ระหว่างเส้น: Parsvottanasana

เมื่อคุณมองคนที่พับเป็นท่าเหมือน Parsvottanasana (Intense Side Stretch) สิ่งสำคัญที่คุณเห็นคือการยอมแพ้และความลึกของการพับ สิ่งที่ยากกว่าที่จะสังเกตเห็นคือสิ่งที่เกิดขึ้นเบื้องหลัง เพื่อที่จะได้สัมผัสกับความลึกซึ้งนั้นความรู้สึกถึงอิสรภาพที่สมบูรณ์ใน Parsvottanasana ก่อนอื่นคุณต้องสร้างขอบเขตผ่านการจัดตำแหน่ง เมื่อคุณตั้งค่าโครงสร้างด้านนอกที่มั่นคงแล้วคุณจะสร้างเงื่อนไขสำหรับความกว้างขวางภายในที่กว้างใหญ่ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถพับยืดขยายหรือปรับให้นุ่มลงได้มากขึ้น

อาจฟังดูน่าแปลกใจที่การกำหนดขอบเขตสามารถช่วยอำนวยความสะดวกให้กับเสรีภาพได้ แต่นั่นเป็นวิธีการที่แม่นยำที่ Patanjali สรุปไว้ในแขนขาทั้งแปดของโยคะ Ashtanga แบบคลาสสิก แขนขาที่แปดคือ samadhi หรือสหภาพซึ่งคิดว่าเป็นประสบการณ์สูงสุดของเสรีภาพในการเล่นโยคะ แต่ก่อนที่คุณจะเข้าใกล้ Samadhi คุณต้องฝึกฝนแขนขาทั้งเจ็ดที่อยู่ข้างหน้าก่อน และแขนขาแรกสุดคือยามะซึ่งหมายถึง "การควบคุม" หรือ "การยับยั้งชั่งใจ" กลุ่มของศีลที่มีจริยธรรมพวกยะมัสขอให้คุณตั้งมั่นในความตั้งใจของคุณในขณะที่คุณปฏิบัติอะฮิมซา (ไม่เป็นอันตราย) สัตยา (ความซื่อสัตย์) และอัสเทย่า (ไม่ขโมย) เหนือสิ่งอื่นใด ขอบเขตเหล่านี้ช่วยชี้นำพฤติกรรมและความคิดของคุณในขณะที่คุณก้าวไปตามเส้นทางสู่ Samadhiสิ่งเหล่านี้ช่วยสร้างโครงสร้างภายนอกที่นำคุณไปสู่เป้าหมายสูงสุดของโยคะนั่นคืออิสระ

ในทำนองเดียวกันการสร้างรากฐานที่มั่นคงโดยมีแนวร่วมใน Parsvottanasana จะสอนวิธีปลูกฝังความรู้สึกอิสระ ในขณะที่คุณเดินไปตามสมดุลที่ละเอียดอ่อนของการพับไปข้างหน้าโดยวางเท้าไว้บนพื้นฐานที่แคบอย่างไม่น่าเชื่อคำตอบทั่วไปคือความกลัวที่จะล้ม แต่ความกลัวอาจทำให้คุณสูญเสียการจัดตำแหน่งด้านนอกและทำให้ร่างกายด้านในตึงดึงคุณออกจากท่าทางได้จริง ขอบเขตและโครงสร้างของการจัดตำแหน่งและการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อที่คุณจะสร้างขึ้นในลำดับนี้จะช่วยให้คุณสามารถปลดปล่อยได้อย่างปลอดภัยและลึกซึ้งและสัมผัสกับอิสระในการเคลื่อนไหวมากขึ้นในแต่ละท่าทาง แดกดันมันเป็นวินัยในการสร้างขอบเขตที่ชัดเจนที่สามารถช่วยให้คุณเป็นอิสระ!

