มาบิดอีกครั้ง

ท่าบิดตัวช่วยฟื้นฟูช่วงการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังทำความสะอาดอวัยวะและกระตุ้นการไหลเวียน

ลองถาม nonyogis บ้างว่าพวกเขาคิดว่าเกิดอะไรขึ้นในชั้นเรียนโยคะและอย่างน้อยก็มีคนตอบว่าผู้คน "บิดเบี้ยวเหมือนขนมเพรทเซล" ในความเป็นจริงโยคะของเราบิดตัวได้มากในการฝึกโยคะรอบรู้: เราบิดตัวขณะนั่งยืนและยืนบนศีรษะ เนื่องจากมีการบิดที่น่าสนใจมากมายคุณอาจเดาได้ว่าการบิดนั้นให้ประโยชน์มากมาย และพวกเขาทำ มีประโยชน์ทางสรีรวิทยาต่อระบบไหลเวียนโลหิตและอวัยวะภายในประโยชน์เชิงโครงสร้างต่อระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูกและเน้นประโยชน์ที่มีต่อจิตสำนึกของคุณ

BKS Iyengar ปรมาจารย์โยคะชาวอินเดียอธิบายว่าการบิดเป็นการกระทำแบบ "บีบแล้วแช่": อวัยวะต่างๆจะถูกบีบอัดระหว่างการบิดทำให้เลือดเต็มไปด้วยผลพลอยได้จากการเผาผลาญและสารพิษ เมื่อเราคลายการบิดเลือดสดจะไหลเข้าโดยมีออกซิเจนและส่วนประกอบสำคัญในการรักษาเนื้อเยื่อ ดังนั้นจากมุมมองทางสรีรวิทยาการบิดกระตุ้นการไหลเวียนและมีผลในการทำความสะอาดและความสดชื่นในอวัยวะของลำตัวและต่อม

ดูเพิ่มเติมการปฏิบัติต่อหลังของคุณด้วยชุดบิดนี้

แม้ว่าประโยชน์ทางสรีรวิทยาเหล่านี้จะมีคุณค่าอย่างไม่อาจปฏิเสธได้ แต่คอลัมน์นี้จะมุ่งเน้นไปที่การทำงานของกล้ามเนื้อและข้อต่อที่ใช้ในการบิดเป็นหลัก การบิดของโยคะเกี่ยวข้องกับกระดูกสันหลังเช่นเดียวกับข้อต่อที่สำคัญหลายประการรวมถึงสะโพกและไหล่ ในความเป็นจริงการเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบในการหมุนกระดูกสันหลังมีความสำคัญต่อโยคะหลาย ๆ ท่า น่าเสียดายที่หลายคนสูญเสียการหมุนกระดูกสันหลังอย่างสมบูรณ์ในระหว่างการใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่ง การสูญเสียบางอย่างอาจเกิดขึ้นได้หากข้อต่อหลอมรวมเนื่องจากการบาดเจ็บการผ่าตัดหรือโรคข้ออักเสบ แต่การสูญเสียการเคลื่อนไหวส่วนใหญ่มาจากการที่เนื้อเยื่ออ่อนสั้นลง หากคุณไม่ยืดกล้ามเนื้อเส้นเอ็นเอ็นและพังผืด (เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน) ให้ยาวเต็มที่อย่างน้อยสัปดาห์ละสองสามครั้งพวกมันจะค่อยๆสั้นลงและ จำกัด การเคลื่อนไหวของข้อต่อบริเวณใกล้เคียง ในกรณีของการบิดข้อ จำกัด มักอยู่ในเนื้อเยื่ออ่อนรอบ ๆ กระดูกสันหลังหน้าท้องโครงกระดูกซี่โครงและสะโพก หากคุณฝึกโยคะบิดเป็นประจำมีประโยชน์ที่ชัดเจนสำหรับข้อต่อและเนื้อเยื่ออ่อนเดียวกันนี้ คุณไม่เพียง แต่รักษาความยาวและความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่ออ่อนให้เป็นปกติ แต่คุณยังช่วยรักษาสุขภาพของแผ่นดิสก์และข้อต่อด้านหลัง (ข้อต่อคู่เล็ก ๆ ที่ด้านหลังของกระดูกสันหลังซึ่งแต่ละกระดูกสันหลังทับซ้อนกัน)

