โยคะคาร์ดิโอหรือไม่? เรียนรู้วิธีฟิตร่างกายด้วยโยคะ

โยคีมักจะถูกถามว่า แม้ว่าอาจดูเหมือนจะไม่เป็นเช่นนั้น แต่การปฏิบัติทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันและการจัดลำดับเชิงกลยุทธ์บางอย่างสามารถช่วยให้คุณได้รับการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดจากการปฏิบัติของคุณ

คุณผ่านชั้นเรียนวินยาสะ 90 นาทีที่แข็งแรงมาได้ครึ่งทางแล้ว เมื่อลมหายใจของคุณเร็วขึ้นสระเหงื่อบนเสื่อของคุณและกล้ามเนื้อของคุณสั่นไหวด้วยความพยายามคุณก็อดสงสัยไม่ได้ว่านี่นับเป็น "คาร์ดิโอ" หรือไม่?

เมื่อเราพูดถึงคาร์ดิโอเรากำลังพูดถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั่นคือกิจกรรมที่ยั่งยืนซึ่งจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในช่วงที่คุณกำลังฝึกหัวใจ "สมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด" บางครั้งใช้แทนกันได้กับ "cardiorespiratory fitness" ไม่ใช่คำที่คุณได้ยินบ่อยมากในชั้นเรียนโยคะ แต่บางทีมันควรจะเป็น วัดจากประสิทธิภาพที่หัวใจเคลื่อนย้ายเลือดและออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อการออกกำลังกายของหัวใจและหลอดเลือดถือเป็นหนึ่งในเส้นทางที่แน่นอนที่สุดในการมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดี หลักฐานทางวิทยาศาสตร์จำนวนมากแสดงให้เห็นว่าคนที่มีความฟิตมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคหัวใจโรคเบาหวานโรคอ้วนและมะเร็งบางชนิด ศึกษาการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เชื่อมโยงกับฟังก์ชั่นการรับรู้ที่ดีขึ้นโฟกัสที่คมชัดขึ้นและการป้องกันที่เป็นไปได้จากการสูญเสียความทรงจำระยะสั้นที่มักมาพร้อมกับความชรา

ยิ่งไปกว่านั้นการมีหัวใจที่พอดีเป็นเรื่องของพลังโดยรวมนั่นคือความสามารถในการก้าวผ่านวันของคุณด้วยความเข้มแข็งและตื่นตัว มันสามารถเล่นหลบลูกบอลกับเด็ก ๆ ปีนบันไดหน้าบ้านพร้อมกับซื้อของชำที่มีแขนเยอะและออกไปเดินเล่นที่โรงเรียนมัธยมของคุณ ในฐานะผู้ฝึกโยคะคุณอาจสงสัยว่าการฝึกที่ทำให้คุณรู้สึกมีพลังและมีพลังช่วยเพิ่มสมรรถภาพของคุณได้จริงหรือไม่

ดูคำถามและคำตอบ: ฉันสามารถรับคาร์ดิโอทั้งหมดจาก Asana ได้หรือไม่?

อาร์กิวเมนต์ของเราสำหรับโยคะเป็นคาร์ดิโอ

การได้รับสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดจำเป็นต้องมีการออกกำลังกาย 3 ส่วน ได้แก่ ความเข้มข้นระยะเวลาและความถี่ หากต้องการทราบว่าการฝึกโยคะของคุณมีคุณสมบัติเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือไม่ให้ถามตัวเองว่าการฝึกของคุณเข้มข้นแค่ไหน? ระยะเวลาของความรุนแรงเป็นเวลานานเท่าใด? และฝึกบ่อยแค่ไหน?

