การบิดอาจเป็นสวรรค์สำหรับแบ็คที่ไม่ดี - ถ้าคุณไม่รุกหนักเกินไป เรียนรู้วิธียืดกระดูกสันหลังทั้ง 9 ข้อเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง
สำหรับ Elise Miller ครูสอนโยคะ Iyengar ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคกระดูกพรุน - ความโค้งด้านข้างที่ผิดปกติของกระดูกสันหลังในช่วงวัยรุ่นการโพสท่าบิดเป็นความสุขที่บริสุทธิ์ "ฉันชอบที่จะเปลี่ยนจากการบิดเบา ๆ ไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น" เธอกล่าว "ฉันคิดว่าการบิดเป็นเกลียวสามารถทำความสะอาดทุกท่าได้มากที่สุด" เธออ้างถึงทฤษฎี "บีบและแช่" ของอาจารย์ BKS Iyengar: การบิดกระดูกสันหลังจะบีบกล้ามเนื้อดิสก์กระดูกสันหลังและอวัยวะในช่องท้อง เมื่อคุณปล่อยเลือดจะไหลกลับเข้าไปในบริเวณเหล่านั้นนำสารอาหารและการไหลเวียนดีขึ้น
ถึงกระนั้นมิลเลอร์ก็เข้าใจได้ว่าทำไมหลายคนถึงไม่สนุกกับการบิด เธอรู้สึกว่าปัญหาอยู่ในแนวทางที่เกินเลย "คุณเห็นคนบิดและพวกเขาก็ไปหามันจากนั้นพวกเขาก็รู้สึกติดขัดเหมือนไม่มีที่อื่นให้ไป - แต่ก็ทำไม่ได้เพราะพวกเขาไม่ยอมให้มีการเปิดตัว" วิธีการรักษาของเธอสำหรับปัญหาที่พบบ่อยนี้มีสองเท่า: อันดับแรกเธอบอกว่าคุณต้องยืดกระดูกสันหลังของคุณและสร้างช่องว่างก่อนที่จะบิด มิฉะนั้นคุณจะออกแรงกดดิสก์และปล่อยให้ตัวเองบาดเจ็บ อย่างที่สองเธอใช้อุปกรณ์ประกอบฉากในท่าบิดตัวเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการโพสท่าที่ลึกขึ้น การคำนึงถึงการจัดตำแหน่งของคุณและการใช้อุปกรณ์ประกอบฉากจะทำให้คุณไม่ต้องใช้พลังในการโพสท่าดังนั้นคุณสามารถเพลิดเพลินไปกับการเคลื่อนไหวที่หมุนวนขึ้นกระดูกสันหลังและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ที่นักบิดเสนอ
ดูเพิ่มผลตอบแทนที่ดีใน Twists
9 ท่ายืดกระดูกสันหลัง + ท่าบิด
สามท่าแรกในลำดับนี้มักจะสอนให้กับผู้ที่มีอาการสะโพกหรือหลังตึงความไม่สมดุลของถุงน้ำดีดิสก์เสื่อมโรคข้ออักเสบหรืออาการปวดตะโพก ยกเว้น Paschimottanasana ให้ทำแต่ละท่าตามลำดับนี้เป็นเวลาห้าครั้งในแต่ละด้าน
1. Bharadvajasana (Bharadvaja's Twist) พร้อมเก้าอี้
นั่งด้านข้างบนเก้าอี้โดยให้สะโพกขวาของคุณหันหน้าไปทางเก้าอี้และกั้นระหว่างต้นขา เก้าอี้จะทำให้หลังส่วนล่างกระดูกเชิงกรานและขามั่นคงช่วยให้คุณหมุนกระดูกสันหลังส่วนบนได้อย่างปลอดภัย วางมือบนเก้าอี้กลับในขณะที่คุณหายใจเข้าและยกกระดูกสันหลังขึ้น หายใจออกและบิดดึงด้วยมือซ้ายและดันด้วยขวา ปล่อยให้ศีรษะและคอไปตามการบิดของกระดูกสันหลัง
2. Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle) พร้อมเก้าอี้
วางเก้าอี้ไว้ข้างหน้าและวางเท้าขวาไว้ระหว่างขาหน้า ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลังประมาณ 4 ฟุตแล้วหมุนเป็น 80 องศา วางมือลงบนสะโพกและวางมือ หายใจเข้ายกลำตัวหายใจออกและพับไปข้างหน้าวางมือซ้ายบนเบาะเก้าอี้ให้อยู่ในแนวเดียวกับนิ้วหัวแม่เท้าขวา วางมือขวาบน sacrum แล้วบิดไปทางขวานำไหล่ขวาไปที่เพดานและซี่โครงซ้ายไปข้างหน้า วางศอกซ้ายบนเก้าอี้แล้วยกแขนขวาขึ้น
3. Marichyasana III (Marichi's Twist III) พร้อมเก้าอี้
วางบล็อกบนเก้าอี้จากนั้นวางเท้าขวาบนบล็อกโดยให้ปลายเท้าหันไปข้างหน้า วางมือซ้ายไว้บนเข่าขวาและฝ่ามือขวาบน sacrum หายใจเข้าและยกกระดูกสันหลังจากนั้นหายใจออกและบิดไปทางขวาปล่อยให้คอและศีรษะตามมา รักษาสะโพกให้เท่ากันและบิดจากกระดูกสันหลังส่วนบน กดมือขวาเข้าที่เอวด้านหลังเพื่อหมุนลำตัวให้ลึกขึ้น
