โยคะหลังคลอด: รักษาทั้งแม่และเด็ก

อาการแพ้ท้องปวดหลังส่วนล่างและความเหนื่อยล้าจากการตั้งครรภ์ได้ผ่านไปแล้ว แต่สำหรับแม่ใหม่สภาพร่างกายที่แตกต่างกันทั้งหมดมักจะมาพร้อมกับความสุขของการรักสิ่งสร้างเล็ก ๆ ของคุณ โชคดีที่โยคะง่ายๆสองสามท่าช่วยแก้ปัญหาที่พบบ่อยที่สุด “ ร่างกายของเราอยู่ในช่วงการเปลี่ยนแปลงอยู่เสมอดังนั้นอย่าคิดว่าคุณจะต้องเป็นแบบที่คุณเคยเป็นมาก่อนตั้งครรภ์” เจนออสตินครูสอนโยคะทั้งก่อนและหลังคลอดจากซานฟรานซิสโกกล่าว "แต่คุณสามารถคาดหวังได้ว่าจะมีสุขภาพที่ดีมีความสำคัญและแข็งแรงอีกครั้ง" และคุณแม่ไม่ใช่คนเดียวที่ได้รับประโยชน์จากโยคะ การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานสองสามอย่างสำหรับลูกน้อยสามารถทำให้ทารกของคุณสบายและสงบมากขึ้น

โพสท่าให้มาม่า

อุ้งเชิงกรานอ่อนแอ

การผลักดันทั้งหมดในระหว่างการคลอดทำให้เกิดอุ้งเชิงกรานที่ถูกบุกรุก หลังคลอดไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะมีความรู้สึกทางเพศน้อยลงหรือมีปัสสาวะรั่วออกมาอย่างน่ารำคาญหลังจากจามหรือหัวเราะเบา ๆ แต่ไม่ใช่เรื่องที่น่าหัวเราะ: ความอ่อนแอที่ร้ายแรงอาจส่งผลให้อวัยวะย้อยซึ่งเป็นอวัยวะที่เคลื่อนออกไปนอกตำแหน่งทางกายวิภาคปกติ

วิธีแก้ปัญหา: แบบฝึกหัด Kegel

การหดตัวเหล่านี้แก้ไขภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้และเสริมสร้างอุ้งเชิงกราน เลือกตำแหน่งของคุณ: ท่าขัดสมาธิ, ท่าทางของเด็กหรือนอนหงาย จากนั้นรีบบีบกล้ามเนื้อที่หยุดการไหลของปัสสาวะ ทำให้การหดตัวยาวขึ้นเรื่อย ๆ : บีบห้าครั้งค้างไว้ห้าครั้งแล้วปล่อยห้าครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ปัญหา: ปวดคอและไหล่

ไม่ว่าคุณจะให้นมลูกหรือกินนมขวดคุณแม่มือใหม่หลายคนมีอาการปวดเมื่อยคอและไหล่ซึ่งเป็นผลมาจากการก้มตัวไปข้างหน้าหลายชั่วโมงเพื่อป้อนนมทารก ตำแหน่งที่หลังค่อมที่เกิดขึ้นอาจนำไปสู่ตำแหน่ง "ศีรษะไปข้างหน้า" ที่น่ากลัวซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาอื่น ๆ เช่นปวดศีรษะและปวดหลัง

วิธีแก้: Gomukhasana (Cow Face Pose) Arms

ในขณะที่ให้อาหารให้เน้นที่การให้ไหล่อยู่ห่างจากหูและสะบักลงด้านหลังให้คำแนะนำแก่ออสติน ลองใช้ Gomukhasana Arms: นำแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะแล้วพลิกฝ่ามือเข้าด้านใน นำแขนซ้ายออกไปด้านข้างและขนานกับพื้นแล้วหันฝ่ามือออกไปด้านนอก รวบฝ่ามือไว้ด้านหลังโดยใช้สายรัดหากไม่สัมผัส กลั้นลมหายใจห้าครั้งปล่อยและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

ปัญหา: การสูญเสียความอดทน

หลังจากที่ลูกน้อยคลอดออกมาคุณอาจสังเกตว่าการวิ่งขึ้นบันไดไม่ใช่เรื่องง่ายเหมือนเมื่อปีที่แล้ว เมื่อร่างกายของคุณฟื้นตัวจากการทำงานหนักความเหนื่อยล้าจากการดูแลทารกแรกเกิดและการเปลี่ยนแปลงกิจวัตรการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์การเปลี่ยนแปลงของระดับความอดทนจึงสมเหตุสมผล

วิธีแก้: Virabhadrasana II (Warrior II Pose)

Austin ชี้ให้เห็นว่าการยืนโพสท่าเหมือน Warrior II สร้างความแข็งแกร่งและผู้หญิงส่วนใหญ่สามารถเข้าถึงได้สูง “ คุณแม่มือใหม่ชอบที่จะรู้สึกว่าพวกเขากำลังสร้างความแข็งแกร่งและเมื่อยืนโพสท่าพวกเขาจะรู้สึกได้ถึงร่างกายของพวกเขา” เธอกล่าว ลองใช้ Warrior II ซึ่งตั้งชื่อตามนักรบที่ดุร้าย Virabhadra: แยกขาออกจากกันสี่ฟุตหันเท้าขวาเข้าและเท้าซ้ายออก 90 องศา นำแขนของคุณออกไปด้านข้างขนานกับพื้นขณะที่คุณงอเข่าซ้ายเหนือข้อเท้าซ้าย เอื้อมแขนออกและกลั้นหายใจห้าครั้ง ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ปัญหา: Abs อ่อนแอ

