ยืดหยุ่นความแข็งแกร่งของคุณใน Down Dog

เจาะลึกพื้นฐานของอาสนะที่ Yoga Journal LIVE! โคโลราโดใน curated ไม่ซ้ำเส้นทางเริ่มต้นกับ Rina Jakubowicz ลงทะเบียนตอนนี้เพื่อเข้าร่วมกับเราในโคโลราโด 27 ก.ย. - 4 ต.ค. 2015

อดฺมฺคสฺวาสนา. adho = ลง; มุกขะ = หน้า; svana = สุนัข; อาสนะ = ท่าทาง

บางครั้งผู้สร้างร่างกายจะเดินเข้าไปในชั้นเรียนโยคะของฉันในเวนิสบีชจาก Gold's Gym ที่มีชื่อเสียงลงบล็อก (ที่ Arnold Schwarzenegger ฝึกฝนในปี 1970) นักเรียนเหล่านี้มีร่างกายที่แข็งแกร่ง แต่ฉันสังเกตเห็นว่าพวกเขามักจะต่อสู้กับท่าทางเช่น Adho Mukha Svanasana (ท่าสุนัขหันหน้าลง) เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อของพวกเขาไม่สมดุลกับความยืดหยุ่น แน่นอนฉันยังมีนักเรียนในชั้นเรียนที่มีปัญหาตรงกันข้าม ฉันเคยเห็นนักกายกรรมจาก Cirque du Soleil ที่มีข้อต่อยืดหยุ่นมากจนมักจะยืดมากเกินไปและมีปัญหาในการถือท่าทาง

สำหรับนักเรียนทั้งสองประเภทและทุกคนในระหว่างนั้น Downward Dog เป็นท่าทางที่สมบูรณ์แบบในการสังเกตและแก้ไขความไม่สมดุลของร่างกาย สำหรับบางคนท่านี้เกี่ยวกับการยืดและเปิด สำหรับคนอื่น ๆ การเรียนรู้ที่จะรักษาเสถียรภาพของข้อต่อด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อ สำหรับทุกคน Downward Dog ใช้ความแข็งแรงของแขนและขาเพื่อยืดกระดูกสันหลังของคุณให้เต็มที่และสม่ำเสมอ มันยืดสะโพกเอ็นร้อยหวายและน่องของคุณในขณะที่มันเสริมสร้างควอดริซและข้อเท้าของคุณ เปิดหน้าอกและไหล่ของคุณและปรับโทนแขนและหน้าท้องของคุณ มันยังปรับมือและเท้าของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการยืนโพสท่าและการทรงตัวของแขน

การเคลื่อนไหวหลักสองประการของสุนัขขาลงเป็นลักษณะทั่วไป: ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและเหยียดขาออกเป็นมุมฉากกับลำตัว แต่เมื่อคุณรวมการเคลื่อนไหวเหล่านี้เข้าด้วยกันและพยายามจับพวกมันคว่ำลงกับแรงโน้มถ่วงมันจะยากขึ้น ท่าทางจะกลายเป็นห้องทดลองที่คุณสังเกตรูปแบบของร่างกาย อ่อนแอตรงไหน? แข็งแรง? แน่น? ยืดหยุ่น? Downward Dog ฝึกอย่างมีสติสามารถฝึกให้คุณสมดุลความแข็งแรงและความยืดหยุ่นในร่างกายของคุณ เริ่มต้นโดยเน้นที่ร่างกายส่วนบนของคุณ ถ้าไหล่ตึงงานของคุณคือเปิดหน้าอกยืดรักแร้และเหยียดแขนให้ตรง หากคุณมีความยืดหยุ่นอยู่แล้วให้ต่อต้านสิ่งล่อใจที่จะกดหน้าอกลงไปที่พื้นเพื่อสัมผัสกับการยืดตัวมากขึ้น สิ่งนี้มีแนวโน้มที่จะบีบกระดูกสันหลังและหลังไหล่ของคุณ แทน,เกร็งแขนและหน้าท้องส่วนบนจัดแนวหลังส่วนบนเพื่อให้กระดูกสันหลังยาวขึ้นและสร้างเส้นทแยงมุมจากข้อมือไปจนถึงกระดูกนั่ง

