กลับสู่ ตอนที่ 1: ศาสตร์แห่งการหายใจ
หากคุณหลีกเลี่ยงการหายใจบนเสื่อโยคะคุณไม่ได้อยู่คนเดียว “ ปราณายามะถูกทิ้งไว้เบื้องหลังจริงๆ” แม็กซ์สตรอมครูสอนโยคะและผู้เขียนA Life Worth Breathingกล่าว เขาเรียกมันว่าเรื่องซินเดอเรลล่าคลาสสิก: ปราณายามะมักถูกมองข้ามในขณะที่อาสนะน้องสาวคนสวยเป็นแขกผู้มีเกียรติในสตูดิโอโยคะ แต่ให้โอกาสหายใจแล้วคุณจะรู้ว่านี่คือราชินีที่แท้จริง Strom กล่าว นี่คือห้าเทคนิคการเปลี่ยนแปลงที่ควรลอง
1. การรับรู้ลมหายใจขั้นพื้นฐาน
เริ่มต้นด้วยการสังเกตว่าคุณหายใจอยู่ที่ไหนแล้ว Bo Forbes, PsyD นักจิตวิทยาคลินิกและนักโยคะบำบัดกล่าว คุณรู้หรือไม่ว่าเมื่อใดและทำไมลมหายใจของคุณจึงตื้นหรืออะไรทำให้มันเร็วขึ้น? “ นี่เป็นข้อมูลที่มีค่ามากในการสร้างความยืดหยุ่นของความเครียด” เธอกล่าว นอกจากนี้เพียงแค่ตระหนักถึงลมหายใจของคุณก็มีแนวโน้มที่จะทำให้ลมหายใจช้าลง
ลอง ...ทุกที่ทุกเวลา หายใจทางจมูกสังเกตการหายใจเข้าและการหายใจออก เกิดขึ้นเร็วกว่ากัน? ไหนนานกว่ากัน? อย่าจัดการพวกเขา แค่ดู. ทำต่อไป 2-3 นาที
อ่านโยคะเพื่อความสมดุลทางอารมณ์
2. อุจจายีปราณายามะ (Victorious Breath หรือ Ocean Breath)
Patricia Gerbarg, MD, ผู้ช่วยศาสตราจารย์คลินิกจิตเวชศาสตร์จาก New York Medical College และผู้เขียนร่วมกล่าวว่า พลังลมหายใจ ทฤษฎีของเธอคือการสั่นสะเทือนในกล่องเสียงกระตุ้นตัวรับประสาทสัมผัสที่ส่งสัญญาณไปยังเส้นประสาทเวกัสเพื่อกระตุ้นให้เกิดผลที่สงบ
ลอง ... เพื่อมุ่งความสนใจไปที่ลมหายใจระหว่างการฝึกอาสนะ หายใจเข้าทางจมูกจากนั้นอ้าปากและหายใจออกช้าๆส่งเสียง“ HA” ลองทำแบบนี้สักสองสามครั้งแล้วปิดปากของคุณให้ด้านหลังของลำคออยู่ในรูปทรงเดียวกับที่คุณใช้ในการสร้าง“ HA” เมื่อคุณหายใจออกทางจมูก
ดู Ujjayi Breath เพิ่มเติม: เรียนรู้เทคนิคการหายใจแบบโยคะนี้
3. นาดีโช ธ นาปราณายามะ (การหายใจทางเลือก - รูจมูก)
การปฏิบัติของการสลับระหว่างซ้ายและขวาจมูกนี้เป็นคุณหายใจเข้าและหายใจออก“unblocks และขัดเกลาnadisซึ่งในความเชื่อ yogic เป็นทางพลังงานที่พกพลังชีวิตและพลังจักรวาลผ่านร่างกาย” โคลกล่าวว่า แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ชัดเจนในการสนับสนุนผลกระทบเหล่านี้ แต่การศึกษานำร่องชิ้นหนึ่งพบว่าภายในเจ็ดวันหลังจากฝึกเทคนิคนี้ระบบประสาทที่โอ้อวดได้รับการปรับสมดุลโดยพื้นฐาน และจากการศึกษาคน 90 คนที่มีความดันโลหิตสูงพบว่า Nadi Shodhana ช่วยลดความดันโลหิตและมีสมาธิดีขึ้น
