วิธีใช้ Mula Bandha ในท่าโยคะ

Mula Bandha อาจเป็นเทคนิคที่สร้างความสับสนและไม่เข้าใจมากที่สุดในโลกของโยคะ ที่นี่เริ่มทดลองวิธีการรวม Mula Bandha เข้ากับการฝึกอาสนะของคุณ

bandhas กลไกโดยที่โยคีสามารถโดยตรงไหลของพลังเวทพลังงานพลังชีวิตสากลที่เคลื่อนไหวและรวบรวมพวกเราทุกคน ด้วยการปรับเปลี่ยนง่ายๆเพียงไม่กี่ขั้นตอนคุณสามารถเรียนรู้ที่จะรวม Mula Bandha หนึ่งในสี่ bandhas ที่กล่าวถึงในHatha Yoga PradipikaและGheranda Samhitaเข้ากับการฝึกอาสนะประจำวันของคุณ

Mula Bandha ใน Tadasana (Mountain Pose)

ในภาษาละติน "กระดูกเชิงกราน" หมายถึงแอ่ง ใน Tadasana คุณต้องการให้อ่างนี้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางเพื่อที่ว่าถ้าในอ่างนั้นเต็มไปด้วยของเหลวที่มีค่ามันจะไม่ไหลออกมาทางด้านหน้าหรือด้านหลัง หากต้องการหาตำแหน่งที่เป็นกลางนี้ให้สำรวจตำแหน่งที่เป็นไปได้ของกระดูกเชิงกราน ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกันและวางแขนไว้ข้างๆ ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้วาดสะโพกและก้นไปข้างหลังเล็กน้อยและเพิ่มความโค้งของกระดูกสันหลังส่วนเอว นี่คือการเอียงด้านหน้า จากนั้นหายใจออกและนำสะโพกและก้นไปข้างหน้าทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวแบนราบและดึงกระดูกเชิงกรานให้เอียงหลัง

ทำเช่นนี้หลาย ๆ ครั้งและเริ่มสังเกตว่าเมื่อกระดูกเชิงกรานอยู่ในตำแหน่งด้านหน้ากล้ามเนื้อหลังส่วนล่างจะตึงและขาหนีบด้านในจะสั้นลง เมื่ออยู่ในท่าเอียงหลังก้นก็จะยึดและอีกครั้งขาหนีบจะสั้นลง

ในการหาความเป็นกลางให้ยืนโดยให้กระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้าจากนั้นค่อยๆยกกระดูกหัวหน่าวขึ้นก่อนจากนั้นจึงค่อย ๆ ที่อุ้งเชิงกรานในขณะที่คุณยืดขาหนีบ - นี่คือ Mula Bandha หากต้องการค้นหาจากตำแหน่งหลังให้วาดสะโพกไปข้างหลังเล็กน้อยจนกระทั่งก้นคลายตัวและกระดูกสันหลังส่วนเอวกลับมาเป็นแนวโค้งตามธรรมชาติ ในขณะที่ทำเช่นนี้ให้ยกอุ้งเชิงกรานและทำให้เอวและขาหนีบยาวขึ้น - นี่คือ Mula Bandha อีกครั้ง

เมื่อกระดูกเชิงกรานของคุณเป็นกลางและคุณพบ Mula Bandha ใน Tadasana คุณจะรู้สึกถึงความมั่นคงโดยไม่ต้องจับ

ดูคู่มือผู้หญิงสำหรับมูล่าบันดา

Mula Bandha ในรูปแบบ Adho Mukha Svanasana (Prana Dog และ Apana Dog)

Downward-Facing Dog เป็นท่าทางที่ยอดเยี่ยมในการฝึก Mula Bandha โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณสำรวจท่าทางที่แตกต่างกันสองแบบ ได้แก่ Prana Dog ซึ่งเชื่อมโยงกับการหายใจเข้าและ Apana Dog ซึ่งเชื่อมโยงกับการหายใจออก

จาก Downward Dog หายใจเข้าและยืดกระดูกสันหลังของคุณโดยเอาศีรษะและไหล่ไปที่พื้นดึงสะโพกออกจากมือแล้วยกและกางกระดูกนั่ง นี่คือสุนัขพราน่า

จากนั้นหายใจออกและงอกระดูกสันหลังของคุณโดยเหน็บกระดูกเชิงกรานของคุณอ้อมไหล่เล็กน้อยวาดซี่โครงขึ้นและมองไปที่สะดือของคุณ ตอนนี้คุณอยู่ใน Apana Dog สังเกตว่าในตอนท้ายของการหายใจออกอุ้งเชิงกรานจะดึงขึ้นตามธรรมชาตินั่นคือ Mula Bandha

