ท่าขาขึ้น - กำแพง

(รถ vip-par-ee-tah-AHN-ee)

viparita = หันกลับ, ย้อนกลับ, กลับหัว

karani = การทำการทำการกระทำ

Legs-Up-The-Wall Pose: คำแนะนำทีละขั้นตอน

ท่าทางที่อธิบายไว้ที่นี่เป็นรูปแบบที่รองรับของ Viparita Karani แบบไหล่ เพื่อการสนับสนุนของคุณคุณจะต้องใช้ผ้าห่มพับหนา ๆ หนึ่งหรือสองผืนหรือหมอนข้างกลมแน่นหนา คุณจะต้องวางขาในแนวตั้ง (หรือเกือบนั้น) บนผนังหรือแนวตั้งอื่น ๆ

ขั้นตอนที่ 1

ก่อนที่จะแสดงท่าทางให้กำหนดสองสิ่งเกี่ยวกับการสนับสนุนของคุณ: ความสูงและระยะห่างจากผนัง หากคุณแข็งกว่าควรค้ำยันให้ต่ำลงและวางให้ห่างจากผนังมากขึ้น หากคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นให้ใช้การสนับสนุนที่สูงขึ้นซึ่งอยู่ใกล้กับผนัง ระยะห่างของคุณจากกำแพงนั้นขึ้นอยู่กับความสูงของคุณด้วยเช่นกันหากคุณขยับตัวให้เข้าใกล้กำแพงสั้นกว่าถ้าสูงกว่าก็จะเคลื่อนออกไปจากผนัง ทดสอบตำแหน่งของฝ่ายสนับสนุนของคุณจนกว่าคุณจะพบตำแหน่งที่เหมาะกับคุณ

ดู ทำน้อยลงผ่อนคลายมากขึ้น

ขั้นตอนที่ 2

เริ่มต้นด้วยการสนับสนุนของคุณห่างจากผนังประมาณ 5 ถึง 6 นิ้ว นั่งด้านข้างที่ด้านขวาสุดของฐานรองรับโดยให้ด้านขวาชิดกับผนัง (คนถนัดซ้ายสามารถใช้แทน "ซ้าย" เป็น "ขวา" ได้ในคำแนะนำเหล่านี้) หายใจออกและด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นเพียงครั้งเดียวให้แกว่งขาของคุณขึ้นไปบนผนังและไหล่ของคุณและศีรษะเบา ๆ ลงบนพื้น สองสามครั้งแรกที่คุณทำเช่นนี้คุณอาจเลื่อนออกจากส่วนรองรับและหย่อนก้นลงกับพื้นโดยไม่รู้ตัว อย่าเพิ่งท้อใจ ลองลดส่วนรองรับและ / หรือเคลื่อนออกจากผนังเล็กน้อยจนกว่าคุณจะได้รับสิ่งอำนวยความสะดวกบางอย่างจากการเคลื่อนไหวนี้จากนั้นขยับกลับเข้าใกล้กำแพง

สำหรับท่าโยคะเพื่อการฟื้นฟูเพิ่มเติม 

ขั้นตอนที่ 3

กระดูกนั่งของคุณไม่จำเป็นต้องชิดผนัง แต่ควรจะ "หยด" ลงไปในช่องว่างระหว่างส่วนรองรับกับผนัง ตรวจสอบว่าด้านหน้าของลำตัวค่อยๆโค้งจากหัวหน่าวไปที่ด้านบนของไหล่ หากด้านหน้าของลำตัวของคุณดูแบนแสดงว่าคุณอาจจะหลุดจากส่วนรองรับเล็กน้อย งอเข่าของคุณกดเท้าของคุณเข้ากับผนังและยกกระดูกเชิงกรานของคุณออกจากส่วนรองรับสองสามนิ้วดึงส่วนรองรับให้สูงขึ้นเล็กน้อยใต้กระดูกเชิงกรานของคุณจากนั้นลดกระดูกเชิงกรานลงบนส่วนรองรับอีกครั้ง

ดู กลยุทธ์การอยู่รอดด้วย

ขั้นตอนที่ 4

ยกและปล่อยฐานกะโหลกศีรษะของคุณให้ห่างจากหลังคอและทำให้ลำคออ่อนลง อย่าดันคางของคุณเข้ากับกระดูกอก แทนที่จะให้กระดูกอกของคุณยกเข้าหาคาง ใช้ม้วนเล็ก ๆ (เช่นผ้าขนหนู) ใต้คอของคุณหากกระดูกสันหลังส่วนคอรู้สึกแบน เปิดสะบักออกจากกระดูกสันหลังแล้วปล่อยมือและแขนออกไปด้านข้างฝ่ามือขึ้น