ควบคู่ไปกับการเติบโตและการให้กำเนิดทารกจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแอลงและยืดออก อย่าลืมปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มทำ ab ใด ๆ : คำแนะนำมาตรฐานคือรอสี่ถึงหกสัปดาห์หลังคลอดทางช่องคลอดและแปดสัปดาห์หลังการผ่าตัดคลอด ออสตินยังเน้นย้ำถึงความสำคัญในการเสริมสร้างอุ้งเชิงกรานของคุณก่อนที่จะเริ่มทำงานในช่องท้อง มิฉะนั้นคุณอาจสร้างแรงกดในอุ้งเชิงกรานมากเกินไปซึ่งอาจนำไปสู่ความเจ็บปวดและภาวะแทรกซ้อนได้

วิธีแก้: กระดูกเชิงกรานโยก

กุญแจสำคัญในการดูแลหน้าท้องให้แข็งแรงหลังคลอด? เริ่มต้นอย่างนุ่มนวลและเคลื่อนไหวช้าๆ ออสตินแนะนำให้นอนหงายและเอาปุ่มท้องเข้าที่กระดูกสันหลัง หายใจออกและเอียงกระดูกเชิงกรานขึ้นหายใจเข้าและเอียงกระดูกเชิงกรานกลับ โยกกระดูกเชิงกรานไปมาอย่างต่อเนื่องเพื่อความแข็งแรงของช่องท้อง ทำซ้ำ 20 ครั้ง

ปัญหา: ความเหนื่อยล้า

การตื่นนอนทุก ๆ สองสามชั่วโมงเพื่อให้เจ้าตัวเล็กไม่ได้ทำให้คนที่นอนหลับสบาย แม้ว่าคุณจะไม่ได้ตัดคืนการนอนไม่หลับออกไปทั้งหมด แต่คุณสามารถจัดการกับความเหนื่อยล้าเพื่อทำให้เวลาตื่นของคุณจัดการได้ง่ายขึ้น

วิธีแก้ปัญหา: Viparita Karani (Legs-Up-the-Wall Pose)

เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยลมหายใจของคุณจะตื้นขึ้น ท่าเพื่อการฟื้นฟูเช่น Viparita Karani ช่วยเปิดหน้าอกกระตุ้นให้คุณหายใจเข้าลึก ๆ และช่วยผ่อนคลายและฟื้นฟู วางสะโพกขวาของคุณชิดผนังและหมอนใต้สะโพกทั้งสองข้าง จากนั้นค่อยๆแกว่งขาขึ้นไปบนกำแพงกางแขนออกไปด้านข้างและหายใจเข้าลึก ๆ ค้างไว้สองนาที

โพสท่าสำหรับเด็ก

ปัญหา: ปวดท้อง / จุกเสียด

ระบบย่อยอาหารขนาดเล็กของทารกเป็นสิ่งที่เปราะบางและไม่น่าแปลกใจที่พวกเขามักประสบปัญหาที่เจ็บปวด เมื่อท้องของลูกน้อยปั่นป่วนให้ลองจัดท่าโยคะที่จะช่วยกำจัดแก๊สได้

วิธีแก้: เข่าถึงหน้าอก

ในการเริ่มต้นให้ค่อยๆดึงหัวเข่าของทารกไปที่หน้าอกเพื่อให้ฟองอากาศคลายตัว Kari Marble ครูสอนโยคะและนวดสำหรับทารกในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโกแนะนำสิ่งต่อไปนี้สำหรับการบรรเทาแก๊ส: วางทารกไว้บนหลังของเขาแล้วค่อยๆขยับหัวเข่าขึ้นไปที่ท้อง ค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นคลายแรงกดและขยับขาของทารกเพื่อช่วยให้เขาผ่อนคลาย ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง จากนั้นนำหัวเข่าของทารกกลับมาที่หน้าท้องและวนต้นขาตามเข็มนาฬิกาหลาย ๆ ครั้ง คุณยังสามารถลองปั่นจักรยานขาของทารกสลับนำเข่าข้างหนึ่งเข้าที่ท้องของเขาในขณะที่ยืดขาอีกข้างหนึ่งให้ยาวขึ้น

ปัญหา: การร้องไห้เป็นเวลานาน

ทุกคนรู้ดีว่าเด็กทารกร้องไห้ด้วยสาเหตุหลายประการ แต่ถ้าคุณได้ลองทำทุกอย่างแล้วและอยากอยู่เงียบ ๆ ให้ลองใช้เทคนิคง่ายๆที่ไม่เพียง แต่ทำให้ทารกสงบลงเท่านั้น แต่ยังส่งเสริมความผูกพันกับลูกของคุณด้วย

วิธีแก้ไข: การหายใจแบบอุจจายี

อุ้มทารกไว้ใกล้หน้าอก เริ่มการหายใจแบบ Ujjayi ลึก ๆ โดยการหายใจเข้าและหายใจออกทางจมูกโดยปิดปาก เสียงลมหายใจที่ลึกและเป็นจังหวะจะช่วยปลอบประโลมลูกน้อยได้เป็นอย่างดี และถ้าเธอยังคงร้องไห้ก็ยังคงเป็นความพยายามที่คุ้มค่า: การหายใจของอุจจายีจะช่วยให้แม่สงบและเป็นศูนย์กลางแม้ในขณะที่อุ้มลูกน้อยจุกจิกและร้องไห้

Nora Isaacs เขียนเกี่ยวกับสุขภาพการออกกำลังกายและจิตวิญญาณสำหรับสิ่งพิมพ์เช่นการแพทย์ทางเลือกสุขภาพธรรมชาติและร่างกายและจิตวิญญาณ ส่งอีเมลถึงเธอที่ [email protected]