กำลังมองหาการรีเฟรช? ลองบิดแบบปรับเอนได้

ไม่กี่ปีที่ผ่านมาฉันกับเพื่อนบางคนทำการทดลองแบบเปิดหูเปิดตา เราวาดอวัยวะสำคัญของร่างกายต่อมเส้นประสาทและกล้ามเนื้อบนยูนิตสีขาวยาว จากนั้นพวกเราคนหนึ่งก็สวมชุดและเคลื่อนไหวไปตามท่าโยคะหลายชุดขณะที่พวกเราที่เหลือดู เราสังเกตเห็นว่าบริเวณไตถูกบีบในด้านหลังกระเพาะอาหารถูกบีบอัดไปข้างหน้าและซี่โครงและปอดถูกยืดออกอย่างสง่างามในการดัดด้านข้าง

การดูเพื่อนของฉันเคลื่อนไหวไปตามแนวกระดูกสันหลังบิดเป็นชุดที่ส่องสว่างที่สุด การบิดดูเหมือนจะเป็นการบีบและยืดเนื้อหาทั้งหมดของลำตัวสลับกันเช่นกล้ามเนื้อเส้นประสาทต่อมและอวัยวะต่างๆตั้งแต่กระดูกเชิงกรานจนถึงคอ หลังจากเห็นการสาธิต Unitard นี้ฉันไม่แปลกใจเลยที่นักบิดมีชื่อเสียงในด้านพลังในการปรับสมดุลและการปรับสีและความสามารถในการทำความสะอาดร่างกายตั้งแต่หัวจรดเท้า

การบิดมักถูกสอนว่าเป็นบาล์มสำหรับการย่อยอาหารที่เฉื่อยชาพลังงานต่ำการหายใจติดขัดและอาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อต่างๆ เหนือสิ่งอื่นใดพวกเขารู้สึกดีจากภายในสู่ภายนอก Reclining Twist มอบโอกาสที่จะรู้สึกถึงพลังในการบีบตัวออกจากแกนกลาง สามารถปรับปรุงการหายใจคลายความตึงเครียดที่หลังและคอและบรรเทาเส้นประสาทที่อ่อนล้า ตำแหน่งที่ปรับเอนได้ช่วยให้เราผ่อนคลายในส่วนโค้งและเกลียวของท่าทางเชิญชวนให้บิดเจาะลึกเข้าไปในกระดูกสันหลัง หากคุณเป็นเหมือนฉันท่านี้จะทำให้คุณรู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่าและล้างออกได้อย่างสะอาดหมดจด

ดู 3 วิธีในการปรับเปลี่ยน Twist II ของ Bharadvaja

ตั้งค่าการบิดเอนของคุณ: สร้างรากฐานที่แข็งแกร่งจากพื้นดิน

ในการเริ่มต้นให้นอนหงายโดยงอเข่าและวางเท้าบนพื้นอย่างสบาย ๆ หากคอและไหล่ของคุณรู้สึกตึงหรือถ้าคางของคุณแหย่ขึ้นไปบนฟ้าแทนที่จะนั่งสบาย ๆ ไปที่หน้าอกให้ยกศีรษะขึ้นสองสามนิ้วด้วยผ้าห่มหรือหมอนที่พับไว้

ใช้เวลาสักครู่เพื่อให้แน่ใจว่าลำตัวด้านหลังยาว ม้วนตัวไปทางด้านซ้ายเบา ๆ และเลื่อนสะบักขวาลงไปที่สะโพกเพื่อเพิ่มช่องว่างระหว่างหูและไหล่ ทำซ้ำการกระทำนี้กับอีกด้านหนึ่ง

ในการผ่อนคลายหลังส่วนล่างให้ยกสะโพกขึ้นจากพื้นและค่อยๆดึงก้างปลาเข้าหาส้นเท้า รักษาความยาวนี้ไว้ในขณะที่คุณตั้งกระดูกเชิงกรานกลับลง ปล่อยให้ลมหายใจแผ่วเบาสองสามครั้งกระเพื่อมผ่านร่างกายของคุณในขณะที่คุณยอมจำนนต่ออ้อมกอดของแรงโน้มถ่วง

