ท่าสุนัขหันหน้าขึ้น

(OORD-vah MOO-kah shvon-AHS-anna)

urdhva mukha = หงายหน้าขึ้น ( urdhva = upward

มุกขะ = หน้า)

svana = สุนัข

ท่าสุนัขหันหน้าขึ้น: คำแนะนำทีละขั้นตอน

ขั้นตอนที่ 1

นอนคว่ำบนพื้น เหยียดขาไปข้างหลังโดยให้ปลายเท้าอยู่บนพื้น งอข้อศอกและกางฝ่ามือลงบนพื้นข้างเอวเพื่อให้ปลายแขนตั้งฉากกับพื้น

ดู ท่า Backbend เพิ่มเติม

ขั้นตอนที่ 2

หายใจเข้าและกดมือด้านในของคุณลงในพื้นให้แน่นและถอยหลังเล็กน้อยราวกับว่าคุณพยายามดันตัวเองไปข้างหน้าตามพื้น จากนั้นยืดแขนของคุณและยกลำตัวขึ้นพร้อมกันและขาของคุณห่างจากพื้นสองสามนิ้วเมื่อสูดดม รักษาต้นขาให้มั่นคงและหันเข้าด้านในเล็กน้อยแขนให้มั่นคงและหันออกเพื่อให้ข้อศอกพับไปข้างหน้า

ดู วิธีบรรเทาอาการปวดคอในท่าอูฐ

ขั้นตอนที่ 3

กดก้างปลาไปทางหัวหน่าวแล้วยกหัวหน่าวไปทางสะดือ บีบจุดสะโพกให้แคบลง หนักแน่น แต่อย่าให้ก้นแข็ง

ดูเครื่องเปิด หีบเพิ่มเติม

ขั้นตอนที่ 4

ยึดหัวไหล่ไว้กับด้านหลังและยื่นซี่โครงด้านข้างไปข้างหน้า ยกผ่านด้านบนของกระดูกอก แต่หลีกเลี่ยงการดันซี่โครงด้านหน้าไปข้างหน้าซึ่งจะทำให้หลังส่วนล่างแข็งตัวเท่านั้น มองตรงไปข้างหน้าหรือหงายศีรษะไปข้างหลังเล็กน้อย แต่ระวังอย่ากดทับหลังคอและทำให้ลำคอแข็ง

ดูเพิ่มเติมที่ ลืมความกลัว: เรียนรู้ Flying Pigeon Pose

ขั้นตอนที่ 5

Urdhva Mukha Svanasana เป็นหนึ่งในตำแหน่งในลำดับการทักทายของดวงอาทิตย์แบบดั้งเดิม คุณยังสามารถฝึกท่านี้ทีละท่าโดยถือไว้ที่ใดก็ได้ตั้งแต่ 15 ถึง 30 วินาทีหายใจได้สะดวก ปล่อยกลับสู่พื้นหรือยกเข้าสู่ Adho Mukha Svanasana ด้วยการหายใจออก

ชม การสาธิตของสุนัขหันหน้าขึ้น

กลับไปที่ AZ POSE FINDER

ก่อให้เกิดข้อมูล

ชื่อภาษาสันสกฤต

Urdhva Mukha Svanasana

ระดับท่าทาง

1

ข้อห้ามและข้อควรระวัง

• อาการบาดเจ็บที่หลัง
• โรคอุโมงค์ Carpal
• ปวดหัว
• การตั้งครรภ์

การปรับเปลี่ยนและอุปกรณ์ประกอบฉาก

บ่อยครั้งเป็นการยากที่จะให้ขาลอยอยู่เหนือพื้น ก่อนที่คุณจะย้ายเข้าท่าให้วางผ้าห่มหนา ๆ ไว้ใต้ต้นขาด้านบนของคุณ เมื่อคุณอยู่ในท่าทางให้วางต้นขาของคุณบนม้วนนี้เบา ๆ ในขณะที่คุณกดก้างปลาให้ใกล้กับม้วน

ทำให้โพสลึกขึ้น

เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความเบาของท่านี้ให้ดันจากด้านหลังเข่าไปตามน่องและออกไปทางส้นเท้า ส่วนบนของเท้าของคุณจะกดกับพื้นได้แน่นขึ้น ในขณะที่ทำให้ยกกระดูกอกด้านบนขึ้นแล้วไปข้างหน้า

ท่าเตรียมการ

• ภุจังกัสสนะ
• เสตุบัณฑิตสาระวัจนา

โพสท่าติดตาม

• ย้อนกลับ
• Urdhva Mukha Svanasana จะช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะยกหน้าอกในท่าทางเช่น Tadasana และ Virasana

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

ท่านี้มีแนวโน้มที่จะ "ห้อย" บนไหล่ซึ่งยกขึ้นไปทางหูและ "เต่า" ที่คอ ดึงไหล่ออกจากหูอย่างแข็งขันโดยให้ยาวลงไปตามรักแร้ด้านหลังดึงสะบักไปทางก้างปลาและยื่นซี่โครงด้านข้างไปข้างหน้า หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการเรียนรู้สิ่งนี้ให้ยกมือแต่ละข้างขึ้นบนบล็อก

สิทธิประโยชน์

• ปรับปรุงท่าทาง
• เสริมสร้างกระดูกสันหลังแขนข้อมือ
• ยืดอกและปอดไหล่และหน้าท้อง
• กระชับบั้นท้าย
• ช่วยกระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง
• ช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าอ่อนเพลียและอาการปวดตะโพก
• การรักษาโรคหอบหืด

การเป็นพันธมิตร

คู่หูสามารถช่วยคุณเรียนรู้เกี่ยวกับการยกของหน้าอกในท่านี้ เข้ามาในตำแหน่งโดยมีสายรัดคล้องรอบลำตัวด้านหลังของคุณ (ข้ามสะบัก) และใต้รักแร้ ให้คู่นอนของคุณนั่งตรงหน้าคุณห่างออกไปประมาณหนึ่งฟุตจากนั้นจับและดึงปลายสายรัดในขณะเดียวกันก็กดเท้าเบา ๆ กับไหล่ของคุณ ปล่อยหัวของกระดูกต้นแขนออกจากแรงกดนี้ในขณะที่คุณขุดหัวไหล่ไปด้านหลังห่างจากสายรัด