โค้งงอกลับรู้สึกฉวัดเฉวียน

Backbends ถือเป็นท่าที่เปิดการรับรู้ของเราสู่โลกภายนอก ในขณะที่ส่วนหน้าของร่างกายถูกยืดออกไปในด้านหลัง (โดยเฉพาะต้นขาขาหนีบหน้าท้องหน้าอกและรักแร้) ความสนใจของเราควรมุ่งเน้นไปที่ลำตัวด้านหลังอย่างต่อเนื่อง เมื่อคุณเข้ามาในท่างอให้ยกกระดูกหัวหน่าวไปทางสะดือแล้วหมุนต้นขาเข้าด้านในอย่างแรง รักษาบั้นท้ายให้มั่นคง (แต่ไม่ตึงหรือบีบ) และกดก้างปลาไปข้างหน้าซึ่งจะช่วยให้หลังส่วนล่างยาวและป้องกันจากการบีบอัด

ลำดับแบ็คเบนด์

เวลาทั้งหมด: 40 ถึง 50 นาที

1. Virasana (พระเอกท่าทาง)

   จับมือของคุณเหยียดแขนตรงไปข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือหันออกจากตัวคุณ จากนั้นหายใจเข้าและเหยียดแขนขึ้นข้างหู ค้างไว้ 1 นาที ปล่อยกลับด้านเข็มกลัด (จับมือแบบไม่เป็นนิสัย) แล้วยกแขนขึ้นอีก 1 นาที ปล่อยเมื่อหายใจออก (เวลาทั้งหมด: สองนาที)

• สุปตาวิระศนา (พระเอกเอนกาย)

  (เวลาทั้งหมด: สองถึงสามนาที)

• Gomukhasana (ท่าหน้าวัว)

  เป็นเวลา 1-2 นาทีในแต่ละด้าน (เวลาทั้งหมด: สองถึงสี่นาที)

• Adho Mukha Svanasana (ท่าสุนัขหันหน้าลง)

  (เวลาทั้งหมด: หนึ่งนาที)

• Adho Mukha Vrksasana (Handstand)

  ท่านี้ใกล้กำแพงมาก ๆ เมื่อคุณเตะขึ้นแล้วให้กดก้นและหลังขาเข้ากับกำแพงแล้วยกหน้าอกให้ห่างจากกำแพง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นกดแขนและเอื้อมส้นเท้าเข้าสู่ท่าทางเต็มเป็นเวลา 30 วินาที (เวลาทั้งหมด: หนึ่งนาที)

• Tadasana (ท่าภูเขา)

  (เวลาทั้งหมด: หนึ่งนาที)จากนั้นให้ก้าวเท้าออกจากกันเพื่อ:

• Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose)

  ขยับเข้าไปในท่าทางจากนั้นเดินมือด้านล่างไปข้างหลังคุณสองสามนิ้วเพื่อให้คุณมีพื้นที่ว่างในการงอหลังส่วนบน ถือแต่ละด้านเป็นเวลาหนึ่งนาที (เวลาทั้งหมด: สองนาที)

• Virabhadrasana I (นักรบ I)

  หนึ่งนาทีในแต่ละด้าน (เวลาทั้งหมด: สองนาที)

• Purvottanasana (ท่ายืดด้านข้าง)

  ทำซ้ำสามครั้งค้างไว้ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีในแต่ละครั้ง (เวลาทั้งหมด: สองถึงสามนาที)

• Bhujangasana (ท่างูเห่า)

  ทำซ้ำสามครั้งค้างไว้ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีในแต่ละครั้ง (เวลาทั้งหมด: สองถึงสามนาที)

• Salabhasana (ท่าตั๊กแตน)

  ทำซ้ำสามครั้งค้างไว้ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีในแต่ละครั้ง (เวลาทั้งหมด: สองถึงสามนาที)

• Dhanurasana (ท่าธนู)

  (เวลาทั้งหมด: หนึ่งนาที)

• Ustrasana (ท่าอูฐ)

  (เวลาทั้งหมด: หนึ่งนาที)

• Urdhva Dhanurasana (คันธนูขึ้น)

  ทำซ้ำสามถึงห้าครั้งค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาทีในแต่ละครั้ง (เวลาทั้งหมด: หนึ่งถึงสามนาที)

• Salamba Sarvangasana (แท่นวางที่รองรับ)

  ค้างไว้สามถึงห้านาทีจากนั้นไปที่:

• Setu Bandha Sarvangasana (ท่าสะพาน)

  (เวลาทั้งหมด: หนึ่งนาที)

• Matsyasana (ท่าปลา)

  (เวลาทั้งหมด: 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที)

• Marichyasana III (แสดงท่าทางอุทิศให้กับ Sage Marichi)

  บิดไปข้างละสามครั้งโดยบิดแต่ละข้างค้างไว้ 30 วินาที (เวลาทั้งหมด: สามนาที)

• Savasana (ท่าศพ)

  (เวลาทั้งหมด: 10 นาที)