พิจารณาความรู้สึกในร่างกายหลังของคุณ หากคุณสังเกตว่าตัวเองหงิกงอหรือย่นให้ปรับตำแหน่งของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกราวกับว่าคุณกำลังพักผ่อนบนเตียงที่ทำมาอย่างดีแทนที่จะเป็นที่นอนที่เหนื่อยและเป็นก้อน

เชื้อเชิญให้ผิวหนังของร่างกายส่วนหลังแผ่ออกและอ่อนนุ่มตกตะกอนอย่างง่ายดายและบรรเทาลงสู่พื้นโลก พยายามปล่อยวางในขณะที่คุณพักผ่อนอย่างเงียบ ๆ ที่นี่หายใจให้สบายและดึงความรู้สึกของคุณเข้าด้านใน

ก้าวไปอย่างมีสติ

เมื่อคุณรู้สึกอยากเคลื่อนไหวให้จับด้านหลังของต้นขาขวาหรือหน้าแข้งด้วยมือของคุณและดึงเข่าขวาเข้าหาซี่โครงของคุณ (หากคุณพบว่ายากที่จะเข้าถึงขาของคุณให้พันสายรัดไว้ด้านหลังหัวเข่าจับปลายสายด้านหนึ่งด้วยมือแต่ละข้างแล้วค่อยๆดึงเข่าเข้าหาตัวคุณ) โยกเบา ๆ จากด้านหนึ่งไปอีกด้านเพื่อนวดหลังส่วนล่างและ เชิญการหายใจออกของคุณให้ยาวขึ้น

ยังคงวาดเข่าขวาเข้าหาหน้าอกของคุณค่อยๆเหยียดขาซ้ายตรงโดยเอื้อมเท้าไปที่ปลายเสื่อ ตามหลักการแล้วขาจะยื่นออกมาอย่างเต็มที่เช่นเดียวกับใน Savasana (Corpse Pose) หากการกระทำนี้ทำให้คุณสะดุ้งให้ยืดขาเท่าที่สบายตัว ค้างไว้ที่นี่สักครู่ปล่อยให้กล้ามเนื้อขาและสะโพกคลายตัวพร้อมกับกระตุ้นให้ลมหายใจรู้สึกเป็นอิสระและเป็นจังหวะมากที่สุด

ตอนนี้มาถึงส่วนที่สนุก ลองนึกภาพว่าคุณกำลังนอนอยู่บนเตียงในเช้าวันเสาร์ที่แสนง่วงเหงา หมุนตัวไปทางด้านซ้ายนำเข่าขวาและแขนทั้งสองข้างไปพร้อมกับคุณในขณะที่คุณเลี้ยว คุณควรจบลงทางด้านซ้ายตั้งแต่หูถึงข้อเท้าโดยให้สะโพกขวาของคุณวางซ้อนกันตรงด้านบนของซ้ายและแขนทั้งสองข้างวางอยู่บนพื้นทางซ้าย หากการกลิ้งไปมาแล้วรู้สึกอึดอัดหรืออ้าปากค้างให้ลองใช้เคล็ดลับนี้: ในขณะที่คุณเริ่มหมุนตัวไปทางซ้ายให้งอแขนขวาเพื่อให้ปลายนิ้วชี้ขึ้นจากนั้นกดศอกขวาให้แน่นกับพื้นทางด้านขวา วิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถพลิกไปทางซ้ายได้เล็กน้อยโดยไม่เมื่อยล้า

เมื่อคุณจบลงแล้วให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อประเมินสถานการณ์ สำหรับบางคนเข่าขวาจะหย่อนลงไปที่พื้นได้ง่าย สำหรับคนอื่นพื้นจะรู้สึกเหมือนอยู่ห่างออกไปเป็นล้านไมล์ หากเป็นอย่างหลังคุณให้เอาผ้าห่มพับหรือหมอนข้างสอดไว้ระหว่างเข่าขวากับพื้นดิน ในการบิดนี้สิ่งสำคัญกว่าที่เข่าขวาจะต้องได้รับการสนับสนุนเพียงพอที่จะให้คุณรู้สึกถึงพื้นได้ดีกว่าการบังคับขาให้ถึงพื้นจนสุด

ดู  Baptiste Yoga: การบิดแกนขั้นสูง

ขยับซี่โครงและปลดปล่อยเนื้อตัวของคุณ

ก่อนที่จะเสร็จสิ้นการบิดลองนึกภาพถึงความเป็นไปได้ในการรักษาความรู้สึกที่หยั่งรากลึกของร่างกายส่วนล่างโดยที่กระดูกเชิงกรานยังคงมองไปทางซ้าย จากเชิงกรานลงคุณจะอยู่ในท่าตะแคงซ้ายในท่าทางที่ง่วงนอนของเช้าวันเสาร์ แต่จากโครงกระดูกซี่โครงขึ้นไปคุณจะหมุนไปทางขวา - จบลงที่หลังของคุณราวกับว่าคุณกำลังพักผ่อนอยู่ใน Savasana

ในการทำเช่นนี้ก่อนอื่นให้ยึดเข่าขวาด้านในโดยจินตนาการว่าคุณกำลังเย็บเข้ากับพื้น กดข้อศอกซ้ายลงในพื้นเพื่อช่วยให้คุณลุกขึ้นเบา ๆ ผ่านหน้าอกซี่โครงและหัวใจสามารถหมุนไปทางขวาได้เล็กน้อย ในขณะที่คุณทำเช่นนี้ให้เอื้อมแขนขวาขึ้นเหนือลำตัวและยื่นออกจากหัวใจไปจนสุดผ่านปลายนิ้วโดยให้ฝ่ามือหันไปในทิศทางเดียวกับใบหน้า

ตอนนี้จินตนาการว่าคุณมีดวงตาอยู่ตรงหน้าหัวใจของคุณ เมื่อคุณนอนตะแคงซ้ายดวงตาคู่นี้จะมองไปทางซ้าย แต่ในขณะที่คุณหมุนหน้าอกส่วนบนไปทางขวาหัวใจก็จะหมุนจึงมองขึ้นไปบนท้องฟ้า การหมุนลึกที่แกนกลางของร่างกายจะกระตุ้นให้แขนขวาและสะบักกวาดออกไปด้านนอกเข้าหาพื้นทางด้านขวาของคุณ ปล่อยให้ศีรษะเป็นไปตามการบิดของคุณคุณจึงมองไปทางขวามือ

มีแนวโน้มว่าในช่วงแรกความตึงตัวของกล้ามเนื้อจะป้องกันไม่ให้ไหล่ขวาปล่อยลงสู่พื้นอย่างสมบูรณ์ในขณะที่คุณหมุนลำตัวส่วนบนออก หากเป็นกรณีนี้สำหรับคุณอย่าเพิ่งหมดหวัง แต่ให้งอแขนขวาและวางมือบนซี่โครง การวางแขนด้วยวิธีนี้เป็นวิธีที่ดีกว่าการคว่ำมือขวาลงบนพื้นในขณะที่ไหล่ยังคงอยู่ในอวกาศซึ่งเสี่ยงต่อการรัดร่างกายส่วนบน

ในสายตาของคุณให้วาดเส้นทแยงมุมจากหัวเข่าขวาไปทางขวามือแล้วยาวผ่านลำตัวไปตามแนวนั้น หากคุณรู้สึกว่าตัวเองงอเอวด้านขวาให้วางนิ้วหัวแม่มือขวาไว้ที่รอยพับสะโพกและดึงสะโพกขวาออกจากไหล่และไปที่เท้า จากนั้นนำแขนขวากลับเข้าที่เดิม

การบิดจะบีบกระบังลมดังนั้นคุณอาจรู้สึกว่าการหายใจตื้นขึ้น ดึงความสนใจของคุณไปที่ช่องว่างที่คุณสร้างไว้ทางด้านขวาของโครงกระดูกซี่โครงและจินตนาการว่าคุณหายใจเข้าปอดขวา

