โยคะ

นั่งโค้งไปข้างหน้า

(POSH-ee-moh-tan-AHS-anna)

paschimottana = แนวตะวันตกที่รุนแรง ( pashima = ตะวันตก

uttana = ยืดอย่างรุนแรง)

นั่งโค้งไปข้างหน้า: คำแนะนำทีละขั้นตอน

ขั้นตอนที่ 1

นั่งบนพื้นโดยหนุนก้นของคุณบนผ้าห่มพับและขาตรงไปข้างหน้าคุณ กดส้นเท้าของคุณอย่างแข็งขัน โยกไปที่บั้นท้ายซ้ายเล็กน้อยและดึงกระดูกนั่งด้านขวาออกจากส้นเท้าด้วยมือขวา ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง หมุนต้นขาด้านบนเล็กน้อยแล้วกดลงไปที่พื้น กดฝ่ามือหรือปลายนิ้วลงบนพื้นข้างสะโพกแล้วยกส่วนบนของกระดูกอกขึ้นไปที่เพดานขณะที่ต้นขาด้านบนลงมา

ดู เพิ่มเติมที่นั่งโค้ง

ขั้นตอนที่ 2

วาดขาหนีบด้านในให้ลึกถึงกระดูกเชิงกราน หายใจเข้าและทำให้ลำตัวด้านหน้ายาวโน้มตัวไปข้างหน้าจากข้อต่อสะโพกไม่ใช่เอว ยืดก้างปลาออกจากด้านหลังของกระดูกเชิงกราน ถ้าเป็นไปได้ใช้มือทั้งสองข้างของคุณนิ้วหัวแม่มือที่ฝ่าเท้าและข้อศอกยื่นออกมาจนสุด หากไม่สามารถทำได้ให้คล้องสายรัดรอบ ๆ ฝ่าเท้าแล้วจับสายรัดให้แน่น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณตรงไม่งอ

ชม การสาธิตการโค้งงอไปข้างหน้า

ขั้นตอนที่ 3

เมื่อคุณพร้อมที่จะไปไกลกว่านั้นอย่าออกแรงดึงตัวเองไปข้างหน้าอย่างแรงไม่ว่ามือของคุณจะจับเท้าหรือจับสายรัด ยืดลำตัวด้านหน้าให้อยู่ในท่าทางเสมอโดยยกศีรษะขึ้น หากคุณกำลังจับเท้าอยู่ให้งอข้อศอกออกไปด้านข้างแล้วยกออกจากพื้น หากจับสายให้จับของคุณเบาขึ้นและเดินมือไปข้างหน้าโดยให้แขนยาว ท้องส่วนล่างควรสัมผัสต้นขาก่อนจากนั้นท้องส่วนบนตามด้วยซี่โครงและส่วนหัวเป็นอันดับสุดท้าย

ขั้นตอนที่ 4

เมื่อหายใจเข้าแต่ละครั้งให้ยกและยืดลำตัวด้านหน้าเล็กน้อย ด้วยการหายใจออกแต่ละครั้งจะปล่อยเข้าสู่โค้งไปข้างหน้าอย่างเต็มที่อีกเล็กน้อย ด้วยวิธีนี้ลำตัวจะแกว่งและยืดออกจนแทบมองไม่เห็นด้วยลมหายใจ ในที่สุดคุณอาจสามารถยืดแขนออกไปให้พ้นเท้าบนพื้นได้

ดู เพิ่มเติมการโค้งไปข้างหน้า

ขั้นตอนที่ 5

อยู่ในท่าใดก็ได้ตั้งแต่ 1 ถึง 3 นาที ในการขึ้นมาก่อนอื่นให้ยกลำตัวให้ห่างจากต้นขาและยืดข้อศอกอีกครั้งหากงอ จากนั้นหายใจเข้าและยกลำตัวขึ้นโดยดึงก้างปลาลงและเข้าไปในกระดูกเชิงกราน

กลับไปที่ AZ POSE FINDER

ก่อให้เกิดข้อมูล

ชื่อภาษาสันสกฤต

ปัสชิโมทนาสนะ

ระดับท่าทาง

ข้อห้ามและข้อควรระวัง

โรคหอบหืด
ท้องร่วง
การบาดเจ็บที่หลัง: ทำท่านี้ภายใต้การดูแลของครูที่มีประสบการณ์เท่านั้น

