Backbend ที่หลากหลายที่สุด: Bridge Pose

เรียนรู้ท่า Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana) หนึ่งในท่าโยคะที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น

Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) เป็นแบ็คเอนด์อเนกประสงค์ที่น่าอัศจรรย์ซึ่งคุณสามารถฝึกฝนได้หลายวิธีขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการบรรลุและวิธีที่คุณใช้ในลำดับ ท่าทางนั้นมีศักยภาพในตัวเอง แต่ยังสามารถเป็นตัวตั้งต้นของกระบวนท่าต่างๆที่มีประโยชน์ด้านพลังที่แตกต่างกันออกไปเช่นท่าที่ให้ความร้อนกระตุ้นเช่น Urdhva Dhanurasana (ท่าก้มตัวขึ้น) ไปจนถึงท่าที่เย็นและสงบเช่น Salamba Sarvangasana ).

สะพานสามารถเป็นได้ทั้งท่าทางในการฟื้นฟูหรือวิธีไดนามิกในการเปิดและเสริมสร้างร่างกายของคุณ จะเปิดกระดูกสันหลังทรวงอกของคุณ (หลังกลางและหลังส่วนบน) และประทับหลักการจัดตำแหน่งที่สำคัญในร่างกายส่วนล่างของคุณซึ่งจะให้บริการคุณตลอดการฝึก ไม่ว่าคุณจะเพิ่งหัดเล่นโยคะหรือฝึกมาหลายปีคุณสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการสร้างสะพานที่แข็งแรงได้ ในขณะที่คุณเล่นกับท่าทางในรูปแบบต่าง ๆ ของมันให้สนุกไปกับมันเหมือนกับที่คุณมีเพื่อนใหม่ที่คุณคาดหวังว่าจะเป็นเพื่อนที่มีผลและส่องสว่างเป็นเวลาหลายปี จะไม่ทำให้คุณผิดหวัง

Setuหมายถึง "สะพาน" sarvaหมายถึง "ทั้งหมด" และangaหมายถึง "แขนขา" ดังนั้นใน Setu Bandha Sarvangasana แขนขาทั้งหมดของคุณกำลังทำงานเพื่อสร้างสะพานกับร่างกายของคุณ ท่านี้ทำหน้าที่เป็นสะพานในรูปแบบอื่น ๆ เช่นกันเพราะมันเชื่อมโยงการฝึกของคุณกับท่าอื่น ๆ เช่น Urdhva Dhanurasana (ท่าก้มตัวขึ้น) และ Salamba Sarvangasana (ที่รองรับไหล่) งานของคุณใน Bridge สามารถบอกถึงท่าทางที่ทรงพลังเหล่านั้นได้ดังนั้นเมื่อคุณเริ่มฝึกฝนคุณจะสามารถเก็บเกี่ยวผลตอบแทนได้อย่างแท้จริง

การเพิ่มพลังธนูขึ้น - การตั้งค่าขาและเท้าของคุณใน Setu Bandha นั้นเหมือนกับร่างกายส่วนล่างใน Urdhva Dhanurasana บางครั้ง Upward Bow เรียกว่า Full Wheel และ Setu Bandha เรียกว่า Half Wheel Bridge เป็นท่าที่เหมาะสำหรับการแสดงการกระทำที่ถูกต้องสำหรับ Upward Bow เนื่องจากการจัดตำแหน่งมีแนวโน้มที่จะออกไปนอกหน้าต่างในแบ็คเอนด์ที่ท้าทายกว่า Setu Bandha ช่วยยืดสะโพกอย่างนุ่มนวลและฝึกเท้าขนานและการหมุนที่เป็นกลางที่ขาซึ่งจำเป็นต่อการปกป้องหลังส่วนล่างของคุณใน Upward Bow

