Sweet Surrender: 9 Yin Yoga Poses

ค้นหาความนิ่งและความลึกที่มากขึ้นโดยจัดท่าให้ยาวขึ้นในลำดับหยินโยคะ

หากคุณเคยชินกับการขับเหงื่อเพื่อโพสท่าที่มีเสน่ห์หยินโยคะในแวบแรกอาจดูช้าเกินไปเรียบง่ายเกินไปและก็น่าเบื่อเกินไป แต่การฝึกท่ายืนบนพื้นแบบยาว ๆ ที่ซับซ้อนนี้ช่วยบำรุงอย่างล้ำลึกและมีประโยชน์มากมายสำหรับผู้ฝึกโยคะทุกคนซาร่าห์พาวเวอร์สครูสอนโยคะในซานฟรานซิสโกเบย์และสมาธิ

ในระดับทางกายภาพหยินจะช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติในข้อต่อ ด้วยการทำให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนนุ่มคุณจะปล่อยเนื้อเยื่อเกี่ยวพันชั้นลึกออกไปทำให้ง่ายขึ้นในโยคะทุกรูปแบบและในการนั่งสมาธิ ในระดับที่มีพลังหยินจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของปรานา( พลังชีวิต) ในเนื้อเยื่อรอบ ๆ ข้อต่อซึ่งพลังงานมักจะหยุดนิ่ง พลังเปรียบเสมือนการฝึกซ้อมการฝังเข็มกับตัวคุณเอง: ลำดับมักจะมุ่งไปที่การเสริมสร้างช่องพลังงานบางอย่าง (เรียกว่านาดีในโยคะหรือเส้นเมอริเดียนในการแพทย์แผนจีน) ซึ่งในที่สุดจะสนับสนุนอวัยวะระบบภูมิคุ้มกันและความเป็นอยู่ที่ดีทางอารมณ์

แล้วมีประโยชน์ทางจิตใจ: การโพสท่าเป็นเวลาสามถึงห้านาทีมักทำให้รู้สึกไม่สบายตัว เงื่อนไขหยินคุณต้องอยู่กับความรู้สึกที่รุนแรงที่เกิดขึ้นแทนที่จะก้าวไปสู่ท่าทางต่อไปอย่างรวดเร็ว “ มันฝึกให้คุณรู้สึกสบายตัวขึ้นด้วยความรู้สึกไม่สบายแทนที่จะตื่นตระหนก” พาวเวอร์สกล่าว "มันแต่งงานกับการทำสมาธิและอาสนะเป็นการฝึกที่ลึกซึ้งมาก"

ทั้งหมดนั้นและคุณไม่จำเป็นต้องแลกกับการฝึกฝนที่ไม่หยุดนิ่งเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ พลังที่สอนหยินร่วมกับหยาง (โยคะโฟลว์เวอร์ชั่นของเธอ) กระตุ้นให้นักเรียนทำท่าหยินก่อนหรือหลังกิจวัตรประจำวันหรือตามลำดับแบบสแตนด์อะโลน เธอแนะนำให้ใช้หยินอย่างน้อยสองถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ "คุณกำลังปรับสภาพเนื้อเยื่อให้ยืดหยุ่นมากขึ้นดังนั้นการฝึกฝนจึงมีผลสะสม" เธอกล่าว “ ยิ่งคุณทำมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งอยากทำมากขึ้นเท่านั้น”

เคล็ดลับการปฏิบัติ

มีสามสิ่งสำคัญที่ต้องทำในขณะที่คุณฝึกหยิน ก่อนอื่นให้แสดงท่าทางต่อขอบที่เหมาะสมของคุณด้วยความเคารพ ประการที่สองให้นิ่งเช่นเดียวกับที่คุณทำในระหว่างการทำสมาธิ ประการที่สามพักสักครู่ตามที่คุณต้องการสำหรับการฝังเข็ม ในตอนแรกตั้งเป้าไว้ที่สามถึงห้านาที แต่ถ้าหนึ่งนาทีเพียงพอให้เริ่มที่นั่นและเพิ่มเป็นสองนาที

