ถามผู้เชี่ยวชาญ: ฉันจะเริ่มฝึกปราณยามะ + การทำสมาธิได้อย่างไร?

- ฉันต้องการเพิ่มปราณยามะและการทำสมาธิในการฝึกโยคะที่บ้านทุกวัน ลำดับที่ดีที่สุดสำหรับกิจกรรมเหล่านี้คืออะไร? - แพทฮอลล์

คำตอบของ Cyndi Lee:

มีสำนักคิดต่างๆเกี่ยวกับการจัดลำดับปราณายามะการทำสมาธิและอาสนะตลอดจนช่วงเวลาของวันและความสม่ำเสมอในการปฏิบัติ ฉันขอแนะนำให้คุณทำสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

อาจเป็นเรื่องท้าทายที่จะปฏิบัติตามแนวทางเหล่านี้ทั้งหมด จำไว้ว่าการฝึกฝนก็แค่นั้น - ฝึกฝนไปตลอดชีวิตแม้ว่าคุณจะไม่ได้อยู่บนเสื่อหรือเบาะ เว้นแต่คุณกำลังวางแผนที่จะเป็นโยคีนักพรตสิ่งสำคัญคือต้องรักษาความสัมพันธ์ที่ดีระหว่างการปฏิบัติของคุณกับความรับผิดชอบอื่น ๆ ของคุณ หากคุณสามารถทำตามตารางเวลาปกติได้ก็เป็นเรื่องดี ถ้าคุณพบว่าคุณทำไม่ได้ก็ไม่เป็นไรเช่นกัน ทำในสิ่งที่ทำได้เมื่อทำได้และไม่ต้องกังวลกับมัน มิฉะนั้นคุณอาจสร้างเป้าหมายให้ตัวเองที่ไม่สมจริงและเมื่อคุณไม่สามารถบรรลุเป้าหมายนั้นได้คุณอาจรู้สึกผิดซึ่งกลายเป็นการต่อต้านการฝึกฝนเลย

ระยะเวลาที่คุณมีและการปฏิบัติทั้งสามอย่างในเซสชันเดียวหรือไม่จะเป็นตัวกำหนดลำดับ หากคุณตัดสินใจที่จะทำทั้งหมดในเซสชั่นเดียวและคุณมีเวลาเพียงพอการปฏิบัติในอุดมคติจะประกอบด้วยการนั่งสมาธิสั้น ๆ ปราณยามะเบา ๆ และการฝึกอาสนะเต็มรูปแบบโดยใช้ Savasana (Corpse Pose) อย่างน้อย 15 นาที จากนั้นทำปราณยามะให้ยาวขึ้นและจบด้วยการนั่งสมาธิ 30 นาที

มีวิธีดังนี้: เริ่มต้นด้วยการทำสมาธิห้านาที การฝึกสติสมาธิใช้ลมหายใจเป็นจุดอ้างอิงสำหรับการพักผ่อนในขณะปัจจุบัน เมื่อคุณสังเกตเห็นว่าคุณจมอยู่กับความคิดเพียงแค่รับรู้สิ่งนั้นและค่อยๆให้ความสนใจกับการเคลื่อนไหวของลมหายใจ สิ่งนี้จะเกิดขึ้นครั้งแล้วครั้งเล่า การทำสมาธิสติไม่ใช่การฝึกการกำจัดความคิด แต่เป็นการสังเกตเห็นสิ่งเหล่านั้นตระหนักถึงธรรมชาติที่ไม่เที่ยงปล่อยวางและกลับบ้านไปพร้อมกับลมหายใจ

จิตใจมักเปรียบกับน้ำสกปรกหนึ่งถ้วย เมื่อเขย่าแล้วน้ำจะขุ่น แต่เมื่อนิ่งทรายจะเกาะก้นถ้วยและน้ำก็ใส การฝึกสมาธิก็เหมือนกับการปล่อยน้ำในถ้วย - ใจของคุณให้นิ่ง

ปฏิบัติตามการทำสมาธิด้วยการฝึกปราณยามะสั้น ๆ ซึ่งประกอบด้วยการสำรวจการรับรู้ลมหายใจขั้นพื้นฐาน หาตำแหน่งที่นั่งสบาย ๆ และเริ่มสังเกตเห็นลมหายใจของคุณ โดยไม่ต้องเปลี่ยนแปลงเพียงแค่สังเกตว่าลมหายใจของคุณเคลื่อนไหวอย่างง่ายดายและรู้สึกติดขัดตรงไหน เริ่มค่อยๆหายใจเข้าให้ลึกขึ้นและขยายการหายใจออก หายใจเข้าช้าๆโดยแต่ละลมหายใจให้ลึกกว่าเดิมเล็กน้อย สังเกตว่าร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงอย่างไรเมื่อลมหายใจเปลี่ยนไป รู้สึกอย่างไรที่หน้าอกซี่โครงด้านข้างหลังคอรักแร้กราม?

