หกมุมมองที่แตกต่างกันเกี่ยวกับการหายใจในโยคะ

YJ ให้ข้อมูลเกี่ยวกับการฝึกปราณยามะของประเพณีโยคะ 6 แบบและพบความแตกต่างตั้งแต่ความละเอียดอ่อนไปจนถึงลึกซึ้ง

รูปทรงที่สง่างามและรูปทรงที่น่าประทับใจของอาสนะอาจเป็นองค์ประกอบที่สะดุดตาที่สุดของโยคะหฐะ แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะจะบอกคุณว่าพวกเขาแทบจะไม่ได้เป็นประเด็นในการฝึกฝน ตามปรัชญาของโยคะท่านี้เป็นเพียงการนำเสนอสภาวะที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นของการทำสมาธิที่นำเราไปสู่การรู้แจ้งซึ่งจิตใจของเราเติบโตอย่างสมบูรณ์แบบและชีวิตของเราเติบโตขึ้นอย่างไม่มีที่สิ้นสุด แต่เราจะก้าวกระโดดจาก Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog) ไปยัง Samadhi ได้อย่างไร? ตำราโยคะโบราณให้คำตอบที่ชัดเจน: หายใจเหมือนโยคี

ปราณายามะการฝึกฝนอย่างเป็นทางการในการควบคุมลมหายใจเป็นหัวใจสำคัญของโยคะ มันมีพลังลึกลับในการปลอบประโลมและฟื้นฟูร่างกายที่เหนื่อยล้าจิตวิญญาณแห่งธงหรือจิตใจที่ดุร้าย ปราชญ์โบราณสอนว่าปรานาซึ่งเป็นพลังสำคัญที่ไหลเวียนผ่านตัวเราสามารถปลูกฝังและถ่ายทอดผ่านการฝึกการหายใจได้ ในกระบวนการนี้จิตใจจะสงบกระปรี้กระเปร่าและยกระดับขึ้น ปราณายามะทำหน้าที่เป็นสะพานเชื่อมที่สำคัญระหว่างการฝึกโยคะภายนอกเช่นอาสนะและการปฏิบัติภายในที่ยอมจำนนซึ่งนำเราไปสู่สภาวะที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นของการทำสมาธิ

“ ครูสอนโยคะชาวอเมริกันคนแรกของฉันชื่อแบรดแรมซีย์เคยบอกว่าการฝึกอาสนะโดยไม่ต้องฝึกปราณยามะช่วยพัฒนาสิ่งที่เขาเรียกว่า Baby Huey syndrome” Tim Miller ครู Ashtanga กล่าว “ เบบี้ฮิวอี้เป็นการ์ตูนเป็ดตัวใหญ่ตัวนี้ที่แข็งแรงมาก แต่ก็โง่มากเขาสวมผ้าอ้อมโดยพื้นฐานแล้วสิ่งที่แบรดพยายามพูดคืออาสนะจะช่วยพัฒนาร่างกายของคุณ แต่ปราณยามะจะพัฒนาจิตใจของคุณ”

ดูเพิ่มเติมที่ Feel the Feel: การฝึกหายใจอย่างมีสติสำหรับอารมณ์ที่ยากลำบาก

เช่นเดียวกับมิลเลอร์โยคะที่ประสบความสำเร็จหลายคนจะบอกคุณว่าการฝึกลมหายใจเป็นหัวใจสำคัญของการฝึกโยคะ แต่ลองดูชั้นเรียนโยคะหลายสิบชั้นในตะวันตกและคุณน่าจะค้นพบวิธีการมากมายในการปราณยามะ คุณอาจได้รับการสอนเทคนิคที่ซับซ้อนพร้อมชื่อที่น่ากลัวเช่น Kapalabhati (Skull Shining) และ Deergha Swasam (Three-Part Deep Breathing) ก่อนที่คุณจะโพสท่าแรกด้วยซ้ำ คุณอาจพบการฝึกการหายใจผสมผสานกับการฝึกท่าต่างๆ หรือคุณอาจได้รับการบอกกล่าวว่าปราณยามะนั้นล้ำหน้าและบอบบางมากจนคุณไม่ควรไปยุ่งกับมันจนกว่าคุณจะเชี่ยวชาญในความซับซ้อนของการผกผันและการโค้งไปข้างหน้า

แล้วโยคีจะทำอะไร? หายใจเข้าท้องลึก ๆ หรือสูงเข้าอก? ทำเสียงดังจนกำแพงสั่นหรือหายใจให้เงียบเหมือนเสียงกระซิบ? ฝึกเทคนิคการหายใจด้วยตัวคุณเองหรือสานตลอดการฝึกอาสนะที่มีอยู่? ดำดิ่งสู่ปราณยามะจากการเดินทางหรือรอจนกว่าคุณจะแตะนิ้วเท้าของคุณ? เพื่อช่วยตอบคำถามเหล่านี้และดูตัวอย่างการหายใจแบบโยคะเราได้ขอให้ผู้เชี่ยวชาญจากหกประเพณีโยคะแบ่งปันแนวทางของพวกเขาในการฝึกปราณยามะ

1. Inegral: เชื่อมต่อการเคลื่อนไหวกับการทำสมาธิ

ในประเพณีโยคะที่จัดทำโดย Swami Satchidananda ปราณยามะได้รวมอยู่ในทุกชั้นเรียนโยคะ เซสชั่นทั่วไปเริ่มต้นด้วยอาสนะย้ายไปที่ปราณยามะและจบลงด้วยการนั่งสมาธิ "ชั้นเรียนโยคะหฐะในระบบ Integral Yoga จะนำบุคคลนั้นไปสู่ผู้อื่นอย่างเป็นระบบ" สวามีการุนานันดาครูอาวุโส Integral Yoga กล่าว "อาสนะคือการทำสมาธิบนร่างกายปราณยามะคือการทำสมาธิกับลมปราณและกระแสพลังงานที่ละเอียดอ่อนภายในตัวเราจากนั้นเราก็ทำงานกับจิตใจโดยตรงโดยมีจุดมุ่งหมายสูงสุดในการก้าวข้ามร่างกายและจิตใจและสัมผัสกับตัวตนที่สูงขึ้น"