จากนั้นตรวจสอบร่างกายส่วนล่างของคุณ ถ้าเอ็นร้อยหวายตึงมันอาจดึงสะโพกลงแล้วบังคับให้กลับมากลม ในกรณีนี้ให้ฝึกโดยให้เข่างอในตอนแรก หากคุณมีเอ็นร้อยหวายที่เปิดอยู่แล้วอาจเป็นเรื่องง่ายที่คุณจะยกสะโพกขึ้นไปบนเพดาน อย่าเคลื่อนไหวนี้เกินความจริงและทับหลังส่วนล่างของคุณ แต่ให้ยกขาและหน้าท้องส่วนล่างให้มั่นคงเพื่อให้กระดูกสันหลังยาวขึ้น

ในขณะที่คุณฝึก Downward Dog ในช่วงหลายปีที่ผ่านมาคุณอาจจะพัฒนากล้ามเนื้อให้แข็งแรงโดยที่คุณไม่เคยมีมาก่อนหรือเริ่มที่จะยืดกล้ามเนื้อด้วยกายกรรม ไม่ว่าร่างกายของคุณจะมีคุณสมบัติเช่นไรหากคุณกำลังทำงานด้วยพลังงานและการตระหนักรู้ตัวตนภายในของคุณจะสอดคล้องและจะเปล่งประกายออกมาด้วยพลังและความสง่างาม

ดู 3 วิธีในการทำให้สุนัขที่หันหน้าลงรู้สึกดีขึ้นสำหรับคุณ

การปฏิบัติ 2 นาที

แม้ว่าคุณจะไม่มีเวลาสำหรับการฝึกที่บ้านเต็มรูปแบบให้ทำ Downward Dog ทุกวันเป็นเวลา 1 ถึง 2 นาที ใช้ท่าทางในการเช็คอินประจำวัน: สังเกตว่าคุณขาลีบตึงหรือเหนื่อยล้าและสังเกตสิ่งที่รู้สึกแตกต่างกันไปในแต่ละวัน ใช้โอกาสนี้ในการตั้งสติและเชื่อมต่อกับลมหายใจของคุณ

ขั้นตอนที่หนึ่ง: ท่าทางของเด็ก

สำรวจระยะการเคลื่อนไหวของไหล่โดยยืดแขนใน Child's Pose

ตั้งค่า

เริ่มต้นในท่าทางของเด็กโดยให้นิ้วเท้าใหญ่สัมผัสและแยกเข่าออกจากกัน วางหน้าผากของคุณบนเสื่อของคุณ

1. เหยียดแขนไปข้างหน้าโดยให้มือห่างกันระดับไหล่

2. กดมือของคุณลงไปในเสื่ออย่างแรงแล้วยกแขนขึ้น

3. ค่อยๆหมุนแขนส่วนบนของคุณลงด้านนอกและรู้สึกว่ามีการขยับขยายไปทั่วหลังส่วนบนของคุณโดยสร้างการหมุนภายนอกในข้อต่อไหล่ของคุณ

4. กดมือด้านในและยกนิ้วโป้งลงเพื่อให้เกิดการหมุนภายในที่ปลายแขนของคุณ

ปรับแต่ง

เมื่อกางนิ้วออกตรวจสอบให้แน่ใจว่ารอยพับของข้อมือขนานกับขอบด้านหน้าของเสื่อ ขั้นแรกให้กดมือของคุณลงอย่างแรงและยกแขนขึ้นจนกว่าคุณจะรู้สึกได้ว่าไหล่ของคุณเชื่อมต่อกับสะบักที่ด้านหลังของคุณ ถัดไปจากไหล่ของคุณให้หมุนกล้ามเนื้อแขนด้านนอกลงโดยแยกหัวไหล่ออกจากกัน คุณอาจสังเกตว่ามือด้านในของคุณมีพื้นน้อยลงเมื่อคุณทำเช่นนั้น ในกรณีนี้ให้กดนิ้วหัวแม่มือและมือด้านในให้แน่นขึ้น