American College of Sports Medicine ซึ่งเป็นองค์กรชั้นนำด้านเวชศาสตร์การกีฬาและวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายเสนอตัวเลขพื้นฐานสำหรับสิ่งที่จะบรรลุและรักษาสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี กล่าวคือตั้งเป้าหมายไว้ที่ 65 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดอยู่ในช่วงนั้นอย่างน้อย 20 นาทีและทำ 3-5 วันต่อสัปดาห์ แต่ผลการวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าปริมาณการออกกำลังกายโดยรวมและความสมดุลขององค์ประกอบทั้งสามนี้มีความสำคัญมากกว่าการกดตามเกณฑ์ความเข้มข้นที่เฉพาะเจาะจงดร. แครอลการ์เบอร์รองศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหวจากมหาวิทยาลัยโคลัมเบียและผู้ร่วมเขียน ตำแหน่งล่าสุดของ American College of Sports Medicine เกี่ยวกับคุณภาพและปริมาณการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย "ตรงนั้น 'มีหลักฐานมากขึ้นเรื่อย ๆ ว่าการผสมความเข้มสูงและต่ำเป็นประโยชน์” เธออธิบาย

กล่าวอีกนัยหนึ่งคือหากคุณทำงานในระดับความเข้มข้นต่ำคุณสามารถปรับสมดุลได้ด้วยระยะเวลาที่นานขึ้นและความถี่ที่มากขึ้น ในทำนองเดียวกันหากคุณทำงานที่มีความเข้มข้นสูงขึ้นคุณสามารถทำได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ หรือไม่บ่อยครั้งและได้รับประโยชน์

อัตราการเต้นของหัวใจเป็นมาตรวัดที่น่าเชื่อถือที่สุดว่าคุณทำงานหนักแค่ไหน คุณสามารถหาค่าประมาณคร่าวๆของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดได้โดยการลบอายุของคุณออกจาก 220 ตัวเลขเหล่านี้ไม่ถูกต้องสำหรับทุกคน แต่ถ้าคุณอายุ 40 ปีคุณสามารถประมาณได้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดอยู่ที่ประมาณ 180 และหน้าต่างที่ คุณกำลังปรับปรุงสมรรถภาพของคุณอยู่ระหว่าง 117 ถึง 162 ครั้งต่อนาที แน่นอนว่าไม่เหมือนกับลู่วิ่งที่โรงยิมเสื่อโยคะไม่ได้มาพร้อมกับเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจในตัว

ดูเพิ่มเติมการชกมวยเป็นการฝึกคาร์ดิโอครอสเทรนนิ่งที่สมบูรณ์แบบสำหรับโยคีหรือไม่?

รูปแบบโยคะที่รวดเร็วสามารถนับเป็นโยคะคาร์ดิโอได้หรือไม่?

ในการพิจารณาว่าการฝึกของคุณทำให้คุณอยู่ในช่วงที่คุณจะได้รับประโยชน์จากโรคหลอดเลือดหัวใจหรือไม่ก่อนอื่นให้พิจารณารูปแบบของโยคะที่คุณฝึก หากการปฏิบัติหลักของคุณได้รับการฟื้นฟูหรือมีลักษณะเฉพาะด้วยการถือครองเป็นเวลานานก็น่าจะไม่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นเพียงพอและรักษาไว้ที่นั่นเพื่อให้มีคุณสมบัติเป็นการฝึกหัวใจ แต่ถ้าคุณมีการฝึกฝนอย่างหนักโดยมีการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องเช่นอัษฎางคการไหลของพลังหรือการฝึกวินยาสะอื่น ๆ คำตอบก็ไม่ชัดเจน

เพื่อให้ได้ประโยชน์จากการเต้นของหัวใจ American College of Sports Medicine แนะนำให้ทำกิจกรรมแอโรบิกอย่างต่อเนื่องเป็นจังหวะซึ่งใช้กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ รูปแบบโยคะจำนวนมากเหมาะกับคำอธิบายนั้น แต่ไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์เกี่ยวกับประโยชน์ของหัวใจแม้แต่ในหมู่ครูสอนโยคะที่สอนรูปแบบคล้าย ๆ กัน "ถ้าคุณเข้าคลาสโยคะของฉันคุณไม่จำเป็นต้องคาร์ดิโอเพิ่มเติมเพราะอัตราการเต้นของหัวใจจะถึงระดับที่ดีต่อสุขภาพภายใน 30 นาทีแรกของคลาส 90 นาที" Lisa Black เจ้าของสตูดิโอ Shakti Vinyasa Yoga ใน Seattle, Bellevue และ Redmond, Washington

