ต้องการตัดแขน? ลองใช้ท่าจี้

ผู้เริ่มต้นหลายคนหลีกเลี่ยง Lolasana (ท่าจี้) ซึ่งดูเหมือนว่าต้องการกำลังแขนของซูเปอร์ฮีโร่ แต่ไม่ต้องกังวล. แม้ว่า Lolasana จะต้องใช้แขนที่แข็งแรง แต่ความลับที่ดีสองสามข้อจะช่วยเปลี่ยนอัตตาที่ไม่น่าเชื่อให้เป็นไดนาโม Lolasana ควรค่าแก่การลองเพราะจะทำให้แขนหลังส่วนบนและหน้าท้องของคุณแข็งแรงขึ้น นอกจากนี้คุณจะรู้สึกถึงความสำเร็จที่น่าตื่นเต้นหากคุณสามารถต่อสู้กับแรงโน้มถ่วงและบินได้

ท่าจี้หรือการแกว่งจะขอให้คุณเหน็บลำตัวและขาที่งอของคุณ (โดยให้ข้อเท้าไขว้กัน) เป็นลูกบอลให้แน่นจากนั้นให้ยกลูกบอลขึ้นและรองรับน้ำหนักด้วยแขนของคุณ ลูกบอลจะถูกโยกไปมาระหว่างแขนเหมือนวงสวิง ข้อเท้าถูกไขว้ไปทางเดียวเพื่อเริ่มต้นจากนั้นท่าจะทำซ้ำโดยพลิกกลับข้อเท้า

ประวัติศาสตร์ของการโพสท่าอย่าง Padmasana (Lotus Pose) นั้นถูกลืมไปนานแล้ว แต่เรารู้อะไรบางอย่างเกี่ยวกับอดีตของ Lolasana ตามที่นักวิจัยด้านโยคะ NE Sjoman เคยรู้จักกันในชื่อ jhula ("to swing" ในภาษาฮินดี) และเป็นของระบบยิมนาสติกของอินเดียที่อธิบายไว้ในข้อความตอนต้น "Light on Exercise" (Vyayama Dipika) ครูสอนโยคะของ Mysore Palace ชื่อ T.

ในการเตรียมตัวสำหรับ Lolasana คุณจะต้องเรียนรู้วิธีการปัดเศษลำตัวโดยเฉพาะหลังส่วนบนและเปิดสิ่งที่ฉันเรียกว่า "arm circuit"

ก่อให้เกิดประโยชน์:

  • เสริมสร้างข้อมือ
  • โทนแขน
  • พัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้อง
  • เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง

ข้อห้าม:

  • บาดเจ็บที่ข้อมือ
  • ปวดไหล่
  • ปัญหาคอ

รับรอบ

เริ่มต้นในตำแหน่งโต๊ะวางมือและเข่าโดยให้ลำตัวและศีรษะขนานกับพื้น จัดตำแหน่งหัวเข่าของคุณให้อยู่ต่ำกว่าสะโพกโดยตรงวางมือของคุณไว้ข้างหน้าสองสามนิ้วที่ความกว้างไหล่กางฝ่ามือออกแล้วกดฐาน (หรือเนิน) ของนิ้วชี้ลงในพื้นให้แน่น

เน้นที่ลำตัวหลังของคุณก่อน ในการหายใจออกให้กดก้างปลาลง (ไปที่พื้น) และไปข้างหน้า (ไปทางกระดูกหัวหน่าว) แล้วก้มหลังขึ้นไปที่เพดาน แขวนศีรษะเพื่อยืดหลังคอ แต่อย่าออกแรงกดคางไปที่หน้าอก ยืดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ระหว่างปลายหางและฐานของกะโหลกศีรษะ

กางสะบักไหล่ (scapulas) ให้ห่างจากกระดูกสันหลังมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ราวกับว่าคุณพันไว้ที่ด้านข้างลำตัว ต่อต้านการเคลื่อนไหวภายนอกนี้โดยการกดแขนด้านนอกเข้าด้านในราวกับว่าคุณบีบแขนเข้าหากัน เมื่อรวมการกระทำทั้งสองนี้จะช่วยให้อ้อมหลังของคุณมากขึ้นและทำให้แขนของคุณแข็งแรงขึ้น

ตามหลักการแล้วลำตัวด้านหลังของคุณเป็นส่วนโค้งที่สง่างาม ฉันพูดว่า "ตามความเหมาะสม" เพราะมีรอยปะเล็ก ๆ สูงที่หลังส่วนบนระหว่างกระดูกสะบักที่มักจมลงไปในเนื้อตัวทำให้เกิดความหดหู่ที่ส่งผลต่อ Lolasana ที่ยกขึ้นเต็มที่ ให้คู่โยคะที่คุณชื่นชอบค้นหาบริเวณนี้และใช้ฝ่ามือปิดเบา ๆ

