ค้นหาที่นั่งแห่งอำนาจของคุณ: ท่าเก้าอี้

ท่าโยคะเป็นครูที่ดี อาสนะบางตัวมีความอ่อนโยนและน่าทะนุถนอมแสดงให้คุณเห็นถึงวิธีผ่อนคลายความเป็นอยู่ของคุณ อาสนะอื่น ๆ มีความแข็งแรงและตรงชนิดที่ไม่ต้องก้มหัว พบกับ Utkatasana (OOT-kah-tah-sah-nah) หนึ่งในครูอาสนะที่มีชีวิตชีวาที่คุณจะไม่มีวันลืม

Utkatasana มักเรียกว่า "Chair Pose" สำหรับสายตาภายนอกดูเหมือนโยคีนั่งอยู่บนเก้าอี้ในจินตนาการ อย่างไรก็ตามเมื่อคุณโพสท่ามันไม่ได้เป็นการขี่แบบสบาย ๆ และเฉยๆ การหมอบลึก Utkatasana จะสร้างความแข็งแรงให้กับขาหลังและข้อเท้าของคุณทันที การแปลตามตัวอักษรของคำว่า "utkatasana" จากภาษาสันสกฤตคือ "ท่าทางที่ทรงพลัง" ในที่นี้พลังไม่ได้เกี่ยวกับการครอบงำหรือควบคุมคนอื่นมากนักเพราะมันเกี่ยวกับการปรับให้เข้ากับพลังชีวิตภายในและรอบตัวคุณ ในระดับแกนกลาง Utkatasana จะสอนวิธีหาที่นั่งของพลังภายในกระดูกเชิงกรานที่กึ่งกลางลำตัว

จากมุมมองแบบโยคีของร่างกายบริเวณอุ้งเชิงกรานของคุณ (จากสะดือถึงอุ้งเชิงกราน) ไม่เพียง แต่เป็นที่เก็บอวัยวะของการให้กำเนิดการย่อยอาหารและการกำจัดเท่านั้น แต่ยังควบคุมการไหลเวียนของพลังงานไปตามกระดูกสันหลังด้วย หากกระดูกเชิงกรานไม่ตรงแนวกระดูกสันหลังส่วนที่เหลือและโดยการขยายท่าทางจะไม่สมดุลซึ่งมักส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างและการทำงานของข้อเข่าและข้อเท้ามากเกินไป เมื่อกระดูกเชิงกรานของคุณอยู่ตรงกลางและสอดคล้องกับแรงโน้มถ่วงจะมีความรู้สึกแข็งแกร่งและมีชีวิตชีวาอยู่ภายในท่าทางราวกับว่าคุณได้สัมผัสกับน้ำพุร้อน

กำลังกระดูกเชิงกราน

มาเริ่มสำรวจ Utkatasana กัน เราจะเริ่มต้นด้วยการหาตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุดของกระดูกเชิงกราน - ที่นั่งที่ดีถ้าคุณต้องการ หากคุณคุ้นเคยกับ Utkatasana ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการฝึก Ashtanga คุณอาจจะใช้เท้าร่วมกันในขณะที่ทำใน Suryanamaskar B (Sun Salutation B) อย่างไรก็ตามหากคุณยังใหม่กับท่านี้ให้ฝึกโดยแยกเท้าออกจากกันเพื่อทรงตัวให้คงที่

จากท่ายืนให้ก้าวเท้าออกจากกันโดยให้กว้างประมาณสะโพกเพื่อให้คุณรู้สึกถึงพื้นและเชื่อมต่อกับความกว้างของกระดูกเชิงกราน เมื่อหายใจออกให้หมอบลงจากที่นี่ราวกับนั่งเก้าอี้โดยให้ส้นเท้าติดพื้น

สำรวจช่วงของการเคลื่อนไหวในกระดูกเชิงกรานของคุณโดยนำมือไปที่สะโพกของคุณเอียงก้างปลาขึ้น (ในท่าเอนหลัง) แล้วรวบไว้ข้างใต้ สังเกตผลของทั้งสองขั้ว. เมื่อคุณยกก้างปลาโดยให้ส่วนบนของกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าคุณจะเบียดหลังส่วนล่าง เมื่อก้างปลาอยู่ข้างใต้หน้าท้องของคุณจะถูก จำกัด