ดู Vinyasa 101: 3 สิ่งสำคัญที่ควรรู้เกี่ยวกับกระดูกสันหลัง

บิดวัน

เพื่อรักษาหรือฟื้นฟูการหมุนของกระดูกสันหลังตามปกติขอแนะนำให้คุณฝึกบิดกระดูกสันหลังง่ายๆวันละครั้งหรือสองครั้ง (หมายเหตุ: หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะฝึกบิดทุกชนิด) รูปแบบของ Bharadvajasana บิด (ท่าที่อุทิศให้กับปราชญ์ Bharadvaja) การนั่งบนเก้าอี้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเพราะมัน ง่ายมากที่จะรวมเข้ากับชีวิตประจำวัน

แม้จะอยู่ในขั้นพื้นฐานเช่นนี้ แต่ก็มีประเด็นทางกายวิภาคบางประการที่ควรคำนึงถึง สิ่งสำคัญที่สุดคือการยืดกระดูกสันหลัง ท่าทางที่ลดลงอย่างมากจะ จำกัด การหมุนของกระดูกสันหลัง ดังนั้นเริ่มต้นด้วยการนั่งด้านข้างบนเก้าอี้ที่มั่นคงและไม่มีแขนและใช้เวลาสักครู่เพื่อบดกระดูกนั่งของคุณและดึงกระดูกสันหลังของคุณขึ้นตรงไปยังกระหม่อมศีรษะ นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณตั้งฉากกับเบาะเก้าอี้ไม่ให้เอียงไปทางด้านข้างหรือไปด้านหน้าหรือด้านหลัง จุดสำคัญประการที่สองที่ต้องจำไว้คือกระดูกสันหลังแต่ละส่วนมีความคล่องตัวในการหมุนที่แตกต่างกัน กระดูกสันหลังส่วนคอ (คอ) เป็นกระดูกสันหลังที่บิดได้มากที่สุด เนื่องจากกระดูกสันหลังส่วนอก (ส่วนหลัง) 12 ชิ้นมีซี่โครงติดอยู่จึงไม่สามารถบิดได้อย่างอิสระเหมือนกับกระดูกสันหลังส่วนคอ และเนื่องจากการวางแนวของข้อต่อด้านบั้นเอว (กระดูกสันหลังส่วนล่าง)การหมุนของกระดูกสันหลังทั้งห้านี้มีข้อ จำกัด มากที่สุด ดังนั้นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่บิดเกินไปในส่วนที่เคลื่อนที่ได้มากขึ้นของกระดูกสันหลังของคุณให้เริ่มบิดตัวนั่งโดยนำการรับรู้ของคุณไปที่หลังส่วนล่างและเริ่มบิดจากตรงนั้น ปล่อยให้กระดูกสันหลังค่อยๆคลี่ขึ้นราวกับว่าคุณกำลังเดินขึ้นบันไดเวียนเพื่อให้กระดูกสันหลังแต่ละส่วนมีส่วนร่วมในการบิด หากคุณบิดอย่างรวดเร็วโดยไม่รับรู้คอของคุณมักจะบิดเป็นส่วนใหญ่และกระดูกสันหลังทั้งหมดของคุณอาจ "ติด" และไม่ขยับได้ราวกับว่าคุณกำลังเดินขึ้นบันไดเวียนเพื่อให้กระดูกสันหลังแต่ละส่วนมีส่วนร่วมในการบิด หากคุณบิดอย่างรวดเร็วโดยไม่รับรู้คอของคุณมักจะบิดเป็นส่วนใหญ่และกระดูกสันหลังทั้งส่วนของคุณอาจ "ติด" และไม่ขยับได้ราวกับว่าคุณกำลังเดินขึ้นบันไดเวียนเพื่อให้กระดูกสันหลังแต่ละส่วนมีส่วนร่วมในการบิด หากคุณบิดอย่างรวดเร็วโดยไม่รับรู้คอของคุณมักจะบิดเป็นส่วนใหญ่และกระดูกสันหลังทั้งส่วนของคุณอาจ "ติด" และไม่ขยับได้