แท่นวางไหล่ที่ผ่อนคลาย - แขนคอและหลังส่วนบนใน Setu Bandha มีลักษณะคล้ายกับที่ปรากฏใน Shoulderstand อย่างไรก็ตามคุณไม่ได้ใช้น้ำหนักตัวทั้งหมดของคุณในบริเวณเหล่านั้นใน Bridge ดังนั้นจึงเป็นสถานที่ที่เหมาะสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของคุณก่อนที่คุณจะพยายามผกผันเช่น Shoulderstand Bridge เปิดกระดูกสันหลังของทรวงอกและสอนการยกสะบักเข้าที่หน้าอกหมุนแขนไปด้านนอกและรักษาส่วนโค้งที่เป็นธรรมชาติของคอซึ่งทั้งหมดนี้มีความสำคัญต่อไหล่ที่แข็งแรง

รูปแบบแรกซึ่งเป็นหนึ่งในรายการโปรดของฉันคือเวอร์ชันบูรณะที่จะเปิดกระดูกสันหลังทรวงอกของคุณสอนการกระทำที่สำคัญหลายอย่างและทำให้คุณผ่อนคลายในระดับที่มีกล้ามเนื้อและกระปรี้กระเปร่า คุณสามารถใช้การตั้งค่านี้นอกชั้นเรียนเมื่อคุณรู้สึกแออัดหรือตึงที่หลังส่วนบนของคุณ

ก่อให้เกิดประโยชน์:

  • ขยายกระดูกสันหลังของทรวงอก
  • ยืดงอสะโพก
  • เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับขา
  • เปิดไหล่และหน้าอก
  • ปรับกล้ามเนื้อหลังส่วนบน
  • ทำให้สมองสงบและคลายความวิตกกังวล

ข้อห้าม:

  • ปัญหาเกี่ยวกับคอ
  • ความไวหลังส่วนล่าง
  • อาการบาดเจ็บที่ไหล่

นอนหันหลัง

เริ่มนั่งบนเสื่อของคุณโดยวางบล็อกไว้ข้างหลังคุณ วางบล็อกหนึ่งตรงกลางเสื่อในแนวนอน (แบนหรือด้านข้าง) และอีกบล็อกขนานกับบล็อกแรก แต่ใกล้กับด้านบนสุดของเสื่อและอยู่ในตำแหน่งตั้งตรงมากขึ้น (ไม่ว่าจะตะแคงถ้าคุณ บล็อกแรกแบนหรืออยู่ในแนวตั้งที่สุดหากบล็อกแรกอยู่ด้านข้าง) หากคุณเล็กหรือยืดหยุ่นน้อยตามแนวกระดูกสันหลังของคุณให้ลองใช้ตำแหน่งบล็อกล่างสองตำแหน่งซึ่งจะทำให้เกิดการโค้งงอที่นุ่มนวลขึ้น

จากนั้นปล่อยกลับเข้าไปในบล็อกโดยเอื้อมมือข้างเดียวเพื่อให้คุณสามารถปรับบล็อกเมื่อคุณสัมผัส คุณจะต้องให้บล็อกด้านล่างจบลงใต้สะบักโดยให้ขอบล่างของบล็อกเรียงกับขอบด้านล่างของสะบัก

เมื่อคุณวางบล็อกแรกแล้วให้ปรับบล็อกอื่นเพื่อให้รองรับด้านหลังศีรษะ อยู่ในสถานที่ที่เหมาะสมเมื่อรู้สึกมั่นคงพอที่คุณจะผ่อนคลายกลับเข้าที่แทนที่จะกอดตัวเองไว้ซึ่งอาจสร้างความตึงเครียดที่คอได้

บล็อกใต้สะบักจะช่วยให้สะบักเคลื่อนขึ้นและไปที่หน้าอกทำให้เกิดการโค้งงอตรงกลางและหลังส่วนบนซึ่งมักจะแน่นกว่ากระดูกสันหลังส่วนที่เหลือ เนื่องจากบล็อกทำงานได้ผลคุณจึงสามารถอยู่ในตำแหน่งนี้ได้นานกว่าถ้าคุณดำรงตำแหน่งด้วยตัวคุณเองดังนั้นร่างกายและจิตใจของคุณจึงหลอมรวมและประทับการดำเนินการเปิด

