การปฏิบัติ Pranayama สำหรับความเครียดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

ไม่ช้าก็เร็วพวกเราส่วนใหญ่รู้สึกหดหู่หรือวิตกกังวลเล็กน้อยและแน่นอนว่าพวกเราทุกคนรู้ดีว่าการรู้สึกเหนื่อยเป็นอย่างไร มีหลายวิธีในการรักษาความรู้สึกเหล่านี้ตั้งแต่การออกกำลังกายไปจนถึงการทำสมาธิตั้งแต่การใช้ยาไปจนถึงวันหยุดยาวในฮาวาย แต่คุณอาจไม่ทราบว่าคุณมีวิธีการรักษาที่ปลอดภัยมีประสิทธิภาพและราคาไม่แพงสำหรับแต่ละเงื่อนไขเหล่านี้ ยาอายุวัฒนะวิเศษนี้คืออะไร? ลมหายใจของคุณเอง

ดังที่โยคีรู้จักมานานหลายศตวรรษและในขณะที่วิทยาศาสตร์การแพทย์เริ่มค้นพบลมหายใจมีพลังในการฟื้นฟูที่น่าทึ่ง โดยการควบคุมลมหายใจ (วิธีปฏิบัติที่เรียกว่าปราณายามะ) พบว่าโยคีสามารถเปลี่ยนแปลงสภาพจิตใจได้ การปฏิบัติปราณยามะทั้งสามที่อธิบายไว้ในที่นี้ส่วนใหญ่สร้างผลกระทบโดยการทำให้ลมหายใจช้าลงและสม่ำเสมอ สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับสิ่งที่นักวิทยาศาสตร์เรียกว่าระบบประสาทกระซิกซึ่งเป็นกลไกทางชีววิทยาที่ซับซ้อนซึ่งสงบและปลอบประโลมเรา

การหายใจช้าลงช่วยได้อย่างไร? ในช่วงเวลาที่เครียดเรามักจะหายใจเร็วเกินไป สิ่งนี้นำไปสู่การสะสมของออกซิเจนในกระแสเลือดและปริมาณคาร์บอนไดออกไซด์ที่สัมพันธ์กันลดลงซึ่งจะทำให้สมดุลของกรด - ด่างในอุดมคติเพิ่มขึ้นนั่นคือระดับ pH ของเลือด ภาวะนี้เรียกว่าภาวะระบบทางเดินหายใจอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อกระตุกคลื่นไส้หงุดหงิดมึนงงสับสนและวิตกกังวล

ในทางตรงกันข้ามการหายใจให้ช้าลงจะทำให้ระดับคาร์บอนไดออกไซด์ในเลือดสูงขึ้นซึ่งจะทำให้ระดับ pH กลับมาเป็นด่างน้อยลง เมื่อค่า pH ของเลือดเปลี่ยนไประบบประสาทกระซิกจะทำให้เราสงบได้หลายวิธีรวมถึงการบอกให้เส้นประสาทเวกัสหลั่งสารอะซิติลโคลีนซึ่งเป็นสารที่ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ

ทำความรู้จักกับรูปแบบการหายใจที่เป็นนิสัยของคุณ

ตอนนี้โปรดทราบว่าฉันไม่แนะนำให้คุณพยายามระบายความวิตกกังวลความเหนื่อยล้าหรือภาวะซึมเศร้าเรื้อรังออกไปเงื่อนไขเหล่านี้ไม่สามารถรักษาได้ด้วยตนเองอย่างง่ายดายหรือปลอดภัย ในความเป็นจริงการจัดการด้วยตัวเองโดยไม่มีการดูแลจากมืออาชีพอาจทำให้แย่ลง แต่ลมหายใจของคุณสามารถเป็นพันธมิตรที่ทรงพลังในการรับมือกับสภาวะทางร่างกายและอารมณ์ชั่วคราวไม่ว่าคุณจะรู้สึกท้อแท้เกี่ยวกับการโต้เถียงกับเพื่อนสนิทกังวลเกี่ยวกับการสัมภาษณ์งานที่กำลังจะมาถึงหรือเหนื่อยล้าหลังจากทำงานหนักมาทั้งวัน

