Vyasa ผู้บรรยายที่ยังหลงเหลืออยู่ที่เก่าแก่ที่สุดของ Patanjali กล่าวถึงท่าทางนี้แม้ว่าเขาจะไม่ได้อธิบายถึงวิธีการทำ: "อาจเข้าใจการโค้งงอและที่นั่งอื่น ๆ [อาสนะ] ได้โดยการเห็นขดตัวและสัตว์อื่น ๆ นั่งอยู่" ( Yoga Sutra 2.46 ) .
Heron Pose: คำแนะนำทีละขั้นตอน
ขั้นตอนที่ 1
นั่งใน Dandasana (ท่าไม้เท้า) นำขาซ้ายของคุณเข้าสู่ Ardha Virasana จากนั้นงอเข่าขวาแล้ววางเท้าลงบนพื้นด้านหน้าของกระดูกนั่งด้านขวา วางแขนขวาไว้ที่ด้านในของขาขวา (เพื่อให้ไหล่กดกับเข่าด้านใน) ข้ามมือของคุณไปด้านหน้าของข้อเท้าขวาและจับด้านนอกของเท้าขวา สุดท้ายจับด้านในของเท้าขวาด้วยมือซ้าย
ดูเพิ่มเติมที่ Ground Down เพื่อขยายท่านกกระสาของคุณ
ขั้นตอนที่ 2
เอนหลังเล็กน้อย แต่ให้ลำตัวด้านหน้ายาว ยึดหัวไหล่ไว้กับหลังเพื่อช่วยรักษายกของหน้าอก หายใจเข้าและยกขาขึ้นในแนวทแยงกับพื้นทำมุมประมาณ 45 องศาหรือโดยให้เท้าสูงกว่าหรือสูงกว่าศีรษะเล็กน้อย
สำหรับท่านั่งเพิ่มเติม
ขั้นตอนที่ 3
ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที จากนั้นหายใจออกและปล่อยขาที่ยกขึ้น ค่อยๆงอขาซ้ายและเหยียดตรงอย่างระมัดระวัง (ดูคำอธิบายของ Virasana [Hero Pose] สำหรับวิธีที่ปลอดภัยในการเอาขาออกจากตำแหน่ง) ทำซ้ำโดยให้ขากลับด้านในระยะเวลาเดียวกัน
กลับไปที่ AZ POSE FINDER
ก่อให้เกิดข้อมูล
ชื่อภาษาสันสกฤต
เครือชัษณะ
ระดับท่าทาง
1
ข้อห้ามและข้อควรระวัง
- ประจำเดือน
- หากคุณมีปัญหาที่หัวเข่าหรือข้อเท้าอย่างรุนแรงให้หลีกเลี่ยงท่าขา Ardha Virasana (Half Hero Pose) ในท่านี้เว้นแต่คุณจะได้รับความช่วยเหลือจากผู้สอนที่มีประสบการณ์ แทนที่จะนั่งโดยให้ขาอยู่ในตำแหน่ง Janu Sirsasana (Head-to-Knee Forward Bend)
การปรับเปลี่ยนและอุปกรณ์ประกอบฉาก
นักเรียนที่เริ่มต้นหลายคนจะไม่สามารถยืดขาที่ยกขึ้นได้อย่างสมบูรณ์หรือจะสูญเสียการยกของหน้าอกเมื่อพยายามยืดขาให้ตรง ในการตอบโต้นี้ให้วางสายรัดรอบฝ่าเท้าก่อนที่จะพยายามยืดขาให้ตรง จับสายรัดให้ใกล้เท้ามากที่สุด แต่อย่าลดให้ข้อศอกยืดออกจนสุดและยกหน้าอก
ทำให้โพสลึกขึ้น
