แนวคิดหลัก: ทำให้กลางของคุณนุ่มนวลขึ้นเพื่อแกนที่แข็งแกร่งขึ้น

ลองนึกถึงคำว่า“ แก่น” และคำว่า“ ยาก” และ“ แน่น” แต่เคล็ดลับในการเป็นตัวกลางที่แข็งแกร่งคือการทำให้การฝึกฝนของคุณนุ่มนวลลง ลำดับนี้จะแสดงให้คุณเห็นว่า

หนึ่งปีที่ผ่านมา Karly Treacy ครูวินยาสะที่อยู่ในลอสแองเจลิสได้ไปพบแพทย์ คุณแม่ลูกสามที่สมบูรณ์แข็งแรงเธอคาดหวังว่าจะได้ยินว่า“ ทุกอย่างดูดีมาก!” แพทย์ของเธอบอกกับเธอว่าหลังจากมีลูกสามคนในสามปีกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของเธออ่อนแอมากจนเกิดอาการห้อยยานของอวัยวะอุ้งเชิงกราน (POP) ซึ่งอวัยวะภายในเช่นกระเพาะปัสสาวะและลำไส้จะหล่นลงไปที่ท้องส่วนล่าง

นักวิ่งและครูสอนโยคะและพิลาทิสมานานตกใจ ท้ายที่สุดเธอใช้เวลาหลายปีในการบริหารหน้าท้องและ Kegels ทำตามหลักศาสนาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่เราเรียกว่า "แกนกลาง" กล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่แข็งแรงพอที่จะทำอะไรบางอย่างที่เป็นพื้นฐานได้อย่างไร? เอกสารของ Treacy มีคำตอบที่น่าประหลาดใจ: ที่จริงแล้วเธอทำงานหนักเกินไปที่อุ้งเชิงกรานทำให้เกิดอาการแน่นเกินไปซึ่งนำไปสู่ความอ่อนแอไม่ใช่ความเข้มแข็ง

“ ลองคิดดูว่ากล้ามเนื้อตึงตัวจะเป็นอย่างไร” Treacy กล่าว “ มันมีชีวิตอยู่ในสภาพที่สั้นลงและหดตัวและเนื่องจากมันไม่สามารถยืดหยุ่นได้จริง ๆ แล้วมันจึงไม่แข็งแรงเท่าที่ควร”

แน่นอนว่าการเรียนรู้วิธีทำให้อ่อนลงเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งนั้นสวนทางกับวิธีที่พวกเราหลายคนคิดเกี่ยวกับการทำงานหลักของเรา แต่สิ่งที่ Treacy ได้เรียนรู้จากการทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านอุ้งเชิงกรานคือการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรงขึ้นคุณต้องลดความตึงเครียดลง

“ การทำงานในลักษณะนี้อาจดูง่าย แต่เป็นงานหลักที่ท้าทายที่สุดที่คุณจะทำและจะทำให้คุณมีหน้าท้องที่แบนราบที่สุดเท่าที่จะทำได้” Treacy กล่าว ไม่ว่าคุณจะเป็นคุณแม่มือใหม่ที่ต้องเผชิญกับปัญหาหลังคลอดที่ Treacy ต้องเผชิญหรือคุณต้องการเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางให้ทำตามลำดับเพื่อให้ได้แกนกลางและอุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงและตอบสนองได้ดีที่สุด

ดู Yoga for Moms ด้วย: สร้างการเชื่อมต่อกับแกนกลางของคุณใหม่

เคล็ดลับการปฏิบัติ

บ่อยครั้งที่มีความรู้สึก "แบกรับ" ที่อาจเกิดขึ้นได้เมื่อคุณทำงานแกนกลางและอุ้งเชิงกรานลึกเช่นเดียวกับรูปแบบ Vasisthasana (ท่าไม้กระดานด้านข้าง) ที่แสดงไว้ด้านบน นั่นเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณกำลังจะทำและจริงๆแล้วการทำให้แน่นเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาได้ ในท่าเหล่านี้พยายามรู้สึกถึงการยกขึ้นจากอุ้งเชิงกรานและเอวด้านข้าง