ขณะฝึกอาสนะนักเรียนควรได้รับคำแนะนำว่าเมื่อใดควรหายใจเข้าและหายใจออก แต่จะไม่มีการนำลมหายใจเข้า ภายในส่วนปราณยามะของชั้นเรียนซึ่งอาจประกอบด้วย 15 นาทีของเซสชัน 90 นาทีนักเรียนนั่งในท่าไขว่ห้างสบาย ๆ โดยหลับตา

มีการสอนเทคนิคปราณยามะขั้นพื้นฐานสามประการให้กับผู้เริ่มต้นเป็นประจำ: Deergha Swasam; Kapalabhati หรือการหายใจแบบกะบังลมอย่างรวดเร็ว และ Nadi Suddhi ชื่อของ Integral Yoga สำหรับการหายใจทางรูจมูกแบบอื่น ใน Deergha Swasam นักเรียนจะได้รับคำสั่งให้หายใจช้าๆและลึก ๆ ในขณะที่จินตนาการว่าพวกเขากำลังเติมปอดจากล่างขึ้นบนโดยเริ่มจากการขยายช่องท้องจากนั้นจึงขยายช่องท้องซี่โครงกลางและในที่สุดหน้าอกส่วนบน เมื่อหายใจออกนักเรียนจะนึกภาพลมหายใจที่ระบายกลับด้านจากบนลงล่างดึงหน้าท้องเล็กน้อยในตอนท้ายเพื่อให้ปอดว่างเปล่า

“ การหายใจลึก ๆ สามส่วนเป็นรากฐานของเทคนิคการหายใจแบบโยคะ” การุ ณ นันดากล่าว "จากการศึกษาพบว่าคุณสามารถรับอากาศเข้าและออกได้มากถึงเจ็ดเท่านั่นหมายถึงออกซิเจนมากถึงเจ็ดเท่าหรือมากกว่าปราณเจ็ดเท่าในการหายใจลึก ๆ สามส่วนมากกว่าการหายใจตื้น

ในประเพณีอินทิกรัลคาปาลาบาติประกอบด้วยการหายใจเร็ว ๆ หลาย ๆ รอบซึ่งลมหายใจจะถูกขับออกจากปอดอย่างแรงด้วยแรงผลักเข้าที่ช่องท้อง นักเรียนอาจเริ่มด้วยการหายใจ 15 รอบติดต่อกันอย่างรวดเร็วและสร้างลมหายใจได้หลายร้อยครั้งในหนึ่งรอบ ในนาดีสุดาใช้นิ้วและนิ้วโป้งของมือขวาปิดรูจมูกข้างหนึ่งก่อนแล้วอีกข้างหนึ่ง ปราณยามะนี้เริ่มต้นด้วยการหายใจออกและการหายใจเข้าทางรูจมูกซ้ายตามด้วยลมหายใจเข้าทางขวาเต็มรูปแบบซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

คำแนะนำในการฝึกการหายใจถูกจัดระบบไว้ใน Integral system โดยแต่ละเทคนิคจะฝึกฝนตามระยะเวลาหรือจำนวนรอบในหนึ่งเซสชัน เมื่อนักเรียนก้าวหน้าขึ้นพวกเขาจะได้รับการสอนให้รวมอัตราส่วนการหายใจที่เฉพาะเจาะจงเช่นการหายใจเข้านับ 10 เช่นในขณะที่หายใจออกเป็นจำนวน 20 ครั้งนักเรียนจะเข้าสู่การปฏิบัติขั้นสูงต่อเมื่อพวกเขาได้มาตรฐานการหายใจที่เฉพาะเจาะจงระหว่างทางซึ่งบ่งชี้ว่า นาดีซึ่งเป็นช่องทางพลังงานที่บอบบางของร่างกายได้รับการชำระล้างและเสริมสร้างอย่างเพียงพอ

เฉพาะในระดับที่สูงขึ้นเท่านั้นที่นักเรียนจะเรียนรู้ที่จะรวมการเก็บกักหรือการกลั้นหายใจเข้ากับปราณยามะ ณ จุดนี้ Jalandhara Bandha มีการแนะนำตัวล็อคคาง กล่าวกันว่าการเก็บรักษามีความสำคัญเพราะ "มันอัดฉีดปรานาเข้าไปในระบบมาก" การุ ณ นันดากล่าวและ "สร้างพลังมหาศาล" บางครั้งนักเรียนยังได้รับเชิญให้รวมการแสดงภาพการรักษาเข้ากับการฝึก “ ในขณะที่คุณหายใจเข้าคุณจะเห็นภาพได้ว่าคุณกำลังดึงพลังปราณมาสู่ตัวเองไม่ จำกัด - บริสุทธิ์บำบัดพลังจักรวาล” การุ ณ นันดากล่าว "คุณสามารถนึกภาพพลังงานธรรมชาติในรูปแบบใดก็ได้ที่ดึงดูดใจคุณจากนั้นเมื่อหายใจออกให้นึกภาพทั้งหมด

สารพิษสิ่งสกปรกทั้งหมดปัญหาทั้งหมดที่ทิ้งไว้กับลมหายใจ "