เช่นเดียวกับการรักษาใด ๆ การเยียวยาการหายใจจะต้องได้รับการดูแลอย่างชาญฉลาดและรอบคอบเพื่อให้ได้ผลเต็มที่ เงื่อนไขแต่ละอย่างตอบสนองต่อลมหายใจพิเศษของตัวเองได้ดีที่สุด ตัวอย่างเช่นเพื่อสงบความวิตกกังวลคุณสามารถยืดเวลาหายใจออกได้ เพื่อบรรเทาความหมองคล้ำและความเหนื่อยล้าคุณสามารถยืดระยะเวลาการหายใจเข้าได้ และเพื่อยกตัวเองออกจากหลุมพรางทางอารมณ์การปรับความยาวของการหายใจเข้าและการหายใจออกให้เท่ากันได้ผลดีที่สุด

หากคุณต้องการให้ลมหายใจของคุณทำงานเป็นยาเสริมความแข็งแรงคุณควรฝึกฝนเบื้องต้นก่อนที่จะลองใช้เทคนิคเหล่านี้ ขั้นแรกใช้เวลากับลมหายใจของคุณเมื่อคุณรู้สึกเป็นสีชมพูเรียนรู้ที่จะดูการเคลื่อนไหวและแนวโน้มของมันอย่างใกล้ชิด

เมื่อคุณพยายามมองไปที่ลมหายใจเป็นครั้งแรกประสบการณ์อาจคล้ายกับปลาที่พยายามอธิบายถึงน้ำ การหายใจของคุณเป็นเรื่องปกติที่คุณอาจไม่เคยให้ความสนใจมากนักดังนั้นคุณจึงมีความรู้สึกเล็กน้อยเกี่ยวกับวิธีที่ละเอียดอ่อนและไม่ละเอียดอ่อนที่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ แต่ถ้าคุณดูต่อไปคุณอาจจะเริ่มสังเกตเห็นมิติต่างๆทางร่างกายและอารมณ์ไปจนถึงความรู้สึกของลมหายใจของคุณ

คุณอาจสังเกตเห็นว่าการเฝ้าดูลมหายใจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในทันที ประการแรกมันช้าลง ในขณะที่มันช้าลงการเคลื่อนไหวที่ค่อนข้างหยาบโดยปกติจะราบรื่น และเมื่อลมหายใจเข้าออกพื้นที่ที่มีอยู่ในร่างกายก็จะเพิ่มขึ้น

เมื่อเราหายใจพวกเราส่วนใหญ่มักจะขยายเฉพาะส่วนที่ จำกัด ของลำตัวโดยทั่วไปจะอยู่ด้านหน้ารอบ ๆ ซี่โครงส่วนล่างและท้องส่วนบน บ่อยครั้งที่การหายใจของเราถูก จำกัด และตื้น ตามหลักการแล้วควรมีความลึกและเต็มที่ดังนั้นแต่ละรอบการหายใจจะขยายและหดตัวตามความสูงความกว้างและความลึกของลำตัวทั้งหมด

ลองทดสอบการหายใจนี้:

หากต้องการทดลองขยายลมหายใจอย่างมีสติให้นั่งบนเก้าอี้โดยให้กระดูกสันหลังของคุณตั้งตรงหรือยังดีกว่าให้นอนหงายบนพื้น วางปลายนิ้วของคุณเบา ๆ ที่ท้องส่วนล่างเหนือกระดูกหัวหน่าวและพยายามสูดดมเข้าไปในช่องว่างนี้สองสามครั้งเพื่อขยายหน้าท้องทุกครั้ง เมื่อคุณทำได้แล้วให้เลื่อนปลายนิ้วของคุณไปที่ช่องว่างใต้กระดูกไหปลาร้าวางปลายนิ้วก้อยไว้ที่ด้านข้างของกระดูกอกและแยกนิ้วที่เหลือออกไปด้านข้าง

จากนั้นในการหายใจเข้าสองสามครั้งดูว่าคุณสามารถขยายช่องว่างเหล่านี้ได้อย่างนุ่มนวลหรือไม่ ระวังให้คอของคุณนุ่มนวลที่สุดเท่าที่จะทำได้เพราะมีแนวโน้มต่อต้านที่จะทำให้คอตึงเมื่อคุณหายใจเข้าที่หน้าอกส่วนบน