สุดท้ายให้แขนท่อนแขนเข้าหากันเพื่อยืดข้อศอกให้ตรงและกดต้นแขนออกเพื่อสร้างความแข็งแรงแบบไดนามิกในแขน

เสร็จสิ้น

ตอนนี้กดมือของคุณลงในเสื่อราวกับว่าคุณพยายามผลักมันออกไปจากคุณ คุณจะรู้สึกมีพื้นที่มากขึ้นเล็กน้อยในไหล่และกระดูกสันหลังและสะโพกของคุณจะยาวออกไปจากแขนของคุณ หายใจเข้าเต็ม ๆ ยาว ๆ แล้วพัก

ขั้นตอนที่สอง: สุนัขหันหน้าลงรูปแบบต่างๆ

บริหารขาของคุณเพื่อยืดและจัดแนวกระดูกสันหลังของคุณในรูปแบบของ Downward Dog Practice โดยถือน้ำหนักตัวด้วยแขนไหล่และกล้ามเนื้อแกนกลาง

ตั้งค่า

1. เริ่มต้นในท่าทางของเด็กโดยเหยียดแขนออกไปข้างหน้าคุณ

2. งอนิ้วเท้าของคุณไว้ข้างใต้และยกสะโพกขึ้นและกลับโดยให้เข่างอและส้นสูง

3. ดันกล้ามเนื้อต้นขาขึ้นและกลับโดยเฉพาะอย่างยิ่งกดกลับจากส่วนบนของต้นขา

4. รักษามือของคุณและทำงานแขนของคุณเช่นเดียวกับที่คุณฝึกในขั้นตอนที่หนึ่ง

ปรับแต่ง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณห่างกันประมาณสะโพกและกระจายน้ำหนักของคุณให้เท่า ๆ กันระหว่างนิ้วเท้าทั้ง 10 ข้างเพื่อให้ข้อเท้าอยู่ในแนวเดียวกัน กดต้นขาขึ้นและกลับอย่างแรงจนรู้สึกว่าสะโพกถูกดึงกลับมา หากเอ็นร้อยหวายของคุณมีความยืดหยุ่นมากและคุณกดกระดูกนั่งของคุณให้สูงไปที่เพดานมากเกินไปคุณอาจเริ่มมีส่วนหลังส่วนล่างของคุณสูงเกินไป ในกรณีนี้คุณจะต้องค่อยๆงอกระดูกหางของคุณลงและยกท้องส่วนล่างขึ้นเพื่อให้กระดูกสันหลังกลับมาเป็นกลาง หากในทางกลับกันเอ็นร้อยหวายของคุณตึงและคุณกำลังปัดเศษหลังส่วนล่างให้งอเข่ามากขึ้นและพยายามทำมุมกระดูกนั่งให้สูงขึ้น

เสร็จสิ้น

ตอนนี้ลอง "พาสุนัขเดิน" รักษาแขนให้มั่นคงและสะโพกทั้งสองข้างสูงเหยียดขาทีละข้างแล้วพยายามกดส้นเท้าลงกับพื้น ลองนึกภาพว่าคุณสามารถหายใจลงหลังขาเพื่อช่วยให้เอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อน่องยาวขึ้น งอขาทั้งสองข้างอีกครั้งแล้วลงมาพักใน Child's Pose

ท่าสุดท้าย: สุนัขหันหน้าลง

ตั้งค่า

1. จากท่าทางของเด็กให้งอนิ้วเท้าของคุณไว้ข้างใต้แล้วกดขึ้นและกลับไปที่ Downward-Facing Dog

2. วางมือของคุณให้ห่างกันระดับไหล่โดยให้รอยพับของข้อมือขนานกับขอบด้านหน้าของเสื่อ กระชับแขนให้ตรง

3. ให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้ความกว้างสะโพกและขอบด้านนอกของเท้าขนานกัน

4. กระชับขาของคุณ: ยกหัวเข่าของคุณ; กดส่วนบนของต้นขาขึ้นและกลับ กดส้นเท้าของคุณลง

ปรับแต่ง

ตรวจสอบแต่ละส่วนของร่างกาย รากมือของคุณอย่างเท่าเทียมกัน ยกท่อนแขนขึ้นและห่างจากเสื่อแล้วกดหัวไหล่เบา ๆ ที่หลังของคุณ ยกซี่โครงด้านหน้าด้านล่างขึ้นไปที่ส่วนบนของต้นขาและกระชับส่วนหน้าของลำตัว กดส่วนบนของต้นขาขึ้นด้านหลังและวางส้นเท้าลง ถ้าเป็นไปได้ให้เหยียดขาให้ตรงกระชับกล้ามเนื้อทั้งหมดราวกับว่าพวกเขากำลังกอดกระดูกขาของคุณ

เสร็จสิ้น

รู้สึกถึงความยาวของกระดูกสันหลังและหายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้ง เปลี่ยนการรับรู้ของคุณจากกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดจากนั้นไปยังทุกเซลล์ในร่างกายของคุณ ให้ความสนใจกับสิ่งที่คุณเป็นอยู่: เข้มแข็งนิ่งและส่องสว่าง

ปรับตัวเอง

ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อใช้ประโยชน์สูงสุดจาก Downward Dog:

ไหล่

หากคุณมีไหล่ที่ตึงให้วางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยและหันมือออกไปด้านนอกเล็กน้อย

ข้อศอก

ป้องกันข้อศอกของคุณจากความดันเลือดต่ำโดยการกดต้นแขนด้านในออกจากกันจนกว่าลูกหนูจะเข้า

คอ

เพื่อการจัดวางคอที่ดีให้วางหูให้อยู่ในแนวเดียวกันกับต้นแขนเพื่อให้คอและศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง

Hamstrings

ถ้าหลังขาตึงมากให้งอเข่าหรือพยายามก้าวเท้าให้กว้างเท่าเสื่อ

ดูเพิ่มเติมค้นหา Joy แบบเต็มตัวในท่าสุนัขหันหน้าลง

องค์ประกอบของการปฏิบัติ

คุณเป็นคนขี้ขลาดหรือไม่? คุณอาจเรียนรู้ที่จะรักความรู้สึกของการยืดกล้ามเนื้อและตอนนี้คุณมีนิสัยที่จะผลักดันท่าทางของคุณจนกว่าคุณจะได้รับความรู้สึกที่แสนอร่อยนั้น เป็นเรื่องง่ายที่จะจมอยู่กับความต้องการมากขึ้นเรื่อย ๆ ไม่ว่าจะเป็นการโค้งไปข้างหน้าลึกขึ้นไหล่ที่เปิดมากขึ้นหรือการงอหลังที่ใหญ่ ในความเป็นจริงมันท้าทายกว่าที่จะแยกแยะว่าเมื่อใดเพียงพอเพียงพอและพบว่ามีความพึงพอใจ นี่ไม่ใช่ความพึงพอใจ แต่เป็นการเปลี่ยนความตั้งใจของคุณให้ห่างไกลจากความยืดหยุ่นสูงไปสู่ความมั่นคงที่สอดคล้องกัน และเป็นโอกาสที่ดีที่จะดูนิสัยของคุณที่ต้องการมากขึ้นและพิจารณาถึงประโยชน์ของทัศนคติของความพึงพอใจทั้งในและนอกเสื่อของคุณ

Annie Carpenter สอนชั้นเรียนโยคะและเป็นผู้นำการฝึกอบรมครูที่ Exhale Center for Sacred Movement ในเวนิสแคลิฟอร์เนีย

แนะนำ

นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อฉันพยายามทำสมาธิ Mantra ในช่วงเดือนที่ยากลำบากที่สุดในชีวิตของฉัน
โยคะที่สนามบิน: 5 ท่าสำหรับการหยุดพักยาว
Scents that Heal: อโรมาเทอราพีสำหรับสิ่งที่ไม่สบายตัวคุณ