ทำไมคุณควรเพิ่มน้ำหนักให้กับการฝึกของคุณ

เล็ก แต่ทรงพลังเป็นคำอธิบายที่เหมาะสมของครูสอนโยคะ Amy Ippoliti เมื่อคุณเห็นโรงไฟฟ้าขนาดเล็กสามารถโยกหลังลึกและการทรงตัวของแขนได้อย่างง่ายดายมันยากที่จะจินตนาการได้ว่าเมื่อปีที่แล้วเธอได้รับบาดเจ็บที่ไหล่ซึ่งรบกวนการฝึกฝนเป็นประจำของเธอ เห็นได้ชัดว่าการรับรู้ร่างกายที่พัฒนาขึ้นอย่างมากและการฝึกโยคะอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาของเธอ แต่เธอกล่าวว่าการฟื้นตัวเต็มที่ต้องเปิดใจกว้าง: หลังจากพยายามรักษาอาการบาดเจ็บด้วยโยคะมาหลายเดือนเธอก็ทำในสิ่งที่โยคีบางคนเห็นว่าเป็นการดูหมิ่นศาสนา - เธอจ้างผู้ฝึกสอนส่วนตัว

เธอดีใจมากกว่าที่เธอทำ การฝึกครอสเทรนนิ่งช่วยรักษาอาการบาดเจ็บของเธอและทำให้เธอมีความมั่นคงในการโพสท่าโปรดโดยไม่เจ็บปวด “ ฉันเริ่มกลายเป็นคนที่รู้สึกว่ามันยอดเยี่ยมมากที่ได้นำสาขาวิชาอื่น ๆ มาใช้” เธอกล่าว "ไม่เพียง แต่ฉันจะกระชับขึ้นอีกครั้ง แต่ฉันก็เริ่มเห็นอาการบาดเจ็บที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของฉันโดยเฉพาะช่วยให้ไหล่ของฉัน" แม้ว่า Ippoliti จะเชื่อมาตลอดว่าการฝึกโยคะของเธอทำได้และควรจะช่วยรักษาทุกอย่างได้ แต่ตอนนี้เธอก็เชื่อในการเปิดรับรูปแบบต่างๆเมื่อให้บริการเธอ "ฉันยังสามารถฝึกโยคะได้ตามปกติฉันได้รับการปรับปรุงให้ดีขึ้นโดยการไปยิมและฉันสามารถฝึกโยคะได้ดียิ่งขึ้น"

โยคีคนอื่น ๆ เห็นประโยชน์ของการผสมผสานการฝึกโยคะแบบดั้งเดิมกับการฝึกด้วยน้ำหนักเพื่อสร้างระบบการปกครองที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ โบฟอร์บส์ครูสอนวินยาสะในบอสตันได้ผสมผสานโยคะและเวทเทรนนิ่งมานานกว่าทศวรรษในการทำงานร่วมกับนักกีฬามืออาชีพ การใช้วิธีการของเธอคือ Functional Integrated Yoga ฟอร์บส์จะสอนคลาสโยคะแบบดั้งเดิมของนักกีฬาบนเสื่อแล้วรวมเอาแง่มุมของการฝึกโยคะเข้ากับกิจวัตรของพวกเขาในโรงยิม การเฝ้าดูนักกีฬาทั้งบนเสื่อและในห้องฝึกซ้อมของทีมช่วยให้ฟอร์บส์แก้ไขปัญหาอาการบาดเจ็บและสร้างความสะดวกและรับรู้ร่างกายในนักกีฬาของเธอมากขึ้น "สำหรับฉันการฝึกด้วยน้ำหนักไม่ได้เป็นเพียงแค่การสร้างความแข็งแกร่งเท่านั้น แต่เป็นการสร้างความตระหนักรู้ในตนเอง" เธอกล่าว