เมื่อคุณสามารถเคลื่อนลมปราณไปที่ท้องส่วนล่างและหน้าอกส่วนบนได้แล้วให้พยายามปลุกเนื้อตัวหลังทั้งหมดของคุณซึ่งเป็นบริเวณที่ไม่สามารถระบุตัวตนได้สำหรับคนจำนวนมาก ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้หายใจเข้าร่างกายส่วนหลังของคุณรู้สึกว่าลูกโป่งเป็นอย่างไรจากนั้นก็ยุบไปตามแต่ละรอบการหายใจ เมื่อคุณรู้สึกได้แล้วให้ทดลองเติมช่องว่างที่เพิ่งค้นพบทุกครั้งที่หายใจเข้า

ระบุการปฏิบัติ Pranayama ส่วนบุคคลของคุณ

บางครั้งการเฝ้าดูและขยายลมหายใจเป็นเวลาหลายนาทีอาจส่งผลดีอย่างน่าประหลาดใจต่อระดับพลังงานหรืออารมณ์ของคุณ คุณสามารถทวีคูณเอฟเฟกต์นี้อย่างมีนัยสำคัญโดยใช้ปราณยามะ - แบบฝึกหัดการหายใจที่ปรับแต่งให้มีผลต่ออารมณ์และสภาวะที่เฉพาะเจาะจง จากความรู้ที่ได้รับการปลูกฝังและขัดเกลาโดยโยคีในช่วงหลายพันปีที่ผ่านมาการออกกำลังกายเหล่านี้จะเปลี่ยนความเร็วจังหวะและช่องว่างของลมหายใจโดยเจตนา

ข้อควรระวังสั้น ๆ ก่อนที่คุณจะเริ่ม: ไม่เคยหักโหมในการฝึกหายใจใด ๆ หากคุณเริ่มรู้สึกไม่สบายใจให้กลับไปที่ลมหายใจทุกวัน อย่าฝืนลมหายใจให้ทำในสิ่งที่ไม่อยากทำ

คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าเมื่อลมหายใจของคุณกำลังบอกให้คุณหยุด? หากความรู้สึกไม่พึงประสงค์ที่คุณเริ่มต้นกลายเป็นสิ่งที่ไม่พึงประสงค์มากขึ้นนั่นคือสัญญาณของคุณ ลมหายใจของคุณเชื่อหรือไม่ว่ามีสติปัญญาที่มีมา แต่กำเนิดซึ่งได้รับการฝึกฝนมาเป็นเวลาหลายล้านปี เรียนรู้ที่จะเชื่อถือข้อความของมันและทุกอย่างจะดี

ตามเนื้อผ้าผู้ประกอบวิชาชีพจะทำปราณยามะขณะนั่งอยู่บนพื้นโดยให้กระดูกสันหลังยาวและตั้งตรง แต่พวกเราที่ไม่คุ้นเคยกับการนั่งนาน ๆ ในท่านี้มักจะพบว่าตัวเองปวดและอยู่ไม่สุขหลังจากนั้นเพียงไม่นาน สิ่งนี้รบกวนสมาธิของเราและประสิทธิภาพของยาช่วยหายใจ หากเป็นเช่นนี้ให้นั่งบนเก้าอี้หรือยังดีกว่าให้ลองนอนหงายบนพื้น

หากพื้นของคุณไม่ได้ปูพรมให้ใช้ผ้าห่มพับแล้วหนุนคอและศีรษะของคุณบนหมอนขนาดเล็กที่มั่นคง นอนโดยเหยียดขาตรงแยกส้นเท้าออกจากกันสองสามนิ้วหรืองอเข่าบนหมอนข้างโยคะหรือหมอนที่มั่นคง การตั้งค่านี้ช่วยให้หลังแข็งและผ่อนคลายหน้าท้องตึง วางแขนบนพื้นออกไปด้านข้างทำมุมกับลำตัวประมาณ 45 องศาแล้วหลับตา การปิดตาด้วยหมอนรองตาจะช่วยได้มากเป็นพิเศษ (สิ่งเหล่านี้มีจำหน่ายทั่วไปในราคาประมาณ 15 เหรียญที่สตูดิโอโยคะและทางออนไลน์คุณยังสามารถทำของคุณเองได้โดยการใส่ถุงเท้ากับข้าวบางส่วนแล้วเย็บปิดเปิด)