คนอื่นบอกว่าคุณควรทำมากกว่านี้ "โยคะไม่เพียงพอ" Sage Rountree ครูสอนโยคะและโค้ชไตรกีฬาใน Chapel Hill รัฐนอร์ทแคโรไลนาและผู้เขียนThe Athlete's Guide to Yogaกล่าว "แม้แต่การฝึกวินยาสะอย่างรวดเร็วก็ไม่ได้ท้าทายหัวใจแบบเดียวกับการวิ่งว่ายน้ำหรือแม้แต่การเดินเร็ว"

และในขณะที่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโยคะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นองค์ประกอบหลักอื่น ๆ ของการออกกำลังกายโดยรวมการทดลองเพียงไม่กี่ครั้งได้จัดการกับคำถามเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดหรือให้ผลลัพธ์ที่สรุปได้

ดูการเคลื่อนไหวแบบคาร์ดิโออย่างมีสติ 4 ครั้งด้วย Mantras + Music

สิ่งที่วิทยาศาสตร์กล่าวเกี่ยวกับโยคะคาร์ดิโอ

ความอยากรู้อยากเห็นของเราพลุ่งพล่านเราได้คัดเลือกนักโยคะที่เหมาะสมที่สุดสามคนที่เราสามารถหาได้เพื่อเข้าร่วมการทดสอบอย่างไม่เป็นทางการของเราเอง ได้แก่ Chad Herst, Devorah Sacks และ Russell Case ทั้งสามเป็นผู้ฝึก Ashtanga Yoga มายาวนานในช่วงกลางถึง 30 ปลาย ๆ และแต่ละคนฝึกเฉลี่ยหกวันต่อสัปดาห์ครั้งละ 75 นาที

เราขอให้ Tim Fleming ผู้ฝึกสอนของ Endurance Performance Training Center ในมิลล์วัลเลย์แคลิฟอร์เนียวัดสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดของผู้ปฏิบัติงานทั้งสามคนและให้ช่วยเราพิจารณาว่าการปฏิบัติของพวกเขาเป็นไปตามแนวทางในการบรรลุและรักษาระดับสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดให้แข็งแรงหรือไม่ แม้ว่าเราจะรู้ว่าผลลัพธ์ของเราไม่ได้เป็นการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ที่สรุปได้ แต่เราก็อยากรู้ว่าตัวเลขจะแสดงเป็นอย่างไร

เราได้ให้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ Herst, Sacks และ Case และขอให้พวกเขาสวมใส่เหมือนที่ซ้อมที่บ้านเป็นประจำ อุปกรณ์ดังกล่าวรวบรวมข้อมูลจากการฝึกปฏิบัติที่บ้านเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และเราส่งไปให้เฟลมมิงเพื่อวิเคราะห์ หลังจากดำเนินการตามตัวเลขแล้วเฟลมมิงระบุว่าผู้ฝึกโยคะทั้งสามคนเฉลี่ยความเข้มข้นระยะเวลาและความถี่ที่เพียงพอในการฝึกเพื่อให้ได้ประโยชน์จากการเต้นของหัวใจ ในขณะที่อัตราการเต้นของหัวใจที่พวกเขาบันทึกไว้แสดงให้เห็นว่าพวกเขาเฉลี่ย 57 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเฟลมมิ่งอธิบายว่า "สิ่งนี้เอาชนะได้ด้วยระยะเวลาที่ยาวนานและความถี่สูงของแต่ละเซสชันและปริมาณที่สูงโดยรวมในแต่ละสัปดาห์"