เมื่อหายใจเข้าครั้งต่อไปให้สร้าง Prana Dog โดยยื่นกระดูกสันหลังของคุณออกจากกระดูกก้นกบ แต่อย่าให้ซี่โครงจมไปทางต้นขามากเกินไป เพิ่มความยาวและยกบริเวณระหว่างกระดูกก้นกบกับกระดูกหัวหน่าวระหว่างกระดูกหัวหน่าวกับสะดือและระหว่างสะดือกับซี่โครงส่วนล่าง ขณะหายใจออกให้กลับไปที่ท่างอกระดูกสันหลังของ Apana Dog และโฟกัสอีกครั้งว่าอุ้งเชิงกรานยกขึ้นอย่างไร

นี่คือเหตุผล:ใน Prana Dog การเข้าถึงการยกของอุ้งเชิงกรานทำได้ยากกว่าในขณะที่การยกเกิดขึ้นตามธรรมชาติเมื่อสิ้นสุดการหายใจออกใน Apana Dog ด้วยการหายใจเข้าครั้งต่อ ๆ ไปมีแนวโน้มตามธรรมชาติที่จะคลายอุ้งเชิงกรานและปล่อยให้โครงกระดูกซี่โครงตกลงไปที่ต้นขา

อย่างไรก็ตามเป็นไปได้ที่จะรักษาระดับการยกของอุ้งเชิงกรานไว้ด้วยการหายใจเข้าหากมีการยกของกระดูกหัวหน่าวสะดือและซี่โครงส่วนล่างเล็กน้อย การกระทำนี้นำความยาวและความพอดีมาที่เอวเพื่อให้ซี่โครงและต้นขาอยู่ห่างจากกันเล็กน้อย สิ่งนี้นำคุณไปสู่ท่าผสมซึ่งมีทั้งส่วนขยายและการงอและสร้างกระดูกเชิงกรานที่เป็นกลางทำให้สามารถมีส่วนร่วมกับ Mula Bandha ได้ทั้งระหว่างการหายใจเข้าและการหายใจออก

Mula Bandha ใน Virabhadrasana II (Warrior Pose II)

Virabhadrasana II เมื่อทำได้ดีเป็นภาพประกอบคลาสสิกของ Mula Bandha ในการดำเนินการ แต่บ่อยครั้งที่กระดูกเชิงกรานตกลงไปในแนวเอียงข้างหน้าอย่างไม่ย่อท้อต้นขาหน้าหันเข้าและท้องก็หย่อน จากที่นี่บั้นท้ายกลับไปและซี่โครงส่วนล่างยื่นไปข้างหน้า หัวเข่าเข้าด้านในทำให้น้ำหนักไปที่ขอบด้านในของเท้ามากเกินไป

เพื่อช่วยแก้ไขปัญหานี้ให้ค้นหา Mula Bandha ใน Virabhadrasana II โดยการยกอุ้งเชิงกรานกระดูกหัวหน่าวและกระดูกอก ทำให้กระดูกเชิงกรานของคุณอยู่ในแนวที่เป็นกลางมากขึ้นโดยการเคลื่อนก้นไปข้างหน้าเพื่อให้อยู่ใต้ไหล่ของคุณในขณะที่คุณดึงซี่โครงส่วนล่างกลับมา จากนั้นขยับกระดูกนั่งเข้าหากัน วิธีนี้ช่วยให้กระดูกเชิงกรานด้านหน้ากว้างขึ้นและช่วยดึงต้นขาและหัวเข่าออกจากกัน นำน้ำหนักไปที่ขอบด้านนอกของเท้าและยกส่วนโค้งขึ้น

Mula Bandha ใน Sirsasana (Headstand)

ใน Headstand เช่นเดียวกับใน Virabhadrasana II คุณมักจะเห็นกระดูกเชิงกรานตกลงไปในตำแหน่งด้านหน้าโดยกระดูกซี่โครงยื่นไปข้างหน้าและก้นยื่นออกมา สิ่งนี้ทำให้หลังส่วนล่างเกิดการบีบอัดและสร้างความรู้สึกขาดการเชื่อมต่อระหว่างลำตัวและขา การใช้ Mula Bandha สามารถปรับแนวกระดูกเชิงกรานและให้ลิงค์ที่รวมเข้ากับลำตัว

เมื่อคุณอยู่ในท่ากลับหัว Mula Bandha มักจะดูเป็นธรรมชาติกว่าและหาได้ง่ายกว่าเพราะแรงโน้มถ่วงวาดอุ้งเชิงกรานไปในทิศทางที่ถูกต้องอยู่แล้ว ดังนั้นในขณะที่อุ้งเชิงกรานยกขึ้นให้ยืดส่วนหน้าของร่างกายโดยการเอื้อมขาและเท้าขึ้นอย่างแรงและทำให้ขาหนีบและเอวยาวขึ้น ในการวางส่วนล่างไว้เหนือไหล่ให้ยืดงอสะโพกให้ยาวขึ้นดึงกระดูกนั่งเข้าหากันและวาดก้างปลาเข้าหากระดูกหัวหน่าว - นี่คือ Mula Bandha

