รากลงยกขึ้น: ท่าปลา

วิธีหนึ่งที่ฉันชอบที่สุดในการรู้สึกมีความสุขและสามัคคีกันคือการเดินเล่นริมชายหาดกับสุนัขลีรอย คลื่นอ่อน ๆ เลื้อยขึ้นไปเกือบถึงปลายเท้าของเราและเราสนุกกับการไล่ตามพวกมันขณะที่มันเคลื่อนตัวกลับสู่มหาสมุทร แต่ละคลื่นทิ้งร่องรอยไว้บนผืนทรายและฉันก็พบว่าตัวเองเปลี่ยนแปลงไปตามธรรมชาติเช่นกัน ท้องฟ้าที่กว้างใหญ่สร้างความกว้างขวางในจิตใจและหัวใจของฉันและผืนทรายที่มั่นคงใต้เท้าของฉันทำให้ฉันรู้สึกว่ามีพื้นดินปลอดภัยและมั่นใจ ฉันรู้สึกถึงความเชื่อมโยงกับตัวเองสุนัขของฉันคนทั้งโลกและฉันรู้ว่าการฝึกโยคะมายาวนานมีส่วนช่วยให้ฉันได้สัมผัสกับประสบการณ์ธรรมชาติอันกว้างใหญ่ แต่ลึกซึ้งนี้

หลายคนมีประสบการณ์การเปลี่ยนแปลงที่คล้ายคลึงกันในธรรมชาติหลังจากนำโยคะเข้ามาในชีวิต เหตุผลหนึ่งที่ทำให้เกิดความรู้สึกเชื่อมโยงที่ลึกซึ้งนี้ก็คือเราทุกคนประกอบด้วยองค์ประกอบเดียวกันคือดินลมไฟน้ำและอวกาศ หากเราให้ความสนใจอย่างใกล้ชิดเพียงพอในระหว่างการฝึกโยคะเราจะรู้สึกถึงองค์ประกอบเหล่านี้ในร่างกายของเราเอง เรารู้สึกถึงความชุ่มชื้นในปากและตา น้ำหนักดินของโครงกระดูกของเรา ลมหายใจของเราเคลื่อนเข้าออกและผ่านตัวเรา ไฟอันอบอุ่นของอวัยวะย่อยอาหารของเรา และในที่สุดเมื่อเราเงียบพอเราจะรู้สึกถึงความกว้างใหญ่ของพื้นที่ภายในและรอบตัวเรา

เช่นเดียวกับที่ธรรมชาติต้องการความสมดุลที่เหมาะสมของน้ำและโลกในการเจริญเติบโตดังนั้นเราจำเป็นต้องให้องค์ประกอบต่างๆในร่างกายของเราทำงานร่วมกันอย่างกลมกลืน โยคะสามารถช่วยให้เรารับรู้เมื่อเราสูญเสียสมดุลของธาตุ เมื่อเราลื่นไหลเกินไปเราจะสูญเสียความรู้สึกมั่นคง เมื่อเราอยู่บนโลกมากเกินไปความคิดสร้างสรรค์ของเราก็จะทนทุกข์ทรมาน ในความเป็นจริงองค์ประกอบทั้งสองนี้ - น้ำและดินซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของประสบการณ์ชายทะเลของฉันเป็นอย่างมากนอกจากนี้ยังเป็นองค์ประกอบที่โดดเด่นของ Matsyasana หรือ Fish Pose

