ขั้นตอนต่อไปใน YOGAPEDIA 3 วิธีในการปรับเปลี่ยน Utthita Parsvakonasana
ดูรายการทั้งหมดใน YOGAPEDIA
อุตถิตาปารสวาโกณสาสน์
Utthita = ขยาย· Parsva = Side · Kona = มุม· อาสนะ = Pose
สิทธิประโยชน์
เสริมสร้างขาเข่าและข้อเท้าของคุณ ยืดเอ็นร้อยหวาย adductors (กล้ามเนื้อขาหนีบ) lats (latissimus dorsi - กล้ามเนื้อหลังที่ช่วยทำให้กระดูกสันหลังของคุณคงที่); ปรับกล้ามเนื้อหน้าท้องและอุ้งเชิงกราน
คำแนะนำ
- เริ่มที่ Tadasana (Mountain Pose) เมื่อหายใจออกให้ก้าวเท้าออกจากกัน 3-4 ฟุต หากคุณรู้สึกว่าเท้าของคุณลื่นไถลให้ย่อท่าทางลงเล็กน้อย (ถ้าขาของคุณห่างกันเกินไปจะหาความมั่นคงได้ยากเมื่อคุณได้รับความยืดหยุ่นคุณสามารถเพิ่มท่าทางของคุณได้) วางมือบนสะโพก หันเท้าขวาออกเพื่อให้นิ้วเท้าของคุณหันไปทางด้านหน้าของเสื่อ หันเท้าซ้ายเข้าเล็กน้อยจัดส้นเท้าขวาให้ชิดส้นเท้าซ้าย
- มีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อ quadriceps ของคุณโดยยกเข่าขึ้นไปที่ต้นขา งอเข่าขวาเพื่อให้หน้าแข้งและต้นขาขวาทำมุม 90 องศาโดยให้หัวเข่าขวาอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้าขวา
- เมื่อสูดดมให้กางแขนออกไปด้านข้าง จากนั้นยกพวกเขาขึ้นเหนือศีรษะและยาวไปทางด้านข้างของคุณ ปล่อยให้กระดูกเชิงกรานขยับ: หมุนสะโพกซ้ายไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วเลื่อนสะโพกขวาไปข้างหลังเมื่อคุณเริ่มพับไปทางขวา รักษาลำตัวและกระดูกสันหลังให้ยาวขณะที่คุณงอ
- วางมือขวาไว้ที่ด้านนอกของเท้าขวา กวาดและขยายแขนซ้ายของคุณเหนือหูซ้ายโดยรักษาแนวตรงจากเท้าซ้ายไปจนถึงปลายนิ้วซ้าย ฝ่ามือของคุณควรคว่ำลง พยายามขยายกระดูกไหปลาร้าให้กว้างขึ้นเพื่อให้มีช่องว่างระหว่างไหล่ซ้ายและหูซ้าย
- กดผ่านเท้าซ้ายด้านนอกของคุณ วางศีรษะให้เป็นกลางหรือหันไปมองนิ้วหัวแม่มือซ้าย ค้างไว้ที่นี่ 5-10 ลมหายใจ ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปเหล่านี้
อย่า นำเข่าขวาของคุณเลยเท้าซึ่งอาจทำให้เกิดแรงกดที่หัวเข่าโดยไม่จำเป็น
อย่า ล็อกกระดูกเชิงกรานของคุณในขณะที่คุณงอด้านข้างซึ่งอาจทำให้เกิดการบีบที่สะโพกและนำไปสู่การสึกหรอของกระดูกอ่อนรอบข้อสะโพก ให้หมุนกระดูกเชิงกรานแทน
ดู Master Extended Hand-to-Big-Toe Pose