นักเรียนขั้นสูงสามารถเพิ่มความยืดที่ด้านหลังของขาที่ยกขึ้นได้โดยนำขาและลำตัวมารวมกัน จากตำแหน่งที่อธิบายไว้ในขั้นตอนที่ 2 ข้างต้นงอข้อศอกของคุณออกไปทางด้านข้างอย่างรวดเร็วเอนลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วดึงขาเข้าตรวจสอบให้แน่ใจว่าด้านหน้าของลำตัวค่อนข้างยาว อย่าโน้มตัวไปข้างหน้าจากท้อง
แอปพลิเคชั่นบำบัด
- เท้าแบน
- ท้องอืด
ท่าเตรียมการ
- อดีโมฆะสังวาส
บัดเดี๋ยวโคนัสนะ
Dandasana
- จานุศิษย์สาสนา
- ปัสชิโมทนาสนะ
สิทธาสนาหรือสุกัสสนะ
- สุปตาปาทังกัสสนะ
- อุตตนาสนะ
อุททิตาพาร์สวรทัศนา
- วิระสนะ
โพสท่าติดตาม
Krounchasana มักจะทำโดยเป็นส่วนหนึ่งของลำดับการโค้งไปข้างหน้าที่ยาวกว่า ในลำดับ Iyengar หรือ Ashtanga โดยทั่วไปมักจะตามด้วยท่าโพสเช่น Marichyasana I (Marichi's Pose), Upavistha Konasana (Seated Wide Angle Pose) และ Paschimottanasana (Seated Forward Bend)
เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น
นักเรียนเริ่มต้นอาจมีปัญหาในการทำท่านี้โดยใช้ขาลงใน Ardha Virasana เริ่มฝึกท่านี้โดยให้ขาลงในท่าสำหรับ Janu Sirsasana ฝึก Virasana เป็นประจำเพื่อเตรียมต้นขาของคุณให้พร้อมสำหรับ Krounchasana เต็มรูปแบบ
สิทธิประโยชน์
- ยืดเอ็นร้อยหวาย
- ช่วยกระตุ้นอวัยวะในช่องท้องและหัวใจ
การเป็นพันธมิตร
ให้คู่ของคุณนั่ง (หรือคุกเข่า) ต่อหน้าคุณในขณะที่คุณทำท่าขาสำหรับ Krounchasana พยุงลำตัวโดยกดมือลงบนพื้นข้างสะโพก เมื่อคุณเริ่มยกขาขวาขึ้นจากพื้นให้เพื่อนของคุณจับส้นเท้า ตอนนี้ให้เข่างอตรงอีกครั้งเมื่อคู่ของคุณเริ่มยกเท้าออกจากพื้นอย่างระมัดระวัง เริ่มต้นอย่างช้าๆและขยับขาสูงขึ้นทีละองศา ดันมือของคุณกับพื้นต่อไปเพื่อให้ลำตัวยกขึ้น หยุดขยับขาเมื่อคุณรู้สึกว่ายืดได้สบายไม่ว่าเท้าจะสูงแค่ไหนก็ตาม รอสักครู่แล้วดูว่าคุณสามารถยกขาขึ้นได้อีกหรือไม่ในขณะที่ทำให้ลำตัวตั้งตรง
รูปแบบต่างๆ
คุณสามารถเพิ่มลูกเล่นให้กับท่าทางนี้ได้ เริ่มต้นการกุศล จากนั้นใช้มือด้านตรงข้ามด้านนอกของขาที่ยกขึ้น (หมุนนิ้วหัวแม่มือลงไปที่พื้น) แล้วกดมือข้างเดียวกันที่พื้นด้านหลังคุณ หายใจออกและแกว่งขาไปทางด้านตรงข้ามเล็กน้อย (กล่าวคือเมื่อยกขาขวาขึ้นให้แกว่งไปทางซ้าย) ในเวลาเดียวกันบิดลำตัวไปทางขาที่ยกขึ้น กดค้างไว้ประมาณ 15 วินาที คลายการบิดในขณะที่หายใจออกกลับมือไปยังที่จับเดิมที่เท้าแล้วลดขาที่ยกขึ้นลงไปที่พื้น