ชื่อภาษาสันสกฤตของ Fish Pose หมายถึง Matsya ซึ่งเป็นอวตารของพระนารายณ์เทพในศาสนาฮินดู เรื่องเล่าว่าเมื่อนานมาแล้วแผ่นดินโลกได้รับความเสียหายและกำลังจะถูกน้ำท่วมเข้าครอบงำ วิษณุที่โดนข้อหารักษาจักรวาลผันตัวมาเป็นปลาที่เรียกว่ามัทยา เขาพาปราชญ์ชาวฮินดูผู้ยิ่งใหญ่ไปสู่ความปลอดภัยในเรือซึ่งทำให้มั่นใจได้ว่าจะรักษาภูมิปัญญาทั้งหมดของพวกเขาและของมนุษย์เอง เช่นเดียวกับที่ Matsya ปรับสมดุลของโลกและมหาสมุทรดังนั้นการฝึกฝน Fish Pose อาจเป็นวิธีหนึ่งในการสร้างโฟกัสของคุณใหม่และให้ความยืดหยุ่นเมื่อคุณรู้สึกว่ามีแรงโน้มถ่วงรับภาระ คุณจะรู้สึกถึงสิ่งนี้เมื่อคุณขุดลงไปในโลกผ่านกิจกรรมที่แข็งแกร่งของขาของคุณซึ่งจะทำให้หน้าอกของคุณสั่นเหมือนคลื่นและทำให้หายใจเข้าลึกขึ้น Fish Pose ยังเสริมสร้างความแข็งแรงให้หลังและหน้าท้องของคุณและโยคีเชื่อว่าส่วนโค้งคอที่ลึกมีประโยชน์ต่อไทรอยด์ เช่นเดียวกับการโพสท่าดัดหลังทั้งหมด Matsyasana ช่วยยกระดับหัวใจและทำให้อารมณ์ของคุณเบาขึ้น

สิทธิประโยชน์:

• เสริมความแข็งแรงให้หลัง
• เปิดหัวใจ
• ยืดหน้าท้องและกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงในซี่โครง
• ช่วยกระตุ้นต่อมไทรอยด์

ข้อห้าม:

• บาดเจ็บที่คอ
• อาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง
• ปวดหัว

อุ่นเครื่อง

Matsyasana ดีกว่าช่วงพักดื่มกาแฟเพราะมันจะปลุกคุณทำให้คุณรู้สึกสดชื่นและทำให้คุณรู้สึกสดชื่น อันที่จริงคุณสามารถทำใต้โต๊ะทำงานตอนบ่ายก็ได้! หากคุณใช้เวลานั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานหรือในรถนาน ๆ คุณอาจสังเกตเห็นว่ากระดูกสันหลังของคุณมักจะโค้งไปข้างหน้าและหน้าอกของคุณจมลง คุณสามารถเริ่มย้อนกลับรูปแบบทางกายภาพนั้นได้โดยการสร้างรอยประทับการเคลื่อนไหวใหม่ที่คล้ายกับมัตสึยานะ

เริ่มต้นการฝึกฝนของคุณด้วย Tadasana (Mountain Pose) จากนั้นพับเข้าสู่ Uttanasana (Standing Forward Bend) จากนั้นย้อนกลับไปที่ Adho Mukha Svanasana (ท่าหมาหันหน้าลง)

หลังจากหายใจสามถึงห้าครั้งใน Down Dog ให้เลื่อนไปข้างหน้าเป็น Plank Pose การทำงานที่แข็งแรงของขาในท่านี้จะมีความสำคัญต่อท่าปลาของคุณในภายหลัง จากไม้กระดานค่อยๆหย่อนตัวลงไปที่หน้าท้องของคุณ กดสะโพกของคุณกลับไปที่ Balasana (Child's Pose) สักสองสามครั้งจากนั้นกลับไปที่ Downward-Facing Dog ทำซ้ำลำดับสั้น ๆ นี้สามครั้งเพื่ออุ่นเครื่อง

ขั้นตอนที่ 1: หุ่นจำลองของเรือ

ต่อจากลำดับก่อนหน้าครั้งที่สี่ที่คุณลดตัวลงไปที่พื้นให้อยู่ที่นั่น วางหน้าผากของคุณบนพื้น ให้ขาของคุณนิ่ง เอื้อมแขนไปด้านหลังและสอดนิ้วเข้าด้วยกันสร้างกำปั้นสองมือ งอข้อศอกเล็กน้อยเพื่อให้ไหล่ของคุณม้วนขึ้นและไปข้างหน้าเพียงเล็กน้อย ทำให้หัวไหล่กว้างออกจากกัน ตอนนี้ม้วนไหล่ของคุณไปข้างหลังและรู้สึกว่าหัวไหล่เหน็บเข้าที่หลังของคุณ คุณรู้สึกได้ไหมว่ามันเปิดหน้าอกของคุณอย่างไร? กดเท้าและขาของคุณลงบนเสื่อแล้วยกอกไหล่และหัวออกจากพื้นโดยใช้งอหลังส่วนบนเล็กน้อย ปล่อยให้การยกมาจากการกระทำลงของขาและการเปิดหน้าอกจากการทำงานของหัวไหล่

