ทำความรู้จัก Hamstrings ของคุณ: ทำไมทั้งความแข็งแกร่งและความยาวจึงเป็นสิ่งสำคัญ

ตอนที่ฉันอายุ 20 ต้น ๆ ฉันเคยฝึก Ashtanga Yoga มาอย่างหนักและฉันชอบที่ร่างกายของฉันไฮเปอร์โมบิลสามารถปรับให้เข้ากับท่าทางขั้นสูงได้อย่างง่ายดาย แต่แรงผลักดันของฉันให้รู้สึกถึงการยืดตัวลึกโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการพับไปข้างหน้าทั้งหมดในซีรีส์ Ashtanga ทำให้เกิด microtears ในเอ็นร้อยหวายซึ่งนำไปสู่อาการปวดเข่าและสะโพกบวกกับความเจ็บปวดอย่างมากเมื่อฉันลุกจากเตียงทุกเช้า ไม่สามารถเหยียดขาให้ตรงได้เป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง

เช่นเดียวกับฉันผู้ฝึกโยคะหลายคนเรียนรู้บทเรียนเกี่ยวกับเอ็นร้อยหวายด้วยวิธีที่ยากลำบาก ท้ายที่สุดแล้วการมีความสามารถในการฝึกท่าโยคะที่ซับซ้อนได้ทุกรูปแบบเนื่องจากการใช้เอ็นร้อยหวายแบบไฮเปอร์โมบิลเป็นเรื่องปกติหากไม่ได้พูดเป้าหมาย ในทางกลับกันการขาดความยืดหยุ่นมักเกี่ยวข้องกับการไม่สามารถฝึกโยคะได้เลย กี่ครั้งแล้วที่คุณเคยได้ยินใครบางคนพูดว่า“ โยคะไม่ใช่สำหรับฉัน ฉันแตะนิ้วเท้าไม่ได้ด้วยซ้ำ!”?

ในความเป็นจริงสุขภาพเอ็นร้อยหวายที่ดีที่สุดตั้งอยู่ระหว่างปลายทั้งสองด้านของสเปกตรัมนี้ หากเอ็นร้อยหวายของคุณไม่มีการเคลื่อนไหวมากนักการเพิ่มความยืดหยุ่นจะช่วยให้เข่าสะโพกและขาแข็งแรง หากเอ็นร้อยหวายของคุณมีภาวะไฮเปอร์แล็กซ์การควบคุมระยะการเคลื่อนไหวจะช่วยให้คุณไม่บาดเจ็บ ฉันใช้เวลาสองปีที่มั่นคงในการหลีกเลี่ยงการโค้งไปข้างหน้าเพื่อรักษาเอ็นร้อยหวายของฉันและเรียนรู้ความสำคัญของทั้งการยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ นี่คือวิธีที่คุณสามารถสร้างเอ็นร้อยหวายที่แข็งแรงและยืดหยุ่นได้ทุกที่ที่คุณเริ่มต้น

ดูกายวิภาคศาสตร์ 101 เพิ่มเติม: ทำความเข้าใจ + ป้องกันการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวาย

เสริมสร้างความยาว

ดูเหมือนจะขัดแย้งกันที่หากเอ็นร้อยหวายของคุณตึงคุณควรเสริมความแข็งแกร่ง อย่างไรก็ตามเอ็นร้อยหวายจะดีต่อสุขภาพที่สุดเมื่อเส้นใยทั้งหมดสามารถยืดและหดได้เต็มที่ซึ่งเป็นสิ่งที่ป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อฉีกขาดและส่งเสริมสุขภาพของกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด การออกกำลังกายต่อไปนี้เป็นเหมือนยาสำหรับทั้งไฮเปอร์โมบิลและเอ็นร้อยหวายที่ จำกัด เป็นการออกกำลังกายแบบมีศูนย์กลาง (อ่าน: ทำให้เอ็นร้อยหวายสั้นลง) ถ้าคุณไม่ชอบการเคลื่อนไหวนี้มากเท่ากับฉันให้ถือเป็นสัญญาณว่าคุณมีงานเสริมความแข็งแรงให้เอ็นร้อยหวายที่ต้องทำ

การเคลื่อนไหว: เอ็นร้อยหวายสไลด์

ขั้นตอนแรก

1/3

ทำไมการแตะนิ้วเท้าของคุณจึงเกินจริง

จำการทดสอบการสัมผัสปลายเท้าในโรงเรียนชั้นประถมศึกษาปีที่ครูของคุณวัดความยืดหยุ่นของคุณตามระยะทางที่คุณสามารถเอื้อมนิ้วไปที่เท้าของคุณได้หรือไม่? "การทดสอบ" นี้ถูกใช้เป็นตัวชี้วัดสุขภาพของกล้ามเนื้อและกระดูกมานานหลายทศวรรษ อย่างไรก็ตามอาการเอ็นร้อยหวายไร้เรี่ยวแรงไม่ควรเป็นเป้าหมายของใคร การให้ความสำคัญกับการยืดเอ็นร้อยหวายมากเกินไปอาจทำให้งอสะโพกสั้นลงทำให้เกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการเอียงของอุ้งเชิงกรานด้านหน้า (ไปข้างหน้า) และทำให้ปวดหลังได้ 