ฟอร์บส์ชี้ให้เห็นว่านักเรียนที่ดูเหมือนโยคะ "ธรรมชาติ" คือผู้ที่มีความยืดหยุ่นจนถึงขั้นเป็นไฮเปอร์โมบิลซึ่งได้รับบาดเจ็บ นักเรียนเหล่านี้จำเป็นต้องสร้างความแข็งแรงและการรับรู้โดยเฉพาะบริเวณข้อต่อเพื่อที่พวกเขาจะไม่ผลักตัวเองจนเกินไปจนเกินไปจนทำให้เกิดการบาดเจ็บ การฝึกด้วยน้ำหนักอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสำหรับคนประเภทโก่งตัวเพื่อสร้างความแข็งแรงและเสริมสร้างการรับรู้ของกล้ามเนื้อเพื่อให้พวกเขาทำงานจากจุดที่รวมเข้ากับร่างกายโดยใช้ความยืดหยุ่นและความแข็งแรงที่เท่ากันในท่าทางของพวกเขา "ฉันมักจะมองหาความยืดหยุ่นแบบบูรณาการฉันคิดว่าความยืดหยุ่นที่ไม่มีความแข็งแรงนั้นไม่สมดุลและความแข็งแกร่งที่ไม่มีความยืดหยุ่นก็เช่นกัน"

ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ

การฝึกยกน้ำหนักร่วมกับการฝึกโยคะอาจเป็นวิธีที่ดีในการรักษาความแข็งแรงเมื่อคุณอายุมากขึ้น การศึกษานับไม่ถ้วนแสดงให้เห็นว่าการขาดการออกกำลังกายอาจทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงตั้งแต่อายุ 40 ปีหากคุณอยู่ประจำเมื่อถึงอายุ 70 ​​ปีคุณอาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ การยกน้ำหนัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์จะสร้างความหนาแน่นของกล้ามเนื้อและกระดูกและช่วยในเรื่องความสมดุล และแม้ว่าการเล่นโยคะเป็นประจำจะให้ประโยชน์ที่คล้ายคลึงกัน แต่สิ่งสำคัญคือต้องแนะนำร่างกายของคุณให้รู้จักกับความท้าทายใหม่ ๆ เป็นครั้งคราวเพื่อหลีกเลี่ยงการชนที่ราบสูง

ดังที่ Ippoliti สามารถยืนยันได้การเพิ่มการฝึกด้วยน้ำหนักเพียงเล็กน้อยในกิจวัตรของคุณจะทำให้คุณมีท่าโพสท่ามากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีความยืดหยุ่นตามธรรมชาติและต่อสู้เพื่อสร้างความแข็งแกร่ง “ ฉันเริ่มรู้สึกมีพลังพิเศษในจตุรังกัสของฉันและความแข็งแกร่งของฉันในการโพสท่ายืนก็ดีขึ้น” เธอกล่าว เธอสังเกตเห็นเป็นครั้งแรกว่าเอ็นร้อยหวายของเธออ่อนแรง ปัจจัยเหล่านี้ทำให้เธอมีแรงบันดาลใจในการโพสท่าที่เธอเลิกทำไปแล้วและทำให้เธอออกจากแนวปฏิบัติที่บ้านของเธอเอง

หากความคิดในการเข้ายิมฟังดูน่าเบื่ออย่างทรมานหรือถ้าคุณรู้สึกว่าคุณกำลังโกงการฝึกโยคะคุณสามารถลองใช้แนวทางของ Forbes โดยนำแง่มุมต่างๆของการฝึกโยคะไปไว้ในห้องยกน้ำหนัก อุจจายีปราณายามะอย่างมีสติ (ลมหายใจแห่งชัยชนะ) คือจุดสนใจอันดับ 1 ของเธอ "ฉันรวมหลักการของวินยาสะเข้ากับกีฬายกน้ำหนัก" เธอกล่าว "มีเวลาหายใจเข้าและเวลาหายใจออกหากคุณกำลังทำลูกหนูขดให้คุณหายใจเข้าเพื่อเตรียมพร้อมจากนั้นหายใจออกขณะที่คุณงอแขนเข้าหาตัวหายใจเข้าอีกครั้งจากนั้นหายใจออกอีกครั้งเมื่อคุณลดระดับ แขนช้าๆ " นอกจากการฝึกลมหายใจแล้วฟอร์บยังสอนการรัดกล้ามเนื้อหรือการล็อก 2 แบบ ได้แก่ Uddiyana Bandha (การล็อคหน้าท้องขึ้น) และ Mula Bandha (รูทล็อค) เพื่อช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกเพื่อให้สามารถรองรับกระดูกสันหลังได้เธอเริ่มรวมการทำงานของช่องท้องที่ละเอียดอ่อนนี้ไว้ในห้องยกน้ำหนักหลังจากสังเกตเห็นว่านักยกน้ำหนักหลายคนทำงานกับกล้ามเนื้อส่วนหลังและหน้าท้องซึ่งสามารถหักภาษีส่วนหลังได้ในระยะยาว (ถ้าคุณไม่เคยทำล็อคมาก่อนวิธีที่ง่ายที่สุดคือเริ่มด้วย Uddiyana) สุดท้าย Forbes สนับสนุนให้นักเรียนนำความรู้ทั้งหมดเกี่ยวกับการจัดตำแหน่งของร่างกายกับพวกเขาเมื่อพวกเขายกน้ำหนัก Ippoliti ยอมรับว่าการรับรู้ร่างกายที่โยคีนำมาที่โต๊ะช่วยให้พวกเขาที่โรงยิม "การรับรู้ร่างกายของคุณในฐานะโยคีจะเป็นปัจจัยสำคัญในการที่คุณก้าวหน้า" เธอกล่าวเริ่มต้นด้วย Uddiyana ง่ายที่สุด) สุดท้าย Forbes สนับสนุนให้นักเรียนนำความรู้ทั้งหมดเกี่ยวกับการจัดตำแหน่งของร่างกายกับพวกเขาเมื่อพวกเขายกน้ำหนัก Ippoliti ยอมรับว่าการรับรู้ร่างกายที่โยคีนำมาที่โต๊ะช่วยให้พวกเขาที่โรงยิม "การรับรู้ร่างกายของคุณในฐานะโยคีจะเป็นปัจจัยสำคัญในการที่คุณก้าวหน้า" เธอกล่าวเริ่มต้นด้วย Uddiyana ง่ายที่สุด) สุดท้ายนี้ Forbes สนับสนุนให้นักเรียนนำความรู้ทั้งหมดเกี่ยวกับการจัดตำแหน่งของร่างกายกับพวกเขาเมื่อพวกเขายกน้ำหนัก Ippoliti ยอมรับว่าการรับรู้ร่างกายที่โยคีนำมาที่โต๊ะช่วยให้พวกเขาที่โรงยิม "การรับรู้ร่างกายของคุณในฐานะโยคีจะเป็นปัจจัยสำคัญในการที่คุณก้าวหน้า" เธอกล่าว

อิปโปลิติยังคงเข้ายิมกับเทรนเนอร์ส่วนตัวของเธอเป็นประจำเพราะเธอเชื่อว่าการฝึกด้วยน้ำหนักจะช่วยให้ร่างกายของเธอสมดุลและช่วยเพิ่มการฝึกโยคะของเธอ เธอชี้ให้เห็นว่าทุกวันนี้โยคะกำลังได้รับการผสมผสานกับศาสตร์ทุกประเภทตั้งแต่การเล่นกอล์ฟไปจนถึงดนตรีและการเต้นรำ จากมุมมองของเธอทั้งหมดนี้เป็นวิธีการที่โยคะกำลังพัฒนาและยังคงเกี่ยวข้องกับสิ่งที่เกิดขึ้นในโลกรอบตัวเรา เธอกล่าวถึงประเด็นที่ว่าเมื่อ 5,000 ปีก่อนโยคีไม่ได้นั่งหน้าคอมพิวเตอร์ตลอดทั้งวัน ในใจของเธอหากมีวิธีจัดการกับความท้าทายทางร่างกายสมัยใหม่ประเภทนั้นอย่างมีประสิทธิภาพและเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่นำนิสัยท่าทางที่ไม่ดีมาสู่เสื่อโยคะแล้วจะมีอะไรเถียง "เรากำลังผสมเกสรข้ามสาขาวิชาเหล่านี้ทำไมไม่มันเพิ่มรสชาติและความดีงามให้กับการฝึกฝนทั้งหมด" เธอกล่าว"สำหรับฉันแล้วมันเป็นเรื่องเกี่ยวกับวิธีที่คุณสามารถหาแนวร่วมระหว่างการคงอยู่กับประเพณีของโยคะในขณะที่เปิดกว้างและยืดหยุ่นในการลองใช้แนวทางอื่นที่สามารถช่วยให้คุณปรับปรุงและพัฒนาได้"