ดูเวลาโต๊ะทำงานมากเกินไปหรือไม่ นี่คือวิธีที่โยคะช่วยให้กล้ามเนื้อไม่สมดุล

เมื่อคุณเริ่มหมุนไปทางด้านหลังของเก้าอี้แล้วคุณสามารถใช้มือของคุณที่มุมของพนักพิงเพื่อบิดกระดูกสันหลังและกระดูกซี่โครงให้ลึกขึ้น ดึงเบา ๆ ด้วยมือที่มุมใกล้และดันด้วยมือที่มุมไกล นั่งตัวสูงต่อไปและอย่าทำงานหนักมากโดยใช้มือดึงที่ดึงไหล่ไปข้างหน้า ในขณะที่การบิดแผ่ออกไปจนสุดคอของคุณศีรษะของคุณจะหันไป แต่อย่าลืมจ้องตาและจ้องมองอย่างนุ่มนวล บิดด้านข้างค้างไว้ประมาณหนึ่งนาทีแล้วหายใจเข้าเพื่อช่วยให้บิดได้ลึกขึ้น: ในการหายใจออกครั้งเดียวให้ดึงตัวเองให้สูงขึ้น ในการหายใจออกครั้งต่อไปให้บิดอีกเล็กน้อย ด้วยการฝึกฝนสิ่งนี้เป็นประจำและการบิดแบบธรรมดาอื่น ๆ กระดูกสันหลังของคุณจะกลับมามีศักยภาพเต็มที่ในการบิด

ดูเพิ่มเติมลอง Twist ใหม่ของ Jason Crandell ใน Twists

Criss-Cross Action

ตอนนี้คุณรู้พื้นฐานเกี่ยวกับการฟื้นฟูช่วงการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังแล้วเรามาดูกิจกรรมของกล้ามเนื้อในการบิด กลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากมีส่วนเกี่ยวข้องกับการบิดการหดตัวและการทำให้สั้นลงหรือยืดและยาวขึ้น กล้ามเนื้อหลังมีหลายกลุ่มที่มีความยาวแตกต่างกัน ได้แก่ rotatores, semispinalis และ multifidus ซึ่งนำไปสู่การหมุนของกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อบางส่วนที่หมุนลำตัวอย่างแข็งขันนั้นค่อนข้างเล็กเช่น Intercostals ชั้นของกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงทั้งสองข้าง และกล้ามเนื้อหลายชุดช่วยให้คุณสามารถหันศีรษะได้ มองเห็นได้ง่ายที่สุดคือ sternocleidomastoid SCM สองตัวนั่งที่ด้านหน้าของคอของคุณโดยสร้างตัว "V" โดยเริ่มจากด้านบนของกระดูกหน้าอกและวิ่งไปที่ฐานของกะโหลกศีรษะที่อยู่หลังหูแต่ละข้าง ส่องกระจก:หากคุณหันศีรษะไปทางขวาคุณจะเห็นสัญญา SCM ทางซ้ายของคุณและในทางกลับกัน

อาจเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดในการบิดแอคทีฟคือหน้าท้อง แนวเฉียงก่อตัวเป็นกล้ามเนื้อสองชั้นที่ด้านใดด้านหนึ่งของ rectus abdominus ซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีคือกล้ามเนื้อ "six-pack" ที่วิ่งในแนวตั้งตรงกลางช่องท้องจากกระดูกหัวหน่าวไปจนถึงโครงกระดูกซี่โครง เฉียงภายในทั้งสองข้างซ้ายและขวามีต้นกำเนิดมาจากกระดูกเชิงกรานเป็นหลักและเคลื่อนที่ในแนวทแยงมุมขึ้นไปบนช่องท้องในขณะที่เฉียงภายนอกทั้งสองส่วนใหญ่มาจากโครงกระดูกซี่โครงส่วนล่างและเคลื่อนที่ในแนวทแยงลงไปทั่วท้อง เฉียงทั้งหมดมีการยึดติดกับพังผืดที่สำคัญของหลังส่วนล่างและหน้าท้อง

ดูเพิ่มเติมบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง: 3 วิธีที่ละเอียดอ่อนในการรักษาเสถียรภาพของกระดูก

เมื่อนำมารวมกันแล้วเฉียงทั้งสี่เป็นไม้กางเขนในแนวทแยงที่คาดเอวหน้าท้องและมีหน้าที่สำคัญในการพยุงหลังส่วนล่างกระดูกเชิงกรานและอวัยวะภายใน เส้นทแยงมุมของกล้ามเนื้อยังให้แรงดึงที่แข็งแกร่งในการหมุนลำตัว ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณหันไปทางขวาใน Bharadvajasana แนวเฉียงภายนอกด้านซ้ายจะรวมกับเฉียงภายในด้านขวาเพื่อหมุนลำตัวของคุณ ในขณะเดียวกันเฉียงคู่ตรงข้ามจะต้องยาวขึ้น ดังนั้นช่วงการเคลื่อนไหวที่บิดของคุณจะลดลงโดยไม่สามารถใช้คู่หนึ่งคู่ (เฉียงภายนอกหนึ่งตัวและอีกด้านตรงข้ามเฉียงภายใน) เพื่อยืดความยาวในขณะที่จุดอ่อนของคู่ตรงข้ามอาจจำกัดความสามารถของคุณในการดึงตัวเองเข้าสู่การบิด

