คุณกลัวการผกผันหรือไม่?

คู่มือเริ่มต้นสำหรับการผกผันที่สำคัญของโยคะ: เรียนรู้วิธีเผชิญกับความกลัวที่จะกลับหัวและทำไมจึงควรทำ

เมื่อฉันประกาศว่าถึงเวลาสำหรับ Sirsasana (Headstand) ในระหว่างการฝึกอบรมเชิงปฏิบัติการที่ฉันสอนในฟิลาเดลเฟียเมื่อไม่กี่ปีก่อนหญิงสูงอายุคนหนึ่งเดินออกจากห้องตามด้วยครูสอนโยคะของเธออย่างรวดเร็ว ครู่ต่อมาทั้งสองก็กลับมา ต่อมาฉันรู้ว่านักเรียนคนนี้ออกจากห้องไปแล้วเพราะเธอไม่เคยคว่ำมาก่อนในชีวิตและกลัวที่จะลอง ครูสอนโยคะของเธอค่อยๆชักชวนให้เธอกลับมาโดยบอกเธอว่านี่เป็นโอกาสที่ดี นักเรียนเห็นด้วยอย่างลังเล

ฉันช่วยเธอขึ้นเก็บเธอไว้ที่นั่นประมาณ 15 วินาทีแล้วค่อยๆพาเธอลงมา เธอลุกขึ้นยืนยิ้มและกอดฉันใหญ่ วันรุ่งขึ้นสิ่งแรกที่เธอพูดกับฉันคือ "วันนี้คุณช่วยพาฉันกลับหัวอีกครั้งได้ไหม" ฉันเคยบอกว่าเธอขึ้นชั้นเรียนทุกคาบตั้งแต่นั้นมา เมื่ออายุ 82 ปีผู้หญิงคนนี้ต้องเผชิญกับความกลัวเพิ่มขีดความสามารถและทำให้ตัวเองมีความสามารถในวัยชรามากกว่าในวัยหนุ่มสาว

เนื่องจากเราแทบไม่เคยตั้งใจพลิกตัวเองโดยตั้งใจเลยการเกลียดชังการผกผันจึงเป็นเรื่องธรรมดา แต่เป็นเรื่องน่าเสียดายที่จะปล่อยให้ความกลัวขัดขวางเราจากผลประโยชน์และความสุขมากมาย Ralph Waldo Emerson เคยเขียนไว้ว่า "เขาไม่ได้เรียนรู้บทเรียนแห่งชีวิตที่ไม่ได้เอาชนะความกลัวทุกวัน"

เหตุใดการผกผันจึงเป็นกุญแจสำคัญในการฝึกโยคะ

การฝึกโยคะโดยไม่มีการผกผันก็เหมือนกับการแต่งงานโดยไม่มีคู่สมรสน้ำมะนาวที่ไม่มีมะนาวหรือร่างกายที่ไม่มีหัวใจ - สาระสำคัญขาดหายไป การผกผันทำให้โยคะแตกต่างจากสาขาทางกายภาพอื่น ๆ : ในทางจิตวิทยาพวกเขาช่วยให้เรามองเห็นสิ่งต่างๆจากมุมมองอื่น พวกมันนำทางพลังงานของกระดูกเชิงกราน (พลังงานแห่งการสร้างสรรค์และพลังส่วนบุคคล) ไปยังศูนย์กลางหัวใจด้วยอารมณ์ทำให้สามารถสำรวจตนเองและเติบโตภายในได้ ทางร่างกายกระตุ้นภูมิคุ้มกันและระบบต่อมไร้ท่อซึ่งจะช่วยเติมพลังและบำรุงสมองและอวัยวะต่างๆ เมื่อทำอย่างถูกต้องการผกผันจะคลายความตึงเครียดที่คอและกระดูกสันหลังด้วย

เนื่องจากผลประโยชน์มากมายของพวกเขา Sirsasana (Headstand ออกเสียงว่า shir-SHA-sa-nuh) และ Sarvangasana (Shoulderstand ออกเสียงว่า sar-vaan-GAH-sa-nuh) จึงถือว่าเป็นราชาและราชินีแห่งอาสนะตามลำดับ Sirsasana พัฒนาขีดความสามารถของเราสำหรับการกระทำ (ธาตุไฟ) และเพิ่มความสามารถในการสร้าง (ธาตุอากาศ) Sarvangasana หล่อเลี้ยงความสามารถของเราในการหยุดทำและตั้งหลัก (ธาตุดิน) และส่งเสริมความสามารถในการนิ่งและไตร่ตรอง (ธาตุน้ำ) Sirsasana ทำให้เราตื่นตัวและมีสมาธิมากขึ้นในขณะที่ Sarvangasana ทำให้เราสงบและเปิดกว้าง