เมื่อคุณตั้งค่าได้อย่างสบายแล้วให้เริ่มดูลมหายใจประจำวันของคุณสักสองสามนาทีโดยกำหนดไว้ในเบื้องหน้าของการรับรู้ของคุณ จากนั้นอีกหนึ่งนาทีหรือมากกว่านั้นให้นับความยาวของทั้งการหายใจเข้าและการหายใจออกทางจิตใจ ตัวอย่างเช่น "One Mississippi, two Mississippi, Three Mississippi และอื่น ๆ (หรือ" One Om , two Om , Three Om "หากคุณต้องการ) อย่าแปลกใจถ้าการหายใจออกยาวกว่าการหายใจเข้าเล็กน้อยนั่นคือ ค่อนข้างบ่อยเมื่อคุณได้หายใจเข้าแล้วคุณก็พร้อมที่จะลองทำแบบฝึกหัดเฉพาะด้านล่างนี้เพื่อลดความวิตกกังวลความเหนื่อยล้าหรือภาวะซึมเศร้า

ปราณายามะสำหรับความวิตกกังวล

คุณสามารถทำงานกับความวิตกกังวลได้โดยมุ่งเน้นไปที่การหายใจออกและยืดเวลาออกไปทีละน้อยอย่างตั้งใจและค่อยเป็นค่อยไป ตัวอย่างเช่นหากการหายใจออกทุกวันของคุณเป็นเวลาหกครั้งให้ดึงแต่ละคนออกเป็นเจ็ดครั้งเป็นรอบการหายใจสองสามรอบจากนั้นถึงแปดครั้งเป็นเวลาสองสามรอบและอื่น ๆ จนกว่าคุณจะพบความยาวที่เหมาะสมกับคุณ

เมื่อคุณเพิ่มความยาวของการหายใจออกได้อย่างสะดวกสบายขึ้นเพียงไม่กี่ครั้งแล้วให้หันมาสนใจเสียงที่ละเอียดอ่อนของมัน คุณจะสังเกตได้ว่าแต่ละคนส่งเสียง "ฮา" เบา ๆ เหมือนถอนหายใจเบา ๆ พยายามทำให้เสียงและการหายใจออกของคุณนุ่มนวลที่สุดเท่าที่จะทำได้ตั้งแต่ต้นจนจบ หยุดชั่วขณะเมื่อสิ้นสุดการหายใจออกแต่ละครั้งพักผ่อนอย่างสงบในความนิ่ง ทำเช่นนี้ต่อไปให้เฝ้าดูลมหายใจของคุณให้นิ่งที่สุดเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาที

ดูการทำสมาธิของ Alexandria Crow เพื่อความวิตกกังวล

ปราณายามะสำหรับความเหนื่อยล้า

ในการทำงานกับความเหนื่อยล้าให้ผ่อนลมหายใจทุกวัน จากนั้นหลังจากที่มันช้าลงและเรียบออกให้หยุดชั่วขณะหนึ่งหลังจากหายใจออก พักผ่อนอย่างสงบในความสงบ หลังจากนั้นไม่กี่วินาทีคุณจะรู้สึกถึงแรงกระเพื่อม มันคือการขยายตัวของการสูดดมครั้งต่อไปของคุณสร้างขึ้นเหมือนคลื่นที่เข้าใกล้ฝั่ง อย่าสูดดมทันที ให้ปล่อยให้มันรวมตัวและเติบโตต่อไปอีกสักครู่ จากนั้นโดยไม่ต้องออกแรงหรือขัดขืนให้รับลมหายใจด้วยความขอบคุณ

สำรวจต่อไปเพื่อยืดระยะเวลาการหายใจออกของคุณให้ยาวขึ้นเป็นเวลา 10 หรือ 15 ครั้ง จากนั้นเริ่มยืดเวลาการหายใจเข้าทีละน้อยเช่นเดียวกับที่คุณหายใจออกยาวขึ้นในการออกกำลังกายครั้งก่อนสำหรับความวิตกกังวล สุดท้ายเปลี่ยนส่วนหนึ่งของโฟกัสไปที่เสียงหายใจเข้าของคุณซึ่งเป็นเสียงกระซิบเบา ๆ ที่เหล่าโยคีคิดว่าเป็น "sa" พยายามทำให้เสียงนี้และการหายใจเข้าของคุณนุ่มนวลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ตั้งแต่ต้นจนจบและเฝ้าดูลมหายใจของคุณอย่างต่อเนื่องให้มากที่สุดเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาที

ดูเพิ่มเติมว่าทำไมคุณถึงต้องการโยคะเพื่อการฟื้นฟู

ปราณายามะสำหรับอาการซึมเศร้า

การทำงานกับภาวะซึมเศร้าอาจเป็นเรื่องยากกว่าการทำงานกับความวิตกกังวลหรือความเหนื่อยล้า ด้วยเหตุนี้โปรดใช้ความระมัดระวังเกี่ยวกับวิธีการใช้ยาช่วยหายใจเมื่อคุณรู้สึกตัวเป็นสีน้ำเงิน การบังคับลมหายใจสามารถทำให้อารมณ์ที่ขุ่นมัวของคุณรุนแรงขึ้นได้อย่างรวดเร็ว

เช่นเดียวกับการหายใจเข้าให้เริ่มโดยการนั่งลงในท่าที่สบายและปล่อยให้ลมหายใจในแต่ละวันช้าลงและหายใจออกอย่างราบรื่น จากนั้นนับระยะเวลาในการหายใจครั้งต่อไปของคุณ เมื่อคุณปล่อยการหายใจออกให้จับคู่ความยาวกับระยะเวลาหายใจเข้า

ดำเนินการต่อในลักษณะนี้ประมาณหนึ่งนาทีโดยให้สมดุลระหว่างความยาวของการหายใจเข้าและการหายใจออก จากนั้นค่อยๆ - เพียงหนึ่งครั้งจากทุกๆสามหรือสี่รอบ - เพิ่มการนับอีกครั้งในการหายใจเข้าแต่ละครั้งและการหายใจออกแต่ละครั้งจนกว่าคุณจะได้จำนวนที่เหมาะสมกับคุณ โยคีเรียกการหายใจในอัตราส่วนที่เท่ากัน

สำหรับภาวะซึมเศร้าผลของลมหายใจที่มีต่ออารมณ์ของคุณเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีที่สุดว่าคุณควรออกกำลังกายต่อไปนานแค่ไหน เริ่มต้นโดยคำนึงถึงเป้าหมายเวลาที่เฉพาะเจาะจงเช่น 10 นาที แต่เตรียมตัวให้สั้นลงได้ 2-3 นาทีหากคุณรู้สึกว่าภาวะซึมเศร้าเพิ่มขึ้น ในทางกลับกันคุณสามารถดำเนินการต่อเมื่อผ่านเป้าหมายของคุณไปสองสามนาทีหากคุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องทำ

ดูลำดับโยคะเพื่อลดอาการซึมเศร้า

วิธีฝึกลมหายใจทุกวัน

คุณต้องฝึกฝนบ่อยแค่ไหนเพื่อให้การช่วยหายใจมีประสิทธิภาพเมื่อคุณต้องการจริงๆ? ไม่มีคำตอบ pat; เป็นการฝึกแบบอื่น ๆ และยิ่งคุณออกกำลังกายในการเฝ้าดูลมหายใจมากเท่าไหร่คุณก็จะทำได้ดีขึ้นเท่านั้น

หากทำได้ให้กำหนดเวลาฝึกการรับรู้ลมหายใจเป็นประจำ 10 นาทีในช่วงที่เงียบสงบของวัน (สำหรับหลาย ๆ คนการตื่นเช้าเป็นสิ่งที่ดีที่สุด) แต่ถ้าสิ่งนั้นดูเหมือนเป็นการมุ่งมั่นมากเกินไปก็ทำได้ง่ายเพียงแค่หลับตาและพักหายใจอย่างมีสติ 60 วินาทีในช่วงเวลาสุ่มในกิจวัตรประจำวันของคุณ คุณอาจพบว่าช่วงพักเหล่านี้แทบจะทำให้มีพลังเหมือนช่วงพักดื่มกาแฟและมีผลข้างเคียงน้อยกว่ามาก ในความเป็นจริงคุณอาจค้นพบว่าการหายใจอย่างมีสติไม่เพียง แต่ช่วยบรรเทาอารมณ์และเพิ่มพลังเท่านั้น นอกจากนี้ยังสามารถทำให้ชีวิตของคุณสมบูรณ์และสนุกยิ่งขึ้น

ดูท่า Sidebending 16 ท่าเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับปราณายามะ

แนะนำ

6 ท่าเพื่อปลอบประโลมและเสริมสร้างไหล่ของคุณ
ผ้าพันคอชั้นนำพร้อมกระเป๋าซ่อน
4 วิธีในการเตรียมตัวสำหรับ Ubhaya Padangusthasana