ลำดับโฟกัส

ลำดับที่ตามมาจะปรับสมดุลของสิ่งที่แพทย์แผนจีนเรียกว่าเส้นลมปราณไตซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพกายและใจ "เมื่อชี่ไตได้รับการฟื้นฟูคุณจะรู้สึกมีชีวิตชีวา" Powers กล่าว ลำดับรวมถึง backbends แบบพาสซีฟเนื่องจากช่องไตไหลผ่านส่วนหลังส่วนล่าง การโค้งงอไปข้างหน้าทำหน้าที่ต่อต้านและกระตุ้นเส้นลมปราณกระเพาะปัสสาวะซึ่งตัดกับเส้นเมอริเดียนอื่น ๆ ทั้งหมดในร่างกาย

1. ท่าผีเสื้อ

นั่งบนผ้าห่มหรือเบาะ ด้วยน้ำหนักของคุณที่ขอบด้านหน้าของกระดูกนั่งงอเข่ากดฝ่าเท้าเข้าหากันแล้วปล่อยขาออกเหมือนปีกผีเสื้อ ให้ส้นเท้าห่างจากสะโพกอย่างน้อยหนึ่งฟุต ใช้มือจับข้อเท้างอไปข้างหน้าจากสะโพกไปยังขอบที่เหมาะสมจากนั้นผ่อนคลายกระดูกสันหลังส่วนบนแล้วปล่อยให้กลม วางศีรษะของคุณในส่วนโค้งของเท้าบนหมัดที่ซ้อนกันหรือกำมือในขณะที่ข้อศอกวางอยู่บนเท้า หากทำได้ให้พัก 3 ถึง 5 นาทีในทุกท่าในลำดับนี้ หายใจเข้าเมื่อคุณขึ้นมาจากนั้นเหยียดขาไปข้างหน้าแล้วเอนหลังมือ หยุดชั่วคราวสักครู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางหลังจากแต่ละท่า

2. ท่าอาน

นั่งบนหน้าแข้งของคุณและเอนหลังบนมือของคุณ (หากเข่ามากเกินไปให้ข้ามท่านี้) ย่อตัวลงช้าๆโดยให้หลังส่วนล่างอยู่ในส่วนโค้งที่เกินจริง หากควอดริซของคุณรู้สึกตึงให้วางไหล่ของคุณและวางบนหมอนข้างหรือผ้าห่มพับ มิฉะนั้นให้ลงมาที่ข้อศอกหรือหลังส่วนบนปล่อยให้หัวเข่าของคุณแยกออกจากกันถ้าคุณต้องการ หากมีแรงกดที่ข้อเท้ามากเกินไปให้วางผ้าขนหนูหรือผ้าห่มพับไว้ข้างใต้ ที่จะเกิดขึ้นให้วางมือของคุณที่ข้อศอกของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและหายใจเข้าขณะยกตัวขึ้น

3. ท่าสฟิงซ์

นอนคว่ำโดยเหยียดขาออก วางข้อศอกของคุณไว้บนพื้นโดยเว้นระยะไหล่ห่างจากไหล่ประมาณหนึ่งนิ้วหรือมากกว่านั้น วางมือตรงไปข้างหน้าหรือจับข้อศอกไว้ พักผ่อนที่นี่โดยไม่กระแทกไหล่หรือยกขึ้น ปล่อยให้ท้องและอวัยวะของคุณพาดเข้าหาพื้นในขณะที่คุณผ่อนคลายก้นและขา หากหลังของคุณรู้สึกอ่อนไหวให้จับบั้นท้ายด้านนอกและขาด้านในทั้งหมดหรือบางส่วนเพื่อลดความรู้สึกที่รุนแรง

