นกกระเรียนเป็นสัญลักษณ์ของความเยาว์วัยและความสุขทั่วเอเชีย ในประเทศจีนก็เป็นสัญญาณของการมีอายุยืนยาวเช่นกัน Bakasana หรือ Crane Pose รวบรวมทั้งสามอย่าง การเข้าสู่ท่าทางนั้นต้องอาศัยความศรัทธาที่สนุกสนานและอ่อนเยาว์และเมื่อคุณทรงตัวในเครนได้อย่างปลอดภัยแล้วคุณจะรู้สึกถึงความสว่างและความสุข ในที่สุดมันก็เป็นท่าสนุก ๆ ที่จะทำให้คุณรู้สึกสนุก
Full Bakasana หรือ Crane ทำโดยใช้แขนตรงเข่าที่รักแร้และก้นให้สูงที่สุดในอากาศ คุณอาจคุ้นเคยกับท่าโพสต์ของน้องสาวของมันคือ Kakasana หรือ Crow ซึ่งเป็นเวอร์ชั่นดัดแปลงที่แขนยังคงงอและหัวเข่ามาถึงด้านนอกของไขว้ - แต่เราจะแสดงออกอย่างสมบูรณ์ที่นี่ เคล็ดลับแรกในการควบคุมท่าทางการทรงตัวแบบไดนามิกนี้คือหายใจเข้าและผ่านความกลัวที่จะล้มลงบนใบหน้าของคุณ
ประการที่สองคุณจะต้องสร้างและพึ่งพาพื้นฐานของกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงซึ่งจะช่วยให้คุณดึงหัวเข่าขึ้นมาใกล้รักแร้และอยู่ในท่าทางที่ลอยตัวและเบาในท่าทางโดยรับน้ำหนักจากข้อมือ ความแข็งแรงของแกนกลางสามารถพัฒนาได้จากการฝึกท่าที่มีส่วนร่วมกับท้องเช่นไม้กระดานไม้กระดานข้างและนาวาสนา (ท่าเรือ) และประการที่สามไหล่แขนและมือที่แข็งแรงก็มีความสำคัญเช่นกันในท่านี้เนื่องจากรองรับน้ำหนักตัวของคุณ ความแข็งแรงของแขนและไหล่สามารถสร้างขึ้นได้โดยการฝึก Virabhadrasana I (Warrior Pose I) และ Virabhadrasana II (Warrior Pose II) ซึ่งทั้งสองอย่างนี้คุณต้องยกแขนขึ้นหรือออกเป็นเวลานานและจตุรังกา Dandasana (Four- ท่าทางพนักงาน Limbed) ในขณะที่คุณกำลังทำงานเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางและแขนลองใช้ท่าเตรียมสองท่าด้านล่างรวมถึง Bakasana ที่ปรับเปลี่ยนเพื่อเริ่มเพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพกและเพื่อให้คุณรู้สึกสบายทั้งร่างกายและจิตใจด้วยการพลิกไปข้างหน้าและขึ้นไปยัง Bakasana
ท่าเตรียมแรกคือการปรับเปลี่ยน Malasana (Garland Pose) ซึ่งเป็นหมอบลึกที่จะช่วยให้คุณเปิดกล้ามเนื้อ gluteal ทั้งหมดและช่วยให้งอหรืองอได้ลึกที่สะโพก ความสามารถในการงอสะโพกของคุณอย่างเต็มที่เป็นสิ่งสำคัญพร้อมกับความแข็งแรงของแกนกลางในการยกเข่าของคุณให้สูงโดยให้หลังแขน สะโพกที่ยืดหยุ่นความแข็งแรงของแกนกลางและความใส่ใจเป็นกุญแจสำคัญในการยึดขาให้เข้าที่และอยู่ในเครน
เมื่อคุณรู้สึกมั่นคงโดยยกเข่าขึ้นใกล้รักแร้ของคุณแล้วให้ฝึกบากาซานาที่ดัดแปลงโดยใช้อุปกรณ์ประกอบฉากและเท้าของคุณยังคงอยู่บนพื้นคุณจะคุ้นเคยกับความคิดที่จะเขย่งตัวไปข้างหน้าและทรงตัวบนมือและแขนของคุณ เริ่มต้นด้วยการวางบล็อกไม่ว่าจะเป็นด้านสูงหรือด้านสั้นโดยที่ศีรษะของคุณจะร่อนลงเมื่อคุณหงายท้องไปข้างหน้า วางหัวของคุณบนบล็อกและยกเท้าหนึ่งครั้ง ด้วยการฝึกฝนคุณจะสามารถยกหัวของคุณออกจากบล็อกโดยใช้ความแข็งแรงของแกนกลางและแขนของคุณเพื่อยึดตัวเองไว้ในเครน ข้อควรจำ: การเคลื่อนไหวอย่างมีสติเป็นสิ่งสำคัญ คุณไม่สามารถโยนตัวเองในท่าทางและหวังว่าจะสมดุลเมื่อคุณไปที่นั่น คุณต้องรักษาสมดุลตลอดทาง การใช้บล็อกสามารถยับยั้งความต้องการที่จะเปิดตัวเองในท่าทางและป้องกันไม่ให้คุณล้มลง
เมื่อคุณไปถึง Crane เต็มรูปแบบแม้ว่าคุณจะล้มลงโปรดจำไว้ว่ามันเป็นทางสั้น ๆ และคุณอยู่ใน บริษัท ที่ดีแทบจะไม่มีใครเข้ามาโพสท่าได้เต็มที่ในครั้งแรก ทำให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ และการปฏิบัติ.