เมื่อคุณปรับตัวจนสุดเท่าที่ร่างกายจะยอมได้แล้วให้ปล่อยความรู้สึกของความพยายามและปล่อยให้แรงโน้มถ่วงทำงานที่เหลือ เพลิดเพลินไปกับเกลียวลึกของกระดูกสันหลัง เมื่อคุณรู้สึกอยากผ่อนคลายให้ปล่อยออกจากท่าทางและนอนหงายใน Savasana

สำรวจความรู้สึกใหม่ด้วยความไม่สมมาตร

อยู่ที่นี่สักครู่และรับความรู้สึกใหม่ ๆ ที่เคลื่อนผ่านคุณ หลังจากสำรวจความไม่สมมาตรของการบิดนี้เป็นไปได้ว่าร่างกายทั้งสองข้าง - ไหล่ซี่โครงท้องสะโพกและขาทางซ้ายและขวารู้สึกเหมือนเป็นสิ่งมีชีวิตที่แตกต่างกัน ไหล่ขวาของคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อเทียบกับซ้ายของคุณ? คุณสามารถตรวจจับรูปแบบการหายใจใหม่ ๆ ของคุณหลังจากฝึก Reclining Twist เพียงข้างเดียวได้หรือไม่? กระดูกสันหลังของคุณรู้สึกลื่นไหลและเป็นอิสระมากขึ้นหรือไม่?

เมื่อคุณพร้อมแล้วให้ทำซ้ำท่าที่สอง จำไว้ว่าชื่อของเกมในการสำรวจนี้คือการยึดขาในขณะที่หมุนกระดูกสันหลังและลำตัวไปในทิศทางตรงกันข้าม ทางด้านนี้จะช่วยเพิ่มความยืดในด้านซ้ายของร่างกาย

เมื่อคุณถึงขีด จำกัด ที่สบายแล้วอย่าลืมทำใจและหายใจเข้า ทำให้ร่างกายนุ่มนวลผ่อนคลายผิวและยอมจำนนต่อการบิด สังเกตว่าลมหายใจตามลมหายใจเวลาและแรงโน้มถ่วงช่วยให้คุณปล่อยท่าได้ลึกมากขึ้นโดยบีบกระดูกสันหลังของคุณจากล่างขึ้นบน

ตอนนี้จมยืดซึ่มและปล่อย ลดการจับกระดูกของคุณไปจนสุดทางผิวหนังคุณจึงรู้สึกนุ่มขึ้นอุ่นขึ้นและยืดตัวขึ้น ในใจของคุณให้ติดตามเกลียวที่เหมือนงูของการบิดจากก้างปลาไปที่ด้านบนของศีรษะ หายใจเข้าอีกสองสามครั้งผ่อนปรนและอ่อนนุ่มมากขึ้นเมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง

เมื่อคุณพร้อมแล้วจงคลี่คลายตัวเองขึ้นมาบนหลังของคุณ วาดเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอกของคุณโยกเบา ๆ จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งจากนั้นวางแขนและขาลงบนพื้นแล้วนั่งลงใน Savasana ปล่อยให้การหายใจของคุณเต็มและลึกโดยการหายใจเข้าแต่ละครั้งจะทำให้คุณได้รับการฟื้นฟูและมีชีวิตชีวาและการหายใจออกแต่ละครั้งจะทำให้คุณได้รับความโล่งใจ สังเกตผลของการบิด - คุณอาจรู้สึกถึงความสมดุลในร่างกายของคุณจากซ้ายไปขวาความสามารถในการหายใจลึก ๆ ที่เพิ่มขึ้นหรือความสงบนิ่งและความใจเย็น - และนำการรับรู้ที่เพิ่มขึ้นนี้ติดตัวไปด้วยในครั้งต่อไปที่คุณมาที่เสื่อ .

ดู  การฝึก Twisted Practice ของ Alexandria Crow

แนะนำ

6 ท่าเพื่อปลอบประโลมและเสริมสร้างไหล่ของคุณ
ผ้าพันคอชั้นนำพร้อมกระเป๋าซ่อน
4 วิธีในการเตรียมตัวสำหรับ Ubhaya Padangusthasana