องค์ความรู้: กายวิภาคของ Hamstrings

เอ็นร้อยหวายของคุณคือชุดของกล้ามเนื้อท้องสี่ส่วน (มีเพียงสามชื่อ) ที่ต้นขาด้านหลัง (ด้านหลัง) พวกมันเกิด (แนบ) บน ischial tuberosities (นั่งกระดูก) และวิ่งลงด้านหลังของต้นขาของคุณ มีเอ็นร้อยหวายสองข้างในแต่ละต้นขาตรงกลาง (ด้านหลังด้านใน) และอีกอันหนึ่งในต้นขาด้านข้าง (ด้านนอก) ทั้งสามยึดด้วยเอ็นยาวข้ามด้านหลังเข่าไปยังขาส่วนล่าง - และทั้งหมดเป็นสองข้อหมายความว่าเชื่อมต่อและส่งผลต่อการทำงานของข้อต่อสองข้อคือสะโพกและเข่า เอ็นร้อยหวายของคุณทำงานเพื่องอ (งอ) เข่ายืด (เหยียดตรง) สะโพกและเอียงกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง

ลูกหนู Femoris 

กล้ามเนื้อสองหัวนี้อยู่ในส่วนด้านนอกของต้นขาของคุณ ส่วนหัวที่ยาวเริ่มต้นที่โคนต้นขา (ด้านล่างของกระดูกเชิงกราน) และส่วนหัวที่สั้นจะตั้งอยู่ที่ส่วนล่างของโคนขา ทั้งสองมาบรรจบกันที่เส้นเอ็นที่หัวเข่าด้านนอกของคุณ (ที่กระดูกน่อง) กล้ามเนื้อนี้หมุนสะโพกของคุณภายนอก นอกจากนี้ยังหมุนเข่าที่งอ (งอ) ไปด้านนอก

เซมิเมมเบรโนซัส

กล้ามเนื้อนี้เริ่มต้นด้วยเส้นเอ็นที่มีเยื่อหุ้มหนา (ดังนั้นชื่อของมัน) บน ischial tuberosity ของคุณ (นั่งกระดูก) และยึดติดกับหลังเข่าด้านในของคุณ นอกจากนี้ยังทำหน้าที่เป็น

จุดยึดที่สำคัญสำหรับกล้ามเนื้อต้นขาด้านในที่ใหญ่ที่สุดของคุณ: adductor magnus

กล้ามเนื้อเซมิเมมเบรนโนซัสหมุนสะโพกของคุณภายใน นอกจากนี้ยังหมุนขาส่วนล่างของคุณภายในที่งอเข่า

Semitendinosus

กล้ามเนื้อนี้เริ่มต้นที่ tuberosity ของคุณและเรียวเป็นเส้นเอ็นยาวที่ยึดกับส่วนด้านในสุดของด้านหน้าเข่าของคุณ กล้ามเนื้อนี้จะหมุนสะโพกของคุณภายในและเมื่อเข่าของคุณงอมันจะหมุนขาส่วนล่างของคุณภายใน

นอกจากนี้ยัง  ไม่จำเป็นต้องเปิดสะโพกทั้งหมด: 3 การเคลื่อนไหวเพื่อความมั่นคงของสะโพก

3 ท่าเพื่อให้ Hamstrings ของคุณแข็งแรง

Supta Padangusthasana (ท่าปรับเอนได้จาก Hand-to-Big-Toe, รูปแบบ)

1/3

เกี่ยวกับข้อดีของเรา

นักเขียน Jill Miller เป็นผู้สร้าง Yoga Tune Up และ The Roll Model Method และเป็นผู้เขียนThe Roll Model: คำแนะนำทีละขั้นตอนเพื่อขจัดความเจ็บปวดปรับปรุงการเคลื่อนไหวและชีวิตที่ดีขึ้นในร่างกายของคุณ เธอได้นำเสนอกรณีศึกษาที่ Fascia Research Congress และ International Association of Yoga Therapists Symposium on Yoga Therapy and Research และเธอสอนในการประชุมโยคะทั่วโลก เรียนรู้เพิ่มเติมที่ yogatuneup.com 

Model Colleen Saidman Yee เป็นครูสอนโยคะที่มีประสบการณ์ฝึกฝนมานานกว่า 30 ปี เธอเป็นเจ้าของสตูดิโอ Yoga Shanti ในนิวยอร์กซิตี้และเป็นผู้เขียนYoga for Life

แนะนำ

6 ท่าเพื่อปลอบประโลมและเสริมสร้างไหล่ของคุณ
ผ้าพันคอชั้นนำพร้อมกระเป๋าซ่อน
4 วิธีในการเตรียมตัวสำหรับ Ubhaya Padangusthasana