ผลักดันความกลัวในอดีต
มักเป็นความกลัวความล้มเหลวที่ป้องกันไม่ให้เราเสี่ยง และความล้มเหลวใน Crane อาจหมายถึงการล้มลงบนใบหน้าของคุณอย่างแท้จริง แต่มีพื้นตรงกลางระหว่างการเล่นอย่างปลอดภัยโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นและโยนตัวเองให้เสี่ยง หากคุณตั้งใจที่จะก้าวไปข้างหน้าทำตามขั้นตอนที่จำเป็นเพื่อสร้างความแข็งแกร่งและความมั่นใจคุณสามารถเก็บเกี่ยวผลตอบแทนที่น่ายินดีอย่างแท้จริงจากการก้าวข้ามข้อ จำกัด ที่คุณรับรู้ บ่อยกว่านั้นเมื่อคุณย้ายออกจากเขตความสะดวกสบายคุณจะรู้ว่าคุณมีศักยภาพมากกว่าที่คุณคิด การค้นหาทางสายกลางนี้และการเล่นขอบระหว่างความไม่สามารถเคลื่อนที่ได้และการตกอย่างอิสระสามารถช่วยให้คุณพบความสมดุลในเครนและทำให้คุณใกล้ชิดกับการรู้จักตัวตนที่แท้จริงของคุณมากขึ้น สิ่งนี้ไม่เพียงสร้างแรงบันดาลใจให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในชีวิตของคุณเท่านั้น แต่ยังอาจกระตุ้นให้ผู้อื่นก้าวข้ามความกลัวและข้อ จำกัด ของตนไปได้อีกด้วย
ขั้นตอนที่ 1: แก้ไข Malasana
ติดตั้ง
มาที่ท่านั่งยองด้วยเท้าทั้งสองข้างพร้อมกัน หากสิ่งนี้รบกวนหัวเข่าของคุณให้นั่งบนบล็อก
วางเท้าไว้ด้วยกันและปล่อยให้ส้นเท้าจมลง (หากยังไม่ได้อยู่บนพื้น) เพื่อช่วยยืดหลังน่องเอ็นร้อยหวาย (หลังข้อเท้า) และเอ็นพังผืดฝ่าเท้า (ก้นเท้า) ซึ่งทั้งหมดนี้แน่นจากการวิ่งการเดินและการนั่ง
แยกเข่าของคุณและแขวนลำตัวระหว่างขาของคุณยืดกล้ามเนื้อกลูติอุสและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างหรือตัวยืดสะโพก กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานตรงข้ามกับงอสะโพก (กล้ามเนื้อที่คุณใช้เมื่องอไปข้างหน้า) และเมื่อตัวยืดตึงกล้ามเนื้อเหล่านี้จะยับยั้งความสามารถในการงอที่ข้อสะโพกได้เต็มที่
ปรับแต่ง
ก้มตัวไปข้างหน้าให้ดีที่สุด ใช้มือหรือท่อนแขนรับน้ำหนักลำตัวบางส่วนหรือถ้าคุณยืดหยุ่นพอที่จะงอสะโพกได้เต็มที่ให้ขยับไหล่ให้อยู่ในตำแหน่งระหว่างหัวเข่าและถ้าเป็นไปได้ให้ศีรษะไปข้างหน้าจนสุด
นี่คือท่าไม้ตายโดยสิ้นเชิง ปล่อยให้ศีรษะและคอห้อยไปข้างหน้าหากรู้สึกดีหรือถือศีรษะในตำแหน่งที่เป็นกลาง
เสร็จสิ้น
ผ่อนคลายและหายใจ ลืมตาไว้. หา drishti (จุดที่จ้อง) จากปลายจมูกของคุณค้างไว้ 5-10 ลมหายใจ ดูว่าคุณสามารถปล่อยให้ตัวเองผ่อนคลายอย่างลึกซึ้งมากขึ้นได้ไหมเมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง
ขั้นตอนที่ 2: แก้ไข Bakasana
ติดตั้ง