สิทธิประโยชน์:

  • โทนขา
  • ปรับปรุงความสมดุล
  • บรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างและความไม่สมมาตร

ข้อห้าม:

  • อาการบาดเจ็บเอ็นร้อยหวาย
  • การตั้งครรภ์

ก่อนเริ่มต้น

นอนหงายและใช้เวลาสักครู่เพื่อสังเกตตัวเองในรูปแบบการนอนหงายของ Tadasana (Mountain Pose) บริหารกล้ามเนื้อแขนและขาของคุณเพื่อยืดและพยุงแขนขาของคุณและกระตุ้นให้เกิดความนุ่มนวลเพื่อซึมเข้าไปในโพรงภายในของร่างกาย ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ในการหายใจเข้าให้ยืดส้นเท้าออกจากมือและกดต้นขาเข้าหาพื้น เมื่อหายใจออกให้รักษาส่วนขยายไว้ที่ขาและแขนทำให้หน้าท้องอ่อนลงและปล่อยให้ลำตัวด้านในยาวขึ้นและแผ่ลงไปที่พื้น

1. Supta Padangusthasana (ท่านอนหงายมือจรดเท้าใหญ่)

คุณจะยังคงทำให้หน้าท้องและกระบังลมอ่อนตัวและยาวขึ้นใน Supta Padangusthasana ในขณะที่คุณยืดเอ็นร้อยหวาย เริ่มจากด้านขวาโดยวางต้นขาซ้ายบนและกดสะโพกขวาออกจากศีรษะและลงไปที่พื้น การกระทำเหล่านี้เตรียมเอ็นร้อยหวายสำหรับการยืดตัวของ Parsvottanasana ในขณะที่สอนวิธีรักษาด้านขวาของลำตัวให้ยาวและด้านขวาและด้านซ้ายของกระดูกเชิงกรานคงที่และขนานกัน

จากรูปแบบที่หงายของ Tadasana ให้เหยียดขาออกห่างจากลำตัวและกดส่วนหน้าของต้นขาลง ดูว่าคุณสามารถปล่อยต้นขาทั้งสองข้างลงกับพื้นได้หรือไม่โดยไม่ต้องหมุนขาจากภายนอกหรือหันเท้าออกไปด้านข้าง งอเข่าขวาเข้าหาหน้าอกและใช้นิ้วชี้และนิ้วกลางจับนิ้วหัวแม่เท้า คุณอาจต้องหันด้านบนของต้นขาซ้ายเข้าด้านในเพื่อให้ต้นขาด้านในยังคงอยู่ หลังส่วนบนของต้นขาซ้ายควรให้ความรู้สึกราวกับว่ามันแผ่ออกจากต้นขาด้านในไปยังต้นขาด้านนอก

เหยียดขาขวาไปที่เพดานโดยกดด้านหน้าของต้นขาขวาให้ห่างจากหน้าอก หากขาขวาของคุณไม่เหยียดตรงหรือหากเหยียดขาให้ตรงทำให้สะโพกขวายกออกจากพื้นให้พันเข็มขัดรอบเท้าขวาแล้วเหยียดขาให้ตรง ดึงรากของต้นขาขวาลงไปในเบ้าสะโพกเพื่อกราวด์ด้านขวาของกระดูกเชิงกรานจากนั้นให้ยาวด้านขวาของเอวโดยขยับสะโพกขวาให้ห่างจากศีรษะ

สร้างส่วนขยายของขาซ้ายของคุณใหม่และดูว่าคุณสามารถขยายและยืดหลังต้นขาซ้ายบนพื้นได้หรือไม่ ทุกครั้งที่คุณขยับขาขวาเข้าหาลำตัวมากขึ้นให้ดึงสะโพกขวาลงไปที่พื้นและห่างจากศีรษะ ถือท่าทางไว้ไม่เกินสองนาทีในขณะที่คุณสร้างโครงสร้างผ่านส่วนขยายของขาซ้ายของคุณ สร้างความยาวไปทางด้านขวาของลำตัวขณะที่คุณบดสะโพกขวา รักษาความสมบูรณ์ของขอบเขตด้านนอกของท่าทางและสำรวจความรู้สึกของการปล่อยของเหลวและความกว้างขวางที่มาถึงท้องและกะบังลมของคุณอย่างช้าๆ เมื่อเวลาผ่านไปคุณอาจรู้สึกว่าลมหายใจของคุณราบรื่นและจิตใจของคุณก็เงียบลง