คุณไม่รู้สึกเหมือนหุ่นเชิดที่ด้านหน้าของเรือเหรอ? อาจจะเป็นเรือเหมือนของ Matsya! หลังจากหายใจเข้าสามครั้งให้ลงมา หันศีรษะไปทางด้านข้างและพักผ่อน ทำซ้ำขั้นตอนนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการงอเริ่มขึ้นเมื่อกระดูกอกไม่ใช่จมูกหรือคางยกขึ้นเพื่อตอบสนองต่อการกดขาลง

ขั้นตอนที่ 2: รองรับปลาที่กำแพง

นั่งใน Dandasana (ท่าไม้เท้า) โดยให้ฝ่าเท้าแตะกำแพง วางผ้าห่มที่พับแล้วโดยที่หัวไหล่ของคุณจะอยู่เมื่อคุณนอนหงายและผ้าห่มพับที่ศีรษะ

ใช้มือกดต้นขาเข้าหาพื้น ยิ่งโคนขาลดลงมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งปลูกฝังพลังงานที่เคลื่อนไหวลงในร่างกายมากขึ้นเท่านั้น สิ่งนี้ช่วยให้เรารู้สึกมีเหตุผลปลอดภัยและมั่นใจมากพอที่จะปล่อยวางอารมณ์ การเคลื่อนไหวลงจะสร้างจุดยึดให้หน้าอกลอยขึ้นเหมือนบอลลูนอากาศร้อน

ให้ขาของคุณแข็งแรงในขณะที่คุณค่อยๆนอนลง จัดแนวผ้าห่มที่ม้วนไว้ตามขอบด้านล่างของสะบัก หมุนต้นแขนของคุณจากภายนอกและในขณะที่คุณยังคงเอนหลังให้ไหล่ของคุณเลื่อนลงด้านหลังและคอของคุณยาวขึ้น วางฐานกะโหลกศีรษะไว้บนผ้าห่มอีกผืน จับข้อศอกด้านตรงข้ามไว้เหนือศีรษะ

กดเท้าของคุณเข้ากับผนังให้แน่นโดยสังเกตว่าสิ่งนั้นส่งผลต่อกระดูกสันหลังของคุณอย่างไร พยายามผ่อนคลายหน้าอกและซี่โครงเพื่อให้การเปิดหลังของคุณมาจากการกระทำของขาและการรองรับของม้วน เคลื่อนลมหายใจเข้าด้านหลังและด้านข้างของร่างกาย รู้สึกถึงลมหายใจที่หมุนเข้าออกและผ่อนคลายไปกับจังหวะที่สั่นไหวราวกับว่าคุณกำลังลอยอยู่ในมหาสมุทร ลองนึกภาพบอลลูนที่หน้าอกของคุณแกว่งไปมาตามลม แต่ไม่ลอยไป

อยู่ที่นี่หนึ่งถึงสามนาที จากนั้นงอเข่าเบา ๆ ม้วนไปทางด้านขวาแล้วค่อยๆลุกขึ้นนั่ง