การปรับเปลี่ยนและอุปกรณ์ประกอบฉาก

นักเรียนส่วนใหญ่ควรนั่งบนผ้าห่มพับในท่านี้และผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ต้องถือสายรัดรอบเท้า นักเรียนที่ตัวแข็งมากสามารถวางผ้าห่มม้วนไว้ใต้เข่าได้

ทำให้โพสลึกขึ้น

เมื่อคุณเข้าโค้งไปข้างหน้าจนสุดแล้วคุณสามารถยืดข้อศอกอีกครั้งได้ มีหลายวิธีในการดำเนินการนี้ คุณสามารถประสานมือรอบฝ่าเท้าหรือหันหลังมือข้างหนึ่งไปที่ฝ่าเท้าแล้วจับข้อมือด้วยมืออีกข้าง นอกจากนี้คุณยังสามารถวางบล็อกไว้กับฝ่าเท้าและใช้มือจับด้านข้างได้

แอปพลิเคชั่นบำบัด

--->

ท่าเตรียมการ

บาลาซานา
จานุศิษย์สาสนา
อุตตนาสนะ

โพสท่าติดตาม

Ardha Matsyendrasana

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

อย่าฝืนตัวเองไปข้างหน้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อนั่งบนพื้น ก้าวไปข้างหน้าทันทีที่คุณรู้สึกว่าช่องว่างระหว่างหัวหน่าวและสะดือสั้นลงให้หยุดยกขึ้นเล็กน้อยและยาวขึ้นอีกครั้ง บ่อยครั้งเนื่องจากความตึงที่หลังขาการงอไปข้างหน้าของผู้เริ่มต้นไม่ได้ไปข้างหน้ามากนักและอาจดูเหมือนนั่งตัวตรงมากกว่า

สิทธิประโยชน์

ทำให้สมองสงบและช่วยคลายความเครียดและภาวะซึมเศร้าเล็กน้อย
ยืดกระดูกสันหลังไหล่เอ็นร้อยหวาย
ช่วยกระตุ้นตับไตรังไข่และมดลูก
ปรับปรุงการย่อยอาหาร
ช่วยบรรเทาอาการวัยทองและประจำเดือนไม่ปกติ
บรรเทาอาการปวดศีรษะและความวิตกกังวลและลดความเมื่อยล้า
การรักษาความดันโลหิตสูงภาวะมีบุตรยากนอนไม่หลับและไซนัสอักเสบ
ตำราดั้งเดิมกล่าวว่า Paschimottanasana ช่วยเพิ่มความอยากอาหารลดความอ้วนและรักษาโรคได้

การเป็นพันธมิตร

พันธมิตรสามารถช่วยคุณปล่อยหลังส่วนล่างของคุณในท่านี้ ให้คู่ของคุณยืนอยู่ข้างหลังคุณโดยหันหลังให้ ทำท่าทางจากนั้นให้คู่ของคุณกดมือของเขากับหลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานของคุณ ควรหันมือให้นิ้วชี้ไปที่ก้างปลาของคุณ จำไว้ว่าแรงกดไม่ได้ดันให้คุณเข้าโค้งไปข้างหน้า ค่อนข้างแรงกดเบา ๆ (ขนานกับแนวหลัง) กระตุ้นให้กระดูกสันหลังส่วนหลังและก้างปลายาวออกไปจากลำตัว ยืดลำตัวด้านหน้าออกเพื่อต่อต้านการกระทำที่ลดลงนี้

รูปแบบต่างๆ

Urdhva Mukha ( urdhva = ขึ้นไป; mukha = face) Paschimottanasana

นอนหงายหายใจออกและงอเข่าเข้าที่ลำตัว จากนั้นหายใจเข้าและขยายส้นเท้าไปที่เพดาน ในขณะหายใจออกให้แกว่งเท้าไปที่พื้นเหนือศีรษะ คุณอาจจะไปถึงพื้นหรือไม่ก็ได้ พยายามอย่าให้ด้านหลังของกระดูกเชิงกรานยกขึ้นจากพื้นมากนักเพราะนี่คือ Paschimottanasana แบบกลับหัวไม่ใช่ Salamba Sarvangasana หรือ Halasana