ขั้นตอนที่ 5

รักษาขาของคุณให้มั่นคงเพียงพอที่จะยึดไว้ในแนวตั้ง ปล่อยส่วนหัวของกระดูกต้นขาและน้ำหนักท้องลึกลงไปในลำตัวไปทางด้านหลังของกระดูกเชิงกราน ทำให้ตาของคุณอ่อนลงและหันมามองหัวใจของคุณ

ดู ท่าทางสำหรับอาการปวดหัวด้วย

ขั้นตอนที่ 6

อยู่ในท่านี้ได้ทุกที่ตั้งแต่ 5 ถึง 15 นาที อย่าบิดออกจากส่วนรองรับเมื่อออกมา ให้เลื่อนที่รองรับลงบนพื้นก่อนที่จะพลิกไปด้านข้าง คุณยังสามารถงอเข่าแล้วดันเท้าชิดผนังเพื่อยกกระดูกเชิงกรานออกจากส่วนรองรับ จากนั้นเลื่อนส่วนรองรับไปด้านใดด้านหนึ่งลดกระดูกเชิงกรานลงไปที่พื้นแล้วหันไปทางด้านข้าง ตะแคงข้างหายใจไม่กี่ครั้งแล้วขึ้นมานั่งพร้อมกับการหายใจออก

กลับไปที่ AZ POSE FINDER

ก่อให้เกิดข้อมูล

ชื่อภาษาสันสกฤต

วิภาริตาการาณี

ระดับท่าทาง

1

ข้อห้ามและข้อควรระวัง

ครูหลายคนยืนยันว่า Viparita Karani เป็นการผกผันและควรหลีกเลี่ยงในช่วงมีประจำเดือน คนอื่น ๆ แนะนำท่าทางแม้ในช่วงมีประจำเดือน ตรวจสอบกับครูของคุณก่อนที่จะแสดงท่านี้ในช่วงมีประจำเดือน เช่นเดียวกับการผกผัน Viparita Karani ควรหลีกเลี่ยงหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับดวงตาที่รุนแรงเช่นต้อหิน เมื่อมีปัญหาคอหรือหลังอย่างรุนแรงให้ทำท่านี้โดยอยู่ภายใต้การดูแลของครูที่มีประสบการณ์เท่านั้น หากเท้าของคุณเริ่มรู้สึกเสียวซ่าในท่านี้ให้งอเข่าแตะฝ่าเท้าเข้าหากันแล้วเลื่อนขอบด้านนอกของเท้าลงไปที่ผนังโดยให้ส้นเท้าชิดกับกระดูกเชิงกราน

การปรับเปลี่ยนและอุปกรณ์ประกอบฉาก

นอกจากหมอนข้างหรือผ้าห่มสำหรับรองรับแล้วอุปกรณ์ประกอบฉากสองชิ้นยังเป็นที่นิยมอย่างมากสำหรับ Viparita Karani นั่นคือสายรัดและถุงทราย เมื่ออยู่ในท่าทางคุณสามารถรัดสายรัดรอบต้นขาได้โดยอยู่เหนือหัวเข่า สายรัดจะช่วยยึดขาของคุณให้เข้าที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายขามากขึ้นและทำให้ขาหนีบนุ่มขึ้น

ถุงทรายยากกว่าเล็กน้อยที่จะเข้าที่ เมื่ออยู่ในท่าทางแล้วให้งอเข่าและเลื่อนเท้าลงไปที่ผนัง แต่ให้งอข้อเท้าโดยให้ขนานกับเพดาน ให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้วางกระเป๋าไว้บนฝ่าเท้า (หรือส้นเท้า) จากนั้นให้เข่าตรงอีกครั้งดันกระเป๋าไปที่เพดานอย่างแข็งขัน น้ำหนักที่ขานี้ช่วยคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนล่าง

ทำให้โพสลึกขึ้น

--->

แอปพลิเคชั่นบำบัด

Gheranda ยกย่องท่านี้ (แม้ว่าเขาอาจจะพูดถึงรุ่นที่คล้าย Headstand มากกว่า) และกล่าวว่า Viparita Karani "ทำลาย" ความแก่และความตาย "คุณจะกลายเป็นผู้เชี่ยวชาญในทุกโลกและจะไม่พินาศแม้โลกจะสลาย (pralaya)" (Gheranda Samhita 3.36)