ณ จุดนี้คุณสามารถเพิ่มการฝึกปราณยามะง่ายๆเช่น Sama Vritti หรือ Equal Breathing ซึ่งหมายถึงการหายใจเข้าและหายใจออกให้ยาวเท่ากัน หาตำแหน่งที่นั่งที่สบาย นั่งบนหมอนผ้าห่มหรือหมอนข้างเพื่อให้สะโพกอยู่สูงกว่าหัวเข่า วิธีนี้จะช่วยลดความเครียดที่หลังส่วนล่างและรองรับการเคลื่อนไหวของลมหายใจอย่างอิสระ หายใจออกให้หมด หายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลาห้าครั้งและหายใจออกทางจมูกเป็นเวลาห้าครั้ง ใช้รูปแบบการหายใจนี้ต่อไปตราบเท่าที่คุณต้องการ อย่าลังเลที่จะเปลี่ยนความยาวของลมหายใจให้สั้นลงหรือยาวขึ้น ในขณะที่คุณฝึก Sama Vritti ให้สังเกตคุณภาพการเคลื่อนไหวและเสียงลมหายใจของคุณต่อไป

โปรดทราบว่าการฝึกสมาธิและการฝึกปราณยามะไม่เหมือนกัน แม้ว่าทั้งสองจะเกี่ยวข้องกับสมาธิและการหายใจ แต่การทำสมาธิเป็นการฝึกการสร้างความตระหนักในรูปแบบความคิดที่เป็นนิสัยของเราและปราณยามะเป็นการฝึกการปรับแต่งความสามารถในการหายใจและการรับรู้ถึงการไหลของปราณ

ตอนนี้คุณสามารถให้รูปแบบการรับรู้เข้าฌานและลมหายใจแจ้งการฝึกอาสนะของคุณ อย่าลืมให้เวลากับตัวเองมากพอสำหรับ Savasana ที่ดีในตอนท้าย - อย่างน้อย 10 นาที

นี่เป็นลำดับขั้นพื้นฐานที่มีทั้งสามแบบปฏิบัติและสามารถทำได้ใน 90 นาที หากคุณมีเวลามากคุณสามารถลองทำตามลำดับที่ยาวขึ้นได้เช่นการทำสมาธิ 10-15 นาทีปราณยามะ 30-45 นาทีลงท้ายด้วยซาวาซานะและการนั่งสมาธิ 20-30 นาที จากนั้นคุณสามารถพักสั้น ๆ ประมาณ 15 นาทีหรือฝึกอาสนะต่อไป คุณอาจเลือกที่จะยุติการฝึกอาสนะด้วยการทำสมาธิสั้น ๆ อีกครั้ง

หากคุณไม่มีเวลานานคุณสามารถแยกการฝึกซ้อมของคุณได้ตลอดทั้งวัน เริ่มต้นวันใหม่ด้วยลำดับการทำสมาธิ - ปราณยามะ - สมาธิ ต่อมาในวันนั้นอาจจะเป็นช่วงบ่ายหรือหัวค่ำคุณสามารถฝึกอาสนะได้ นอกจากนี้คุณยังสามารถย้อนคำสั่งได้หลายคนชอบเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการฝึกอาสนะและคิดว่าปราณยามะเป็นอาหารยามบ่ายแสนอร่อย

Cyndi Lee เป็นผู้ก่อตั้งศูนย์โยคะ OM ในนิวยอร์กซิตี้ เธอเป็น

ผู้ที่นับถือศาสนาพุทธในทิเบตมานานและสอนโยคะมานานกว่า 20 ปี Cyndi เป็นผู้เขียนOM yoga: A Guide to Daily Practice (Chronicle Books) และYoga Body, Buddha Mind (Riverhead Books) ดูข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ www.omyoga.com

Original text


แนะนำ

อารมณ์ในการเคลื่อนไหว
ไหล่แน่น? 3 จุดปัญหา Gomukhasana
Somatics: โยกาแห่งตะวันตก