บทเรียนการหายใจ: เรียนรู้อานาปานสติสมาธิ

โยคีหลายคนพบว่าอานาปานสติรูปแบบหนึ่งของการทำสมาธิที่มุ่งเน้นไปที่ลมหายใจเป็นสถานที่ที่เป็นธรรมชาติในการเริ่มฝึกนั่ง

เมื่อโยคีเริ่มฝึกสมาธิพวกเขามักจะเข้าหามันโดยแยกออกจากการฝึกร่างกาย แต่หลายแง่มุมของโยคะโดยเฉพาะการใช้ลมหายใจเป็นหัวใจสำคัญของการทำสมาธิ ตรงประเด็น: ในช่วงสองปีที่ผ่านมาฉันได้เข้าร่วมการประชุมทางพระพุทธศาสนาและโยคะซึ่งจัดขึ้นที่ Kripalu Center ใน Lenox รัฐแมสซาชูเซตส์ การมีส่วนร่วมของฉันคือการสอนอานาปานสติรูปแบบของวิปัสสนาหรือการหยั่งรู้การทำสมาธิที่เน้นการรับรู้ลมหายใจเหมือนกับการปฏิบัติอาสนะและปราณายามะ

มีความแตกต่างระหว่างสมาธิ ( dharana ) และความเข้าใจ ( vipassana ) ในคำสอนของพระพุทธเจ้า คู่มือการทำสมาธิแบบคลาสสิกของชาวพุทธVisuddhimagga (Path of Purification) มีธีมเบื้องต้น 40 แบบให้เลือกเพื่อพัฒนาสมาธิ ลมหายใจเป็นหนึ่งในธีมเหล่านี้และได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นที่นิยมและมีประสิทธิภาพตลอดหลายศตวรรษ อานาปานสตินอกจากจะใช้ลมปราณช่วยให้จิตมีสมาธิแล้วยังใช้ลมหายใจช่วยในการเจริญวิปัสสนา

ฉันค้นพบที่ Kripalu ไม่น่าแปลกใจเลยว่าโยคีจำนวนประมาณ 300 ตัวในการประชุมแต่ละปีค่อนข้างเชื่อมโยงกับสมาธิแบบวิปัสสนาแบบนี้ได้อย่างงดงามเพราะพวกเขาอยู่ที่บ้านพร้อมกับการหายใจ หลายปีของการฝึกหัตถาโยคะรวมถึงปราณยามะเป็นการเตรียมการที่ดีเยี่ยม บางทีนี่อาจเป็นสาเหตุที่โยคีหลายคนคิดว่ารูปแบบการทำสมาธินี้น่าดึงดูดมากเมื่อพวกเขาเริ่มฝึกนั่ง

ดู  The Science of Breathing ด้วย

ไปสู่อิสรภาพ

อานาปานสติเป็นระบบการทำสมาธิที่พระพุทธเจ้าสอนโดยชัดแจ้งซึ่งการหายใจอย่างมีสติจะใช้ในการพัฒนาทั้งสมาธิ (จิตที่สงบและมีสมาธิ) และวิปัสสนา การปฏิบัติเช่นนี้กล่าวว่าเป็นรูปแบบของการทำสมาธิที่ใช้เพื่อให้พระพุทธเจ้าตื่นขึ้นมาอย่างเต็มที่โดยอาศัยอานาปานสติสุตตะ ในคำสอนที่ชัดเจนและละเอียดนี้พระพุทธเจ้าได้นำเสนอการฝึกสมาธิที่ใช้การหายใจอย่างมีสติเพื่อทำให้จิตใจสงบเพื่อให้มองเห็นในตัวมันเองเพื่อปล่อยไปสู่อิสรภาพ

ขั้นตอนแรกคือการหายใจของคุณเป็นจุดสนใจเฉพาะ มุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกที่เกิดจากปอดอย่างเป็นธรรมชาติและไม่หยุดชะงักเติมเต็มและทำให้ตัวเองว่างเปล่า คุณสามารถรับความรู้สึกเหล่านี้ได้โดยให้ความสนใจไปที่รูจมูกหน้าอกหรือหน้าท้อง เมื่อฝึกการรับรู้ลมหายใจของคุณเติบโตเต็มที่ความสนใจนี้สามารถขยายไปยังร่างกายโดยรวมได้ ในพระพุทธวจนะ: "เมื่อรู้สึกไวต่อร่างกายทั้งหมดโยคีก็หายใจเข้าไวไปทั้งตัวโยคีก็หายใจออก"