4. Parivrtta Parsvakonasana (ท่าหมุนมุมด้านข้าง)
ใช้ท่าทางกว้าง ๆ หมุนเท้าขวาออกและเท้าซ้าย 80 องศา ยกสะโพกเข้าหาเท้าหน้าจากนั้นงอเข่าขวาตรงข้อเท้า เมื่อหายใจออกให้นำด้านซ้ายของร่างกายเข้าหาขาขวา พักรักแร้ซ้ายไว้ที่ด้านนอกของเข่าขวาแล้วกดฝ่ามือเข้าหากัน ยืดกระดูกสันหลังและบิดซี่โครงและลำตัวไปทางขวา หากต้องการลงลึกกว่านี้ให้นำฝ่ามือซ้ายแตะพื้นหรือไปที่บล็อกแล้วเอื้อมแขนขวาไปเหนือหูขวา จ้องมองที่ปลายนิ้วขวาของคุณในขณะที่คุณยืดด้านขวาทั้งหมด
5. Parivrtta Dandasana (ท่าไม้ตายหมุน)
นั่งตัวสูงโดยเหยียดขาบนพื้นอย่างแรงใน Dandasana (ท่าไม้เท้า) ดึงเนื้อก้นของคุณกลับมาเพื่อให้นั่งลงบนกระดูกนั่งของคุณโดยตรง ม้วนต้นขาเข้าด้านในและรักษาเส้นโค้งตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่าง วางมือซ้ายไว้ที่หัวเข่าขวาด้านนอกและวางปลายนิ้วขวาไว้ที่พื้นด้านหลัง หายใจเข้าและยกกระดูกสันหลังจากนั้นหายใจออกและบิดไปทางขวา รักษาส้นเท้าให้เท่ากันและรักษาต้นขาซ้ายด้านในให้มั่นคง
6. Bharadvajasana (บิดของ Bharadvaja)
นั่งใน Dandasana งอเข่าและวางเท้าไว้ข้างสะโพกซ้าย วางข้อเท้าซ้ายไว้ที่ส่วนโค้งของเท้าขวา ถ้าสะโพกซ้ายสูงกว่าให้วางผ้าห่มไว้ใต้สะโพกขวา หายใจออกและหันลำตัวไปทางขวา วางมือซ้ายไว้บนเข่าขวา กดปลายนิ้วขวาของคุณลงบนพื้น (หรือบนบล็อก) ด้านหลังบั้นท้ายขวาและหายใจขณะที่คุณหมุนกระดูกสันหลัง วาดปลายสะบักขวาเข้าและหันไหล่ขวาไปข้างหลัง ตั้งลำตัวตั้งตรงโดยไม่ต้องยกต้นขาซ้าย
7. Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose)
นั่งใน Dandasana งอขาขวาแล้วก้าวเท้าขวาไปที่ด้านนอกของเข่าซ้าย งอขาซ้ายและวางเท้าไปทางขวาของกระดูกนั่งด้านขวา เท้าควรวางอยู่ด้านข้างโดยให้ขอบด้านในและด้านนอกขนานกัน กดปลายนิ้วขวาลงที่พื้นแล้วดึงลำตัวขึ้น เลื่อนซี่โครงด้านหลังเข้าหายใจออกแล้วหันไปทางขวา งอแขนซ้ายแล้วกดเข้ากับด้านนอกของเข่าขวาเพื่อช่วยให้คุณบิดตัว
8. Parivrtta Janu Sirsasana (ท่าหมุนศีรษะถึงเข่า)
นั่งใน Dandasana งอเข่าขวาแล้วกดส้นเท้าขวากับฝีเย็บ บิดไปทางขวาขณะที่คุณยืดลำตัวขึ้นเหนือขาซ้าย เอื้อมมือซ้ายจับด้านในของเท้าซ้ายนิ้วหัวแม่มือชี้ไปที่พื้นและนิ้วก้อยซ้ายชี้ขึ้น เหยียดแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะและจับด้านนอกของเท้าซ้าย งอและขยายข้อศอกออกจากกันเพื่อหมุนรอบเอวหน้าอกและไหล่ ยืดกระดูกสันหลังและพักซี่โครงซ้ายไว้ที่ต้นขาซ้าย
9. Paschimottanasana (นั่งไปข้างหน้าโค้ง)
จาก Dandasana เอื้อมแขนเหนือศีรษะหายใจออกแล้วพับไปข้างหน้าจับเท้าหน้าแข้งหรือต้นขา หายใจเข้าและยืดลำตัวขึ้น หายใจออกงอข้อศอกออกและดึงลำตัวเข้าหาขาขณะที่คุณยื่นหน้าข้างและหลังของร่างกายไปทางเท้า หายใจลึก ๆ และมั่นคง พักไว้ 5 ถึง 10 ครั้ง
ดูเพิ่มเติมการปฏิบัติต่อหลังของคุณด้วยชุดบิดนี้
หลังจากที่คุณเสร็จสิ้น
กลับด้าน
ทำ Salamba Sarvangasana (แท่นวางไหล่ที่รองรับ) และ Halasana (ท่าไถ) หรือ Viparita Karani (ท่าขาขึ้น - กำแพง) เป็นสิ่งสำคัญหากคุณเคยฝึก Sirsasana มาก่อน
พักผ่อน
นอนใน Savasana (Corpse Pose) เป็นเวลา 5 นาทีหรือนานกว่านั้น
นั่งสมาธิ
นั่งในท่าขัดสมาธิและพักลมหายใจเป็นเวลา 5 ถึง 20 นาที สำหรับการปิดให้นำฝ่ามือของคุณมารวมกันใน Anjali Mudra (Salutation Seal) ให้เกียรติแสงสว่างภายในตัวคุณและขยายแสงนั้นไปยังสิ่งมีชีวิตทั้งหมด