Svatmarama (ซึ่งอาจจะมีบางอย่างที่เหมือนกับไหล่ทาง) อ้างว่าหลังจากฝึกฝนมา 6 เดือน "ผมหงอกและริ้วรอยไม่เด่น" (หฐโยคะประดิปิกา 3.82) เราควรใช้ประโยชน์แบบดั้งเดิมเหล่านี้ด้วยเกลือเล็กน้อย อย่างไรก็ตามครูสมัยใหม่เชื่อว่า Viparita Karani ดีสำหรับทุกสิ่งที่ทำให้คุณเจ็บป่วย ได้แก่ :

  • ความวิตกกังวล
  • โรคข้ออักเสบ
  • ปัญหาทางเดินอาหาร
  • ปวดหัว
  • ความดันโลหิตสูงและต่ำ
  • นอนไม่หลับ
  • ไมเกรน
  • ภาวะซึมเศร้าเล็กน้อย
  • โรคทางเดินหายใจ
  • ความผิดปกติของปัสสาวะ
  • เส้นเลือดขอด
  • ปวดประจำเดือน
  • โรคก่อนมีประจำเดือน
  • วัยหมดประจำเดือน

ท่าเตรียมการ

Viparita Karani มักจะถือว่าเป็นท่าทางการบูรณะโดยเรียงตามลำดับใกล้สิ้นสุดของการปฏิบัติบูรณะหรือปฏิบัติ แต่ Viparita Karani ยังสามารถฝึกเป็นท่าทางในตัวเองได้ การเตรียมการที่ยอดเยี่ยม ได้แก่ :

  • เสตุบัณฑิตสาระวัจนา
  • สุปตาบัตถะโคนาสนะ
  • อุตตนาสนะ
  • วิระสนะ

โพสท่าติดตาม

  • Viparita Karani มักจะเรียงตามลำดับใกล้สิ้นสุดการปฏิบัติก่อน Savasana หรือนั่ง Pranayama

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

ใช้ลมหายใจของคุณบดหัวของกระดูกต้นขาเข้ากับผนังซึ่งจะช่วยคลายขาหนีบท้องและกระดูกสันหลัง ในท่าทางให้จินตนาการว่าการหายใจเข้าแต่ละครั้งไหลผ่านลำตัวและกดหัวกระดูกต้นขาให้ชิดกับผนัง จากนั้นเมื่อหายใจออกแต่ละครั้งให้ตรึงต้นขาของคุณเข้ากับผนังและปล่อยให้ลำตัวของคุณกระเด็นไปที่หมอนข้างห่างจากผนังและลงบนพื้น

สิทธิประโยชน์

  • บรรเทาอาการขาและเท้าที่เหนื่อยล้าหรือเป็นตะคริว
  • ค่อยๆเหยียดขาหลังลำตัวด้านหน้าและหลังคอ
  • บรรเทาอาการปวดหลังเล็กน้อย
  • ทำให้จิตใจสงบ

การเป็นพันธมิตร

คู่หูยังสามารถช่วยคุณกราวกระดูกต้นขาเข้ากับผนังได้ ให้เธอยืนที่หัวของคุณในขณะที่คุณทำท่า จากนั้นเธอควรโน้มตัวไปข้างหน้าและกางมือของเธอรอบต้นขาด้านหน้าของคุณตรงที่ที่พวกเขาเชื่อมต่อกับกระดูกเชิงกราน เมื่อคุณหายใจเข้าเธอควรดันต้นขาให้ชิดกับผนังและเมื่อคุณหายใจออกเธอควรยึดให้แน่นกับผนังในขณะที่คุณปล่อยลำตัวด้านหน้าออกจากต้นขา ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

รูปแบบต่างๆ

หากคุณมีพื้นที่ผนังเพียงพอคุณสามารถเลื่อนขาออกจากกันเป็น "V" กว้าง ๆ เพื่อยืดต้นขาด้านในและขาหนีบ นอกจากนี้คุณยังสามารถงอเข่าแตะฝ่าเท้าเข้าหากันและเลื่อนขอบด้านนอกของเท้าไปที่ผนังโดยให้ส้นเท้าเข้าหากระดูกเชิงกราน จากนั้นคุณสามารถดันมือของคุณกับต้นขาด้านในด้านบนเพื่อยืดขาหนีบ อย่างไรก็ตามจำไว้ว่าอย่าดันเข่าเพื่อเปิดขาหนีบ

แนะนำ

อารมณ์ในการเคลื่อนไหว
ไหล่แน่น? 3 จุดปัญหา Gomukhasana
Somatics: โยกาแห่งตะวันตก