ในการคลายตัวให้งอเข่าขวาและเหยียดขาทั้งสองข้างบนพื้นในท่าตะดาซานาแบบหงาย จากนั้นใช้สุปตาปาดังกัสสนะทางด้านซ้าย

2. Adho Mukha Svanasana (ท่าหมาหันหน้าลง)

ใน Down Dog คุณจะกดด้านหน้าของต้นขาไปทางด้านหลังขา ในขณะที่คุณทำสิ่งนี้ให้เน้นที่การสร้างความยาวตามขอบด้านในของขาและเท้าของคุณ สิ่งนี้จะทำให้กระดูกเชิงกรานมีชีวิตชีวาและกระตุ้นให้มีการขยายตัวเต็มที่ อย่าลืมทำให้หน้าท้องหน้าอกและคออ่อนลง

มาที่มือและเข่าของคุณแล้วกดขึ้นและกลับไปที่ Down Dog ยกส้นเท้าเพื่อให้น้ำหนักอยู่ที่ปลายเท้า กระจายลูกบอลของนิ้วเท้าจากฐานของนิ้วหัวแม่เท้าไปยังฐานของนิ้วเท้าเล็ก ๆ จากนั้นเริ่มยกสะโพกด้านนอกขึ้นไปที่เพดาน

ยืดแขนของคุณโดยกางฝ่ามือออกไปบนพื้นกระชับแขนด้านนอกและยกต้นแขนด้านในขึ้นไปที่เบ้าไหล่ กดด้านหน้าของต้นขากลับ จากนั้นยกต้นขาด้านหน้าขึ้นราวกับว่าคุณดึงกระดูกต้นขาเข้าไปในเบ้าสะโพก ยกกระดูกเชิงกรานและสะโพกให้สูงขึ้นจากส่วนขยายที่แขนและขา ตอนนี้ขยายส่วนหลังของต้นขาให้กว้างขึ้นโดยเปิดพื้นที่ด้านบนของเอ็นร้อยหวาย (ใต้ก้น) ขึ้นไปที่เพดานแล้วออกไปด้านข้าง คุณควรรู้สึกถึงความยาวของขาด้านในที่นี่ ยกสะโพกของคุณให้สูงขึ้นและสังเกตว่าคุณมีพื้นที่เพิ่มความยาวของหน้าท้องได้อย่างไร

รักษาความสูงและความกว้างของส่วนบนสุดของเอ็นร้อยหวายและเริ่มลดส้นเท้าลงไปที่พื้น ให้ขาด้านในยาวและกดด้านหน้าของต้นขาให้ห่างจากลำตัวมากขึ้น ยืดน่องเข้าหาส้นเท้าและส้นเท้าเข้าหาพื้น ในขณะที่ส้นเท้าลงมาให้ยืดขอบด้านในของเท้าจากส่วนโค้งด้านในไปยังส้นเท้าด้านในโดยเอื้อมส้นเท้าหลังตรงให้ห่างจากมือ

ทำต่อที่นี่เป็นเวลาหนึ่งถึงสองนาที โดยไม่ต้องสูญเสียความยาวในหน้าท้องและหน้าอกให้คอของคุณอ่อนลงแล้วปล่อยศีรษะ สังเกตว่าสมองของคุณเงียบลงอย่างไร ให้แขนและขาตรงและมั่นคงยกสะโพกขึ้น โครงสร้างด้านนอกทั้งหมดของท่าควรให้ความรู้สึกมั่นคงและขยายเต็มที่เพื่อให้ร่างกายด้านในสามารถเพลิดเพลินกับพื้นที่ทั้งหมดที่คุณสร้างขึ้น จากนั้นปล่อยเข้าสู่ Balasana (Child's Pose)

3. เด็กหญิงอุทิตาตรีโกณฑัญญะ (ท่าสามเหลี่ยมขยาย)

ในท่าสามเหลี่ยมขาทำหน้าที่เป็นรากฐานที่มั่นคงเพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณสามารถกางออกและหันไปทางเพดานได้ จาก Child's Pose มายืนที่ Tadasana เหยียดแขนออกไปในแนวเดียวกับไหล่และแยกเท้าออกจากกันโดยให้อยู่ใต้มือ หันเท้าออกไปทางขวาและจัดส้นเท้าขวาให้ตรงกับส่วนโค้งของเท้าซ้าย

กดลูกบอลของนิ้วหัวแม่เท้าขวาของคุณลงและหมุนส่วนบนของต้นขาขวาออกโดยให้กระดูกสะบ้าหัวเข่าหันเข้าหากลางเท้าขวา ดึงต้นขาด้านนอกขึ้นไปทางสะโพกและให้มั่นคง แม้ว่าต้นขาทั้งหมดจะถูกดึงขึ้นไปข้างบน แต่คุณควรรู้สึกได้ถึงการควบคุมกล้ามเนื้อของการกระทำตามขอบด้านนอกของขาส่วนบน

วางขอบด้านนอกของส้นเท้าซ้ายของคุณลงในพื้นแล้วกดด้านหน้าของต้นขาซ้ายไปด้านหลัง โดยไม่สูญเสียความผูกพันของเท้าและขาของคุณให้ยืดลำตัวไปเหนือขาขวาแล้ววางมือขวาลงบนพื้นหรือบล็อก รักษาสะโพกด้านนอกขวาของคุณไว้ที่นี่ในขณะที่คุณกดต้นขาซ้ายไป ความแข็งแรงของเท้าขาและสะโพกด้านนอกขวาทำให้ท่าทางทั้งหมดมั่นคงเพื่อให้ส่วนหน้าของคุณสามารถกางออกได้ในขณะที่คุณเปิดหน้าอกขึ้นไปที่เพดาน

เคลื่อนสะบักไปทางซี่โครงด้านหลังเพื่อสร้างความกระชับให้กับลำตัวด้านหลังและเพื่อให้หน้าอกกว้างขึ้น หมุนลำตัวทั้งหมดเปิดจากขวาไปซ้าย พักผ่อนบนผนังของร่างกายด้านหลังคุณมีอิสระที่จะเปิดด้านหน้าเหมือนดอกไม้บาน

ถือท่าทางทางด้านขวานานถึงหนึ่งนาที จากนั้นกดเข้าที่ส้นเท้าซ้ายด้านนอกแล้วดึงแขนซ้ายขึ้นเพื่อยืนขึ้น หมุนเท้าไปทางซ้ายเพื่อไปด้านที่สอง

4. Parsvottanasana (Intense Side Stretch) การเปลี่ยนแปลง

การวางมือของคุณบนพื้นในท่าที่แตกต่างกันนี้จะช่วยให้คุณพบการหมุนของขาหลังรวมทั้งพัฒนาความนุ่มนวลและความยาวของหน้าท้องและหน้าอกของคุณ นี่เป็นโอกาสของคุณในการฝึกฝนการเคลื่อนไหวที่มีเสถียรภาพและลื่นไหลทั้งหมดของ Parsvottanasana เวอร์ชันคลาสสิกโดยไม่ต้องกลัวว่าจะล้ม

ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและวางมือบนสะโพก หันขาไปทางขวาวางส้นเท้าขวาให้อยู่ในแนวเดียวกับส่วนโค้งของเท้าซ้าย ในขณะที่คุณหมุนเท้าขวาออกให้วางกระดูกสะบ้าหัวเข่าขวาไว้ในแนวเดียวกับกลางเท้าขวาและให้ลูกบอลของนิ้วหัวแม่เท้าขวาอยู่บนพื้น ยกส้นเท้าซ้ายของคุณเล็กน้อยกดเข้าไปในลูกบอลของนิ้วหัวแม่เท้าซ้ายจากนั้นหมุนส่วนบนของต้นขาหน้าซ้ายเข้าด้านใน ยืดขอบด้านในของเท้าซ้ายจากส่วนโค้งกลับไปที่ส้นเท้าด้านในในขณะที่คุณลดส้นเท้าซ้ายลงไปที่พื้น

