Supta Padangusthasana (ท่านอนหงายมือถึงนิ้วเท้าใหญ่) เป็นท่าที่ฉันต้องทำเพื่ออาการปวดหลังส่วนล่าง การกระทำของมันช่วยสร้างแรงดึงที่หลังส่วนล่างซึ่งสามารถบรรเทาการบีบอัดและความตึงเครียด และการทำท่าบนพื้นช่วยให้คุณสามารถยืดเอ็นร้อยหวายได้อย่างปลอดภัยโดยไม่ต้องเครียดกับกระดูกสันหลังมากนัก พื้นรองรับหลังของคุณและป้องกันไม่ให้ปัดหรือดันไปข้างหลังซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวที่ไม่แข็งแรงสำหรับปัญหาหลังมากมาย ในที่สุดลักษณะที่ไม่สมมาตรของการยืดสามารถทำให้สองข้างของด้านหลังสมดุลได้ สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ร่างกายด้านใดด้านหนึ่งเป็นสิ่งที่โดดเด่นซึ่งทำให้ด้านหลังของด้านนั้นตึงขึ้นหรือแข็งแรงขึ้นท่าทางที่ผิดเพี้ยน เมื่อเวลาผ่านไปความไม่สมมาตรเหล่านี้อาจกลายเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังหรือความเสียหายของดิสก์
ท่าทางที่ดูเรียบง่ายนี้ช่วยให้คุณเจาะลึกสติสัมปชัญญะได้เช่นกัน ตามปรัชญาโยคะสติประกอบด้วยองค์ประกอบ 3 ส่วน ได้แก่ อัตตา (อาห์มาคาระ) จิตใจ (มนัส) และสติปัญญา (พุทธ) โดยปกติอัตตาซึ่งระบุด้วยสิ่งที่เราเคลื่อนไหวได้เห็นและรู้จะครอบงำการรับรู้ของเรา ในขณะที่คุณโพสท่าให้สังเกตว่าคุณสนใจไปที่ขาที่ยกขึ้นหรือไม่ในขณะที่ขาบนพื้นไม่อยู่ในสายตาและไม่อยู่ในใจ แม้ว่าการกระทำทั้งหมดอาจดูเหมือนเกิดขึ้นที่ขาด้านบน แต่ประโยชน์ของท่านี้มาจากการยืดขาที่เหมาะสมบนพื้นและการมีปฏิสัมพันธ์ระหว่างขาทั้งสองข้าง แม้ว่าอัตตาของคุณอาจจะรู้สึกสะใจถ้าคุณดึงเท้าเข้ามาใกล้หัวหรือใช้นิ้วจับนิ้วหัวแม่เท้าแทน แต่ให้สติปัญญาที่ขาส่วนล่างเป็นตัวกำหนดว่าจะยืดขาที่ยกขึ้นได้ไกลแค่ไหน ผลลัพธ์จะปลอดภัยกว่าท่าทางที่เป็นประโยชน์มากขึ้นสำหรับขาสะโพกและหลังของคุณและการตระหนักถึงการรวมกันของร่างกายและจิตใจมากขึ้น
เอ็นร้อยหวายไม่จำเป็นต้องขัดขวางคุณจากการฝึกท่านี้ การใช้เข็มขัดในรูปแบบแรกและรูปแบบที่สองทำให้ทุกคนสามารถเข้าถึงได้ รูปแบบที่สองจะช่วยยืดกล้ามเนื้อ adductor ของขาที่ยกขึ้นและสามารถช่วยจัดการกับความไม่สมมาตรในกระดูกเชิงกรานและกระดูกเชิงกรานและบรรเทาอาการปวด sciatic รูปแบบทั้งสองสอนการโต้ตอบระหว่างขาสะโพกและหลังส่วนล่างซึ่งเป็นหลักการที่สามารถแปลเป็นการฝึกยืนก้มตัวไปข้างหน้านั่งและอาสนะกลับหัว
ก่อให้เกิดประโยชน์:
- บรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างและอาการปวดหลังบางประเภท
- ยืดเอ็นร้อยหวายน่องและต้นขาด้านใน