นุ่มนวลเพื่อเสริมสร้าง

หลังจากได้รับการแต่งตั้งจากแพทย์ที่เป็นเวรเป็นกรรมของ Treacy เธอก็หันไปทำกิจวัตรประจำวันบนหัวของเธอทิ้งจักรยาน crunches และไม้กระดานปลายแขนสามนาทีซึ่งเป็นลวดเย็บกระดาษของเธอ แต่เธอกลับทำให้แกนกลางของเธอคงที่ด้วยท่าโยคะเฉพาะตามลำดับต่อไปนี้ Treacy ยังได้เรียนรู้วิธีที่ถูกต้องในการทำ Kegels ซึ่ง - news flash! - มีความสำคัญสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย ส่วนที่ดีที่สุด? “ ด้วยการเรียนรู้วิธีการทำงาน แต่ไม่ควรทำงานมากเกินไปกล้ามเนื้อหน้าท้องและอุ้งเชิงกรานของคุณการออกกำลังกายหน้าท้องและอุ้งเชิงกรานที่คุณทำจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น” Treacy กล่าว“ ซึ่งหมายความว่าคุณจะเห็นผลลัพธ์เร็วขึ้น”

เข้าร่วมการปฏิวัติ Kegel

เป็นเวลาหลายปีที่ผู้หญิงได้รับการสอนว่าให้ออกกำลังกายแบบ Kegel (หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายในอุ้งเชิงกราน) พวกเขาควรบีบกล้ามเนื้อที่กระตุ้นเมื่อคุณหยุดการไหลของปัสสาวะ ส่วนผู้ชาย? พวกเขา (และยังคงเป็นส่วนใหญ่) ภายใต้ความรู้สึกว่าการทำงานของอุ้งเชิงกรานไม่จำเป็น ถึงเวลาที่ตำนานทั้งสองนี้จะถูกทำลาย Treacy กล่าว ความอ่อนแอของอุ้งเชิงกรานมีผลต่อทั้งผู้หญิงและผู้ชาย ยิ่งไปกว่านั้นการบีบกล้ามเนื้อเหล่านั้นที่หยุดการไหลของปัสสาวะมักนำไปสู่การกระชับของกล้ามเนื้อที่ผิดซึ่งจะนำไปสู่ทุกสิ่งตั้งแต่การกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และความเจ็บปวดระหว่างมีเพศสัมพันธ์ไปจนถึงอาการห้อยยานของอวัยวะอุ้งเชิงกราน (POP) และอื่น ๆ

ดูการสร้างความแข็งแรงเสริมในอุ้งเชิงกราน

วิธีที่ถูกต้องในการทำ Kegel

ลองนึกภาพกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานระหว่างกระดูกนั่งทั้งสองของคุณ หายใจเข้าและในขณะที่หายใจออกให้ดึงกล้ามเนื้อเข้าหากันราวกับว่าพวกมันเป็นสองซีกของประตูลิฟต์ที่ปิดมาบรรจบกันตรงกลาง เมื่อประตูปิดแล้วให้ยกลิฟต์ขึ้นแล้วปล่อย จากนั้นให้จินตนาการถึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่อยู่ระหว่างกระดูกหัวหน่าวและกระดูกก้นกบ หายใจเข้าและในขณะที่หายใจออกให้ดึงกล้ามเนื้อเหล่านั้นเข้าด้วยกันในลักษณะประตูลิฟต์เดียวกันขึ้นลิฟต์แล้วปล่อย ตอนนี้วาดประตูลิฟต์ทั้งสี่ประตูเข้าด้วยกันพร้อมกันโดยพบกันที่จุดตรงกลางจากนั้นยกและปล่อย ทำซ้ำ 5 ครั้งแล้วพัก มุ่งมั่นที่จะฝึก Kegel นี้ซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ดูคู่มือผู้หญิงสำหรับมูล่าบันดา

Active Rest & Prep

1/16

แนะนำ

6 ท่าเพื่อปลอบประโลมและเสริมสร้างไหล่ของคุณ
ผ้าพันคอชั้นนำพร้อมกระเป๋าซ่อน
4 วิธีในการเตรียมตัวสำหรับ Ubhaya Padangusthasana