2. Kripalu: การปลูกฝังความอ่อนไหวและการรับรู้

ปราณายามะยังได้รับการแนะนำจากจุดเริ่มต้นในประเพณีคริปลู อย่างไรก็ตามที่นี่การฝึกการหายใจมีแนวโน้มที่จะนำเสนอก่อนการฝึกอาสนะหลังจากนั้น "ฉันมักจะเริ่มชั้นเรียนด้วยปราณยามะประมาณ 10-15 นาที" Yoganand Michael Carroll อดีตผู้อำนวยการฝึกอบรมครูสอนโยคะขั้นสูงที่ Kripalu Center for Yoga and Health ใน Lenox รัฐแมสซาชูเซตส์กล่าว "ฉันมีคนนั่งลงและทำปราณยามะจนกว่าพวกเขาจะเงียบพวกเขาอ่อนไหวถ้าเรารู้สึกได้มากขึ้นเมื่อเราเข้าสู่ท่าทางของเราเราก็มีแนวโน้มที่จะตระหนักถึงขีด จำกัด ของเราและเคารพร่างกาย " ปราณายามะได้รับการสอนในท่านั่งในประเพณี Kripalu โดยหลับตาและเน้นเพียงเล็กน้อยใน bandhas เฉพาะหรือล็อคพลังงานจนถึงขั้นกลางของการปฏิบัตินักเรียนจะได้รับคำแนะนำให้ปฏิบัติตามแนวทางที่ช้าๆและนุ่มนวล ครูอาจหยุดและขอให้นักเรียนจดบันทึกความรู้สึกอารมณ์และความคิดที่เกิดขึ้นเพื่อช่วยให้พวกเขาได้ลิ้มรสการฝึกฝนในแง่มุมที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น

“ ใน Kripalu Yoga หนึ่งในนั้นก็คือการพัฒนาความไวต่อร่างกายเราสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับแรงขับที่หมดสติได้” Yoganand กล่าว "การหายใจเป็นส่วนสำคัญจริงๆเพราะเราเลือกได้โดยไม่รู้ตัวว่าเราจะรู้สึกมากแค่ไหนเมื่อเราหายใจเข้าลึกขึ้นเราจะรู้สึกมากขึ้นดังนั้นเมื่อฉันเป็นผู้นำปราณยามะฉันจะให้กำลังใจเป็นหลัก ผู้คนต้องชะลอตัวลงเพื่อคลายการบีบรัดในการหายใจและมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่พวกเขารู้สึก "

ดูชุดเครื่องมือสร้างความสุข: การทำสมาธิหายใจท้องเพื่อสร้างขอบเขต

ความสนใจยังจ่ายให้กับลมหายใจในระหว่างการฝึกท่า ในการเริ่มชั้นเรียนอาสนะนักเรียนจะได้รับคำแนะนำว่าควรหายใจเข้าและหายใจออกเมื่อใดเมื่อเข้าและปล่อยท่าและให้ใส่ใจกับลมหายใจในเวลาอื่น ในชั้นเรียนขั้นสูงนักเรียนควรสังเกตว่าท่าทางต่างๆเปลี่ยนรูปแบบการหายใจของพวกเขาอย่างไรและความรู้สึกใดที่เกิดขึ้นกับการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ นอกจากนี้นักเรียนที่ช่ำชองจะได้รับการสนับสนุนให้ใช้ Ujjayi Pranayama (Victorious Breath) แบบอ่อนโยนซึ่งเป็นการฝึกที่คอจะตีบเล็กน้อยและทำให้หายใจเบา ๆ

ในส่วนปราณยามะของชั้นเรียนผู้เริ่มต้นมักจะเริ่มต้นด้วยรูปแบบการหายใจลึก ๆ สามส่วนคล้ายกับโยคะแบบอินทิกรัล ผู้เริ่มต้นจะได้รับการแนะนำให้รู้จักกับลมหายใจของ Ujjayi ในระหว่างนั่งปราณยามะเช่นเดียวกับ Nadi Sodhana คำศัพท์ของ Kripalu สำหรับการหายใจทางรูจมูกแบบอื่น นอกจากนี้คาปาลาบาติยังได้รับการสอนอย่างช้าๆและมั่นคง "เมื่อฉันสอนเรื่องนี้" Yoganand กล่าว "ฉันมักจะมีคนเห็นภาพว่าพวกเขากำลังเป่าเทียนแล้วฉันก็ให้พวกเขาหายใจออกในลักษณะเดียวกัน แต่ออกทางจมูก" นักเรียนเรียนรู้ที่จะขยายแนวปฏิบัตินี้ทีละน้อยโดยเริ่มจากการหายใจ 30 ถึง 40 ครั้งและเพิ่มการทำซ้ำและความเร็วเมื่อพวกเขาเก่งขึ้น

เฉพาะในระดับที่สูงขึ้นไปเท่านั้นที่นักเรียนจะได้ฝึกฝนปราณยามะเพิ่มเติม Yoganand กล่าว ในระดับนี้นักเรียนใช้คู่มือโยคะอายุหลายศตวรรษที่เรียกว่าหฐโยคะปราดิปิกาเพื่อเป็นแนวทางในการเรียนรู้รายละเอียดปลีกย่อยของการปฏิบัติปราณยามะอย่างเป็นทางการทั้งแปดแบบที่มีรายละเอียดในข้อความนี้ “ ปราณยามะคือการทำให้คุณอ่อนไหวมากขึ้น” โยกานันด์กล่าว "ในขณะที่ผู้คนตระหนักถึงความรู้สึกและความรู้สึกมากขึ้นก็มีความเป็นไปได้ที่แท้จริงสำหรับการเติบโตและการรวมกลุ่มส่วนบุคคล"

3. Ashtanga: รวมการกระทำลมหายใจและความสนใจ

เข้าร่วมเวิร์กชอปกับนักเรียนจากประเพณีโยคะที่แตกต่างกันและคุณสามารถเลือกผู้ฝึก Ashtanga ได้โดยหลับตา พวกเขาเป็นคนที่ดูเหมือนดาร์ ธ เวเดอร์ของ Star Wars แม้ว่าพวกเขาจะยืนอยู่ใน Tadasana (Mountain Pose) นั่นเป็นเพราะพวกเขากำลังฝึกการหายใจแบบอุจจายีซึ่งดำเนินไปตลอดกระบวนท่าที่หนักแน่นในประเพณีนี้

ครู Ashtanga กล่าวว่าลมหายใจเข้าลึกและเป็นจังหวะช่วยกระตุ้นเปลวไฟที่มีพลังภายในทำให้ร่างกายร้อนและบำบัด ที่สำคัญเช่นเดียวกับการหายใจแบบ Ujjayi ช่วยให้จิตใจจดจ่อ การกลับมาอีกครั้งและอีกครั้งกับเสียงที่ละเอียดอ่อนของลมหายใจนี้จิตใจถูกบังคับให้มีสมาธิและเงียบลง "เนื่องจากการฝึก Ashtanga นั้นเน้นเรื่องลมหายใจมากในแง่หนึ่งคุณก็ทำแบบนั้น

ปราณยามะตั้งแต่ตอนที่คุณเริ่มฝึก” ทิมมิลเลอร์ผู้ซึ่งสอนแนวทางโยคะนี้มากว่าสองทศวรรษกล่าว

ในประเพณี Ashtanga การหายใจ Ujjayi ได้รับการสอนร่วมกับทั้ง Mula Bandha (Root Lock) และ Uddiyana Bandha (การล็อคหน้าท้อง) ซึ่งหมายความว่าในขณะหายใจอุ้งเชิงกรานและท้องจะถูกดึงเข้าด้านในและด้านบนเบา ๆ เพื่อให้ลมหายใจเข้าสู่หน้าอกส่วนบน เมื่อหายใจเข้านักเรียนจะได้รับคำสั่งให้ขยายหน้าอกส่วนล่างก่อนจากนั้นจึงใส่โครงกระดูกซี่โครงกลางและสุดท้ายคือหน้าอกส่วนบน

การฝึกปราณยามะแบบนั่งก็เป็นส่วนหนึ่งของประเพณีนี้เช่นกันแม้ว่ามิลเลอร์จะบอกว่า Pattabhi Jois บิดาแห่ง Ashtanga Yoga ไม่ได้สอนเป็นกลุ่มตั้งแต่ปี 1992 ทุกวันนี้มีครูเพียงไม่กี่คนที่สอนซีรีส์นี้เป็นประจำซึ่งประกอบด้วยหกคน เทคนิคปราณยามะที่แตกต่างกัน การปฏิบัติเหล่านี้ได้รับการเรียนรู้อย่างต่อเนื่องโดยแต่ละคนสร้างตามแบบก่อนหน้านี้และฝึกในท่านั่งโดยลืมตา โดยปกติแล้วพวกเขาจะได้รับการแนะนำหลังจากนักเรียนฝึกโยคะมาแล้วสามถึงห้าปีมิลเลอร์กล่าวและมีความเชี่ยวชาญในท่า Ashtanga เบื้องต้นเป็นอย่างน้อย

"ดังที่ Patanjali กล่าวไว้ใน Yoga Sutra เราควรมีความเชี่ยวชาญในการฝึกอาสนะอย่างสมเหตุสมผลก่อนซึ่งหมายความว่าสำหรับการนั่งปราณยามะคุณต้องมีที่นั่งที่สบาย" เขากล่าว "ไม่ใช่ว่าคนเราจำเป็นต้องสามารถนั่งใน Padmasana (Lotus Pose) เป็นเวลา 45 นาที แต่อย่างน้อยพวกเขาก็ต้องสามารถนั่งในท่าตรงที่สามารถนั่งได้ค่อนข้างนิ่ง" ในเทคนิคแรกนักเรียนฝึกการหายใจแบบอุจจายีในขณะที่เพิ่มการหยุดชั่วคราวเมื่อสิ้นสุดการหายใจออกซึ่งเป็นรูปแบบที่เรียกว่า Bahya Kumbhaka จากนั้นพวกเขากลับรูปแบบนั้นและหยุดชั่วคราวเมื่อสิ้นสุดการหายใจเข้ารูปแบบที่เรียกว่า Antara Kumbhaka เมื่อเชี่ยวชาญแล้วการปฏิบัติเหล่านี้จะรวมอยู่ในลำดับเดียว: การหายใจแบบอุจจายีสามครั้งโดยไม่มีการกลั้นหายใจการหายใจแบบอุจจายีสามครั้งพร้อมกับการหายใจออกจากนั้นก็หายใจเข้า Ujjayi สามครั้งพร้อมกับการหายใจเข้า Mula Bandha และ Uddiyana Bandha มีส่วนร่วมตลอดและ Jalandhara Bandha ซึ่งเป็น Chin Lock จะถูกเพิ่มเฉพาะในช่วงที่มีการหายใจเข้าเท่านั้น

การฝึกขั้นที่สองในลำดับ Ashtanga จะรวมการกักเก็บที่ได้เรียนรู้ในลำดับแรกเข้าไว้ในแต่ละรอบการหายใจเพื่อให้ลมหายใจถูกระงับหลังจากทั้งการหายใจเข้าและการหายใจออก ลำดับที่สามสร้างขึ้นในครั้งที่สองคราวนี้เพิ่มการหายใจทางรูจมูกแบบอื่นและลำดับที่สี่ประกอบด้วย Bhastrika (Bellows Breath) ซึ่งเป็นกระบังลมที่รวดเร็วและมีพลัง

การหายใจที่คล้ายกับการฝึก Integral Yoga เรียกว่า Kapalabhati แนวทางปฏิบัติขั้นสูงที่สร้างขึ้นจากสี่ประการแรกในรูปแบบที่ซับซ้อนและเรียกร้องมากขึ้น

"ฉันคิดว่าผู้คนจำนวนมากกลัวไปหมดและโดยส่วนตัวแล้วฉันคิดว่ามันเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของโยคะ" มิลเลอร์กล่าว "ผู้คนใช้เวลาตลอดหลายปีในการสร้าง 'ที่นั่งที่ดี' กับการฝึกอาสนะในบางครั้งฉันหวังว่าพวกเขาจะใช้มัน"