ทรงตัวขณะที่คุณหมุนต้นขาซ้ายภายในโดยหันด้านหน้าของกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า เหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรงแล้วกดด้านหน้าของต้นขาไปด้านหลังโดยคงการหมุนไปข้างหน้าที่ต้นขาซ้ายด้านนอก

ใช้มือจับสะโพกยกด้านข้างของหน้าอกแล้วมองขึ้นไปบนเพดาน เปลี่ยนน้ำหนักไปที่ขาซ้ายแล้วกดลงไปที่ส้นเท้า เมื่อหายใจออกให้ยืดลำตัวไปเหนือขาขวาแล้ววางมือลงบนพื้น หากคุณดิ้นรนที่จะไปถึงพื้นหรือเข่างอให้วางบล็อกไว้ใต้มือแต่ละข้าง

ให้ลูกบอลของนิ้วหัวแม่เท้าขวากดลงและดึงต้นขาขวาด้านนอกขึ้น ดึงความสนใจไปที่ขาซ้าย: หันด้านบนของเอ็นร้อยหวาย (ใต้บั้นท้าย) ออกจากขาขวาและยืดต้นขาซ้ายด้านใน

รักษาแนวที่ขาและสะโพกถือท่าทางไว้ไม่เกินหนึ่งนาที ขยับผิวของสะโพกซ้ายและต้นขาด้านนอกให้ไหลเหมือนกระแสน้ำเหนือกล้ามเนื้อไปข้างหน้าและลงไปที่พื้น ดูว่าคุณสามารถทำให้หน้าท้องและหน้าอกนิ่มลงได้หรือไม่เพื่อที่คุณจะสามารถยืดส่วนหน้าของลำตัวได้ลึกกว่าขาขวาของคุณ ปล่อยศีรษะขณะที่คุณผ่อนคลายคอ ในการออกจากท่าทางให้กดลงผ่านด้านหลังของส้นเท้าซ้ายและยืนขึ้นเมื่อหายใจเข้า จากนั้นใช้มือจับสะโพกแล้วหมุนเท้าไปทางซ้ายเพื่อเริ่มด้านที่สอง

5. Parsvottanasana (ยืดด้านข้างแบบเข้มข้น)

ด้วยการฝึกฝนคุณอาจสามารถสร้างความแน่นด้านนอกนั้นได้ผ่านการจัดตำแหน่งและเข้าถึงความนุ่มนวลภายในแม้ว่ามือของคุณจะประสานอยู่ด้านหลังในท่าทางทั้งหมด จาก Tadasana จับมือกันใน Reverse Prayer หากสิ่งนี้ทำให้ข้อศอกหรือข้อมือรู้สึกไม่สบายให้จับข้อศอกไว้ด้านหลัง

เปิดและยกด้านข้างของหน้าอกของคุณในขณะที่คุณหมุนมุมด้านนอกของไหล่ไปด้านหลังแล้วหมุนลูกหนูด้านในออก แยกเท้าออกจากกันหันขาไปทางขวาและจัดส้นเท้าขวาให้ชิดกับส่วนโค้งของเท้าซ้าย กดฐานของนิ้วหัวแม่เท้าของคุณลงในพื้นและยืดขอบด้านในของเท้าซ้ายจากส่วนโค้งถึงส้นเท้า การเคลื่อนไหวของเท้าซ้ายจะช่วยให้ขาซ้ายด้านในยาวขึ้นและทำให้การหมุนต้นขาซ้ายเป็นไปอย่างสะดวก