การสัมผัสเบา ๆ มักจะช่วยให้คุณค้นหาแล้วปัดเศษจุดที่เข้าใจยากนี้ ปัดเศษบริเวณนี้เป็นเวลา 10 ถึง 15 วินาทีจากนั้นปล่อยกลับสู่ความเป็นกลาง

ติดอาวุธเพื่อปฏิบัติการ

โยคีได้ทำแผนที่ช่องพลังงานหลายพันช่องในร่างกายมนุษย์ แต่พวกมันบอบบางและมักไม่สามารถเข้าถึงได้โดยผู้ฝึกหัดทั่วไป โชคดีที่ผู้บุกเบิกร่างกายสมัยใหม่ได้ทำแผนที่สองสามโหลหรือมากกว่านั้นสิ่งที่อาจถือว่าเทียบเท่ากับช่องทางของโยคีสมัยใหม่ ความแตกต่างอย่างมากระหว่างช่องแบบดั้งเดิมกับช่องสมัยใหม่คือโดยส่วนใหญ่แล้วช่องหลังจะวิ่งไปตามพื้นผิวของร่างกายดังนั้นจึงสามารถเข้าถึงได้มากกว่าและใช้ได้กับการปฏิบัติในชีวิตประจำวัน พวกเขาช่วยเราตรวจสอบและปรับการจัดตำแหน่งของเราและสร้างการเปิดกว้างควบคู่ไปกับความมั่นคงหรือความแข็งแกร่ง

ช่องสมัยใหม่มักจะมาเป็นคู่เสริมเพื่อสร้างวงจร ยกตัวอย่างเช่นใช้ช่องสองช่องที่ประกอบเป็นวงจรแขนซึ่งคุณจะใช้ใน Lolasana: ช่องแขนด้านนอกวิ่งจากไหล่ไปยังพิ้งกี้ (ลงแขน) ในขณะที่ช่องแขนด้านในวิ่งจากฐานของ นิ้วชี้กลับไปที่ไหล่ (ขึ้นแขน)

จากตำแหน่งบนโต๊ะที่เป็นกลางให้อ้อมหลังของคุณอีกครั้งโดยกางกระดูกสะบักออกไปตามแนวต้านของแขนด้านนอก ลองจินตนาการถึงกระแสพลังงานที่ไหลลงมาจากแขนด้านนอกของคุณจากไหล่ของคุณลงไปที่พื้นโดยที่คู่ของมันไหลขึ้นมาที่แขนด้านในของคุณจนถึงลำตัว รู้สึกว่าช่องแขนด้านนอกยึดคุณกับพื้น (หรือพื้นดิน) อย่างไรและช่องแขนด้านในดึงคุณขึ้นสู่เพดาน (หรือท้องฟ้า) ถือวงจรนี้ไว้ในจินตนาการของคุณสักหนึ่งหรือสองนาทีจากนั้นปล่อยกลับสู่ความเป็นกลาง ทำซ้ำการออกกำลังกายสองสามครั้ง

ท้องขึ้น

ท้องเป็นความลับขั้นสุดท้าย จากตำแหน่งบนโต๊ะให้อ้อมหลัง แต่ตอนนี้เริ่มการเคลื่อนไหวโดยดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลังอย่างเด็ดขาดและปิดช่องว่างระหว่างหัวหน่าวและกระดูกอก ตอบโต้การยกสะดือของคุณโดยกดฐานนิ้วชี้ให้ลึกลงไปที่พื้น ค้างไว้ 30 วินาทีปล่อยหายใจสองสามครั้งและทำซ้ำอีกสองสามครั้ง ตอนนี้คุณพร้อมสำหรับ Lolasana แล้ว เกือบ.