ต่อไปเรามุ่งหน้าไปที่ Mill Valley โดยที่ Herst, Sacks และ Case แต่ละคนกระโดดบนลู่วิ่งที่ Endurance Performance Training Center เพื่อวัดพลังแอโรบิคหรือ VO2 max การทดสอบ VO2 max ซึ่งวัดปริมาตร (V) ของการดูดซึมออกซิเจนสูงสุด (O2) เป็นมาตรฐานทองคำในการพิจารณาสมรรถภาพของหัวใจและระบบทางเดินหายใจ ผลการศึกษาระบุว่าออกซิเจนเข้าสู่ปอดของคุณมีประสิทธิภาพเพียงใดเคลื่อนเข้าสู่กระแสเลือดและกล้ามเนื้อของคุณใช้ ยิ่งคุณกลายเป็นช่างฟิตร่างกายของคุณก็จะลำเลียงและใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นซึ่งจะเพิ่ม VO2 max โดยรวมของคุณ เมื่อผลออกมาอาสาสมัครทั้งสามของเราได้คะแนนในเปอร์เซ็นไทล์ที่ 70 ถึง 80 ซึ่งหมายความว่าพวกเขาตรงตามนิยามความฟิตของ ACSM ได้อย่างง่ายดาย แม้ว่านี่จะไม่ใช่ตัวเลขที่คุณคาดหวังว่าจะได้เห็นจากนักวิ่งชั้นยอดนักปั่นจักรยานหรือนักเล่นสกีข้ามประเทศ - กีฬาที่รับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เป็นระยะเวลานานจึงทำให้เกิดความเครียดในระบบหัวใจและหลอดเลือดมากขึ้นและส่งผลให้ระดับการออกกำลังกายสูงขึ้นเฟลมมิงประกาศว่าระดับความฟิตของอาสาสมัครทั้งสามของเรา "สูงกว่าค่าเฉลี่ย" ตามมาตรฐานของ ACSM และสรุปการปฏิบัติของพวกเขาเพียงพอที่จะเป็นไปตามแนวทางในการรักษาสุขภาพหัวใจ

ดูแบบฝึกหัด Barre + Cardio เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกโยคะของคุณ

พลังแห่งการดำรงอยู่ของโยคะ

หากคุณเข้าคลาสโฟลว์ที่หนักหน่วงบ่อยครั้งคุณอาจสังเกตเห็นว่าการฝึกฝนจะง่ายขึ้นเมื่อคุณทำบ่อยขึ้น ครั้งแรกที่คุณเข้าคลาส Power Flow อัตราการเต้นของหัวใจของคุณอาจสูงถึง 175 ครั้งต่อนาที แต่ถ้าคุณไปที่คลาสเดียวกันสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหกเดือนอัตราการเต้นของหัวใจของคุณอาจเพิ่มขึ้นเป็น 160 ครั้งต่อนาทีเท่านั้น . นั่นเป็นสิ่งที่ดี หมายความว่ากล้ามเนื้อหัวใจของคุณแข็งแรงขึ้นเพื่อตอบสนองต่อการฝึกที่คุณทำ “ หัวใจของคุณตอบสนองความต้องการเมื่อกล้ามเนื้อของคุณพัฒนาขึ้น” เฟลมมิงกล่าว "การปรับตัวเหล่านี้หมายความว่าหัวใจไม่ต้องทำงานหนักอีกต่อไป" โดยสรุปนั่นคือสิ่งที่พอดีกับหัวใจและหลอดเลือดเป็นข้อมูลเกี่ยวกับ

โยคะ "นับ" เป็นคาร์ดิโอหรือไม่? คำตอบที่ดีที่สุดคือทำได้ “ โยคะไม่เพียง แต่ทำให้หัวใจสูบฉีดเท่านั้น แต่ยังทำให้จิตใจและร่างกายสงบลงอีกด้วยเสริมสร้างความสามารถในการสัมผัสกับความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น” คณบดีออร์นิชศาสตราจารย์ด้านการแพทย์จากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียซานฟรานซิสโกกล่าวและ ผู้ก่อตั้งและประธานสถาบันวิจัยเวชศาสตร์ป้องกันที่ไม่แสวงหาผลกำไรในซอซาลิโตแคลิฟอร์เนีย "และถ้าคุณพบว่าการออกกำลังกายที่คุณชอบก็จะยิ่งคุณทำมากขึ้นและคุณจะฟิตมากขึ้น"