ท่าสุดท้าย: ท่าปลาเต็ม

ตอนนี้คุณพร้อมแล้วสำหรับ Matsyasana นอนหงายในสุปตะทาดาษณะ (Reclining Mountain Pose) ขาแข็งแรงกันเท้างอ กำปั้นและงอข้อศอกของคุณ ในการหายใจเข้าให้กดข้อศอกลงปล่อยให้หน้าอกของคุณสูงขึ้นจนคุณสามารถวางส่วนบนของศีรษะลงบนพื้นได้ จากนั้นวางมือของคุณลงที่ด้านข้างของคุณแล้วเขย่งนิ้วเข้าหาเท้าให้ไกลที่สุด กดฝ่ามือของคุณลงในพื้นให้แน่นแล้วยกข้อศอกขึ้น ขั้นตอนนี้มีความสำคัญเนื่องจากต้องเอาหัวไหล่ของคุณไปไว้ที่หลังเพื่อสร้างแรงพยุงและการเปิดหน้าอก หากคุณกดข้อศอกลงไปเรื่อย ๆ คุณจะงอคอและไหล่ซึ่งไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการ

ตำแหน่งของคอใน Fish Pose นั้นลึกกว่าท่าเตรียมมาก แต่ถ้าคุณใช้ขาและแขนจริงๆคอของคุณจะรู้สึกยาวและควรมีน้ำหนักเพียงเล็กน้อยที่ศีรษะ หากมีน้ำหนักที่ศีรษะมากเกินไปอาจหมายความว่ามือของคุณไม่ได้กดลงและคุณยกหน้าอกไม่เพียงพอ

เมื่อคุณรู้สึกว่าตั้งอยู่แล้วคุณสามารถเข้าสู่ประสบการณ์ของคุณได้ในขณะที่มันแผ่ออกไป พวกเราส่วนใหญ่พยายามควบคุมประสบการณ์ของเรา แต่เพื่อให้โยคะเกิดขึ้นจริงเราต้องปล่อยวาง คุณสามารถผ่อนคลายความคิดของคุณและปรับให้เข้ากับการรับรู้ที่กว้างขวางมากขึ้นได้หรือไม่? เมื่อรู้สึกถึงน้ำหนักของกระดูกการไหลเวียนของลมหายใจน้ำในท้องและไฟในกล้ามเนื้อคุณอาจเริ่มสัมผัสกับองค์ประกอบของอวกาศได้ตามธรรมชาติ ในขณะที่คุณหายใจให้พักผ่อนในสถานที่แห่งการเปิดกว้างและการสนับสนุนนี้

หลังจากหายใจสองถึงสามครั้งให้วางข้อศอกของคุณกลับไปที่พื้นแล้วกดลง ยกศีรษะโดยให้คางไปทางหน้าอกและเคลื่อนผ่านกระดูกทุกส่วนขณะที่คุณม้วนตัวไปด้านหลัง ผ่อนคลายสักสองสามลมหายใจ

ของเหลวและมีเสถียรภาพ

ในการเสร็จสิ้นให้วางเท้าลงบนพื้นและปล่อยให้หัวเข่าตกลงไปด้านข้างเบา ๆ ในที่สุดก็กลิ้งตัวนั่งบนผ้าห่มโดยให้ไขว้ขา สังเกตผลของการฝึกฝนของคุณอย่างเงียบ ๆ คุณรู้สึกได้หรือไม่ว่าการเชื่อมต่อกับพื้นโลกช่วยพยุงกระดูกสันหลังและลมหายใจเข้าลึก ๆ ได้อย่างไร บางทีคุณอาจรู้สึกถึงความรู้สึกของการรวมองค์ประกอบที่ลึกซึ้งกว่าก่อนที่คุณจะปฏิบัติ บางทีคุณสามารถนำความรู้สึกนั้นมาใช้ในแต่ละวันของคุณได้ทุกย่างก้าวบนโลกทำให้คุณมีความลื่นไหลเป็นธรรมชาติเปิดเผยและเชื่อมต่อกับทุกสิ่งที่คุณพบ ถ้าคุณโชคดีคุณอาจได้พบกับ Leroy!