ข้อผูกมัดมีส่วนสำคัญในการเล่นโยคะและบางครั้งบทบาทนั้นอาจมีความต้องการอย่างมาก เครื่องชั่งแขนบิดเช่น Astavakrasana (Eight-Angle Pose) และ Parsva Bakasana (Side Crane Pose) ต้องการงานใหญ่จากการเอียง หากคุณยังไม่พร้อมสำหรับความยากลำบากในการทรงตัวแขนคุณยังสามารถท้าทายการเอียงของคุณในท่ายืนเช่น Trikonasana (Triangle Pose), Ardha Chandrasana (Half Moon Pose), Parsvakonasana (Side Angle Pose) และ Parivrtta Trikonasana (Revolved ท่าสามเหลี่ยม) แต่ละท่าเหล่านี้ต้องใช้การหมุนลำตัวอย่างแรงเพื่อต้านแรงโน้มถ่วง ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณทำ Trikonasana ไปทางขวากล้ามเนื้อของคุณจะบิดลำตัวและคอไปทางซ้ายอย่างแข็งขันเพื่อให้หัวใจของคุณมองตรงไปข้างหน้าไม่ใช่ที่พื้นและดวงตาของคุณมองขึ้นไปที่มือซ้ายแต่เมื่อคุณทำ Parivrtta Trikonasana ไปทางขวาลำตัวและคอของคุณจะบิดไปทางขวาอย่างแรงโดยต้องมีการหดตัวของเฉียงอย่างรุนแรงตัวหมุนกระดูกสันหลังส่วนต่อเนื่องและกระดูกสเตียร์โนคลีโดมาสตอยด์ด้านซ้าย

ดู Get Twisted

นอกเหนือจากการฝึกท่ายืนตามปกติแล้วคุณยังสามารถช่วยรักษากระดูกของคุณให้แข็งแรงได้ด้วยการฝึก Jathara Parivartanasana (Revolved Abdomen Pose) เวอร์ชันเต็มหรือที่แก้ไขแล้ว สำหรับรุ่นที่ปรับเปลี่ยนให้อ่อนลงให้นอนหงายแขนเหยียดออกไปด้านข้างที่ระดับไหล่และดึงเข่าขึ้นไปทางหน้าอก หายใจออกค่อยๆย่อเข่าทั้งสองข้างไปข้างหนึ่งโดยดึงเข่าขึ้นเข้าหาแขน ในการหายใจออกครั้งต่อไปให้ยกขากลับขึ้นไปที่หน้าอกโดยให้เอวด้านหลังราบลงไปที่พื้น สำหรับท่าทางที่สมบูรณ์ให้นอนหงายเหยียดแขนอีกครั้งแล้วเหยียดขาตรงขึ้นไปบนเพดาน ลดขาตรงของคุณลงไปที่พื้นด้านหนึ่ง (เพื่อความท้าทายสูงสุดอย่าแตะพื้น) ยืดฝ่าเท้าออกไปเรื่อย ๆ เช่นกันเมื่อคุณยกขากลับขึ้นไปในแนวตั้งให้แน่ใจว่าได้กดหลังส่วนล่างให้ราบ เนื่องจากนี่อาจเป็นท่าที่ท้าทายคุณอาจต้องปรึกษากับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะลองทำเช่นนี้หากคุณมีปัญหาหลังส่วนล่างหรือถุงน้ำดี

เมื่อคุณรู้วิธีการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ทางสรีรวิทยาและโครงสร้างของการบิดแล้วคุณอาจสังเกตเห็นประโยชน์ที่อยู่ตรงกลางต่อจิตสำนึกของคุณ เมื่อชั้นของกล้ามเนื้อและกระดูกหมุนอย่างล้ำลึกความสนใจของคุณจะถูกดึงไปที่จุดศูนย์กลางที่มั่นคงและไม่เคลื่อนไหวของท่าทาง และความสามารถในการอยู่เป็นศูนย์กลางในขณะที่เสียงขรมของโลกหมุนรอบตัวคุณจะจ่ายเงินปันผลที่ชัดเจนในการเล่นโยคะในชีวิตประจำวัน

ดูเพิ่มเติมว่า (และทำไม) เพื่อให้ทั้งสองข้างยาวในท่าสามเหลี่ยม