ลอง ... ในตอนท้ายของลำดับอาสนะเพื่อเตรียมจิตใจสำหรับการทำสมาธิ จัดท่านั่งสบาย ๆ . ปิดมือขวาโดยใช้กำปั้นเบา ๆ ที่ด้านหน้าจมูกของคุณจากนั้นขยายนิ้วหัวแม่มือและนิ้วนาง ค่อยๆปิดรูจมูกขวาด้วยนิ้วหัวแม่มือ หายใจเข้าทางรูจมูกซ้ายจากนั้นปิดด้วยนิ้วนาง เปิดรูจมูกขวาแล้วหายใจออกช้าๆ หายใจเข้าทางรูจมูกขวาแล้วปิด เปิดรูจมูกซ้ายแล้วหายใจออกช้าๆ เสร็จสิ้นหนึ่งรอบ ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
อ่าน Light on Prãnãyãma: The Yogic Art of Breathing
4. Kumbhaka Pranayama (การกักเก็บลมหายใจ)
หากคุณหายใจเข้าจนสุดแล้วรอ 10 วินาทีคุณจะสามารถหายใจเข้าได้อีกเล็กน้อย Strom กล่าว ทำไม? การกลั้นหายใจจะเพิ่มความดันภายในปอดและให้เวลาขยายตัวเต็มที่เพิ่มความสามารถ เป็นผลให้เลือดที่เดินทางไปยังหัวใจสมองและกล้ามเนื้อจะได้รับออกซิเจนมากขึ้น
ลอง ... หลังอาสนะเพื่อเตรียมทำสมาธิ หายใจเข้าปอดให้เต็มที่สุด กลั้นลมหายใจเป็นเวลา 10 วินาที หลังจาก 10 วินาทีหายใจเข้าอีกเล็กน้อย จากนั้นถือไว้ให้นานที่สุด ข้อแม้ประการหนึ่ง: สำหรับคนที่วิตกกังวลการกลั้นหายใจอาจเป็นเรื่องยาก Strom แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการกลั้นลมหายใจเป็นเวลา 3 วินาทีหรือตราบเท่าที่รู้สึกสบายและพยายามขึ้น
5. Kapalabhati Pranayama (Breath of Fire หรือ Skull-Shining Breath)
เทคนิคการหายใจเร็วนี้ช่วยกระตุ้นและกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติก ในการศึกษาโดยใช้อิเล็กโทรด EEG เพื่อวัดการทำงานของสมองนักวิจัยพบว่า Kapalabhati Pranayama ช่วยเพิ่มความเร็วในการตัดสินใจในการทดสอบที่ต้องโฟกัส อย่างไรก็ตาม“ สำหรับคนที่อยู่ในภาวะเครียดแล้วฉันไม่คิดว่า Breath of Fire เป็นความคิดที่ดี” Strom กล่าว “ คุณกำลังขว้างน้ำมันเบนซินลงไปบนกองไฟ”
ลอง ... เพื่อเริ่มการฝึกอาสนะของคุณเมื่อคุณรู้สึกเซื่องซึมหรือใช้พลังสมองเมื่อคุณมีหมอก ในการเริ่มต้นให้หายใจเข้าลึก ๆ เต็มที่และหายใจออกช้าๆ หายใจเข้าอีกครั้งและเริ่มหายใจออกโดยการดึงหน้าท้องส่วนล่างอย่างรวดเร็วเพื่อบังคับให้อากาศออกในช่วงสั้น ๆ การหายใจเข้าของคุณจะอยู่เฉยๆระหว่างการหายใจออกอย่างรวดเร็วแต่ละครั้งที่ใช้งานอยู่ หายใจออก 25–30 ครั้งต่อไป
ดู วิธีฝึกปราณายามะในการอุ่นเครื่อง 3 ข้อ