- บรรเทาอาการปวดข้อสะโพกและเข่า
- จัดแนวกระดูกเชิงกราน
ข้อห้าม:
- เอ็นร้อยหวายฉีกขาด
- รูปแบบแรกและครั้งสุดท้าย: การมีประจำเดือนการตั้งครรภ์และอาการท้องร่วง
- ความดันโลหิตสูงหรือกระดูกสันหลังส่วนอกตึง: วางผ้าห่มพับไว้ใต้ศีรษะ
รับสมาร์ท
ในรูปแบบแรกนี้คุณจะได้เรียนรู้ที่จะวัดว่าคุณสามารถยกขาที่ยกขึ้นได้ไกลเพียงใดและยืดเอ็นร้อยหวายของคุณในขณะที่ปรับสมดุลการจัดแนวของสะโพกกระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่าง นอนหงายโดยให้ฝ่าเท้าพิงกำแพง งอเข่าเล็กน้อยแล้ววางฝ่ามือไว้ใต้ถุงใต้ตา ใช้มือของคุณเลื่อนผิวบั้นท้ายและแซกรุมเข้าหาผนังราวกับว่าคุณกำลังลูบไล้และยืดหลังส่วนล่างให้ยาวขึ้น จากนั้นดันส้นเท้าของคุณเข้ากำแพงแล้วเหยียดขาให้ตรงโดยไม่เสียการปรับที่คุณเพิ่งปรับตัว การปรับนี้ให้ความรู้สึกที่สำคัญสำหรับคุณตลอดทั้งท่าทางดังนั้นอย่าลังเลที่จะทำซ้ำหากคุณสูญเสียความรู้สึกในการยืดด้านข้างของหลังส่วนล่างเข้าหากำแพง
กดต้นขาทั้งสองข้างลงและดูว่าคุณสามารถแตะพื้นได้หรือไม่ ยืดน่องเข้าหาส้นเท้าขณะที่คุณกดขอบด้านในของส้นเท้าเข้ากับผนัง
งอเข่าขวาเข้าที่หน้าอกและคาดเข็มขัดไว้รอบเท้า จับด้านข้างของเข็มขัดในแต่ละมือ โดยไม่รบกวนขาซ้ายยืดและยกขาขวาขึ้นจนทำมุม 60 องศากับพื้น ควรยืดขาทั้งสองข้างให้ตรงได้ง่าย หากคุณไม่สามารถทำได้หรือหากสะโพกขวาของคุณยกขึ้นจากพื้นให้ลดขาขวาลงเล็กน้อย
ในขณะที่คุณกดด้านหน้าของต้นขาซ้ายลงในพื้นให้หันเข้าด้านในเพื่อให้ต้นขาด้านในยังคงอยู่บนพื้น ยืดออกจากจุดนี้ขณะที่คุณกดส้นเท้าซ้ายด้านในเข้ากับกำแพง ดูว่าคุณมีความไวต่อการยืดที่ขาซ้ายหรือไม่ขณะยกขาขวาเข้าใกล้มุม 90 องศา ด้วยการพัฒนาความอ่อนไหวที่ละเอียดอ่อนนี้คุณจะสร้างความฉลาดของร่างกาย หากด้านหน้าของต้นขาซ้ายโผล่ขึ้นมาให้หยุดชั่วคราวแล้วกดกลับลง อย่าปล่อยให้แรงกระตุ้นจากอัตตาของคุณเหวี่ยงเท้าเข้ามาใกล้ศีรษะเพื่อเอาชนะภูมิปัญญาภายใน
ยื่นจากน่องไปที่ส้นเท้า สังเกตสะโพกด้านขวา มันยังคงให้ความรู้สึกอยู่บนพื้นเป็นเวลานานเช่นเดียวกับที่คุณปรับด้วยมือของคุณหรือไม่? ถ้าไม่ให้ขยับสะโพกขวาด้านนอกเข้าหากำแพงเพื่อให้ด้านหลังและเอวด้านขวายาวขึ้น เลื่อนกระดูกต้นขาขวาลงไปที่พื้นเบ้าสะโพกขวา ให้หัวไหล่ติดพื้นด้วย ขยายหน้าอกและกระดูกไหปลาร้าและปล่อยความตึงเครียดที่ใบหน้าลำคอและลำคอ หากศีรษะของคุณเอียงไปข้างหลังให้วางผ้าห่มไว้ข้างใต้
ตอนนี้งอข้อศอกเล็กน้อยและดูว่าคุณสามารถนำเท้าขวาเข้าใกล้ศีรษะได้หรือไม่ ไปอย่างช้าๆเพื่อที่คุณจะไม่สูญเสียส่วนขยายของขาด้านในซ้ายและความยาวของเอวด้านขวา ยิ่งเท้าขวาเข้าใกล้ศีรษะมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งต้องกดต้นขาซ้ายลงส้นเท้าซ้ายด้านในเข้ากับผนังและสะโพกขวาของคุณลงไปที่พื้น ให้การกระทำทั้งหมดนี้เป็นตัวกำหนดว่าขาขวาจะสูงแค่ไหน กล่าวอีกนัยหนึ่งแทนที่จะมุ่งเน้นไปที่มุมขาขวาของคุณจากลำตัวให้กระจายการรับรู้ของคุณไปทั่วทุกแง่มุมของท่าทางในขณะที่ยืดขานั้น
ถือท่าทางไว้ไม่เกินหนึ่งนาทีจากนั้นงอเข่าขวาแล้วปล่อยขาลงไปที่พื้น ยืดส้นเท้าทั้งสองข้างเข้ากำแพงก่อนเปลี่ยนข้าง
ใช้ด้านข้าง
ในรูปแบบนี้ขาที่ยกจะยื่นออกไปด้านข้างซึ่งจะช่วยยืดเอ็นร้อยหวายขาหนีบและตัวยึดที่ตึง บ่อยครั้งที่อาการปวดหลังส่วนล่างและ sacrum มาพร้อมกับอาการตึงที่ขาหนีบและต้นขาด้านในดังนั้นขั้นตอนนี้ของ Supta Padangusthasana จึงเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง หากขาและสะโพกของคุณตึงคุณอาจพบว่ารูปแบบนี้สามารถเข้าถึงได้มากกว่ารูปแบบก่อนหน้า นอกจากนี้ยังเป็นเวอร์ชันที่เหมาะสมในการฝึกในช่วงมีประจำเดือนและถึงเดือนที่ 5 ของการตั้งครรภ์
ก่อนที่คุณจะเริ่มคุณจะต้องวางบล็อกโดยประมาณระยะห่างของแขนจากลำตัวทางด้านขวาของคุณ เริ่มต้นตามที่คุณทำในรูปแบบก่อนหน้านี้โดยกดเท้าทั้งสองข้างเข้ากับกำแพง ปรับ sacrum ของคุณด้วยมือทั้งสองข้างและขยายขาทั้งสองข้างบนพื้นก่อนวางเข็มขัดไว้รอบเท้าขวาของคุณ ตอนนี้ถือเข็มขัดทั้งสองข้างเข้าด้วยกันในมือขวาแล้วยื่นขาขวาขึ้นไปที่เพดาน กดต้นขาซ้ายของคุณลงในพื้นและส้นเท้าของคุณเข้ากับผนัง ด้วยขาตรงให้หันต้นขาขวาออกไปด้านนอกแล้วลดขาขวาไปทางขวาให้อยู่ในแนวเดียวกับสะโพก
หยุดชั่วขณะลงครึ่งหนึ่งแล้วชาร์จส้นเท้าซ้ายของคุณเข้ากำแพงอีกครั้งโดยให้สะโพกซ้ายของคุณอยู่บนพื้นเพื่อไม่ให้ล้มไปทางด้านขวา ยืดจากต้นขาขวาด้านในไปยังส้นเท้าขวาด้านในแล้วขยับสะโพกและสะโพกด้านนอกขวาออกจากศีรษะเข้าหากำแพงแบบที่คุณเคยทำเมื่อปรับตัวก่อนหน้านี้ รักษาขาให้ตรงและด้านซ้ายติดพื้นลดขาขวาให้มากขึ้นและวางขอบด้านนอกของเท้าไว้บนบล็อก หากบล็อกไม่สูงพอหรือสะโพกซ้ายของคุณยกขึ้นจากพื้นให้เพิ่มบล็อกอื่นหรือผ้าห่มหรือใช้เบาะนั่งเก้าอี้เพื่อรองรับ เช่นเดียวกับรูปแบบก่อนหน้านี้ให้สติปัญญาในขาซ้ายของคุณชี้แนะว่าคุณลดขาขวาลงได้ไกลแค่ไหน ในขณะที่คุณรักษาสะโพกซ้ายลงให้ขยายขาซ้ายด้านในไปทางส้นเท้าด้านในแล้วกดส่วนบนของต้นขาลงในพื้น ยืดขาด้านในทั้งสองข้างให้ห่างจากกระดูกเชิงกรานและห่างกัน