ดูเคล็ดลับการหายใจแบบ Kundalini เพื่อรักษาพลังงานที่สำคัญ

4. Iyengar: การพัฒนาความแม่นยำพลังและความละเอียดอ่อน

เช่นเดียวกับโยคะ Ashtanga ประเพณีของ Iyengar ให้ความสำคัญกับคำแนะนำของ Patanjali อย่างจริงจังซึ่งควรได้รับการแนะนำหลังจากที่นักเรียนมีพื้นฐานในอาสนะอย่างแน่นหนา ในแนวทางนี้การฝึกหายใจอย่างเป็นทางการจะแยกออกจากอาสนะและนำมาใช้ในรูปแบบที่ช้าและเป็นระบบ Mary Dunn ซึ่งเป็นครูอาวุโสในประเพณี Iyengar เคยกล่าวไว้ว่านักเรียนพร้อมที่จะเริ่มต้นเมื่อพวกเขาสามารถฝึกการผ่อนคลายอย่างลึกซึ้งใน Savasana (Corpse Pose) ด้วยจิตใจที่สงบและเอาใจใส่ “ พวกเขาต้องสามารถเข้าไปข้างในได้จริงๆไม่ใช่แค่นอนหลับ” เธอกล่าว "และพวกเขาต้องมีสถานที่ที่ประณีตซึ่งพวกเขาสามารถหยุดและอยู่ได้ง่ายๆ - ไม่ใช่ในการกระทำหรือในจินตนาการ แต่เป็นการรับรู้ถึงสภาวะภายในของพวกเขา"

Savasana ได้รับการแนะนำให้อยู่ในท่าเอนนอนโดยให้หน้าอกและศีรษะรองรับดังนั้นนักเรียนจึงสามารถจดจ่อกับลมหายใจได้โดยไม่ต้องเสียสมาธิในการรักษาท่าทางที่เหมาะสม มีการนำเสนอทิศทางที่แม่นยำเพื่อให้แน่ใจว่ามีความเข้าใจในแง่มุมพื้นฐานของการหายใจแบบโยคีก่อนที่นักเรียนจะก้าวไปสู่การปฏิบัติที่หนักหน่วงมากขึ้น ตามแนวทาง "Come watch" ของ Iyengar ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะเห็นนักเรียน 40 คนจ้องมองไปที่โครงกระดูกซี่โครงของครูอย่างกระตือรือร้นโดยดูผู้สอนชี้ไปที่บริเวณหน้าอกที่แม่นยำซึ่งควรจะมีส่วนร่วมในช่วงใดช่วงหนึ่งของลมหายใจ

การรับรู้การหายใจขั้นพื้นฐานจะนำมาใช้ก่อนโดยนักเรียนจะได้รับคำแนะนำในการสังเกตจังหวะและเนื้อสัมผัสของการหายใจเข้าและการหายใจออก จากนั้นจึงแนะนำการหายใจแบบอุจจายย์โดยให้หายใจออกก่อนหายใจออกก่อนแล้วจึงกลับรูปแบบนั้นยืดเวลาการหายใจเข้าขณะหายใจออกตามปกติ ท้องจะถูกเก็บไว้เฉยๆและซี่โครงล่างจะเปิดใช้งานก่อนตามด้วยซี่โครงกลางและสุดท้ายหน้าอกส่วนบน - เหมือนกับว่าเติมหน้าอกจากล่างขึ้นบน แม้ในขณะที่หายใจออกก็ให้ความสำคัญกับการรักษาคุณภาพที่กว้างขวางให้กับโครงกระดูกซี่โครง

นอกจากนี้ยังมีการนำการฝึก Viloma (Stop-Action Breathing) มาใช้ด้วย ในที่นี้การหยุดชั่วคราวจำนวนหนึ่งจะสลับกันไปในลมหายใจ - ครั้งแรกในระหว่างการหายใจออกจากนั้นระหว่างการหายใจเข้าและสุดท้ายระหว่างทั้งสองอย่าง Dunn กล่าวว่าสิ่งนี้จะสอนนักเรียนถึงวิธีการกำหนดลมหายใจไปยังบริเวณเฉพาะของหน้าอกเพื่อให้แน่ใจว่าโครงกระดูกซี่โครงทั้งหมดจะเปิดใช้งานอย่างเต็มที่ในขณะที่

หายใจลึก ๆ "Viloma ช่วยให้คุณทำงานโดยใช้ลมปราณในแต่ละครั้งและยังช่วยให้คุณมีความละเอียดอ่อนมากขึ้นในแง่ของการจัดวางพัฒนาความมั่นคงการควบคุมและการเข้าข้างใน"

เมื่อได้รับการแนะนำให้นั่งแล้วครูของ Iyengar จะมุ่งเน้นไปที่การรักษาท่าทางที่สมดุลโดยเริ่มจากท่า Sukhasana ที่ได้รับการสนับสนุนเป็นอย่างดีหรือท่าไขว่ห้างง่ายๆโดยยกสะโพกขึ้นบนผ้าห่มพับ การฝึกหายใจเฉพาะจะนำมาใช้ด้วยวิธีการที่เป็นระเบียบเช่นเดียวกับเมื่อนักเรียนนอนราบสำหรับ Savasana และในลำดับที่ใกล้เคียงกัน มีการให้ความสำคัญเป็นพิเศษกับ Jalandhara Bandha ซึ่ง Dunn กล่าวว่าควรได้รับการดูแลตลอดการปฏิบัติเพื่อป้องกันหัวใจจากความเครียด

ในระดับการฝึกฝนขั้นสูงนักเรียนจะรวม Kumbhaka (Breath Retention) เข้ากับเทคนิค Ujjayi และ Viloma และได้รับการแนะนำให้รู้จักกับการหายใจทางรูจมูกแบบอื่น ไม่ได้กล่าวถึง Mula Bandha และ Uddiyana Bandha จนกว่านักเรียนจะได้ฝึกฝนถึงระดับสูงสุด นอกจากการฝึกแล้ว Iyengar Yoga ยังมีชื่อเสียงในด้านการจัดท่ามากกว่าลมหายใจและบ่อยครั้งในชั้นเรียนอาสนะเริ่มต้นคุณจะไม่ได้ยินอะไรมากไปกว่า "Breathe!" แต่ Dunn กล่าวว่าระบบจะเข้าร่วมอย่างระมัดระวังในการหายใจระหว่างการเคลื่อนไหวในลักษณะที่ค่อนข้างละเอียดอ่อน เธอชี้ไปที่ Light on Yoga ซึ่งเป็นพระคัมภีร์สำหรับนักเรียน Iyengar ซึ่ง BKS Iyengar มีคำอธิบายโดยละเอียดเกี่ยวกับการหายใจในระหว่างการฝึกท่าเฉพาะ "มีคำแนะนำเกี่ยวกับลมปราณตลอดทางมันคือเส้นขอบฟ้ามัน 'ในทุกอิริยาบถ "เธอกล่าว" เมื่อรูปร่างและการกระทำของอาสนะเป็นผู้ใหญ่แล้วรูปแบบและการรวมลมหายใจ "ดันน์กล่าวเสริม" ลมปราณในทุกด้านจะกลายเป็นส่วนสำคัญของประสบการณ์การฝึกฝน "