ในระยะสั้นสัญชาตญาณของคุณน่าจะถูกต้อง: การฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและแข็งแรงมักจะส่งผลต่อสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ "ถ้าคุณเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและรักษาไว้ได้ก็จะฟิต" เฟลมมิงกล่าว และคุณไม่จำเป็นต้องตีเสื่อหกวันต่อสัปดาห์นานกว่าหนึ่งชั่วโมงต่อวันแบบที่ผู้เข้าสอบของเราทำ "ถ้าคุณเปลี่ยนแปลงตารางเวลาของพวกเขาคุณก็จะได้รับประโยชน์เช่นกัน" เขากล่าว

ดูเพิ่มเติมว่าเหตุใดแพทย์ตะวันตกจึงกำหนดให้การบำบัดด้วยโยคะ

พอดี

เพื่อให้ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายของคุณเองให้สาน Sun Salutations 20 นาทีหรือการฝึกฝนที่หนักแน่นและลื่นไหลในกิจวัตรของคุณอย่างน้อยสามวันต่อสัปดาห์ จำไว้ว่าคำจำกัดความของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคือ "ต่อเนื่องและเป็นจังหวะ"; เพื่อที่จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจคุณจะต้องเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องในจังหวะที่รู้สึกว่าอยู่ระหว่างปานกลางและยาก แต่ยั่งยืน หากคุณไม่แน่ใจว่าเมื่อไปถึงหน้าต่างเป้าหมายการสวมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจแบบธรรมดาในขณะที่คุณฝึกซ้อมที่บ้านหรือในชั้นเรียนจะช่วยให้คุณทราบได้ว่าคุณทำงานหนักแค่ไหน และหากคุณไม่ได้รับประโยชน์จากการฝึกโยคะแบบคาร์ดิโอให้พิจารณาเสริมด้วยกิจกรรมอื่น ๆ ซึ่งไม่เพียง แต่จะทำให้หัวใจของคุณได้ออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังอาจทำให้ชีวิตใหม่ของคุณมีเวลาอยู่บนเสื่ออีกด้วย

เพียงดูแลให้เป้าหมายการออกกำลังกายของคุณไม่ได้บดบังผลประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายที่เสนอโดยโยคะทุกประเภท ในขณะที่การฝึก Ashtanga ของพวกเขาทำให้พวกเขาฟิตอย่างไม่อาจปฏิเสธได้ Case, Herst และ Sacks กล่าวว่าการออกกำลังกายไม่ใช่เหตุผลหลักที่ทำให้พวกเขาเล่นโยคะ “ คุณไม่สามารถปฏิเสธกายภาพของการฝึกได้” Sacks กล่าว "แต่ถ้าความฟิตเป็นแรงจูงใจเพียงอย่างเดียวของคุณคุณจะไปไม่ไกล"

อ่านระดับความฟิตของคุณเอง

ไม่ว่าคุณจะเลือกเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่มีกระดิ่งและนกหวีดหรือเพียงแค่พื้นฐานการสวมใส่ขณะที่คุณฝึกซ้อม (หรือทำกิจกรรมอื่น ๆ ) จะช่วยให้คุณวัดได้ว่าคุณทำงานหนักแค่ไหนและคุณฟิตขึ้นหรือไม่

ขั้วโลก FT1:

จอภาพที่เรียบง่ายเชื่อถือได้พร้อมสายรัดหน้าอกที่สะดวกสบายและหน้าจอที่อ่านง่าย

Garmin FR70:

บันทึกอัตราการเต้นของหัวใจและระยะเวลาเพื่อให้คุณสามารถดูระยะเวลาที่คุณใช้ไปในโซนเป้าหมาย

โปรดดูที่ Settle In for Solar-Powered Yin