เมื่อบล็อกรู้สึกมั่นคงให้หมุนแขนไปด้านนอกเพื่อให้ฝ่ามือหันเข้าหาเพดานและปล่อยให้ต้นแขนของคุณตกลงไปที่พื้น การหมุนแขนพร้อมกับการกระทำในสะบักช่วยให้กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูของคุณอ่อนตัวลงและคลายตัวลงช่วยลดความตึงตัวที่มักสะสมในระหว่างวัน

จากนั้นให้กางขาของคุณออกและปล่อยให้มันเปิดออกเพื่อให้หมุนได้จากภายนอก จากนั้นปล่อยต้นขาด้านในของคุณไปที่พื้นเพื่อให้ควอดริซของคุณหันหน้าไปทางเพดานอย่างเต็มที่ซึ่งจะทำให้ขาหมุนเป็นกลาง สังเกตความแตกต่างระหว่างสองตำแหน่งในแง่ของความรู้สึกหลังส่วนล่างของคุณ ขาที่หมุนจากภายนอกส่งผลให้หลังส่วนล่างแคบลงซึ่งสามารถบีบอัดข้อต่อ sacroiliac ได้ ในทางกลับกันการหมุนที่เป็นกลางจะทำให้หลังส่วนล่างกว้างขึ้น การเปิดกว้างนี้มีความสำคัญต่อการดัดหลังที่ดีต่อสุขภาพ ถือท่าทางไว้ 1-2 นาทีขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกสบายแค่ไหน

ยกขึ้น

สำหรับรูปแบบถัดไปให้เลื่อนบล็อกไปที่ส่วนล่างของคุณเพื่อเรียนรู้บทเรียนการจัดตำแหน่งที่มีค่าสำหรับขาและเท้าของคุณ เริ่มนอนหงายโดยให้ขาอยู่ในท่ากลางจากรอบที่แล้ว ตอนนี้งอเข่าของคุณและวางเท้าไว้ใกล้กับบั้นท้ายมากพอที่หัวเข่าของคุณจะซ้อนทับส้นเท้าของคุณ ตำแหน่งของเท้ามีความสำคัญมากในการก้มหลัง ตรวจดูว่าเท้าของคุณอยู่ห่างจากสะโพกและขนานกันหรือไม่ เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกว่าเท้าของคุณขนานกันเมื่อหันออกจริงและรู้สึกว่าเท้าของคุณเป็นเท้าของนกพิราบเมื่อขนานกันจริงๆ

เมื่อเท้าเปิดออกหัวเข่ามักจะตามมาและกระเด็นออกมา และเมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นจะมีการหมุนภายนอกที่ขาซึ่งอาจทำให้หลังส่วนล่างของคุณเสียหายได้ เพื่อป้องกันแนวโน้มที่จะหันขาออกเมื่อคุณงอหลังให้วางบล็อกราบกับพื้นระหว่างเท้าของคุณ (ในตำแหน่งใดก็ตามที่ทำให้สะโพกห่างกัน) และให้ขอบเท้าด้านในชิดกับบล็อกเมื่อคุณเข้ามา ท่าทาง ตอนนี้วางบล็อกที่สองระหว่างต้นขาด้านในของคุณ (ในตำแหน่งใดก็ตามที่ให้หัวเข่าของคุณห่างจากสะโพก)