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าคุณกำลังเรียนรู้ที่จะคำนึงถึงความรู้สึกดิบที่เกิดขึ้นจากการหายใจโดยปราศจากการคิดมโนภาพหรือจินตภาพใด ๆ สำหรับผู้ที่เคยทำหัตถะโยคะและปราณยามะมาแล้วคุณเห็นไหมว่าการฝึกของคุณเป็นการเตรียมพร้อมที่ดีเยี่ยมสำหรับเรื่องนี้ แน่นอนเมื่อคุณมุ่งความสนใจไปที่ลมหายใจคุณอาจพบว่าจิตใจชอบอยู่ที่อื่นนอกจากที่นั่น วิธีปฏิบัติคือให้กลับไปที่ลมหายใจทุกครั้งที่คุณฟุ้งซ่าน จิตใจเรียนรู้ที่จะปักหลักทีละเล็กทีละน้อย รู้สึกมั่นคงสงบและสงบ ในช่วงแรกนี้ขอแนะนำให้คุณมีสติในระหว่างทำกิจกรรมต่างๆในแต่ละวัน การหันไปหาลมหายใจเป็นครั้งคราวสามารถทำให้คุณทำกิจกรรมเหล่านี้ได้ ลมหายใจอยู่กับคุณเสมอช่วยลดความคิดที่ไม่จำเป็นซึ่งกวนใจจากที่นี่และตอนนี้

การจดจ่ออยู่กับการหายใจในลักษณะดังกล่าวทำให้จิตใจรวบรวมพลังที่กระจัดกระจายทั้งหมดเข้าด้วยกัน ตอนนี้จิตนิ่งขึ้นชัดเจนและพร้อมที่จะฝึกวิปัสสนา คุณควรขยายขอบเขตการรับรู้ของคุณให้กว้างขึ้นเพื่อให้ครอบคลุมมากขึ้น ด้วยการรับรู้ที่ยึดอยู่ในการหายใจให้เริ่มรวมการเคลื่อนไหวของร่างกายทั้งหมดเข้าด้วยกัน - ความรู้สึกที่น่าพอใจไม่เป็นที่พอใจและเป็นกลางซึ่งประกอบเป็นประสบการณ์ทางประสาทสัมผัสและสภาพจิตใจที่หลากหลายซึ่งประกอบไปด้วยสติของคุณ คุณคุ้นเคยมากขึ้นและอยู่บ้านกับชีวิตร่างกายอารมณ์และกระบวนการคิดเอง คุณกำลังเรียนรู้ศิลปะแห่งการสังเกตตนเองในขณะที่สัมผัสกับความจริงที่ว่าคุณกำลังหายใจเข้าและออกทักษะที่ได้รับการพัฒนาคือความสามารถในการขยายและเพิ่มขีดความสามารถในการรับประสบการณ์ของตนเองด้วยความใกล้ชิดและปราศจากอคติ ลมหายใจเป็นเหมือนเพื่อนที่ดีที่ติดตามคุณตลอดเส้นทาง

ตอนนี้คุณอยู่ในฐานะที่จะฝึกสมาธิแบบวิปัสสนาที่บริสุทธิ์ จิตใจสามารถที่จะนำความสมบูรณ์ของชีวิตทางจิตและทางกายภาพมาเป็นสมาธิ ความหมายหลักของวิปัสสนาคือความเข้าใจ - ความเข้าใจในธรรมชาติที่ไม่เที่ยงของการก่อตัวทางจิตใจและร่างกายทั้งหมด ในคำพูดของพระพุทธเจ้า: "โดยมุ่งเน้นไปที่ธรรมชาติที่ไม่เที่ยงของการก่อตัวทั้งหมดโยคีหายใจเข้าโดยมุ่งเน้นไปที่ธรรมชาติที่ไม่เที่ยงของรูปแบบทั้งหมดโยคีหายใจออก"