เมื่อ Mula Bandha ทำงานอยู่ให้ดึงการหายใจของคุณขึ้นไปที่สะดือกระดูกอกลำคอศูนย์คิ้วและสุดท้ายไปที่กระหม่อมของศีรษะในขณะที่ยืดแกนกลางของร่างกายเข้าหาพื้น ติดตามการหายใจออกผ่านแกนกลางและกลับไปที่mulaหรือรากของกระดูกสันหลัง

ดู Mula Bandha: Your Ticket To Infinity and Beyond!

Mula Bandha Paschimottanasana (นั่งพับไปข้างหน้า)

เริ่มต้นใน Dandasana (ท่าไม้เท้า) ท่าที่ยอดเยี่ยมในการสัมผัสถึงรูปทรงเพชรของอุ้งเชิงกรานซึ่งล้อมรอบด้วยกระดูกหัวหน่าวด้านหน้าก้นกบด้านหลังและกระดูกนั่งด้านข้าง นำน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าบนกระดูกนั่งของคุณเพื่อให้หนักและกระดูกสันหลังส่วนเอวก็เข้ามาโค้งตามธรรมชาติ ในขณะที่คุณกดลงไปในกระดูกนั่งให้ยกอุ้งเชิงกรานขึ้นแล้วดึงกระดูกหัวหน่าวขึ้น จากนั้นยืดเอวยกกระดูกอกดึงไหล่ไปข้างหลังและวางคางเข้าหาหน้าอก ปล่อยให้ขาม้วนเข้าด้านในจนข้อเท้าด้านในสัมผัส

เอื้อมมือไปข้างหน้าและคว้านิ้วเท้าของคุณ ยืดแขนให้ตรงและยืดกระดูกสันหลังขณะหายใจเข้า งอไปข้างหน้าเมื่อหายใจออก เน้นการวาดกระดูกนั่งเข้าหากันในขณะที่กดลงแล้วยกอุ้งเชิงกรานขึ้น แนวทางของ Paschimottanasana นี้มีส่วนร่วมอย่างเป็นธรรมชาติกับ Mula Bandha ผลกระทบจะทำให้ความเครียดน้อยลงบริเวณกระดูกนั่งซึ่งเอ็นร้อยหวายเกิดขึ้นและความรู้สึกน้อยเกินไปในการยืดหลังส่วนล่าง

Mula Bandha ในการผูก

ครูบางคนรู้สึกว่า Mula Bandha ใช้โยคะแบบอเมริกันมากเกินไป "ในวัฒนธรรมการขับรถเกินพิกัดของเรามีความตึงเครียดที่อุ้งเชิงกรานมากเกินไปเนื่องจากการทำงานหนักเกินไปความหงุดหงิดทางเพศความรู้สึกล้มเหลวความผิดหวังและการโจมตีของภาพในสื่อต่างๆ" Tias Little กล่าว "เราเน้น Mula Bandha มากเกินไปส่วนหนึ่งเป็นเพราะเราคุ้นเคย" Ana Forrest จงใจดูถูก Mula Bandha ด้วยเหตุผลที่คล้ายกัน “ ตอนที่ฉันอยู่ในอินเดียฉันมีความเข้าใจเกี่ยวกับมูลาบันดา” เธอกล่าว "ฉันป่วยจากอาหารที่นั่นและฉันเริ่มเข้าใจจุดประสงค์ของมันในประเทศที่มีโรคบิดในอเมริกาที่เรามีอาการท้องผูกฉันไม่คิดว่าการไปทำที่ทวารหนักจะเป็นเรื่องฉลาด"

สำหรับผู้ที่ตึงเครียดเครียดและหดหู่อยู่แล้วการใช้ Mula Bandha อย่างไม่ชำนาญอาจส่งผลเสียได้ แล้วคุณจะรู้ได้อย่างไรว่ามันใช้งานได้ - มากกว่าเพื่อ - คุณ? "คำสั่งแรกคือการเชื่อในความรู้ภายในของคุณเสมอ" โจแอนฮาร์ริแกนพราหมณ์ (พระสงฆ์) ในประเพณี Shankaracharya ของ Advaita Vedanta ซึ่งเป็นนักจิตอายุรเวชฝึกหัดกล่าว "ด้วยการมีส่วนร่วมอย่างเหมาะสมของ Bandha ควรมีความรู้สึกถึงพลังที่เข้มข้นขึ้นและการรับรู้ที่มากขึ้นถ้ามันไม่ถูกต้องอย่าทำ!"

ดูการทำงานหลักของคุณในทุกท่วงท่า