เพื่อให้ได้รับประโยชน์ที่ชัดเจนเหล่านี้และเพื่อป้องกันการบาดเจ็บโดยเฉพาะที่คอจำเป็นต้องเรียนรู้การตั้งค่าและการจัดตำแหน่งที่ถูกต้องสำหรับแต่ละท่าทาง นอกจากนี้ฉันขอแนะนำให้ผู้หญิงละทิ้งการผกผันในช่วงที่มีประจำเดือน การย้อนกลับการไหลเวียนของเลือดจะขัดต่อความต้องการตามธรรมชาติของร่างกายในการปล่อยเลือดที่ค้างและเยื่อบุโพรงมดลูกและอาจนำไปสู่การไหลย้อนกลับของของเหลวประจำเดือน (เรียกว่าการมีประจำเดือนถอยหลังเข้าคลอง) ข้อห้ามอื่น ๆ ได้แก่ การบาดเจ็บที่คอโรคลมชักความดันโลหิตสูงภาวะหัวใจและปัญหาสายตา ดังนั้นควรระวังร่างกายของคุณในขณะที่คุณเข้าใกล้ท่าเหล่านี้ แต่ลองดูสิ

หลังจาก 36 ปีของโยคะฉันฝึกทั้งสองท่าทุกวันและแนะนำแบบเดียวกันนี้ให้กับนักเรียนของฉัน อย่างไรก็ตามต้องใช้เวลาสักพักในการสร้างแนวปฏิบัติของ Sarvangasana และ Sirsasana อดทนกับตัวเองและใช้เวลาในการควบคุมพวกเขา ถ้าคุณทำคุณจะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของมันไปตลอดชีวิต

การเรียนรู้ไหล่

Sarvangasana ที่มีสุขภาพดีนั้นต้องการการเปิดรักแร้อย่างแรงและการกลิ้งไหล่ไปข้างหลังและเข้าหากันเพื่อให้คอคลายตัวได้อย่างเหมาะสม

วิธีเตรียมไหล่ทาง

วิธีที่ดีในการเตรียมตัวคือยืนหันหลังใกล้โต๊ะประสานนิ้ววางมือบนโต๊ะและงอเข่าขณะยกหน้าอก สิ่งนี้จะจำลองการเคลื่อนไหวที่จำเป็นในท่าทางเต็มรูปแบบ แต่ไม่มีน้ำหนักที่ศีรษะหรือคอทำให้คุณสามารถฝึกความยืดหยุ่นได้โดยไม่ต้องเสี่ยง

Setu Bandha Sarvangasana (ท่าสะพาน) เป็นอีกหนึ่งการเตรียมตัวที่ดีเพราะกระจายน้ำหนักระหว่างเท้าและร่างกายส่วนบนในขณะที่ปกป้องคอ

คุณพร้อมสำหรับ Sarvangasana หรือยัง?

ในขณะที่อยู่ในท่าสะพานคุณสามารถตรวจสอบเพื่อดูว่าคุณได้พัฒนาความยืดหยุ่นที่จำเป็นในไหล่ของคุณสำหรับ Sarvangasana หรือไม่: ยกกระดูกเชิงกรานทิ้งไหล่ลงบนพื้นและสังเกตเห็นกระดูกคอที่ 7 (C7) ซึ่งเป็นก้อนใหญ่ที่ข้อ ด้านล่างของคอ หากกดลงพื้นแสดงว่าคุณยังไม่พร้อมสำหรับขั้นตอนต่อไปหรือคุณจะต้องใช้ผ้าห่มหรือแผ่นโฟมเพื่อรองรับร่างกายของคุณ หากคุณใช้ผ้าห่มหรือแผ่นอิเล็กโทรดควรรองรับร่างกายของคุณตั้งแต่ข้อศอกจนถึงไหล่และกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนบนซึ่งครอบคลุมส่วนหลังส่วนบนของคอและไหล่ หากคุณมีกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูแข็ง C7 จะพักบนแผ่นอิเล็กโทรดด้วย ในที่สุดหน้าอกของคุณจะสัมผัสกับคางของคุณซึ่งแสดงว่าคอของคุณสามารถเคลื่อนที่ได้เพียงพอสำหรับการฝึก Sarvangasana

จะเริ่มต้นที่ไหน

ถ้าคุณรู้สึกว่าพร้อมที่จะก้าวต่อไปให้ลอง Ardha Sarvangasana (Half Shoulderstand) ทำได้โดยยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นเท้าติดผนังและไหล่รีดด้วยผ้าห่มพับอย่างระมัดระวังสองหรือสามผืนหรือแผ่นรองพื้นแน่น ๆ ไว้ข้างใต้เพื่อให้แน่ใจว่าคอจะปราศจากความเจ็บปวด แผ่นอิเล็กโทรดควรอยู่ในตำแหน่งเดียวกับที่อธิบายไว้ข้างต้นสำหรับ Setu Bandha Sarvangasana ในเวลาต่อมาคุณจะรู้สึกพร้อมที่จะทำ Sarvangasana เต็มรูปแบบโดยการยกขาทีละข้างจาก Ardha Sarvangasana

อุปกรณ์ประกอบฉาก

แม้ว่าแผ่นอิเล็กโทรดจะไม่จำเป็นสำหรับร่างกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับพวกเราที่เหลือ แต่ก็จำเป็น ท้ายที่สุดไหล่จะกลายเป็นแผ่นรองและไม่มีส่วนใดของกระดูกสันหลังแตะพื้น ในขณะเดียวกันยิ่งไหล่แข็งมากเท่าไหร่ก็ยิ่งต้องมีแผ่นอิเล็กโทรดที่สูงขึ้น แม้ว่าอาจารย์หลายคนจะสอนท่านี้โดยไม่ใช้แผ่นอิเล็กโทรด แต่ฉันก็ให้ความสำคัญกับคอของนักเรียนและคิดว่าแผ่นอิเล็กโทรดเป็นส่วนที่ขาดไม่ได้ของท่านี้

ผลกระทบของ Shoulderstand

หลังจากที่คุณออกมาจาก Sarvangasana แล้วให้ลุกขึ้นนั่งและสังเกตผลของมัน เปลือกตาของคุณควรรู้สึกหนักและกล้ามเนื้อบนใบหน้าของคุณอ่อนนุ่มและมีน้ำหนักราวกับว่ากระดูกขากรรไกรของคุณกำลังจะหลุดออก หากคุณรู้สึกกระวนกระวายโกรธหรือตึงเครียดคุณอาจอยู่ในท่าทางนานเกินไปหรืออาจต้องการความช่วยเหลือในการจัดตำแหน่งของคุณ ในกรณีนั้นให้ปรึกษาครูที่ผ่านการฝึกอบรม

การเรียนรู้ Headstand

ของขวัญจาก Sirsasana นั้นยอดเยี่ยมมากแม้ว่าคุณจะไม่พร้อมที่จะโพสท่าจริง แต่คุณก็สามารถได้รับประโยชน์จากการเตรียมตัวให้พร้อม การเตรียมการช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ยึดต้นแขนไว้ด้านหลังรวมทั้งช่วยสร้างการรับรู้ที่จำเป็นในการกางยกและเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบสะบักเพื่อป้องกันคอ

วิธีเตรียมตัวสำหรับ Sirsasana

เริ่มต้นใน Adho Mukha Svanasana (ท่าสุนัขหันหน้าลง) และมุ่งเน้นไปที่การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อที่แผ่สะบักออกจากกันห่างจากพื้นและไปทางซี่โครง การกระทำนี้จะสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนที่คุณต้องการและเมื่อคุณสร้างสิ่งนี้ขึ้นมาใหม่ใน Sirsasana ทั้งศีรษะและคอของคุณจะได้รับการปกป้อง ใน Adho Mukha Svanasana ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวไหล่กว้างและคอของคุณยาว (คุณสามารถให้ศีรษะของคุณพักบนบล็อกได้)

คุณพร้อมสำหรับ Headstand หรือยัง?