ในขณะที่คุณนั่งและหายใจให้สังเกตเหตุการณ์ทางจิตใจและร่างกายที่เกิดขึ้นและผ่านไปทั้งหมด จิตใจว่างเปล่าจากเนื้อหาทั้งหมด ร่างกายเปิดเผยลักษณะที่โปร่งใสและเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา การเจาะลึกลงไปในกฎแห่งความไม่เที่ยงสามารถช่วยให้คุณสามารถละทิ้งสิ่งที่แนบมาซึ่งก่อให้เกิดความปวดร้าวโดยไม่จำเป็นได้อย่างมาก

แน่นอนการปฏิบัติโดยย่อของคำสอนการทำสมาธิที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งของพระพุทธเจ้านี้ไม่เพียงพอ ฉันหวังว่าศักยภาพของการรับรู้ลมหายใจในการฝึกสมาธิที่เป็นไปได้ดูเหมือนจะเป็นสิ่งที่สมเหตุสมผลสำหรับการทดลอง หากการปฏิบัติดังกล่าวพิสูจน์ได้ว่ามีคุณค่าฉันเชื่อว่าคุณจะพบรูปแบบที่คุณต้องการของโยคะหฐะเพื่อเป็นพันธมิตรที่เป็นธรรมชาติและงดงามซึ่งช่วยอำนวยความสะดวกและเพิ่มพลังในการปลดปล่อยของการทำสมาธิ อาสนะช่วยให้คุณนั่งในท่าทางที่สบายและมั่นคงในขณะที่ปราณยามะช่วยปรับปรุงคุณภาพของการหายใจดังนั้นจึงมีเสน่ห์มากขึ้นในฐานะวัตถุแห่งสติ

ฝึกฝนศิลปะแห่งการอนุญาต

แบบฝึกหัดการรับรู้ลมหายใจต่อไปนี้สามารถช่วยให้คุณเข้าใจถึงแนวโน้มที่แพร่หลายในการควบคุมการหายใจซึ่งมักเกิดจากการอุดตันทางอารมณ์ ขั้นแรกปล่อยให้ลมหายใจไหล ในระหว่างที่ได้รับคำแนะนำเกี่ยวกับการฝึกอานาปานสติให้ลมหายใจเกิดขึ้นแทนที่จะทำให้ลมหายใจเกิดขึ้น ศิลปะการ "ยอม" นี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในการฝึกสมาธิที่ถูกต้อง การไหลเวียนของลมหายใจอย่างอิสระทำให้เกิดความสงบและความสงบ เป็นการเตรียมจิตใจให้ไหลอย่างอิสระซึ่งเมื่อเข้าร่วมด้วยความสนใจอย่างเต็มที่และชัดเจนจะทำให้เกิดอิสระ แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณเห็นได้ชัดเจนขึ้นว่าคุณรบกวนการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของการหายใจเข้าหายใจออกและการหยุดชั่วคราวระหว่างกันอย่างไร - อาจช่วยให้คุณเคลื่อนที่ไปในทิศทางที่ไม่มีทิศทาง

อานาปานสติสมาธิ

ขั้นตอนที่ 1

หลังจากนั่งเงียบ ๆ สักสองสามนาทีให้ใส่ใจกับการหายใจออกของคุณ การตระหนักถึงการหายใจออกในช่วงแรกมักเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้คุณไปได้ คิดว่าเป็นการอุ่นเครื่องอย่างเหมาะสม รู้สึกถึงความรู้สึกของลมหายใจที่เกี่ยวข้องกับการหายใจออกครั้งแล้วครั้งเล่าโดยไม่รบกวน ยอมรับความรู้สึกที่เกิดขึ้น. ปล่อยให้พวกเขาเป็น

ขั้นตอนที่ 2

เมื่อคุณคุ้นเคยกับรายละเอียดของการหายใจออกมากขึ้นคุณพบว่ากำลังรบกวนกระบวนการหายใจออกหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นในทางใด? แทนที่จะปล่อยให้ลมหายใจเกิดขึ้นเองคุณจะยุ่งเกี่ยวกับสิ่งเหล่านี้หรือไม่? คุณอาจค้นพบเช่นเดียวกับโยคีบางคนที่คุณไม่เชื่อมั่นว่าการหายใจของตัวเองจะทำให้หายใจออกได้ด้วยตัวเอง