วิธีใช้ลมหายใจในการฝึกอาสนะ
ในขณะที่ลำดับความสำคัญอาจแตกต่างกันระหว่างรูปแบบและครู แต่เมื่อใดที่ควรหายใจเข้าและหายใจออกระหว่างอาสนะเป็นองค์ประกอบการฝึกที่ค่อนข้างได้มาตรฐาน ที่นี่ Cole เสนอแนวทางง่ายๆสามประการในการจับคู่ลมหายใจกับประเภทของท่า
เมื่องอไปข้างหน้าให้หายใจออก
เมื่อคุณหายใจออกปอดจะว่างทำให้ลำตัวกระชับมากขึ้นดังนั้นจึงมีมวลทางกายภาพน้อยลงระหว่างร่างกายส่วนบนและส่วนล่างของคุณเมื่อเคลื่อนเข้าหากัน อัตราการเต้นของหัวใจจะช้าลงเมื่อหายใจออกทำให้มีการกระตุ้นน้อยกว่าการหายใจเข้าและกระตุ้นให้เกิดการตอบสนองอย่างผ่อนคลาย เนื่องจากการโค้งไปข้างหน้ามักเป็นท่าที่เงียบกฎการหายใจนี้จึงช่วยเพิ่มเอฟเฟกต์ที่มีพลังของท่าทางและความลึกของการพับ
ลองยาแผนโบราณ Breathe Easy Seasonal Tea
เมื่อยกหรือเปิดหน้าอกให้หายใจเข้า
ตัวอย่างเช่นในการดัดหลังเปิดหัวใจคุณเพิ่มพื้นที่ในช่องอกให้ปอดกรงซี่โครงและไดอะแฟรมมีพื้นที่เติมอากาศมากขึ้น และอัตราการเต้นของหัวใจจะเร็วขึ้นเมื่อหายใจเข้าเพิ่มความตื่นตัวและสูบฉีดเลือดไปยังกล้ามเนื้อมากขึ้น นอกจากนี้“ การหายใจเข้าลึก ๆ ต้องใช้ความพยายามของกล้ามเนื้อที่ก่อให้เกิดผลในการกระตุ้น” โคลกล่าว ท่าที่ยกและเปิดหน้าอกมักเป็นส่วนประกอบที่ช่วยเพิ่มพลังของการฝึกดังนั้นการซิงโครไนซ์กับการหายใจเข้าจะทำให้เกิดประโยชน์สูงสุดจากผลของลมหายใจที่มีต่อร่างกาย
ลอง Gaiam Meditation Cushion
เมื่อบิดให้หายใจออก
ในการบิดการหายใจเข้ามาพร้อมกับขั้นตอนการเตรียมท่าทาง (การทำให้กระดูกสันหลังยาวขึ้น ฯลฯ ) และการหายใจออกจะจับคู่กับการบิด ท่าทางนั่นเป็นเพราะในขณะที่ปอดของคุณว่างเปล่ามีพื้นที่ทางกายภาพมากขึ้นเพื่อให้กระดูกซี่โครงของคุณหมุนได้ไกลขึ้น แต่การบิดตัวก็ถูกโน้มน้าวให้มีผลในการล้างพิษเช่นกันและการหายใจออกเป็นกลไกการชำระล้างของลมหายใจในการขับ CO2 ออกไป
ดูเพิ่มเติมที่ ดู + เรียนรู้: เทคนิคการหายใจที่ผ่อนคลายสำหรับความวิตกกังวล
ศาสตร์แห่งการหายใจยังคงดำเนินต่อไป ...
ส่วนที่ 3: 4 ประโยชน์ที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยของการหายใจอย่างมีสติ
โปรดทราบว่าเราจัดหาผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่เรานำเสนอบน yogajournal.com โดยอิสระ หากคุณซื้อจากลิงก์ในเว็บไซต์ของเราเราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นพันธมิตรซึ่งจะสนับสนุนการทำงานของเรา
