โรงยิมโรงเรียนมัธยมชั้นเรียนเป็นความทรงจำที่คลุมเครือ ฉันจำเพื่อนร่วมชั้นได้และฉันมักจะถูกขอให้ยืนชิดกำแพงหันหลังกลับแล้วพยายามให้หลังส่วนล่างของเราแบนราบ เราทุกคนยืนอยู่รอบ ๆ โรงยิมดันหลังส่วนล่างของเรากับพื้นแข็งในขณะที่ครูของเรานับถึง 20 แล้วทำซ้ำ เราไม่เคยบอกถึงประโยชน์ แต่ข้อความย่อยคือแบบฝึกหัดนี้ช่วยหลังของเรา
กระดูกสันหลังไม่ได้เป็นเส้นตรง ฉันได้เรียนรู้สิ่งนี้ในหลายปีต่อมาเมื่อฉันศึกษากายวิภาคในเชิงลึก นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณยืนเนื่องจากเสากระดูกสันหลังรับน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพและดีต่อสุขภาพมากขึ้นเมื่อคุณปล่อยให้มันรักษาส่วนโค้งตามปกติ พิจารณารูปร่างของกระดูกสันหลังเทียบกับด้านหลังของลำตัว: กระดูกสันหลังส่วนคอ (คอ) โค้งเข้ากระดูกสันหลังทรวงอก (กลางและหลังส่วนบน) จะกลมออกและกระดูกสันหลังส่วนเอว (หลังส่วนล่าง) โค้งเข้าอีกครั้ง ฐานของกระดูกสันหลัง sacrum เป็นชุดของส่วนกระดูกคงที่ซึ่งโค้งเข้าด้วย
ดู สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับกระดูกสันหลังส่วนอกของคุณ
เราจำเป็นต้องละทิ้งความเชื่อที่ว่าการแบนหลังส่วนล่างในตำแหน่งที่รับแรงโน้มถ่วงช่วยปกป้องกระดูกสันหลัง ในความเป็นจริงมันตรงกันข้าม เมื่อคุณแบนหลังหรือเหน็บก้างปลาเมื่อคุณยืนคุณ:
•มีแนวโน้มที่จะยับยั้งการทำงานปกติของกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
•บิดเบือนส่วนโค้งของบริเวณปากมดลูกและบั้นเอว
•บีบอัดกระดูกสันหลังของคุณด้วยวิธีที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
•ประนีประนอมกับการขาดการเชื่อมต่อที่สร้างเสถียรภาพระหว่าง sacrum ของคุณ
และกระดูกเชิงกราน
•เคลื่อนย้ายอวัยวะในช่องท้องของคุณไปมา
•รบกวนการหายใจของคุณ
Tadasana (ท่าภูเขา)
การหายใจผิดเพี้ยนเป็นหนึ่งในผลกระทบที่ง่ายที่สุดที่จะได้สัมผัสในท่าทางนี้ ลองสิ่งนี้: ยืนใน Tadasana (Mountain Pose) ตอนนี้เหน็บก้างปลาของคุณ บางครั้งครูแนะนำให้“ วางก้างปลา” หรือ“ ปล่อยให้กระดูกของคุณเคลื่อนตัวลง” ข้อความเหล่านี้คือสิ่งที่ฉันเรียกว่า "การเหน็บแนม" เพราะฟังดูไร้เดียงสา แต่จริงๆแล้วเป็นเพียงวิธีอื่นในการพูดว่า "เหน็บก้างปลา"
ตอนนี้ใน Tadasana ที่มีก้างปลาอยู่ให้พยายามหายใจเข้าลึก ๆ มันยากที่จะหายใจได้ดีด้วยวิธีนี้ นั่นเป็นเพราะคุณได้เคลื่อนออกจากแนวกลาง (เส้นโค้งปกติ) ในกระดูกสันหลังส่วนเอวและเข้าสู่การงอ การงอกระดูกสันหลังส่วนเอวจะรบกวนการเคลื่อนไหวของกะบังลมซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสำคัญในการหายใจเนื่องจากกะบังลมติดอยู่กับกระดูกสันหลังส่วนเอวที่กระดูกสันหลัง L1 หรือด้านบนของกระดูกสันหลังไม้ของคุณ
ตอนนี้แทนที่จะเหน็บให้ขยับต้นขาด้านหลังเพื่อให้ 2/3 ของน้ำหนักอยู่ที่ด้านหลัง 1/3 ของเท้า หมุนต้นขาเล็กน้อยภายในและเชิญให้กระดูกหัวหน่าวเคลื่อนลงไปที่เท้า นี่คือสิ่งที่ตรงกันข้ามกับการเหน็บและกระตุ้นให้กระดูกสันหลังของคุณมีรูปร่างตามธรรมชาติ คุณรู้สึกสูงขึ้นหรือไม่? หัวของคุณดูเหมือนจะลอยอยู่เหนือร่างกายของคุณหรือไม่? คุณรู้สึกว่าหัวไหล่ของคุณหย่อนลงหรือไม่? สังเกตไหมว่าหัวไหล่อยู่ในแนวตั้ง
ดู 5 ขั้นตอนสู่ Master Tadasana
ท่านั่ง
EASY POSE (SUKHASANA) การเปลี่ยนแปลง
1/3นั่ง
คุณยังสามารถนำหลักการของ Tadasana มาไว้ในท่านั่งที่คุณใช้สำหรับการทำสมาธิ ฉันฝึกฝนมานานและสอนว่าการจะนั่งให้สบายคุณต้องเริ่มต้นด้วยการสร้างมุม 120 องศาระหว่างลำตัวและโคนขา (กระดูกต้นขา) ซึ่งหมายความว่าคุณต้องนั่งสูงที่มุม (ไม่ใช่ขอบ) ของเบาะหรือผ้าห่มกองเล็ก ๆ เพื่อให้ต้นขาหย่อนลงไปใต้ขอบกระดูกเชิงกรานได้ง่ายขึ้น หากมุมน้อยกว่า 120 องศากระดูกเชิงกรานอาจหงายหลังได้ง่ายซึ่งรบกวนกระดูกสันหลัง หากเป็นเช่นนั้นกระดูกสันหลังส่วนเอวจะงอและท่าทางของคุณจะไม่มั่นคงหรือสบาย
ดูกายวิภาคของเท้าและขาที่สำคัญโยคีทุกคนจำเป็นต้องรู้
สุขาสนะ (ท่าง่าย)
ลองสิ่งนี้: นั่งบนมุมของผ้าห่มที่ซ้อนกันหลาย ๆ ผืนและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสูงพอที่ต้นขาจะคลายลงได้ อย่าลืมยกเชิงกรานขึ้นไม่ใช่ต้นขา หากคุณยกต้นขาและกระดูกเชิงกรานขึ้นจะมีความแตกต่างเล็กน้อยระหว่างท่านี้กับการนั่งบนพื้นโดยไม่มีผ้าห่ม
ตอนนี้หาตำแหน่งไขว้ขาที่สบาย นั่งไปข้างหน้าเล็กน้อยของกระดูกนั่งของคุณ สิ่งนี้จะทำให้ iliopsoas ของคุณหดตัวซึ่งจะดึงกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณไปข้างหน้าให้เป็นส่วนโค้งของเอวตามปกติ มีต้นกำเนิดจากกระดูกทรวงอกที่ 12 และกระดูกสันหลังส่วนเอวทั้งห้า มันเชื่อมต่อกับอุ้งเชิงกรานเพื่อสอดเข้าไปที่ส่วนล่างของโคนขาตรงกลาง เมื่อคุณเดิน iliopsoas เริ่มต้นการกระทำโดยนำต้นขาไปข้างหน้า กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือเริ่มงอสะโพกในการเดิน iliopsoas จึงมีความอดทนสูงเพราะเราใช้มันมากทุกวัน เราเดินได้หลายชั่วโมง เป็นกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดที่จะทำให้คุณนั่งสมาธิได้ตรง