ขั้นตอนที่ 3

มีหลายวิธีที่จะรบกวนลมหายใจ - เมื่อการรับรู้ของคุณแม่นยำขึ้นให้ดูวิธีการเฉพาะที่คุณกำหนดทิศทางกระบวนการหายใจตามธรรมชาติ คุณหายใจออกเต็มเวลาที่พวกเขาต้องการหรือไม่? หากคุณกำลังหายใจถี่ให้สังเกตสิ่งนี้ ค่อยๆเมื่อการหายใจของคุณมีความตั้งใจน้อยลงการหายใจออกของคุณจะเริ่มยุติลงเองตามธรรมชาติ เมื่อคุณเริ่มรบกวนการหายใจน้อยลงคุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงในคุณภาพของลมหายใจหรือความคิดของคุณหรือไม่?

ขั้นตอนที่ 4

ตอนนี้เริ่มทำงานกับการหายใจเข้าของคุณในลักษณะเดียวกัน คุณรบกวนการหายใจทันทีที่คุณเริ่มสังเกตหรือไม่? ความช่วยเหลือใด ๆ ของคุณคือการรบกวน ในระยะสั้นตระหนักถึงวิธีการเฉพาะที่รบกวนการหายใจเข้าของคุณ

ขั้นตอนที่ 5

ในที่สุดให้คุ้นเคยกับการหยุดหายใจ - ช่องว่างระหว่างลมหายใจ จะเกิดอะไรขึ้นระหว่างการหยุดชั่วคราวโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันยาวขึ้น วิตกกังวล? เบื่อ? มีแนวโน้มที่จะฟุ้งซ่าน? คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการหายใจออกและเมื่อคุณรู้สึกได้ให้ตระหนักมากขึ้นว่าการหายใจออกของคุณเปลี่ยนเป็นการหายใจเข้าอย่างไร ตัวอย่างเช่นคุณรีบเร่งและลดการสิ้นสุดการหายใจออกให้สั้นลงโดยผลักดันการหายใจเข้าก่อนถึงกำหนดหรือไม่? การสูดดมเป็นไปโดยเจตนาและเร็วทำให้การหยุดระหว่างหายใจออกและหายใจเข้าลดลงหรือไม่?

เมื่อคุณสังเกตว่าคุณยุ่งเกี่ยวกับกระบวนการทางธรรมชาตินี้อย่างไรคุณจะรบกวนการเปลี่ยนแปลงระหว่างลมหายใจน้อยลงเรื่อย ๆ การสร้างจุดแข็งเต็มที่ของการหยุดชั่วคราวขึ้นมาใหม่แม้ว่าจะเป็นเพียงช่วงสั้น ๆ แต่ก็นำมาซึ่งความสงบและความพึงพอใจ ลมหายใจจะฟื้นตัวได้เองถ้าคุณปล่อยไว้ คุณพัฒนาความไว้วางใจในพลัง "พักฟื้น" ของกระบวนการหายใจของคุณเอง

ในการปล่อยให้ลมปราณไหลเวียนตามธรรมชาติคุณจะต้องพัฒนาทักษะที่สำคัญเมื่อการฝึกฝนของคุณขยายออกไปมากกว่าแค่การหายใจเข้าสู่วิปัสสนา คุณสามารถปล่อยให้กระบวนการของร่างกายและจิตใจทั้งหมดคลี่คลายออกมาอย่างเป็นธรรมชาติและเห็นได้ชัดเจนเหมือนอย่างที่เป็นจริงหรือไม่? การทำเช่นนั้นคือการเชิญพลังแห่งความเข้าใจที่เป็นอิสระมาแสดงตัวและเสริมสร้างชีวิตของคุณ

Larry Rosenberg เป็นผู้ก่อตั้ง Cambridge Insight Meditation Center ในแมสซาชูเซตส์

แนะนำ

6 ท่าเพื่อปลอบประโลมและเสริมสร้างไหล่ของคุณ
ผ้าพันคอชั้นนำพร้อมกระเป๋าซ่อน
4 วิธีในการเตรียมตัวสำหรับ Ubhaya Padangusthasana