ม้วนขอบด้านนอกของต้นขาซ้ายและสะโพกไปข้างหน้าขณะที่คุณกางขอบด้านในของต้นขาด้านหลังไปทางขอบด้านนอก หลีกเลี่ยงการทำให้ขาด้านนอกซ้ายแข็ง แต่ปล่อยให้มันไหลไปข้างหน้าเมื่อขาด้านในยาวขึ้น ยกหน้าท้องไปทางหน้าอกและหน้าอกของคุณไปที่เพดาน เงยหน้าขึ้นโดยไม่งอหลังส่วนล่าง ดึงไหล่ของคุณกลับขยายหน้าอกและยกกระดูกอก กดน้ำหนักของคุณไปที่ส้นเท้าซ้ายในขณะที่คุณกดด้านหน้าของต้นขาไปด้านหลัง เมื่อหายใจออกให้ยืดลำตัวส่วนหน้าไปทางขาขวา ในขณะที่คุณขยายไปข้างหน้าให้หมุนต้นขาด้านนอกซ้ายและสะโพกไปข้างหน้า กดลูกบอลของนิ้วหัวแม่เท้าขวาลงให้แน่นแล้วดึงขอบด้านนอกของขาขวาขึ้นและถอยหลัง

คุณอาจสังเกตเห็นว่าเพื่อรักษาสมดุลของคุณคุณกำลังเกร็งขอบด้านในของเท้าซ้ายและก้นซ้าย เป็นไปได้ว่าหน้าท้องและคอของคุณอาจตึงด้วย การกระชับทั้งหมดนี้สามารถดึงคุณออกจากท่าทางได้ เริ่มชี้แจงการจัดตำแหน่งของคุณเพื่อเพิ่มพื้นที่ในร่างกายภายในของคุณและปลดปล่อยความตึงเครียดนั้น

เพิ่มความกระชับและมั่นคงให้กับขาและเท้าของคุณในขณะที่คุณปล่อยท่าให้ลึกลงไปเป็นเวลาไม่เกินหนึ่งนาที ยกต้นขาขวาด้านนอกของคุณแล้วดึงสะโพกขวากลับขึ้นไป ยืดส่วนโค้งของเท้าซ้ายและกางสะโพกซ้ายออกไปทางขวา ม้วนผิวของสะโพกด้านนอกซ้ายและต้นขาไปข้างหน้าและลง ตอนนี้เริ่มปล่อยด้านซ้ายของเอวลงไปที่พื้นแล้วหมุนหน้าท้องไปทางขาขวา จากตรงนี้หน้าท้องของคุณควรอ่อนลงและมีอิสระที่จะขยายและยาวขึ้น ยืดอกและคอเข้าหาเท้าขวาแล้วปล่อยศีรษะขณะพับไปข้างหน้า ในการออกจากท่าทางให้กดเข้าไปที่ด้านหลังของส้นเท้าซ้ายและใช้การหายใจเข้าเพื่อช่วยยกลำตัวกลับไปยืน หันเท้าไปทางซ้ายยกหน้าอกและทำซ้ำที่ด้านซ้าย

เสร็จสิ้น

จบการฝึกฝนของคุณด้วย Uttanasana (Standing Forward Bend) และ Savasana (Corpse Pose) ใน Savasana ปล่อยให้ชั้นนอกสุดของร่างกายของคุณกระจายและยอมจำนนเต็มที่ทั้งร่างกายของคุณกับพื้น ปล่อยแขนขาให้หลวมและผ่อนคลาย ตอนนี้คุณได้นำชีวิตและสติปัญญามาสู่โครงสร้างของคุณผ่านการจัดตำแหน่งแล้วลองสังเกตดูว่าคุณสามารถเข้าถึงการพักผ่อนที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นได้อย่างไรและบางทีอาจเป็นเพียงภาพรวมของอิสรภาพที่แท้จริง

ฟัง:คลิกที่นี่เพื่อรับคำแนะนำตลอดแนวปฏิบัตินี้

Marla Apt เป็นครูสอนโยคะ Iyengar อาวุโสที่ได้รับการรับรองซึ่งตั้งอยู่ในลอสแองเจลิส

แนะนำ

ความจริง 7 ประการเกี่ยวกับความผิดปกติของการรับประทานอาหารที่ครูสอนโยคะทุกคนจำเป็นต้องรู้
ส่งข้อความที่ถูกต้อง
ถามผู้เชี่ยวชาญ: โยคะท่าไหนป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง?