยู่ในมือถ้าคุณมีไหล่ตึง) เหยียดจากด้านนิ้วก้อย งอข้อศอกขวาและเอื้อมลงไประหว่างหัวไหล่ นำแขนซ้ายไปไว้ข้างหลังและเหวี่ยงมือซ้ายขึ้นไปทางขวาประสานมือหรือจับเข็มขัด ผ่อนคลายซี่โครง ยกข้อศอกขวาขึ้นไปในอากาศและปล่อยข้อศอกซ้ายลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังยังคงยืดออกและไม่เอนไปทางซ้ายหรือขวาเพื่อชดเชยความตึงของไหล่ปล่อยเมื่อหายใจออกและกลับตำแหน่งแขน
5. Simple Seated Twist: บรรเทาความเครียดด้านหลังหมุนและยืดคอ
นั่งบนเก้าอี้เท้าบนพื้นอย่างมั่นคงกระดูกนั่งกดลงด้านข้างของลำตัวขยายออก เมื่อหายใจออกให้เอื้อมมือไปรอบ ๆ และเอาแขนขวาไปที่ด้านหลังของเก้าอี้และมือซ้ายจับเข่าขวา ยืดหลังศีรษะขึ้นและตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะอยู่กึ่งกลาง เปิดการหายใจออกหายใจเข้าท้องต่ำ ๆ จากนั้นเข้าที่หน้าอก สุดท้ายหันหัวและตา จำไว้ว่าให้ไหล่ลงหน้าอกเปิดและปลายสะบักอยู่ตรงกลางการเคลื่อนไหวใต้สะดือและในท้อง ผ่อนคลายดวงตากรามและลิ้น
6. Setu Bandha (ท่าสะพาน): เปิดหน้าอกอย่างแข็งขัน
นอนหงายโดยงอเข่าและแยกสะโพกออกจากกัน ม้วนไหล่ไว้ข้างใต้และเอื้อมมือไปที่เท้าโดยให้นิ้วก้อยของมืออยู่บนพื้น เมื่อหายใจออกให้ยกก้นยกกระดูกอกไปทางคาง ยืดส่วนหลังของคอโดยไม่ดันลงไปที่พื้น คุณต้องการให้คอยืดออกไม่แบน การประสานนิ้วบนพื้นใต้หลังช่วยให้สะบักเคลื่อนใต้และเป็นรูปแบบที่น่าสนใจ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้าและกรามหายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออก ท่าทางนี้ไม่เหมาะสมในช่วงครึ่งหลังของการตั้งครรภ์หรือหากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคกระดูกพรุนหรือกระดูกสันหลัง
ดู คำถามเพิ่มเติม: ความเครียดของคุณแสดงออกมาอย่างไร?
7. Supta Baddha Konasana: เปิดหน้าอกอย่างอดทนคลายความตึงเครียดจากคอ
ท่านี้สามารถทำได้เมื่อคุณรู้สึกปวดหัวเป็นครั้งแรก เป็นการเปิดหน้าอกและด้วยการวางศีรษะช่วยให้คอผ่อนคลาย ทำได้ดีที่สุดโดยปิดตาและปิดด้วยถุงใต้ตาห่อหรือผ้าห่ม เอนหลังบนหมอนข้างหรือผ้าห่มสามผืนแคบ ๆ โดยหนุนศีรษะด้วยผ้าห่มเพิ่มเติม ขอบล่างของผ้าห่มควรสัมผัสกับก้นโดยตรงเพื่อรองรับหลังส่วนล่าง คางควรลดลงเพื่อให้มีการยืดตัวของกล้ามเนื้อคอโดยเฉพาะบริเวณฐานของกะโหลกศีรษะ
นำฝ่าเท้าเข้าหากันและกางหัวเข่าออกจากกันรองรับโดยม้วนผ้าห่มเพิ่มเติมหรือหากไม่สะดวกให้เหยียดขาตรงและหนุนหัวเข่าด้วยม้วนผ้าห่ม ทดสอบความสูงของส่วนรองรับเพื่อหาตำแหน่งที่สบายที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆผ่อนคลายหน้าผากตากรามและลิ้น ในการออกจากท่าทางให้วางฝ่าเท้าลงบนพื้นโดยงอเข่าแล้วม้วนไปด้านข้าง อย่าทำท่าทางนี้หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคกระดูกพรุนหรือ spondylolisthesis
8. ท่าทางของเด็กที่รองรับ: พักหลังส่วนบนและปล่อยคอ
นั่งบนผ้าห่มพับงอเข่าและเท้าอยู่ใต้บั้นท้าย แยกเข่าออกจากกันมากกว่าความกว้างสะโพกและนำเท้ามาชิดกัน นำลำตัวของคุณไปข้างหน้าวางบนผ้าห่มหรือหมอนข้างแบบขั้นบันไดปรับให้สูงได้สบาย ดึงส่วนพยุงเข้าที่หน้าท้องของคุณ วางคางของคุณเข้าหาหน้าอกขณะที่คุณพักศีรษะ คุณอาจต้องการผ้าห่มเพิ่มเติมเพื่อรองรับหน้าผาก แต่ยังคงยืดคอให้ยาวขึ้น การวางคางลงไปที่หน้าอกเป็นการยืดคอไปด้านหลังอย่างนุ่มนวลด้านล่างกะโหลกศีรษะ แขนควรวางอยู่บนพื้นฝ่ามือลงข้อศอกงอมือใกล้ศีรษะ