Viniyoga: การสร้างแนวทางปฏิบัติส่วนบุคคล

ในแนวทาง Viniyoga ซึ่งบุกเบิกโดย T. Krishnamacharya และ TKV Desikachar ลูกชายของเขาการหายใจเป็นรากฐานที่สร้างแนวทางปฏิบัติอื่น ๆ ทั้งหมด "สำหรับเราแม้ในระดับอาสนะ แต่การโฟกัสก็อยู่ที่ความสัมพันธ์ระหว่างการไหลเวียนของลมปราณและการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง" Gary Kraftsow ผู้ก่อตั้ง American Viniyoga Institute กล่าว "แม้แต่ในอาสนะเองสิ่งที่เราเน้นก็คือการทำความเข้าใจในทางเทคนิคแม้กระทั่งในทางชีวกลศาสตร์วิธีควบคุมการไหลของการหายใจเข้าและการหายใจออกและวิธีการและ

เมื่อใดที่จะทำให้การไหลเวียนของลมหายใจลึกขึ้นเรื่อย ๆ

ในระหว่างการฝึกอาสนะนักเรียนจะได้รับคำแนะนำให้หายใจในลักษณะที่รองรับการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง: โดยปกติแล้วจะหายใจเข้าระหว่างการเคลื่อนไหวแบบแอ่นหลังเช่นและหายใจออกในระหว่างการงอไปข้างหน้าและการบิดตัว บางครั้งนักเรียนจะถูกขอให้เปลี่ยนความยาวของการหายใจออกที่สัมพันธ์กับการหายใจเข้าในท่าใดท่าหนึ่งหรือแม้กระทั่งการกลั้นหายใจสั้น ๆ ในบางครั้งพวกเขาจะถูกขอให้เปลี่ยนรูปแบบการหายใจไปเรื่อย ๆ เมื่อเคลื่อนไหวซ้ำ "สมมติว่าเราทำอาสนะหกครั้ง" Kraftsow กล่าว "เราสามารถหายใจออกสี่วินาทีในสองครั้งแรกหกวินาทีสองครั้งที่สองและแปดวินาทีในสองครั้งสุดท้าย"

เมื่อนักเรียนคุ้นเคยกับคุณภาพและการควบคุมลมหายใจระหว่างอาสนะแล้วนักเรียนจะได้รับการแนะนำให้รู้จักกับการฝึกหายใจอย่างเป็นทางการ โดยทั่วไปมักจะนำมาใช้ในท่านั่งที่สบาย - บางครั้งแม้กระทั่งบนเก้าอี้ - และปรับให้อยู่ในตำแหน่งเอนกายสำหรับผู้ที่ไม่สามารถนั่งเป็นเวลานานได้ Kraftsow กล่าวว่าการเก็บรักษาที่ยาวนานและแบนด์ยังไม่ได้รับการแนะนำจนกว่าจะมีการฝึกฝนขั้นสูงขึ้นเว้นแต่จะมีเหตุผลในการรักษาในการผสมผสานเข้าด้วยกัน

ในแนวทางวินิโยกานักเรียนมักจะถูกสอนให้หายใจเข้าจากบนลงล่างโดยเน้นที่การขยายของหน้าอกส่วนบนก่อนจากนั้นลำตัวตรงกลางตามด้วยซี่โครงส่วนล่างและในที่สุดก็ถึงช่องท้อง "มุมมองของเราคือการขยายหน้าอกถึงหน้าท้องจะช่วยให้คุณไหลเวียนของลมหายใจได้ลึกขึ้น" Kraftsow กล่าว "ถ้าฉันพยายามจะขยายหน้าอกการหายใจเข้าหน้าอกจะช่วยให้เกิดสิ่งนั้นขึ้นได้ถ้าฉันพยายามยืดกระดูกสันหลังของทรวงอกให้ตรงการสูดดมหน้าอกจะช่วยอำนวยความสะดวกนั้น แต่มีหลายบริบทที่ห้ามใช้การหายใจด้วยหน้าอก หากฉันเป็นโรคหอบหืดการหายใจด้วยหน้าอกอาจทำให้อาการนี้รุนแรงขึ้น " ในกรณีเช่นนี้เขาตั้งข้อสังเกตว่านักเรียนคนหนึ่งจะได้รับการเสนอรูปแบบการหายใจที่แตกต่างออกไปรูปแบบที่ผ่อนคลายแทนที่จะทำให้อาการแย่ลง

ตามแนวทางของ Viniyoga ซึ่งถือได้ว่าการฝึกโยคะควรได้รับการเสนอในรูปแบบเฉพาะบุคคลที่ตรงกับความต้องการของนักเรียนแต่ละคน Kraftsow กล่าวว่าไม่มีลำดับเทคนิคที่กำหนดเมื่อมีการปลูกฝังการรับรู้ลมหายใจที่จำเป็น “ สิ่งสำคัญอันดับแรกของฉันคือการเพิ่มความยาวของการหายใจเข้าและการหายใจออกให้ยาวขึ้น” เขากล่าว "แล้วทิศทางที่ฉันจะไปก็ขึ้นอยู่กับความต้องการหรือความสนใจของคุณถ้าคุณพบว่าตัวเองมีพลังงานต่ำในตอนเช้าฉันขอแนะนำอย่างหนึ่งหากคุณมีน้ำหนักเกินหรือมีความดันโลหิตสูงฉันขอแนะนำ แตกต่างกัน”