4. ท่าประทับตรา

ท่านี้คล้ายกับสฟิงซ์ แต่สร้างส่วนโค้งที่หลังส่วนล่างมากกว่า เริ่มที่หน้าท้องของคุณโดยให้แขนเหยียดตรง วางมือประมาณ 4 นิ้วไว้ข้างหน้าไหล่ หมุนมือออกเล็กน้อยเช่นครีบซีล กระจายน้ำหนักของคุณให้เท่า ๆ กันทั่วมือเพื่อไม่ให้ข้อมือเครียด หากสามารถทำได้ให้คลายกล้ามเนื้อบริเวณก้นและขา ถ้าไม่มีให้ทำสัญญาเป็นครั้งคราวเพื่อบรรเทาความรู้สึกที่รุนแรง ความสามารถในการรักษากล้ามเนื้อที่อ่อนนุ่มอาจต้องใช้เวลาสักสองสามเดือน อดทน แต่อย่าทนต่อความรู้สึกที่แหลมคมหรือไฟฟ้า พักไว้ 3 ถึง 5 นาที เมื่อหายใจออกให้ย่อตัวลงช้าๆ อยู่นิ่ง ๆ และหายใจเข้าไปในกระดูกสันหลังทั้งหมดในขณะที่คุณพักผ่อน

5. ท่าทางของเด็ก

เมื่อรู้สึกว่าเหมาะสมที่จะเคลื่อนไหวอีกครั้งให้วางมือไว้ใต้หน้าอกและเมื่อหายใจเข้าให้ยกลำตัวส่วนบนออกจากพื้น ในขณะที่คุณหายใจออกให้งอเข่าและดึงสะโพกกลับเข้าหาเท้าในท่าทางของเด็ก

6. ท่าแมลงปอครึ่งตัว

นั่งบนผ้าห่มหรือเบาะโดยให้ขาขวาเหยียดออกและฝ่าเท้าซ้ายกดที่ต้นขาขวาด้านใน ขยับเข่าซ้ายไปข้างหลังสองสามนิ้ว ถ้าเข่าไม่วางบนพื้นให้วางเบาะไว้ข้างใต้ ในขณะที่คุณหายใจออกให้งอกระดูกสันหลังของคุณเหนือขาขวาวางมือไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่ง ทำทั้งสองด้านก่อนดำเนินการต่อ

7. ท่าแมลงปอ

นำขาของคุณเข้าคร่อมหายใจออกและงอไปข้างหน้าจากสะโพก วางมือบนพื้นข้างหน้าคุณหรือวางบนข้อศอกหรือบนที่รองรับเช่นหมอนข้างหรือผ้าห่มพับ ถ้ารู้สึกเป็นธรรมชาติให้ลงไปที่หน้าท้องจนสุด หากหัวเข่าของคุณไม่มั่นคงให้ถอยออกจากท่าทางและทำควอดริเซ็ปเป็นครั้งคราว พยายามถือท่านี้เป็นเวลา 5 นาทีขึ้นไป

8. โค้งไปข้างหน้าอย่างเต็มที่

ค่อยๆนำขาของคุณกลับมาพร้อมกัน ก้มตัวไปข้างหน้าที่สะโพกโดยให้กระดูกสันหลังของคุณโค้งไปข้างหน้า หากคุณมีอาการปวดตะโพกหรือสะโพกของคุณเอียงไปข้างหลังให้กำจัดท่านี้และนอนราบกับพื้นโดยยกขาของคุณขึ้นกำแพง

9. Savasana (ท่าศพ)

เข้ามาใน Corpse Pose โดยหงายฝ่ามือขึ้นหรือ

วางมือบนหน้าท้อง วางขาให้กว้างกว่าสะโพกและผ่อนคลายก้นขาและเท้า เชิญความสะดวกสบายในจิตใจและร่างกายของคุณทำให้ท่านี้เป็นท่าบำรุงที่ดีที่สุด

แนะนำ

อารมณ์ในการเคลื่อนไหว
ไหล่แน่น? 3 จุดปัญหา Gomukhasana
Somatics: โยกาแห่งตะวันตก