กดเท้าลงเพื่อยกสะโพกขึ้นไปบนเพดาน ขยายเนื้อก้นไปทางหัวเข่าและค่อยๆจับที่กั้นระหว่างต้นขาด้านในเพื่อให้ขาหมุนเป็นกลาง การกระทำเหล่านี้จะทำให้หลังส่วนล่างของคุณยาวขึ้นและกว้างขึ้น หมุนแขนจากภายนอกฝ่ามือขึ้นและกดลงด้วยไหล่ด้านนอกและต้นแขนเพื่อให้ซี่โครงและหลังตรงกลางหลุดออกจากพื้น สร้างการยกสะบักขึ้นมาใหม่ในหน้าอกเพื่อเปิดกระดูกสันหลังของทรวงอก ขยับหน้าอกไปทางคาง แต่อย่าให้หลังคอแตะพื้น

ให้รักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติของคอโดยการยกกระดูกสันหลังส่วนคอขึ้นมาที่ลำตัวด้านหน้าเพื่อให้ใครบางคนเลื่อนนิ้วระหว่างคอของคุณกับพื้นได้ กลั้นหายใจ 8 ถึง 10 ครั้งแล้วลดระดับลงช้าๆ

การเชื่อมช่องว่าง

สำหรับท่าเต็มเริ่มต้นในตำแหน่งเดียวกับรอบที่แล้ว แต่ไม่ต้องบล็อก อย่าลืมให้เท้าและต้นขาขนานกัน หยั่งรากลงเท่า ๆ กันผ่านมุมทั้งสี่ของเท้าแต่ละข้างแล้วยกสะโพกขึ้น หากไม่มีบล็อกเป็นตัวนำทางหัวเข่าของคุณอาจเริ่มปริออก คุณจะรู้สึกว่าเท้าด้านนอกมีน้ำหนักมากขึ้นหากสิ่งนี้เกิดขึ้น ปล่อยต้นขาด้านในเข้าหาพื้นเหมือนที่ทำในรูปแบบแรกและขยายก้างปลาไปทางหัวเข่าเพื่อให้หลังส่วนล่างยาวขึ้น

สอดนิ้วเข้าใต้สะโพกแล้วหมุนต้นแขนด้านนอกเพื่อให้ไหล่ด้านนอกม้วนเข้ามา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเมื่อคุณทำเช่นนี้การเคลื่อนไหวอยู่ด้านข้างอย่างหมดจด อย่าลากไหล่ออกจากหู การทำเช่นนี้จะทำให้ส่วนโค้งตามธรรมชาติของคอของคุณแบนและกระชับกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูซึ่งควรจะยังคงผ่อนคลาย ลองนึกภาพว่าสะบักไหล่ของคุณเป็นมือคู่หนึ่งที่ยกขึ้นไปที่หน้าอกของคุณกางออกด้านหน้าของร่างกายและเปิดใจของคุณ

เมื่อนำไปใช้กับท่าโยคะคำภาษาสันสกฤตsukhaมักถูกเข้าใจว่า "สบาย" "ง่าย" หรือ "กว้างขวาง" เมื่อสะพานของคุณอยู่ในแนวเดียวกันเพื่อที่จะไม่มีการบีบอัดที่หลังส่วนล่างและเน้นที่การเปิดหลังตรงกลางและหลังส่วนบนท่าสามารถรวบรวมแนวคิดนี้โดยปล่อยจุดที่คับแคบในรูปแบบที่จะเป็นประโยชน์ต่อคุณทั้งในการฝึกซ้อมและในชีวิตประจำวันของคุณ ชีวิต. นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณอยู่ใน Shoulderstand และส่วนหลังที่ลึกขึ้นเพื่อให้ท่าทางที่ทรงพลังและการเปลี่ยนแปลงเหล่านั้นมีความหวานไม่แพ้กัน การค้นหา sukha ใน Setu Bandha อาจเป็นสะพานเชื่อมสู่ชีวิตได้อย่างแท้จริง

Natasha Rizopoulos อาศัยและสอนโยคะในลอสแองเจลิสและบอสตัน

แนะนำ

พระพิฆเนศวร Mudra
โยคะสำหรับการกู้คืนการเสพติด
ตำนานอาหารโยคะ: กินอย่างไรให้โดชาของคุณ