ในสุนัขหันหน้าลงให้ตรวจดูว่าไหล่ของคุณอยู่ต่ำกว่าเส้นสมมุติที่ลากระหว่างข้อมือและบั้นท้ายหรือไม่ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณก็พร้อมที่จะไป

การตั้งค่า

การเรียนรู้วิธีตั้งแขนและศีรษะเป็นขั้นตอนต่อไปสู่ ​​Sirsasana ประสานนิ้วและนิ้วหัวแม่มือของคุณไว้ที่พื้นต่อหน้าคุณ ให้ข้อมือของคุณห่างกันมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และข้อศอกของคุณแยกออกจากกันเพื่อให้ข้อศอกด้านในและรักแร้ด้านในเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัส วางศีรษะของคุณกับข้อมือและนิ้วหัวแม่มือของคุณ ศีรษะของคุณควรวางอยู่บนพื้นที่กระหม่อมของคุณ (จุดที่อยู่ด้านหน้ากระหม่อม) หรืออยู่ด้านหน้าเล็กน้อย คุณสามารถค้นหากระหม่อมได้โดยรู้สึกถึงการกระแทกขนาดใหญ่ที่ด้านบนของศีรษะจากนั้นเลื่อนนิ้วไปข้างหน้า คุณจะรู้สึกถึงหุบเขา (กระหม่อม) ตามด้วยการกระแทกครั้งที่สอง จากนั้นออกมาจากการตั้งค่า

อุปกรณ์ประกอบฉาก

หากคุณมีไหล่ที่แข็งและหลังส่วนบนที่โค้งมนให้ลองเตรียม Sirsasana โดยใช้แผ่นรองที่มั่นคงกับผนัง วิธีนี้ช่วยให้หลังส่วนบนของคุณเรียบและเปิดขึ้นสร้างคอที่อ่อนนุ่มและกระตุ้นให้รู้สึกถึงการยกไหล่ของคุณซึ่งจำเป็นสำหรับการทำ Sirsasana อย่างถูกต้อง ตั้งศีรษะและแขนโดยให้ข้อนิ้วสัมผัสกับกำแพงจากนั้นเดินเท้าเข้าหาแขนและเหยียดขาให้ตรง กดข้อมือของคุณลงและพยายามถอดไหล่ออกจากแผ่นอิเล็กโทรด เมื่อคุณทำเช่นนั้นคุณควรรู้สึกว่าศีรษะของคุณยกขึ้นจากพื้น

จะเริ่มต้นที่ไหน

ในฐานะนักเรียนโยคะเริ่มต้นคุณควรมีน้ำหนัก 90 เปอร์เซ็นต์ที่ปลายแขนและ 10 เปอร์เซ็นต์ที่ศีรษะใน Sirsasana เมื่อคุณพัฒนาท่าทางคุณจะลงน้ำหนักที่ศีรษะมากขึ้นจนในที่สุดน้ำหนักเกือบ 100 เปอร์เซ็นต์อยู่ที่ศีรษะ ผู้เริ่มต้นหลายคนพบว่า Sirsasana ไม่น่ากลัวอีกต่อไปเมื่อพวกเขารู้ว่ามีน้ำหนักที่ศีรษะและคอน้อยมาก

ขั้นตอนต่อไปคือ Ardha Sirsasana (Half Headstand) ไม่มีปัญหาเรื่องการทรงตัวในท่าเตรียมนี้เนื่องจากแขนอยู่บนพื้นและเท้ากดกับผนังโดยให้ขาขนานกับพื้น เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าโดยให้หลังของคุณเข้าหากำแพงและวางแขนของคุณไว้บนเสื่อเหนียวโดยให้ขายาวจากผนัง ในการจัดท่าทางให้สอดประสานนิ้วและนิ้วหัวแม่มือของคุณวางข้อศอกให้กว้างเท่ากันวางกระหม่อมกับพื้นและตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะของคุณไม่ได้เอียงหรือบิดไปด้านใดด้านหนึ่ง ยกไหล่ขยับสะบักขึ้นและแยกออกเหมือนน้ำที่ไหลจากน้ำพุ จากนั้นค่อยๆเดินเท้าขึ้นกำแพงจนต้นขาและขาขนานกับพื้น ถือท่าทางไว้ประมาณครึ่งนาทีโดยระวังให้มากว่าหัวไหล่ของคุณยกและขยายออก - แล้วจึงลงมาหากหัวไหล่ของคุณขยับขึ้นและห่างจากกันในท่าทางแสดงว่าคุณพร้อมสำหรับ Sirsasana