ตอนนี้หาสมดุล กลับมาและรู้สึกถึงกระดูกนั่งของคุณ (จุดกระดูกที่ฐานบั้นท้ายของคุณ) ใช้มือกวาดกระดูกนั่งไปมาราวกับปัดฝุ่นออกจากก้นนี่คือทิศทางที่คุณต้องการเคลื่อนกระดูกนั่ง ปล่อยกระดูกนั่งของคุณไปข้างหลังในขณะที่หมุนก้างปลาลงเพื่อให้กระดูกเคลื่อนไปข้างหน้าเข้าสู่ร่างกาย คุณควรรู้สึกถึงการคลายตัวที่หลังส่วนล่างในขณะที่กระดูกเชิงกรานของคุณคงที่ (ไม่ได้เหน็บหรือไม่ไหว) และกระดูกของคุณจะขยายออก

เมื่อหายใจเข้าให้ลุกขึ้นยืน (ห๊า!) และหายใจสองสามรอบเพื่อพักต้นขาและรวมสิ่งที่คุณได้สัมผัสเข้าด้วยกัน

ตอนนี้ขอเพิ่มอีกชั้นให้กับท่าทาง - พลังแห่งแรงโน้มถ่วง เริ่มต้นอีกครั้งจากท่ายืนและย่อตัวลงในขณะที่ทำสมาธิกับการเคลื่อนไหวของฝ่ายตรงข้ามทั้งสอง (นั่งกระดูกหลังก้างปลาลง) เพื่อให้กระดูกเชิงกรานของคุณสมดุล ลองนึกภาพว่าแรงโน้มถ่วงของเพื่อนของคุณกำลังยืนอยู่บนยอดโคนขาของคุณ (กระดูกต้นขา)

เปลี่ยนและจัดน้ำหนักให้ตรงกลางเพื่อให้หัวเข่าอยู่เหนือข้อเท้า ตอนนี้ให้กางแขนออกไปข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันจากนั้นให้วางเหนือศีรษะในแนวเดียวกับไหล่ ปล่อยให้สะโพกของคุณห้อยลงจากกระดูกสันหลังด้วยน้ำหนักของแรงโน้มถ่วง

แทนที่จะยกน้ำหนักทั้งหมดของคุณให้ใช้แรงดึงที่มีพลังนี้เข้าหาพื้นเพื่อผ่อนคลายกระดูกเชิงกรานของคุณให้ลึกขึ้น สิ่งนี้จะทำให้หลังส่วนล่างของคุณสะดวกขึ้นอีกครั้งและลดความเครียดออกจาก quadriceps ของคุณ เมื่อสูดดมให้กลับขึ้นไปยืน

ตอนนี้เราสามารถควบคุมพลังของกระดูกเชิงกรานผ่านท้องส่วนล่างได้แล้ว มาสำรวจพลวัตของการเคลื่อนไหวของหน้าท้องจากท่ายืนก่อน ใช้มือข้างหนึ่งจับท้องส่วนล่างของคุณและมืออีกข้างหนึ่งอยู่เหนือสะดือที่ซี่โครงส่วนล่างและกะบังลม ยกท้องส่วนล่างขึ้นและขึ้นไปทางกระดูกสันหลังทำให้ซี่โครงส่วนล่างนิ่ม

การเคลื่อนไหวที่ละเอียดอ่อนนี้จะทำให้กระดูกสันหลังยาวขึ้นจากฐานของกระดูกเชิงกรานในขณะที่พยุงหลังส่วนล่างของคุณ ระวังการสร้างความตึงเครียดให้กับการเคลื่อนไหวนี้เนื่องจากเรามักถูกกำหนดเงื่อนไขให้ "ดูด" ลำไส้ของเรา

ตอนนี้นั่งลงใน Utkatasana อีกครั้งคราวนี้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะพร้อมกับสูดดมเมื่อคุณเริ่มหมอบ ในขณะที่คุณหายใจออกให้วางกระดูกเชิงกรานและปล่อยให้สะโพกของคุณลดลงตามแรงโน้มถ่วง