ถ้าคุณนั่งหลังกระดูกนั่งแทนคุณจะทรุดตัวลงและเร็วมากกล้ามเนื้ออัมพาตซึ่งวิ่งตามแนวตั้งไปตามกระดูกสันหลังทั้งสองข้างจะทำงานหนักเกินไปโดยพยายามพยุงคุณขึ้นจากแรงโน้มถ่วงทำให้เหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว กล้ามเนื้อ paraspinal มีประสิทธิภาพมากกว่าที่ส่วนขยาย (backbends) เช่น Bhujangasana (Cobra Pose)
ดูเพิ่มเติมที่กายวิภาคศาสตร์ 101: เหตุใดการฝึกกายวิภาคจึงจำเป็นสำหรับครูสอนโยคะ
จากนั้นให้ความสนใจไปที่กระดูกหัวหน่าวแล้วม้วนเข้าหาพื้น iliopsoas เป็นกล้ามเนื้อที่คุณใช้ในการทำเช่นนี้ด้วย การกระทำนี้ตรงกันข้ามกับการเหน็บ การม้วนลงจะทำให้กระดูกเชิงกรานของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางทันทีและทำให้กระดูกสันหลังของคุณเข้าสู่ส่วนโค้งตามปกติ อย่าลืมสร้างความแตกต่างนี้: ม้วนกระดูกหัวหน่าวลงระหว่างขา อย่าดันกระดูกสันหลังหรือกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า การดันกระดูกสันหลังหรือกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าใช้กล้ามเนื้อหลังแทน iliopsoas
สุดท้ายวางมือบนต้นขาด้านบนโดยให้นิ้วก้อยวางอยู่บนต้นขาฝ่ามือหันหน้าไปทางหน้าท้องและแนบชิด ให้ข้อศอกห่างจากด้านข้างลำตัวเล็กน้อย ปล่อยไหล่ของคุณ ลองนึกภาพว่ากระดูกหัวหน่าวและกระดูกหน้าอกของคุณเคลื่อนออกจากกัน หากการนั่งไขว่ห้างไม่สะดวกให้ลองนั่งบนบล็อคโยคะใน Virasana (Hero Pose) แทน ปล่อยให้ต้นขาของคุณหาระยะห่างตามธรรมชาติของมันเอง คุณไม่จำเป็นต้องจับมันเข้าด้วยกัน สังเกตว่าคุณกำลังสร้างสามเหลี่ยมกับต้นขาและกระดูกเชิงกรานของคุณอย่างไร นี่คือฐานการสนับสนุนของคุณ หมุนกระดูกหัวหน่าวลงเพื่อดึงกระดูกสันหลังเข้าด้านในและด้านบนโดยสร้างส่วนโค้งตามปกติ
การทำสมาธิ
ในการทำสมาธิให้วางคางลงเล็กน้อยและให้ความสนใจไปที่จุดที่คุณจินตนาการได้ว่าอยู่ตรงกลางสมองของคุณ ปิดตาของคุณหรือปล่อยให้พวกเขาอยู่ครึ่งหนึ่งโดยมองไปที่พื้นประมาณ 18 นิ้วข้างหน้า หายใจเบา ๆ สองสามครั้งและปล่อยให้จิตจดจ่อและความรู้สึกทางร่างกายอยู่ที่ลมหายใจเบา ๆ ตำแหน่งนั้นสร้างสถานะสมาธิหรือไม่หรือสถานะการเข้าฌานสร้างตำแหน่ง? ฉันคิดว่าทั้งสองอย่างเกิดขึ้นพร้อมกัน
ดู เสื้อผ้าที่ดีที่สุดสำหรับการทำสมาธิ: 17 ตัวเลือกที่นุ่มหลวมและสบายสุด ๆ ในทุกราคา
กระดูกเชิงกรานเป็นหม้อที่กระดูกสันหลังเติบโต เมื่อกระดูกเชิงกรานสมดุลกระดูกสันหลังจะว่างและยาวตามส่วนโค้งปกติ คิดว่าตำแหน่งของการทำสมาธินี้เป็นสิ่งที่ช่วยให้คุณกลับบ้านได้ทั้งทางร่างกายจิตใจอารมณ์และจิตวิญญาณ ความสมดุลที่แท้จริงคือการแสดงออกของภูมิปัญญาตามธรรมชาติของคุณ ปล่อยให้กระดูกสันหลังของคุณแสดงออกถึงภูมิปัญญาตามธรรมชาติในการยืนและนั่งโดยเคารพส่วนโค้งตามธรรมชาติของคุณเสมอ