และแม้ว่า Viniyoga จะมุ่งเน้นไปที่การปรับการปฏิบัติให้เหมาะสมกับความต้องการของแต่ละคน แต่ก็ไม่ได้หมายความว่านักเรียนจะสามารถเข้าใกล้ลมหายใจได้อย่างเต็มใจ "สิ่งที่ควรระวังเว้นแต่จะมีการริเริ่มโดยคนที่รู้ว่ากำลังทำอะไรอยู่" Kraftsow กล่าว "ฉันขอแนะนำให้นักเรียนค้นหาครูที่มีคุณสมบัติและได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีก่อนที่จะลงมือปฏิบัติอย่างจริงจัง"

ดูเพิ่มเติมเปลี่ยนแปลงการปฏิบัติของคุณด้วยการหายใจที่ดีขึ้น

Kundalini: การรวม Mudra, Mantra และ Breath

ใน Kundalini Yoga ซึ่งได้รับการแนะนำให้รู้จักกับทางตะวันตกโดย Yogi Bhajan การฝึกการหายใจจะรวมอยู่ในทุกชั้นเรียนพร้อมกับอาสนะการสวดมนต์การทำสมาธิและการทำความสะอาดอื่น ๆ ที่ออกแบบมาเพื่อปลดปล่อยกระแสการบำบัดจากฐานของกระดูกสันหลัง เทคนิคที่แข็งแกร่งเป็นพื้นฐานของแนวทางนี้และการหายใจจะให้ความสำคัญมากกว่าความแม่นยำของการเคลื่อนไหวหรือเทคนิค "ใน Kundalini Yoga ลมหายใจมีความสำคัญพอ ๆ กับอาสนะ" Gurmukh Kaur Khalsa ผู้สอน Kundalini กล่าว "นั่นคือรากเหง้านั่นคือโครงสร้าง - หายใจเข้าไปในจิตวิญญาณอาศัยอยู่ในร่างกายส่วนอื่น ๆ ที่เหลืออยู่บนเค้ก"

เทคนิคในประเพณีนี้มักจะทอโดยตรงในการฝึกอาสนะ ตัวอย่างเช่นในชั้นเรียนนักเรียนอาจจัดท่าทางเช่น Dhanurasana (Bow Pose) เป็นเวลาห้านาทีขึ้นไปในขณะที่หายใจเร็ว ๆ หายใจเข้าทางปากและหายใจออกทางจมูก หรือการเคลื่อนไหวอย่างใดอย่างหนึ่ง - ยืนบนเข่าของคุณแล้วก้มลงไปที่ Balasana (ท่าทางของเด็ก) - อาจทำซ้ำ ๆ ประมาณ 10 นาทีในขณะที่หายใจเป็นจังหวะโดยเฉพาะและสวดมนต์หนึ่งวลีหรือมนต์บางครั้งเป็นเพลง

องค์ประกอบที่สำคัญของ Kundalini Yoga คือ Breath of Fire ซึ่งเป็นลมหายใจที่กระบังลมอย่างรวดเร็วคล้ายกับสิ่งที่เรียกว่า Kapalabhati ในประเพณีอื่น ๆ Khalsa ไม่ครอบงำนักเรียนด้วยเทคนิครายละเอียด แต่เธอสนับสนุนให้พวกเขาดำดิ่งสู่การฝึกฝนทันที "ปกติฉันจะพูดว่า 'อ้าปากแล้วหอบเหมือนหมา'" คาลซากล่าว "หรือ" แสร้งทำเป็นว่าคุณเป็นนักบุญเบอร์นาร์ดในทะเลทรายโมฮาวี "เมื่อนักเรียนรู้สึกได้ถึงลมหายใจที่รวดเร็วนี้โดยที่ท้องจะบวมเมื่อหายใจเข้าและกดกลับเข้าไปที่กระดูกสันหลังเมื่อหายใจออก Khalsa จะสั่ง ให้ปิดปากและหายใจทางจมูกต่อไป ในชั้นเรียนทั่วไปอาจฝึก Breath of Fire เป็นเวลาหลายนาทีด้วยตัวเองหรือทำอย่างอื่นในขณะที่เคลื่อนไหวผ่านชุดการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ เช่นการใช้ขากรรไกรไปมาเหนือศีรษะขณะนอนหงาย

นอกจาก Breath of Fire แล้วนักเรียนยังได้รับการสอนเทคนิคที่เน้นการหายใจยาว ๆ ลึก ๆ Khalsa กล่าวเช่นเดียวกับการหายใจทางรูจมูกแบบอื่นKriyas (วิธีการชำระล้าง) มนต์ (เสียงศักดิ์สิทธิ์) และMudras (ท่าทางมือ) ถูกรวมเข้าด้วยกันด้วยเทคนิคการหายใจต่างๆ Khalsa กล่าวว่าการผสมผสานที่เป็นเอกลักษณ์ของเทคนิคเหล่านี้ช่วยให้ลมปราณปั่นป่วนและส่งเสริมการทำสมาธิให้ลึกขึ้น "การหายใจอย่างเดียวเป็นเพียงการออกกำลังกาย" เธอกล่าว "แต่เมื่อคุณเริ่มเพิ่มส่วนประกอบอื่น ๆ สิ่งนั้นจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงได้เร็วกว่าการนั่งเฉยๆและหายใจตามลำพัง"

การพิจารณาจักระหรือศูนย์พลังงานก็เป็นส่วนสำคัญของประเพณี Kundalini เช่นกัน Khalsa กระตุ้นให้นักเรียนรู้สึกถึงลมปราณที่มาจากจักระที่ต่ำที่สุดที่ฐานของลำตัว “ เราต้องดึงพลังชีวิตออกมาจากแหล่งที่มา” เธอกล่าว "และที่มาก็คือแม่จริงๆเอิร์ ธ "