ในการหายใจเข้าให้ยกท้องส่วนล่างขึ้นและลง ปล่อยให้หน้าอกและแขนของคุณสูงขึ้นจากการยกที่บอบบางนี้ที่แกนกลางของคุณทำให้ความแข็งแรงของท่านี้มีน้ำหนักเบา ในขณะที่คุณเปิดหน้าอกของคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่าซี่โครงส่วนล่างของคุณไม่ได้โผล่ออกมาทำลายการไหลเวียนของพลังงานจากกระดูกเชิงกรานที่บริเวณกลางหลังของคุณอย่างละเอียด

ปรับแต่งแขนของคุณโดยยืดออกจากไหล่ด้านนอกในขณะที่รักษาไหล่ด้านในไว้ที่พื้น วิธีนี้จะทำให้คอของคุณเป็นอิสระเพื่อให้คุณสามารถมองขึ้นไปที่ปลายนิ้วของคุณได้ (อย่ายุบคอไปข้างหลัง) หรือก้มลงเล็กน้อยเพื่อให้จิตใจสงบ เมื่อสูดดมให้ลุกขึ้นยืน

ภายในเก้าอี้

มาลงท่าอีกครั้งคราวนี้ฟังคำสอนภายในของอุทกะทะสะนะ พยายามปลดปล่อยทัศนคติใด ๆ เกี่ยวกับท่าทางหรือตัวคุณก่อนที่จะเข้าสู่ท่า ปล่อยให้ร่างกาย / จิตใจ / จิตวิญญาณของคุณเปิดกว้างในขณะที่คุณอยู่ในท่าทาง; ปรับการจัดตำแหน่งตามความรู้สึกสมดุลของคุณแทนที่จะคิดว่าถูกหรือผิด

ในขณะที่คุณนั่งลงให้รู้สึกถึงการรวมพลังงานไว้ที่กระดูกเชิงกรานศูนย์กลางของคุณที่นั่งแห่งพลังของคุณ พยายามอย่าต่อสู้หรือต่อต้านความแข็งแกร่งของท่า เข้าไปในกองไฟนี้ แต่ทำใจให้เย็น แผ่พลังจากจุดศูนย์กลางออกไปทางแขนขา

หายใจเข้าอีกสองสามรอบจมลึกลงไปอีกเล็กน้อยพร้อมกับการหายใจออกโดยเพิ่มขึ้นจากรากของคุณด้วยการหายใจเข้า เมื่อคุณพร้อมแล้วให้ออกมาจากท่าทางในการหายใจเข้าและนำฝ่ามือมารวมกันที่ศูนย์กลางของคุณ

รู้สึกถึงสิ่งที่ Utkatasana มอบให้คุณนอกเหนือจากความรู้สึกที่ต้นขาของคุณ ผลกระทบของครูที่ดีมักจะรู้สึกได้มากในภายหลังเมื่อเมล็ดพันธุ์แห่งความมั่นใจความกล้าหาญศรัทธาและความรู้ในตนเองปรากฏให้เห็นในด้านอื่น ๆ ในชีวิตของเรา อย่างน้อยที่สุดขาของคุณจะมีความแข็งแรงและมั่นคงของต้นไม้

Shiva Rea สอนการไหลเวียนของโยคะ (วินยาสะ) โดยผสมผสานการจัดตำแหน่งและสัญชาตญาณความแข็งแรงและความลื่นไหลการทำสมาธิและภูมิปัญญาในการดำเนินการที่ Yoga Works ในซานตาโมนิกาแคลิฟอร์เนียและโครงการศิลปะและวัฒนธรรมโลกของ UCLA เธอเป็นผู้เขียนซีดีฝึกปฏิบัติที่บ้านYoga Sanctuaryและเป็นผู้นำการฝึกอบรมและการพักผ่อนแบบผจญภัยทั่วโลก เธอสามารถติดต่อได้ทาง www.yogadventures.com

แนะนำ

6 ท่าเพื่อทำความสะอาดคุณจากภายในสู่ภายนอก
Yoga Anatomy 101: Hip Adductor Need-to-Know
วิปครีมเบา ๆ