9. การโค้งไปข้างหน้าที่รองรับ: การปล่อยและผ่อนคลายคอ
นั่งบนพื้นหน้าเก้าอี้โดยไขว้ขาโดยมีผ้าห่มเพียงพอบนเบาะเพื่อให้หน้าผากของคุณวางบนผ้าห่มได้โดยไม่เมื่อยล้าหรือหากทำได้ยากให้นั่งโดยให้ขาตรงใต้เก้าอี้ วางศีรษะของคุณบนเบาะเก้าอี้หรือผ้าห่มโดยให้แขนอยู่ใต้หน้าผาก ถ้าขาตรงให้ดึงเก้าอี้พาดขาเข้าหาพุง วางคางเข้าหาหน้าอกเพื่อยืดกล้ามเนื้อคอเบา ๆ ให้น้ำหนักของศีรษะตกลงไปบนเบาะเก้าอี้ หายใจเข้าลึก ๆ และช้าๆ
ดู ท่าโพสท่าเหล่านี้สำหรับอาการปวดหัว
10. Ardha Uttanasana ที่รองรับ (โค้งไปข้างหน้าครึ่งหนึ่ง): ยืดหลังส่วนล่างผ่อนคลายหลังส่วนบนและคอ
ยืนอยู่หน้าโต๊ะที่ซ้อนกันด้วยผ้าห่มให้สูงพอที่ว่าเมื่อคุณงอตัวลงและวางลำตัวบนโต๊ะนั้นคุณจะได้มุมฉาก ยืดกระดูกสันหลังและวางแขนตรงไปข้างหน้าหรือไขว้แล้วแต่ว่าอย่างใดจะสบายกว่ากัน วางคางเข้าหาหน้าอกและปล่อยให้คอค่อยๆยืดออก หายใจเข้าลึก ๆ และช้าๆ
เมื่อถึงจุดนี้ถ้าอาการปวดหัวดีขึ้นให้ทำสองท่าถัดไป หากอาการปวดยังคงดำเนินต่อไปให้ไปที่ Viparita Karani หรือนอนราบกับพื้นใน Savasana โดยมีผ้าปิดตาและผ้าห่มไว้ใต้ศีรษะ
11. Adho Mukha Svanasana (Downward Dog): ยืดหลังไหล่และขาอย่างล้ำลึก
ท่านี้ควรทำโดยให้ศีรษะวางอยู่บนที่รองรับและคางเคลื่อนไปทางหน้าอกเพื่อให้คอยาวขึ้น ถ้าเป็นไปได้ให้ใช้ความต้านทานของเข็มขัดที่ยึดกับมือจับประตูหรือคู่หูและเข็มขัดที่ด้านบนของต้นขาเพื่อให้กระดูกสันหลังคลายตัวได้มากขึ้น เริ่มที่มือและเข่า ในขณะที่คุณหายใจออกให้หันนิ้วเท้าไปข้างใต้แล้วยกกระดูกนั่งเหยียดขาและแขนให้ตรง กดมือของคุณลงในพื้นขณะที่ฐานของกระดูกสันหลังเคลื่อนขึ้นในแนวทแยงมุม น้ำหนักของศีรษะจะสร้างความยืดที่คอ ดูว่าซี่โครงไม่จมลง ยกขึ้นเพื่อสร้างช่องว่างระหว่างสะบักและเพื่อไม่ให้กระดูกสันหลังติดขัด ลงมาเมื่อหายใจออก
12. Viparita Karani: เปลี่ยนการไหลเวียนของเลือดและทำให้จิตใจสงบ
เนื่องจากท่านี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปที่ศีรษะจึงเป็นผลดีในระยะเริ่มต้นของอาการปวดหัว แต่ถ้าคุณมีอาการไมเกรนแสดงว่าเส้นเลือดขยายและถ้าอาการปวดเพิ่มขึ้นให้ข้ามท่านี้ไปพักในซาวาน่า อย่าทำท่านี้หากคุณมีไส้เลื่อนกระบังลมความดันตาปัญหาจอประสาทตาปัญหาเกี่ยวกับหัวใจหรือปัญหาเกี่ยวกับแผ่นดิสก์ที่คอหรือในช่วงมีประจำเดือนหรือตั้งครรภ์
นอนบนพื้นโดยใช้ผ้าห่มหรือหมอนหนุนใต้หลังส่วนล่างของคุณวางขาของคุณขึ้นกับผนัง อย่าลืมวางคางลงสร้างความยาวที่คอ ปิดตาด้วยถุงใต้ตาหรือห่อ บางคนพบว่าอาการปวดศีรษะบรรเทาลงเมื่อวางน้ำหนักเช่นถุงทรายบนศีรษะโดยให้ปลายด้านหนึ่งอยู่ที่หน้าผากและอีกข้างพาดไว้ที่ส่วนบนของศีรษะลงบนพื้น แรงกดที่เพิ่มขึ้นนี้จะช่วยให้ศีรษะหล่นลงสู่พื้นมากขึ้นโดยปล่อยความเครียดในกล้ามเนื้อคอ
ดู คู่มืออายุรเวทในการรักษาและป้องกันอาการปวดหัว
13. Savasana (Corpse Pose): ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์
นอนหงายบนพื้นโดยมีผ้าปิดตาและมีผ้าห่มอยู่ใต้คอและศีรษะ คุณอาจวางผ้าห่มเพิ่มเติมไว้ใต้เข่า หากคุณกำลังตั้งครรภ์ให้นอนตะแคงซ้ายเหยียดขาด้านล่างและงอท่อนบนโดยให้ผ้าห่มอยู่ใต้เข่าด้านบน ผ่อนคลายให้เต็มที่หายใจลึก ๆ แล้วปล่อยมือ