ลำดับโยคะโดย Bo Forbes

ท่ายืน: เพิ่มความแข็งแกร่งรับสายดิน

หากคุณมีความยืดหยุ่นที่สะโพกเอ็นร้อยหวายและขาหนีบด้านในคุณจะสามารถยืนในท่ายืนส่วนใหญ่ได้อย่างง่ายดาย แต่คุณอาจ "จมลงไปใน" ท่าทางเหล่านี้และทำให้เท้าเข่าสะโพกและหลังส่วนล่างตึง ด้วยการเพิ่มการออกกำลังกายขาและแกนกลางง่ายๆสองสามครั้งต่อสัปดาห์คุณจะสร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางและขาซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างและรักษาการจัดตำแหน่งที่ชาญฉลาด

ปอดกับ Kettlebells

วิธีการ:เริ่มต้นที่ Tadasana (Mountain Pose) ถือกาเบลล์ในแต่ละมือ หายใจเข้าอย่างเต็มที่ ในการหายใจออกเป็นเวลานานให้ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าเพื่อแทงจนต้นขาด้านหน้าและหน้าแข้งเป็นมุมฉาก ให้เข่าด้านหน้าอยู่ในแนวเดียวกับขอบด้านนอกของสะโพกด้านหน้า ส้นเท้าหลังของคุณจะยกขึ้นและคุณจะงอเข่าด้านหลัง หายใจเข้าอย่างเต็มที่ หายใจออกและใช้แกนกลางของคุณเพื่อนำขาขวาไปที่ Tadasana ทำซ้ำด้วยขาซ้าย นั่นคือ 1 ตัวแทน ทำซ้ำ 10-12 ครั้งเพื่อให้ครบชุด ทำงานได้ถึง 3 ชุด

เป้าหมาย: Quadriceps และ hamstrings

การป้องกัน:หากคุณรู้สึกตึงที่หัวเข่าให้ลองแทงโดยไม่ต้องยกน้ำหนักและดูว่าเข่าของคุณไม่ยื่นเลยข้อเท้าหน้าหรือเอนไปที่กึ่งกลางลำตัว ในขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้าให้ยกกระดูกหัวหน่าวขึ้นและเกร็งท้องส่วนล่างเพื่อรองรับหลังส่วนล่าง

* สำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดนี้เริ่มต้นด้วยน้ำหนัก 2 ปอนด์และออกกำลังกายได้ถึง 8 ปอนด์

Navasana พร้อมน้ำหนักฟรี

วิธีการ:นั่งงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ถือน้ำหนัก infree ไว้ในมือแต่ละข้างใกล้หน้าอกของคุณ ข้ามข้อเท้าและงอเท้า หายใจเข้าอย่างเต็มที่ หายใจออกดึงส้นเท้าเข้าหาบั้นท้ายและบีบเข่าเข้าหากัน ยกหลังส่วนล่างให้ห่างจากพื้นและให้กระดูกสันหลังยาว ไม่ว่าจะอยู่ในขณะที่คุณอยู่หรือยกส้นเท้าออกจากพื้น หากต้องการความท้าทายอื่น ๆ ให้เอื้อมแขนไปข้างหน้าคุณ หายใจเข้าลึก ๆ 8 ครั้ง เมื่อหายใจออกให้เปลี่ยนไม้กางเขนของข้อเท้าของคุณค้างไว้อีก 8 ครั้ง

เป้าหมาย: Rectus abdominus

การป้องกัน:หากคุณรู้สึกปวดหลังส่วนล่างให้เพิ่มผ้าห่มไว้ใต้กระดูกนั่งหรือส่วนที่เหลือของกระดูกสันหลังพิงกำแพง

Counterpose: Foam Roller บน Quads

การตอบโต้ที่ดีสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้ (และสำหรับการโพสท่ายืน) คือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ของคุณด้วยการกลิ้งไปบนลูกกลิ้งโฟม

วิธีการ:มาที่ Plank ที่ปลายแขนของคุณแล้ววางลูกกลิ้งโฟมไว้ใต้ส่วนที่มีเนื้อที่สุดของขาขวา โปรดทราบว่าการพัฒนากล้ามเนื้อนั้นแตกต่างกันไปสำหรับทุกคนที่นี่ดังนั้นคุณอาจต้องทดลองจนกว่าจะพบตำแหน่งที่เหมาะกับคุณที่สุด ม้วนตัวขึ้นและลงและไปด้านข้างหายใจช้าๆและลึก ๆ หายใจเข้าลึก ๆ และเน้นการหายใจออกเพื่อการคลายตัวที่ดีที่สุด

Target: Quadriceps

การป้องกัน:ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูกกลิ้งอยู่ใต้กล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ของคุณและไม่ใกล้เข่า กดท่อนแขนลงเบา ๆ เพื่อไม่ให้ไหล่ค่อมระหว่างท่า หากแรงกดมากเกินไปให้วางผ้าขนหนูพับไว้เหนือลูกกลิ้งโฟม

รวมทั้งหมดเข้าด้วยกัน

ในครั้งต่อไปที่คุณโพสท่ายืนคุณสามารถใช้ความแข็งแรงของขาที่เพิ่มขึ้นและการรับรู้หลักได้ ลองนึกถึงการสร้างแรงดูดจากฝ่าเท้าเพื่อให้รากฐานของคุณแน่นขึ้น เมื่อคุณวาดลึกลงไปในท่าทาง Quadriceps ของคุณจะมีส่วนร่วมมากขึ้น คุณจะสามารถอยู่ได้นานขึ้นและตรวจสอบการจัดตำแหน่งของคุณอย่างตั้งใจมากขึ้น ยกกระดูกหัวหน่าวขึ้นไปที่หัวใจและมีส่วนร่วมกับ Uddiyana Bandha เพื่อป้องกันหลังส่วนล่างของคุณและให้ความยาว

เครื่องชั่งแขน: การบรรลุอำนาจและการยกออก

เพื่อให้เกิดความรู้สึกถึงพลังและการยกแขนขึ้นอย่างแท้จริงคุณต้องมีความแข็งแกร่งในแกนกลางและแขนของคุณ หากคุณมีความยืดหยุ่นตามธรรมชาติคุณอาจสามารถทรงตัวบนแขนได้อย่างง่ายดายโดยการนำกระดูกมาซ้อนกัน แต่การทำงานในลักษณะนี้สามารถกดดันข้อต่อของคุณได้ แบบฝึกหัดในหน้าถัดไปสามารถช่วยให้คุณมีอุทานพิเศษที่คุณต้องการเพื่อให้รู้สึกเบาและบูรณาการ

ไม้กระดานด้วย Kettlebells

วิธีการ: ใช้มือและเข่าจับกาเบลล์สองอัน ดูว่าข้อมือของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรงและหัวเข่าอยู่หลังสะโพกไม่กี่นิ้ว จับนิ้วเท้าของคุณและยกเข่าขึ้นจากพื้นเพื่อเข้าสู่ท่าไม้กระดาน (คุณสามารถลองโดยย่อเข่าลงในสัปดาห์แรกหรือมากกว่านั้นก็ได้) หายใจเข้าและเมื่อหายใจออกให้ดึงกาเบลล์ขึ้นไปที่เพดาน ค้างไว้ที่ด้านบนเป็นวินาที หายใจเข้าและในการหายใจออกครั้งต่อไปให้กลับไปที่ไม้กระดาน ทำซ้ำกับแขนอีกข้าง นั่นคือ 1 ตัวแทน ทำซ้ำ 8 ครั้ง

เป้าหมาย:กล้ามเนื้อหน้าท้อง (abdominus ตามขวาง, rectus abdominus, เฉียงภายในและภายนอก), ไหล่ (เดลทอยด์) และแขน (ลูกหนู)

การดำเนินการป้องกัน:หากคุณมีปัญหาในการควบคุมการขึ้นหรือลงของกาเบลล์เบลล์หรือถ้าคุณรู้สึกตึงข้อต่อให้ลองใช้น้ำหนักที่เบากว่านี้ หลีกเลี่ยงการยกสะโพกสูงเกินไปหรือคอมากเกินไป มีส่วนร่วมกับ Uddiyana Bandha เพื่อปกป้องหลังส่วนล่างของคุณ สร้างเส้นตรงยาวจากด้านหลังศีรษะลงไปจนถึงส้นเท้า

กดไหล่ด้วยน้ำหนักฟรี

วิธีการ:นั่งตัวสูงบนม้านั่งรับน้ำหนักหรือบนขอบเก้าอี้ด้านหน้า ถือน้ำหนักในมือแต่ละข้างเหนือไหล่ฝ่ามือหันไปข้างหน้า หายใจเข้าอย่างเต็มที่ หายใจออกและยกแขนขึ้นตรงเพื่อพบที่ด้านบน หายใจเข้าและค้างไว้ หายใจออกแล้วค่อยๆลดแขนลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

เป้าหมาย: รูปสี่เหลี่ยมคางหมูบนเดลทอยด์ลูกหนูและไขว้

การป้องกัน:ดึงหัวไหล่ลงด้านหลัง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้กระดูกสันหลังยาว หลีกเลี่ยงการมองขึ้นไปที่น้ำหนักและจ้องมองตรงไปข้างหน้า หากคุณต้องงอหลังเพื่อยกน้ำหนักให้ลองใช้น้ำหนักที่เบากว่า หากคุณเคยมีอาการบาดเจ็บที่ข้อมือ rotator ในอดีตให้กดแขนของคุณขึ้นตรงไปที่เพดานโดยไม่ให้พวกเขามาบรรจบกันที่ด้านบน

Counterpose: Scapula Hang

Scapula Hang เปิดด้านหน้าของไหล่หน้าอกและคอได้อย่างมีประสิทธิภาพ ใช้เพื่อต่อต้านการออกกำลังกายเหล่านี้และสำหรับเครื่องชั่งแขน

วิธีการ:นอนบนบล็อกโดยให้ขอบด้านล่างยาวอยู่ใต้สะบัก

หากบล็อกสร้างแรงกดมากเกินไปคุณสามารถใช้ผ้าห่มพับแทนได้ มิฉะนั้นให้ถือบล็อกที่สองไว้ในมือ จากนั้นหายใจออกและค่อยๆวาดแขนไปที่พื้นด้านหลังคุณ หากคุณเคลื่อนไหวช้าๆคุณจะสามารถรับรู้สัญญาณจากกล้ามเนื้อข้อมือ rotator ของคุณซึ่งบ่งบอกว่าเมื่อใดที่คุณไปได้ไกลพอ จับบล็อกให้เข้าที่ ณ จุดนั้นหรือวางแขนไว้ที่หน้าผาก หายใจเข้าลึก ๆ ค้างไว้ 2 นาทีขึ้นไป

เมื่อคุณพร้อมที่จะออกมาปล่อยบล็อกเหน็บคางกดปลายแขนลงในเสื่อแล้วยกกระดูกสันหลังออกจากบล็อก เอนหลังโดยงอเข่าให้เวลาร่างกายดูดซับท่าทาง