มาที่ท่านั่งยองๆ. แยกเท้าประมาณความกว้างสะโพกออกจากกันและหัวเข่าประมาณไหล่กว้างออกจากกัน ส้นเท้าของคุณอาจแตะพื้นหรือไม่ขึ้นอยู่กับระยะการเคลื่อนไหวในข้อเท้าของคุณ สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ส้นเท้าจะหลุดจากพื้น เพียงแค่ปล่อยให้พวกเขาแขวนไว้ - อย่าใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในการเลื่อน
กดเข่าของคุณเข้าที่ด้านหลังของไขว้
วางบล็อกไม่ว่าจะเป็นด้านสั้นหรือด้านยาวโดยที่ศีรษะของคุณจะร่อนลงเมื่อคุณพุ่งไปข้างหน้า
วางมือของคุณราบกับพื้นตรงหน้าคุณและห่างกันประมาณไหล่ ให้นิ้วและฝ่ามือกางออกกว้างและใช้งานโดยกดให้เท่า ๆ กันในทุกส่วนของมือและปลายนิ้ว
ปรับแต่ง
เริ่มโน้มตัวไปข้างหน้าอย่างช้าๆโดยให้น้ำหนักมากขึ้นที่ไหล่และมือและหลังแขน
วางหน้าผากของคุณบนบล็อกเพื่อรองรับเพื่อช่วยบรรเทาความกลัวที่จะล้มลงบนใบหน้าของคุณ เคลื่อนไหวช้าๆเล่นอย่างสมดุลและพยายามไปยังจุดที่คุณไม่ต้องการสิ่งกีดขวาง
กำลังหลักเริ่มเตะเข้าที่นี่ ยกกล้ามเนื้อหน้าท้องไปเรื่อย ๆ เพื่อดึงพลังงานขึ้นมาและให้ความรู้สึกเบาลง หากเข่าของคุณลื่นให้ลองสวมกางเกงขาสั้นและเสื้อกล้ามและละทิ้งมอยส์เจอร์ไรเซอร์ (ผิวหนังเกาะติดกับผิวหนัง)
งอแขน
โน้มตัวไปข้างหน้าโดยยกปลายเท้าของคุณและเมื่อทรงตัวแล้วให้ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น วางเท้าลงแล้วลองอีกข้าง
เสร็จสิ้น
ขั้นตอนที่ 3: Bakasana
ติดตั้ง
มาที่ท่านั่งยองๆ. แยกเท้ากว้างประมาณสะโพกออกจากกันและหัวเข่าประมาณไหล่กว้างออกจากกัน
พยายามให้หัวเข่าของคุณอยู่บนหลังแขนให้สูงที่สุด (ยิ่งคุณสามารถงอข้อต่อสะโพกได้มากเท่าไหร่คุณก็จะสามารถเข่าได้สูงขึ้นเท่านั้น)
ดันหลังแขนเข้าไปในหัวเข่าสร้างรอยต่อระหว่างรักแร้กับกระดูกสะบ้าหัวเข่า
วางมือของคุณราบกับพื้นตรงหน้าคุณและห่างกันประมาณไหล่ ให้นิ้วและฝ่ามือกางออกกว้างและใช้งานโดยกดให้เท่า ๆ กันในทุกส่วนของมือและปลายนิ้ว
เริ่มเขย่งตัวไปข้างหน้าจนถึงจุดที่เท้าทั้งสองข้างยกขึ้นจากพื้น กุญแจสู่ความสมดุลคือการจ้องมอง เมื่อคุณสามารถพุ่งไปข้างหน้าโดยไม่มีสิ่งกีดขวางให้มองขึ้นไปให้สูงที่สุด วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณล้มลงไปข้างหน้า
อีกครั้งเคลื่อนไหวช้าๆรู้สึกสมดุลในทุกจุด อย่าพุ่งทะยานขึ้นสู่ท่าโดยหวังว่าจะได้สมดุลเมื่อคุณมาถึง!
ปรับแต่ง
เมื่อคุณรู้สึกสบายกับการทรงตัวแล้วให้เริ่มทดลองด้วยการยกหน้าท้องและอุ้งเชิงกรานและยืดแขนให้ตรง กำลังหลักสามารถช่วยได้อีกครั้ง: เมื่อลูกท้องของคุณแข็งแรงขึ้นคุณมีโอกาสน้อยที่จะพักน้ำหนักไว้ที่หลังแขน
เสร็จสิ้น
หายใจ. กลั้นหายใจ 5 ครั้งหรือนานที่สุดเท่าที่จะทำได้