เมื่อพวกเขาไม่ได้ฝึกรูปแบบการหายใจโดยเฉพาะ Khalsa กระตุ้นให้นักเรียนหายใจในแบบที่ผ่อนคลายและง่ายมากโดยท้องจะบวมเมื่อหายใจเข้าแล้วปล่อยกลับไปที่กระดูกสันหลังเมื่อหายใจออก บางครั้งถ้าเธอสังเกตเห็นว่าท้องของนักเรียนไม่ได้เคลื่อนไหวไปพร้อมกับลมหายใจเธอจะวางกระดูกสันหลังของหนังสือลงในท้องในแนวนอนและบอกให้นักเรียนกดหน้าท้องด้วยการหายใจเข้าจากนั้นจึงปล่อยแรงกดลงบน จองเกี่ยวกับการหายใจออก "หลายคนเล่นโยคะมาหลายปีแล้วและหายใจไม่ถูก" คาลซากล่าว “ การหายใจของพวกเขาแย่มากแทบจะไม่มีเลยการฝึกฝนของพวกเขาอาจจะดูดีมาก แต่มันไม่ได้พาพวกเขาไปในที่ที่พวกเขาอยากไปจริงๆ” เธอกล่าว “ พวกเราส่วนใหญ่หายใจเข้ามากกว่าหายใจออกและเราจำเป็นต้องย้อนกลับสิ่งนั้นเราจึงตอบแทนมากกว่าที่เรารับ ลมหายใจรักษามากกว่าสิ่งอื่นใดในโลกกว้าง "

ค้นหาทางของคุณเอง

ผู้เชี่ยวชาญจำนวนมากสามารถเสนอแนวทางที่แตกต่างกันสำหรับปราณยามะได้อย่างไร ส่วนหนึ่งความหลากหลายนี้เป็นผลมาจากความกะทัดรัดของตำราโบราณที่ยึดหลักปฏิบัติสมัยใหม่ของเรา ยกตัวอย่างเช่นพระสูตรโยคะของ Patanjali กล่าวว่าการหายใจออกให้ยาวขึ้นสามารถช่วยลดความวุ่นวายของจิตใจได้ แต่ไม่ได้เสนอเทคนิคโดยละเอียดในการทำเช่นนั้น

“ ผู้คนต่างเข้ามาและตีความข้อพระคัมภีร์สั้น ๆ เหล่านี้ในรูปแบบที่แตกต่างกันจากนั้นพวกเขาก็ฝึกฝนตามการตีความของพวกเขา” Yoganand จาก Kripalu กล่าว "โยคะมีพลังมากจนผู้คนมักจะได้รับผลกระทบแทบไม่ว่าจะทำอะไรก็ตามจึงมีคนพูดว่า 'ฉันทำแบบนี้แล้วได้ผลดังนั้นฉันต้องถูก' และคนอื่น ๆ ก็พูดว่า 'ฉันทำเต็มที่แล้ว แตกต่างกัน แต่มันได้ผลดังนั้นฉันต้องถูกต้อง ' เนื่องจากทั้งคู่ไม่สามารถโน้มน้าวใจอีกฝ่ายได้และเนื่องจากทั้งคู่มีประสบการณ์ที่จะสนับสนุนความเชื่อของพวกเขาพวกเขาจึงเลิกสร้างโรงเรียนสองแห่งขึ้นมามันสมเหตุสมผลดีที่ไม่มีใครเห็นด้วยประสบการณ์ของทุกคนแตกต่างกัน "

ในตะวันตกคุณสามารถพบครูที่แนะนำให้เราก้าวไปสู่แนวทางปฏิบัติดั้งเดิมด้วยความระมัดระวัง เมื่อนักเรียนเตรียมตัวไม่ดีนักพวกเขากล่าวว่าเทคนิคการหายใจแบบคลาสสิกสามารถบิดเบือนรูปแบบการหายใจที่เป็นธรรมชาติและเป็นธรรมชาติบังคับให้เราเป็นแบบที่เข้มงวดและควบคุมได้

"คนส่วนใหญ่เริ่มเล่นโยคะด้วยบล็อกที่มีอยู่แล้วจำนวนมากและรูปแบบการถือครองที่จะแนะนำระบบการหายใจที่ควบคุมได้ทันทีที่ทำให้บล็อกเป็นรูปธรรม" Donna Farhi กล่าว "ฉันคิดว่าสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องถอดบล็อกและรูปแบบการถือครองออกก่อนเพื่อเผยให้เห็นลมหายใจตามธรรมชาติที่เป็นชาติกำเนิดของเราจากนั้นก็น่าสนใจมากที่จะสำรวจการเคลื่อนไหวที่ละเอียดอ่อนของปรานาผ่านงานที่เป็นทางการ แต่ส่วนใหญ่แล้วการควบคุมนี้ มีการนำการฝึกฝนมาใช้เร็วเกินไปและมักจะบดบังพลังสติที่ขับเคลื่อนรูปแบบการกลั้นหายใจเท่านั้น " เมื่อมองควบคู่กันไปแล้วมุมมองที่หลากหลายเหล่านี้ทำให้เรามีโอกาสที่ไม่มั่นคง แต่สร้างแรงบันดาลใจว่าอาจไม่มีวิธีใดวิธีหนึ่งที่ถูกต้องในการเก็บเกี่ยวของขวัญจาก ครูของเราให้คำแนะนำที่มีทักษะแก่เราแต่เราจำเป็นต้องใช้ประสบการณ์และการเลือกปฏิบัติเพื่อแยกแยะว่าแนวทางใดได้ผลดีที่สุด เราแต่ละคนต้องตัดสินใจด้วยตัวเองว่าวิธีใดที่ทำให้เราใกล้เคียงกับของขวัญที่ดีที่สุดของโยคะนั่นคือความสะดวกความสมดุลและความเงียบภายในที่ช่วยให้เรามองเห็นหัวใจของชีวิต

แนะนำ

5 ท่าโพสท่าใหม่เพื่อยืดแขน + ไหล่ให้ลึก
ขวดน้ำกรองผลไม้ที่ดีที่สุด
หนังสือโยคะโยคีทุกคนควรเป็นเจ้าของ