วิธีเข้ามาใน Headstand

หากต้องการย้ายไปอยู่ในท่าทางที่สมบูรณ์ให้วางแผ่นรองที่มีความเหนียวติดกับผนังและวางสนับมือไว้ข้างกำแพง ในการเกิดขึ้นให้ทำตามคำแนะนำในการตั้งค่าศีรษะและไหล่ จากนั้นงอขาของคุณค่อยๆกระโดดขาทั้งสองข้างขึ้นและลงจอดโดยให้ฝ่าเท้าแตะกำแพง เหยียดขาให้ตรงทีละข้างกดเข้าหากัน

ผลของ Sirsasana

เมื่อคุณออกมาจาก Sirsasana และนั่งคุณควรรู้สึกสงบและมีสมาธิในสมองและประสาทของคุณ มือของคุณควรสงบและมั่นคง หากไม่เป็นเช่นนั้นแสดงว่าคุณอยู่นานเกินไปทำงานผิดพลาดหรือทำงานหนักเกินไป อย่าเครียดในท่านี้ ให้ครูตรวจท่าทางของคุณบ่อยๆเพื่อดูว่าศีรษะและคอของคุณอยู่ในแนวที่ถูกต้องและไหล่ของคุณยกและกว้างขึ้นอย่างเหมาะสม

โปรดดูที่ Lift Into Lightness: Headstand

ลำดับการผกผันของคุณ

ตอนนี้คุณรู้วิธีการทำ Sirsasana และ Sarvangasana แล้วคุณจะปรับให้เข้ากับลำดับการฝึกของคุณได้อย่างไร? Shoulderstand ควรทำหลังจาก Headstand (แม้ว่าคุณจะไม่ต้องทำทันทีหลังจากนั้น) เนื่องจาก Sirsasana ทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นและ Sarvangasana ทำให้ร่างกายเย็นลง นอกจากนี้ใน Sarvangasana ด้านหลังของคอจะถูกปล่อยออกและกระดูกสันหลังจะขยายออกโดยปล่อยความตึงเครียดและการบีบอัดที่คอซึ่งอาจเกิดจาก Sirsasana ที่ไม่ถูกต้อง ในการฝึกซ้อมรอบรู้เซอร์ซาน่าควรมาหลังจากยืนโพสท่าและก่อนการทำงานที่หนักหน่วงอื่น ๆ เช่นการก้มหลังและการบิดตัวลึก Sarvangasana ตามแล้ว Savasana (Corpse Pose) หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับคอควรทำ Sarvangasana ก่อนที่จะงอเล็กน้อยเนื่องจากการงอหลังสามารถบรรเทาความตึงเครียดในคอที่เกิดจาก Sarvangasana ได้

คุณควรโพสท่านานแค่ไหน? หลักการทั่วไปคือถือ Sarvangasana เป็นสองเท่าของ Sirsasana แต่ยังไม่ถึงจุดที่ตึงเครียด ฉันขอแนะนำให้ทำท่าทางเหล่านี้ในชั้นเรียนกับครูที่มีความรู้สักสองสามเดือนก่อนที่จะทำที่บ้านแม้ว่าจะเป็นการดีที่จะฝึกฝนการเตรียมการด้วยตนเอง ครูที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีมีประสบการณ์และเอาใจใส่สามารถช่วยคุณตัดสินใจได้ว่าเมื่อใดที่คุณพร้อมที่จะฝึกฝนพวกเขาตามลำพัง

ฉันหวังว่าคำพูดเหล่านี้จะกระตุ้นให้คุณเริ่มฝึกท่าที่งดงามเหล่านี้ไปตลอดชีวิตในแบบที่ปลอดภัยและเป็นประโยชน์ ในการทำท่าผกผันทั้งสองนี้ราชาและราชินีแห่งอาสนะคุณจะได้สัมผัสกับแก่นแท้ของโยคะ ขอให้งานของคุณช่วยให้คุณค้นพบความหอมหวานที่เป็นแก่นแท้ภายในของคุณเอง

ดู 7 ขั้นตอนในการต่อต้านแรงโน้มถ่วงและ Master Handstand

Aadil Palkhivala เป็นผู้ร่วมก่อตั้งและผู้อำนวยการ Alive & Shine Center ใน Bellevue, Washington

แนะนำ

6 ท่าเพื่อปลอบประโลมและเสริมสร้างไหล่ของคุณ
ผ้าพันคอชั้นนำพร้อมกระเป๋าซ่อน
4 วิธีในการเตรียมตัวสำหรับ Ubhaya Padangusthasana