โรแมนติกโยคะ

โยคะก็เหมือนกับความสัมพันธ์อื่น ๆ : ยิ่งคุณพยายามทำดีมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งได้รับกลับมามากขึ้นเท่านั้น ในความเป็นจริงความมุ่งมั่นเป็นหนึ่งในแนวทางสำคัญของเส้นทางโยคีที่สมบูรณ์ พระสูตรโยคะของ Patanjali สอนว่าการจะเป็นโยคีที่แท้จริงเราต้องมีความทุ่มเทอย่างแรงกล้าต่อการปฏิบัติอาสนะปราณยามะ (เทคนิคการหายใจ) และการทำสมาธิตลอดจนการเลือกวิถีชีวิตที่มีระเบียบวินัยเกี่ยวกับการกินการดื่มและการเข้าสังคม หรืออย่างที่ครูชอบพูดคุณควร "ฝึกผมของคุณให้ลุกเป็นไฟ!"

การฝึกอย่างสม่ำเสมออาจเป็นลำดับที่ค่อนข้างสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มเล่นโยคะ คุณอาจรู้สึกถึงความผาสุกความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้นและการก้าวเดินของคุณ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะรู้สึกมีแรงบันดาลใจที่จะตื่นขึ้นมาก่อนหน้านี้หนึ่งชั่วโมงเพื่อนั่งสมาธิทุกวันหรือเลือกชั้นเรียนอาสนะกับเพื่อน ๆ

ช่วงเวลาที่ฉันได้พบกับสามีของฉันเขาทำให้ฉันหัวเราะและหลังจากออกเดทแต่ละครั้งฉันแทบรอไม่ไหวที่จะเจอเขาอีก! แต่ต้องใช้เวลาสักพักกว่าจะรู้สึกถึงความมุ่งมั่นที่จะเป็นส่วนหนึ่งของความตายที่เรามีในตอนนี้ การมีความรู้สึกเช่นนั้นก่อนหน้านี้ในชีวิตการออกเดทของเราจะเป็นเรื่องแปลกน่าขนลุกและรุนแรงอย่างไม่เหมาะสม

ชื่อภาษาสันสกฤตสำหรับความมุ่งมั่นในการฝึกโยคะคือทาปาสซึ่งมักแปลว่า "วินัย" แต่มันเป็นวินัยในการเลือกไม่ใช่สิ่งที่จะบังคับตัวเองในจังหวะที่เร็วผิดธรรมชาติ ความสัมพันธ์ของคุณกับโยคะอาจเป็นเหมือนความโรแมนติกที่จุดประกายไฟในใจคุณก่อนจากนั้นก็ใช้เวลานาน (แม้จะทำให้คุณรู้สึกหวิว ๆ ) แต่ในที่สุดก็เข้ามามีบทบาทเป็นเพื่อนร่วมทางตลอดชีวิต คุณเชื่อมั่นในการปฏิบัติของคุณแม้ว่ามันจะทำให้คุณประหลาดใจก็ตาม

คุณอาจไม่ได้หลงรักโยคะหลังจาก Downward Dog ตัวแรกของคุณ แต่เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะจำได้ว่าคุณรู้สึกดีแค่ไหนเมื่อสิ้นสุดการฝึกซ้อมของคุณและคุณจะรอคอยการฝึกครั้งต่อไปเช่นเดียวกับที่ฉันตั้งตารอ เห็นสามีของฉันในขณะที่เรายังคบกัน บ่อยครั้งเมื่อผู้คนเรียนรู้เกี่ยวกับทาปาสเป็นครั้งแรกพวกเขารู้สึกว่าจำเป็นต้องใช้ระบบการปกครองประจำวันที่เข้มงวดก่อนที่พวกเขาจะค้นพบว่าโยคะมีความหมายอย่างไรกับพวกเขา บางครั้งความตั้งใจดีนี้สร้างแรงกดดันมากเกินไปและผลักดันให้คุณเหนื่อยหน่าย ให้ค่อยๆใช้ทีละอาสนะแทน ลิ้มรสการฝึกซ้อมแต่ละครั้งและทำแค่พอรู้สึกหิวมากขึ้น ด้วยวิธีนี้ไฟของทาปาสจะเติบโตในตัวคุณกลายเป็นพันธมิตรที่ทรงพลังบนเส้นทางโยคะของคุณ

Cyndi Lee เป็นนักเขียนศิลปินและผู้ก่อตั้ง OM Yoga Center ในนิวยอร์ก