ผ่อนคลายใบหน้าและลำคอและหายใจออกอย่างราบรื่นสองสามครั้ง เงยหน้าขึ้นมองเพดานโดยให้ศีรษะหน้าอกและหน้าท้องอยู่ตรงกลาง เมื่อหายใจเข้าให้นำขาขวากลับมาที่ 90 องศางอเข่าและวางขาลงบนพื้น ทำซ้ำท่าในอีกด้านหนึ่ง
เคล็ดลับนิ้วเท้า
ตอนนี้ออกมาห่างจากกำแพง นอนหงายยกก้นให้เรียบและเหยียดขาให้ตรง กดต้นขาทั้งสองข้างลงในพื้นและยื่นออกมาจากน่องราวกับว่าคุณยังดันเข้าไปในกำแพง วางมือซ้ายไว้บนต้นขาซ้าย งอเข่าขวาไปทางหน้าอกและเอื้อมแขนขวาไปตามด้านในของขาขวาเพื่อจับนิ้วหัวแม่เท้าด้วยดัชนีและนิ้วกลาง ให้ต้นขาซ้ายกดลงบนพื้นขณะที่คุณเหยียดเท้าขวาไปที่เพดาน หากคุณไม่สามารถเหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรงได้หรือหากสะโพกขวาของคุณยกขึ้นจากพื้นให้ใช้เข็มขัดรัดรอบเท้าขวาเดินมือขวาขึ้นจนแขนเหยียดตรง
กดด้านหน้าของต้นขาขวาไปด้านหลังเพื่อให้ขาเหยียดตรง เลื่อนส่วนบนของต้นขาขวาลงไปที่เบ้าสะโพกเพื่อให้สะโพกติดพื้น ขยับสะโพกด้านขวาให้ห่างจากศีรษะเพื่อให้เอวด้านขวายาวเท่ากับด้านซ้าย ในขณะเดียวกันให้กดขอบด้านในของขาซ้ายของคุณลงในพื้นและยื่นออกจากต้นขาด้านในไปยังส้นเท้าด้านในซ้าย
อีกครั้งระวังขาซ้าย หากคุณรู้สึกว่าส่วนบนของต้นขายกขึ้นให้ดันลง
เนื่องจากขาซ้ายอาจหันออกไปด้านนอกซึ่งจะทำให้กระดูกเชิงกรานและหลังของคุณบิดเบี้ยวให้หมุนเข้าด้านใน (หมุนต้นขาด้านนอกเข้าหาต้นขาด้านใน) จากสะโพกเพื่อให้ด้านหน้าของขาตั้งตรงขึ้น เมื่อด้านหลังของต้นขาซ้ายลดลงจะรู้สึกราวกับว่าการยืดเกิดขึ้นที่ด้านซ้ายของหลังส่วนล่าง
ผ่อนคลายใบหน้าของคุณ ในขณะที่คุณหายใจออกให้เลื่อนไหล่ขวาลงไปที่พื้นและขยายหน้าอกให้กว้างขึ้น เผยแพร่การรับรู้ของคุณต่อไปทั่วร่างกายของคุณไปยังส่วนที่ทั้งมองเห็นและมองไม่เห็นเพื่อที่สติปัญญาของคุณจะไม่ถูกแตะต้อง ค้างไว้หนึ่งนาทีจากนั้นงอเข่าขวาเข้าหาหน้าอกปล่อยขาขวาลงไปที่พื้นแล้วเปลี่ยนข้าง
การจัดตำแหน่งขาสะโพกหลังและกระดูกเชิงกรานของคุณในอาสนะนี้ไม่เพียง แต่จะช่วยคุณในการฝึกท่าโยคะทุกประเภทเท่านั้น แต่ยังสอนวิธีฝึกด้วยความอดทนและความอ่อนน้อมถ่อมตนอีกด้วย เมื่อคุณใช้สติปัญญาของคุณเป็นแนวทางในอาสนะของคุณแทนที่จะถูกผลักดันโดยเป้าหมายของอัตตาการฝึกโยคะของคุณจะนำไปสู่ความรู้สึกสงบสุขของความสามัคคีทางร่างกายและจิตใจ
Marla Apt เป็นครูสอนโยคะ Iyengar ที่ได้รับการรับรอง เธอเป็นครูและเป็นผู้นำการฝึกอบรมครูในลอสแองเจลิสและต่างประเทศ