เป้าหมาย:กระดูกสันหลังส่วนบนไหล่และหน้าอก

การป้องกัน:ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบล็อกอยู่ใต้กระดูกสันหลังส่วนบนของคุณไม่ใช่เอวของคุณ หากรู้สึกว่าคอของคุณถูกยืดออกให้ขยับส่วนล่างลงเล็กน้อย หากยังรู้สึกอยู่ให้วางผ้าห่มพับไว้ใต้ศีรษะเพื่อยกขึ้น

รวมทั้งหมดเข้าด้วยกัน

ในครั้งต่อไปที่คุณลองใช้การทรงตัวของแขนคุณสามารถใช้ความแข็งแกร่งที่พัฒนาขึ้นใหม่เพื่อทำให้ท่าทางผสมผสานและง่ายดายยิ่งขึ้น ยกตัวอย่างเช่น Bakasana (Crane Pose) ใน Bakasana กดมือลงไปที่พื้น ในเวลาเดียวกันให้สร้างแรงดูดเพื่อให้พลังงานหลุดออกไปจากมือของคุณ โอบหลังส่วนบนของคุณและกอดแขนเข้าหากันในขณะที่คุณถักแกนขึ้นและเข้าในขณะที่คุณหายใจได้อย่างราบรื่นให้ใช้ความสูงใหม่นี้เพื่อดูว่าคุณสามารถยืดแขนได้หรือไม่

ขึ้นไป: Uddiyana Bandha

Uddiyana Bandha (การล็อคหน้าท้องขึ้น) มักถูกสอนว่าเป็นการกระทำของการ "สะดือไปที่กระดูกสันหลัง" อย่างไรก็ตามความลับของ Uddiyana Bandha ที่แท้จริงมีอยู่ในชื่อของมันซึ่งแปลจากภาษาสันสกฤตว่า "ตราประทับบินขึ้นหรือยก"

ในการสร้างตราประทับที่บินขึ้นนี้ให้วางมือบนท้องส่วนล่างโดยวางมือบนฝ่ามือ ดึงกระดูกหัวหน่าวเข้าหาหัวใจ (การกระทำนี้จะทำให้กระดูกก้นกบของคุณหลุดออกไปด้วย แต่การเริ่มจากกระดูกหัวหน่าวจะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องลึกและอยู่ภายใน) เริ่มหายใจแบบอุจจายีการหายใจเข้าและการหายใจออกหลาย ๆ รอบ ไดอะแฟรมจะยกขึ้นเมื่อคุณหายใจออกทำให้มีพื้นที่มากขึ้นสำหรับ Uddiyana Bandha ในการมีส่วนร่วมอย่างมากขึ้น ด้วยการหายใจออกแต่ละครั้งให้ดึงหน้าท้องลึกที่อยู่ภายในเข้าหากระดูกสันหลังของคุณเล็กน้อย แต่ส่วนใหญ่ขึ้นไปที่เพดานเพื่อสร้างการกระทำ "บินขึ้น"

ตอนนี้เราจะเพิ่มจังหวะการเล่นร่วมกันหรือวินยาสะระหว่าง Uddiyana Bandha และลมหายใจ ขณะที่คุณหายใจเข้าให้เก็บ Uddiyana Bandha ไว้ประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ ในขณะที่คุณหายใจออกให้ออกแรงประมาณ 90 เปอร์เซ็นต์แล้วดึงกล้ามเนื้อเหล่านั้นขึ้นไปที่ซี่โครงล่างของคุณ

ทุกครั้งที่คุณหายใจออกในขณะที่ยกน้ำหนักให้ออกแรง Uddiyana Bandha อย่างมากเพื่อพยุงกระดูกสันหลังของคุณ คุณจะสร้างความแข็งแกร่งได้เร็วขึ้นและมีความสมบูรณ์มากขึ้นและคุณจะป้องกันตัวเองจากอาการป่วยของนักยกน้ำหนักที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ อาการปวดหลังส่วนล่างและการบาดเจ็บ