ฟรอยด์เคยกล่าวไว้ว่า "กายวิภาคศาสตร์คือโชคชะตา" เขาไม่ได้พูดถึง Lolasana แต่คำพูดนั้นใช้ได้อย่างแน่นอน หากคุณมีลำตัวยาวและแขนสั้นคุณควรใช้ไม้กั้นใต้มือแต่ละข้างเพราะไม่เช่นนั้นคุณจะมีโอกาสน้อยที่จะยกตัวเองขึ้นจากพื้นนับประสาเหวี่ยง บล็อกจะมีประโยชน์โดยไม่คำนึงถึงในขณะที่คุณพัฒนาความแข็งแกร่งในการยกขึ้นเป็น Lolasana ด้วยมือของคุณบนพื้น

บล็อกสำหรับเวลาบินขึ้น

คุกเข่าโดยให้ต้นขาและลำตัวตั้งฉากกับพื้นและให้บล็อกสะโพกทั้งสองข้าง ข้ามข้อเท้าขวาไปทางซ้ายตั้งฐานอ้วนของกระดูกเชิงกรานไว้ที่ส้นเท้าซ้าย (สูงกว่า) ใช่มันอึดอัด พยายามหาที่นั่งที่ถูกใจ ถ้าไม่เพียงแค่ไขว้ข้อเท้าของคุณและนั่งบนส้นเท้าเคียงข้างกัน บันทึกข้อเท้าไขว้ไว้อีกวัน

กดมือของคุณลงในบล็อก เมื่อหายใจเข้าให้ยืดลำตัวด้านหน้าของคุณให้ยาวขึ้น ในการหายใจออกให้ยกลำตัวขึ้นยกเข่าให้ห่างจากพื้น แต่ให้เท้าติดพื้น Lolasana ที่ปรับเปลี่ยนแล้วโดยที่เท้ายังคงอยู่บนพื้นสามารถใช้แทนเวอร์ชันเต็มได้ในตอนนี้ ค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาทีโดยให้ศีรษะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง ปล่อยเข่าของคุณลงไปที่พื้นหายใจสองสามครั้งข้ามข้อเท้าของคุณแล้วทำซ้ำ

แกว่งตัวเอง

หากคุณรู้สึกมั่นใจพอสมควรกับการปรับเปลี่ยนนี้แสดงว่าคุณพร้อมที่จะรับมือกับเวอร์ชันเต็มแล้ว ทำในสิ่งที่คุณเพิ่งทำ แต่คราวนี้พยายามยกหน้าแข้งให้ห่างจากพื้นขณะที่คุณยกเข่าขึ้นเมื่อหายใจออก นี่คือเคล็ดลับอีกประการหนึ่ง (สมมติว่าข้อเท้าขวาไขว้กันด้านล่างซ้าย): ในท่าเตรียมพร้อมยกเข่าซ้ายขึ้นจากพื้นจากนั้นเมื่อคุณหายใจเข้าลูกบอลดันเข่านั้นลงโดยใช้ข้อเท้าขวาเป็นศูนย์กลาง และบีบหน้าแข้งขวาให้แน่นขึ้น ขาซ้ายจะทำหน้าที่เหมือนคันโยกเพื่อยกลูกบอลของร่างกายของคุณให้ห่างจากพื้น

คราวนี้ถือท่าทางให้นานที่สุดอย่าแปลกใจถ้ามันเป็นเพียงไม่กี่วินาทีและอย่าพยายามแกว่งจนกว่าคุณจะรู้สึกมั่นคงพอสมควร

จากนั้นปล่อยและทำซ้ำเหมือนเดิมกลับด้านไขว้ข้อเท้า เมื่อคุณทำเสร็จแล้วคุณอาจต้องการนั่งบนส้นเท้าของคุณกดฝ่ามือของคุณไปที่พื้นหลังเท้าของคุณ (นิ้วชี้ไปที่นิ้วเท้าของคุณ) เอนหลังและยกหน้าอกของคุณ กดค้างไว้ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีจากนั้นนั่งตัวตรงโดยหายใจเข้าโดยให้ใจ

Lolasana อาจทำให้ท้อใจได้ แต่ด้วยการฝึกฝนอย่างขยันขันแข็งคุณจะพัฒนาสิ่งที่จำเป็นในการทำท่าทางเช่นแขนข้อมือและความแข็งแรงของหน้าท้อง Lolasana ยังเป็นการเตรียมการที่มีคุณค่าสำหรับเครื่องชั่งแขนขั้นสูงเช่น Bakasana (Crane Pose) หากในตอนแรกคุณไม่ประสบความสำเร็จโปรดจำสิ่งที่กฤษณะบอกอรชุนในภควัทคีตา: บนเส้นทางนี้ไม่มีการสูญเสียความพยายามใด ๆ ไม่มีการย้อนกลับ

บรรณาธิการที่มีส่วนร่วม Richard Rosen เป็นผู้เขียน Pranayama: Beyond the Fundamentals

แนะนำ

เคล็ดลับการดูแลตนเอง: ทำอย่างไรให้ตัวเองมีใบหน้าอายุรเวทจากธรรมชาติ
Paschimottanasana (นั่งไปข้างหน้าโค้ง)
5 เสื่อโยคะที่สวยงามเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการปฏิบัติของคุณ