นักปั่นจักรยานคนหนึ่งจัดการอาการปวดตะโพกด้วยโยคะอย่างไร

วันหนึ่งเมื่อ 25 ปีที่แล้ว Candy Doran นักปั่นและนักวิ่งตัวยงก้มลงไปสูบยางจักรยานและถูกฟ้าผ่า ไม่ใช่ตามตัวอักษร แต่นั่นคือวิธีที่เธออธิบายถึงความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นที่หลังส่วนล่างและขาของเธอและทำให้เธอล้มลงกับพื้นด้วยความเจ็บปวด ความเจ็บปวดบรรเทาลงอย่างรวดเร็วและเธอกลับมาฝึกซ้อมเป็นประจำสำหรับฮาล์ฟมาราธอนและการแข่งขันปั่นจักรยานอย่างหนักเช่น California Death Ride ซึ่งเธอขี่จักรยานผ่านภูเขาห้าลูกในวันเดียว ในช่วงหลายปีที่ผ่านมาความเจ็บปวดจะกลับมาบางครั้งก็ไม่รุนแรงเท่า บางครั้งเธอก็มีปัญหาในการทำตัวให้สบายขณะนั่ง มันมักจะหายไปและไม่รบกวนกิจกรรมปกติของเธอดังนั้นเธอจึงแค่ "วิ่งและปั่นจักรยานผ่านความเจ็บปวด" เธอกล่าว พอหมดไปก็ลืม ในที่สุดหลังจากได้ยินเพื่อนวิ่งและปั่นจักรยานของเธอบ่นเกี่ยวกับอาการปวดตะโพกและอ่านเกี่ยวกับอาการในนิตยสารฟิตเนสเธอจึงรวบรวมสองและสองคนเข้าด้วยกันและตระหนักว่าเธอก็เป็นโรคเส้นประสาทอักเสบเช่นกัน

เมื่อเธอพยายามจัดการกับความเจ็บปวดผลลัพธ์ก็ทำให้ท้อใจ หมอนวดและนักกายภาพบำบัดไม่มีประโยชน์ ดังนั้นเธอจึงปรึกษานิตยสารเกี่ยวกับการวิ่งของเธอและลองทำแบบฝึกหัดหลังที่พวกเขาแนะนำ ความหวังของเธอคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณบั้นเอวจะช่วยลดความถี่หรือความรุนแรงของการโจมตี แต่ไม่เป็นเช่นนั้นและบางครั้งการออกกำลังกายก็ทำให้เรื่องแย่ลง

จนกระทั่งการผ่าตัดหัวเข่ายุติอาชีพการวิ่งของเธอเมื่อไม่กี่ปีก่อนเธอก็มุ่งมั่นที่จะควบคุมอาการปวดตะโพกของเธอ “ ฉันร่างกายทรุดโทรมมากและฉันรู้ว่าฉันต้องรักษาสิ่งที่ฉันทิ้งไว้” Doran ซึ่งยังคงปั่นจักรยานประมาณ 100 ไมล์ในแต่ละสัปดาห์รอบซานฟรานซิสโก “ และฉันรู้ว่าฉันต้องออกไปทำกายภาพบำบัดแบบตะวันตกเพื่อทำสิ่งนั้น”

เธอพบการปลอบใจที่สถาบันโยคะ Iyengar และกับครูของเธอ Kathy Alef ตลอดสี่ปีที่ผ่านมาการฝึกฝนสัปดาห์ละสองครั้งช่วยให้เธอยืดตัวได้อย่างถูกต้องมีสมาธิในการจัดตำแหน่งที่เหมาะสมและมุ่งเน้นไปที่ความต้องการทางกายภาพโดยรวมของเธอ นี่เป็นการเริ่มต้นจากแบบฝึกหัดกายภาพบำบัดของเธอซึ่งเธอบอกว่ามักจะออกแบบมาเพื่อเฉพาะบางพื้นที่เท่านั้น ตอนนี้เธอต่อสู้กับไฟทั้งหมดแทนที่จะเป็นเปลวไฟ “ โยคะสอนให้ฉันใส่ใจว่าร่างกายของฉันเคลื่อนไหวอย่างไรและเกี่ยวข้องกับอาการปวดตะโพกของฉันอย่างไร” Doran กล่าว

เป็นครั้งแรกในรอบหลายทศวรรษที่อาการปวดตะโพกของ Doran แทบจะไม่มีอยู่จริง นอกเหนือจากการลุกเป็นไฟเป็นครั้งคราวเทียบเท่ากับความเย็น 24 ชั่วโมงแล้วเธอยังปราศจากความเจ็บปวด ที่ดีที่สุดเมื่ออายุ 55 ปีเธอสามารถมีส่วนร่วมในวัยที่คนส่วนใหญ่ต้องทำงานช้าลง "ตอนนี้เมื่ออาการปวดตะโพกของฉันเกิดขึ้นฉันรู้ว่าต้องทำอย่างไรเพื่อบรรเทาความเจ็บปวด - ยืดและเพิ่มความแข็งแกร่งอย่างบ้าคลั่ง"

ของเส้นประสาททั้งหมด

เส้นประสาท sciatic เป็นเส้นประสาทที่ใหญ่ที่สุดสองเส้นของร่างกาย มีความหนาประมาณเท่านิ้วก้อยและเล็ดลอดออกมาจากกระดูกสันหลังส่วนล่าง พวกเขาด้ายผ่านบั้นท้ายลงด้านหลังของขาแต่ละข้างไปที่ฝ่าเท้าและนิ้วเท้าใหญ่ ความเจ็บปวดเกิดขึ้นเมื่อรากที่ช่วยสร้างเส้นประสาท sciatic หรือเมื่อเส้นใยประสาทถูกบีบหรือระคายเคือง คุณสามารถรู้สึกได้ทุกที่ตามกิ่งก้านของเส้นประสาท: หลังส่วนล่างก้นขาน่องหรือเท้า สามารถรู้สึกได้ที่ขาข้างเดียวหรือทั้งสองข้าง

อาการปวดตะโพกเป็นเหมือนเกล็ดหิมะไม่มีสองสิ่งที่เหมือนกันและความรุนแรงสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตลอดการโจมตี ความเจ็บปวดอาจรู้สึกเหมือนความเจ็บปวดที่น่าเบื่อชาหรือรู้สึกเสียวซ่าหรืออื่น ๆ เช่นไฟฟ้าช็อตความร้อนที่สั่นหรือความเจ็บปวดจากการแทง อาจเริ่มจากอาการปวดเมื่อยที่น่ารำคาญซึ่งทำให้นั่งไม่สบายหรือเปลี่ยนเป็นความรู้สึกที่รุนแรงและในบางครั้งก็ทำให้ร่างกายอ่อนแอลงความรู้สึกที่ทำให้แทบจะเดินหรือยืนไม่ได้ ตอนสามารถอยู่ได้ทุกที่ตั้งแต่ไม่กี่ชั่วโมงถึงหลายสัปดาห์ นาฬิกาบางรุ่นมีการใช้งานบ่อยและสม่ำเสมอคุณแทบจะตั้งค่านาฬิกาได้ด้วยตัวเองในขณะที่คนอื่น ๆ อาจกลายเป็นสีน้ำเงินหลังจากที่หายไปนาน

ผู้กระทำผิดที่พบบ่อยสำหรับอาการปวดตะโพกคือหมอนรองกระดูกเคลื่อน (บางครั้งเรียกว่าดิสก์แตกเส้นประสาทถูกกดทับหรือดิสก์ลื่น) "ดิสก์ของคุณอาจเหนื่อยล้าเหมือนไม้แขวนลวดที่งอไปมาตลอดเวลาในที่สุดดิสก์อาจอ่อนตัวลงและอาจแตกได้" ลอเรนเอ็ม. ฟิชแมนผู้ร่วมเขียนบทกับ Carol Ardman of Relief Is in the Stretch: End Low ปวดหลังด้วยโยคะ "หรือกระดูกสันหลังสามารถไถลไปข้างหน้าและใยประสาทอาจบีบอัดในลักษณะนั้นคล้ายกับสายยางในสวน" สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้เนื่องจากการบาดเจ็บหรือการบาดเจ็บการออกกำลังกายเป็นเวลานาน (เช่นเดียวกับคนกีฬาหลายคนที่เป็นโรคปวดตะโพก) หรือจากการงอหรือนั่งเป็นเวลานานหลายปี เป็นไปได้ที่จะจุดประกายความเจ็บปวดด้วยการเคลื่อนไหวที่ง่ายที่สุดเช่นเดียวกับที่เกิดขึ้นกับ Doran "ผู้คนอาจทำให้อาการปวดตะโพกรุนแรงขึ้นด้วยการจามหรือหยิบซีเรียลหนึ่งกล่อง "Fishman กล่าว

อาการปวดตะโพกไม่เกี่ยวข้องกับปัญหาหลังเสมอไป "คุณสามารถมีอาการปวดหลังได้โดยไม่ต้องมีอาการปวดตะโพกและคุณสามารถทนทุกข์ทรมานจากอาการปวดตะโพกได้โดยไม่ต้องปวดหลัง" ฟิชแมนกล่าว ตัวอย่างเช่นโรคข้อเข่าเสื่อมสามารถ จำกัด ช่องเปิดที่รากประสาทออกจากกระดูกสันหลังส่วนล่างทำให้เส้นใยที่เป็นเส้นประสาท sciatic ได้รับบาดเจ็บ สาเหตุอีกประการหนึ่งคือ piriformis syndrome ซึ่งกล้ามเนื้อ piriformis ในสะโพกจะบีบอัดเส้นประสาท sciatic "มักเกิดจากการใช้งานมากเกินไปและเกินขนาดและพบได้ในคนที่ทำงานประจำเช่นคนขับรถประจำทางและพนักงานออฟฟิศ" ฟิชแมนกล่าว

อาการปวดตะโพกอาจดูเหมือนเป็นความเจ็บปวดในการรักษา แต่ Fishman กล่าวว่ามากกว่าครึ่งหนึ่งของผู้ป่วยทั้งหมดสามารถบรรเทาและลดอาการวูบวาบได้โดยการผสมผสานการออกกำลังกายบางรูปแบบโดยเฉพาะโยคะเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของหลังและช่วยบรรเทาแรงกดบนรากประสาท ด้วยการใช้ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์อย่างรอบคอบเช่นไอบูโพรเฟนแอสไพรินหรือนาพรอกเซน หลายคนยังพึ่งพาแนวทางเสริมอื่น ๆ ในการจัดการการโจมตี (ดู Sciatica Strategies) แน่นอนว่าอาการปวดที่รุนแรงขึ้นอาจต้องใช้ยาที่แรงขึ้นเพื่อบรรเทาอาการอักเสบเช่นสเตียรอยด์ในช่องปากหรือยาฉีดแก้ปวดและในกรณีที่รุนแรงหรือบิดพลิ้วอาจต้องผ่าตัดเพื่อเอาส่วนของดิสก์ที่ระคายเคืองรากประสาทออก แต่เสื่อโยคะและแผนการที่ชัดเจนอาจเป็นสิ่งที่ผู้ป่วยปวดตะโพกต้องการ

การดูแลที่มีการจัดการ

คุณสามารถ "รักษา" อาการปวดตะโพกด้วยโยคะได้หรือไม่? คำตอบคือใช่และอาจจะ “ มันผิดที่จะบอกว่าอาการปวดตะโพกของคุณไม่สามารถบรรเทาได้เลย” ฟิชแมนกล่าว แต่ก็ไม่ยุติธรรมเช่นกันที่จะเชื่ออย่างสุ่มสี่สุ่มห้าว่าถ้าคุณทุ่มเทเวลาและความพยายามความเจ็บปวดของคุณจะหายไปตลอดกาล Anna Delury ครูสอนโยคะ Iyengar ที่ได้รับการรับรองกล่าว นั่นเป็นเหตุผลที่เธอแนะนำวิธีการบริหารจัดการโดยมีจุดประสงค์เพื่อให้คุณไม่เจ็บปวดซึ่งเป็นจริงมากขึ้นและจะไม่ทำให้คุณผิดหวัง

“ คุณสามารถใช้วิธี Iyengar เพื่อควบคุมอาการปวดตะโพกของคุณได้อย่างแน่นอนและทำให้อาการวูบวาบน้อยลงเรื่อย ๆ ” Delury ผู้ซึ่งฝึกฝนกับ BKS Iyengar มาตั้งแต่ต้นทศวรรษ 1980 และตอนนี้สอนโยคะในสตูดิโอบ้านของเธอในลอสแองเจลิส "แต่ก็สามารถรักษาอาการปวดตะโพกด้วยโยคะได้เช่นกัน" เธอพูดจากประสบการณ์ Delury ต้องทนทุกข์ทรมานจากอาการปวดตะโพกเป็นเวลาหลายปีซึ่งเป็นผลมาจากความล้มเหลวในวัยเด็กและเยาวชนที่กระตือรือร้นและมุ่งเน้นการเล่นกีฬา อย่างไรก็ตามมันไม่ได้จนกว่าเธอจะสวมใส่ Iyengar Yoga อย่างเต็มที่อาการปวดตะโพกของเธอก็เหี่ยวเฉาและหายไปในที่สุด ตอนนี้เธอปราศจากความเจ็บปวดมา 11 ปีแล้ว

Delury เน้นย้ำว่าการจัดการอาการปวดตะโพกของคุณด้วยโยคะไม่ใช่สิ่งที่คุณสามารถทำได้ภายในไม่กี่สัปดาห์หรือเป็นเดือน “ ทุกคนแตกต่างกัน แต่โดยเฉลี่ยแล้วอาจใช้เวลาหกเดือนถึงหนึ่งปีเพื่อให้สามารถควบคุมอาการปวดตะโพกของคุณได้” เธอกล่าว "เหตุผลก็คือต้องใช้เวลานานกว่าสำหรับปัญหาเกี่ยวกับเส้นประสาทและกระดูกสันหลังในการรักษาจากอาการบาดเจ็บบางครั้งอาจเจ็บปวดและคุณอาจมีความพ่ายแพ้ระหว่างทาง แต่คุณก็จะรู้สึกโล่งอกด้วยเช่นกัน"

แผนปฏิบัติการ Sciatica

มีวิธีต่างๆในการใช้โยคะเพื่อจัดการอาการปวดตะโพกของคุณ ขึ้นอยู่กับประสบการณ์โยคะของคุณและความรุนแรงของอาการปวดของคุณ Delury เชื่อว่าลำดับด้านล่างนี้เหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่เนื่องจากเน้นไปที่การโพสท่าระดับเริ่มต้น "ฉันพบว่า 80 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของเวลาที่ผู้ป่วยปวดตะโพกได้รับประโยชน์จากลำดับนี้" เธอกล่าว เนื่องจากอาการปวดตะโพกของทุกคนแตกต่างกัน Delury จึงให้นักเรียนของเธอทำตามวิธีการสามชั้นตามการสอนของ Iyengar ในขณะที่ทำแต่ละท่า พวกเขาเป็นเหมือนเครื่องหมายถูกเพื่อให้นักเรียนสามารถวัดสิ่งที่พวกเขาต้องมุ่งเน้นว่าพวกเขาควรอยู่ในท่าทางที่ลึกแค่ไหนและควรถือไว้นานแค่ไหน นี่คือขั้นตอนและวิธีการเชื่อมต่อ

ขั้นตอนที่ 1: ระงับความเจ็บปวด

โดยใช้อุปกรณ์ประกอบฉากที่พบบ่อยในประเพณี Iyengar: สายรัดเข็มขัดบล็อกเก้าอี้หมอนข้างและผนัง "อุปกรณ์ประกอบฉากช่วยให้มีแรงดึงซึ่งช่วยคลายความเจ็บปวดหรือความรู้สึกไม่สบายและยังช่วยให้ความรู้แก่ร่างกายและจิตใจเกี่ยวกับสิ่งที่ควรจะรู้สึก" Delury กล่าว

ขั้นตอนที่ 2: ทำความเข้าใจการจัดตำแหน่งที่เหมาะสม

เมื่อไฟกะพริบในบ้านของคุณผู้ก่อเหตุน่าจะเป็นสายไฟที่หลวมในผนัง คุณต้องเข้าไปในกำแพงเพื่อตรวจสอบโครงสร้างและประเมินปัญหา ปรัชญาเดียวกันกับอาการปวดตะโพกของคุณ คุณต้องตรวจสอบว่าสายไฟของคุณเลอะตรงไหน กระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังของคุณทำงานร่วมกันเพื่อให้แน่ใจว่ามีการจัดตำแหน่งที่เหมาะสม การจัดแนวไม่ตรงอาจทำให้เกิดแรงกดบนเส้นประสาท sciatic การใช้อุปกรณ์ประกอบฉากช่วยให้ร่างกายเข้าใจการจัดตำแหน่งที่เหมาะสม

ขั้นตอนที่ 3: สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพื่อรักษาการจัดตำแหน่ง

ในการสร้างความแข็งแกร่งให้เพิ่มท่าที่ทำซ้ำ ๆ หรือถือให้ยาวขึ้นหรือทั้งสองอย่าง คุณสามารถทำได้ในขณะที่เรียนรู้การจัดแนวกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังในขั้นตอนที่ 2 แต่คุณอาจต้องโฟกัสไปที่การจัดตำแหน่งของคุณก่อนตั้งแต่หกเดือนถึงหนึ่งปีก่อนที่คุณจะพร้อมที่จะสร้างความแข็งแรง

สูตรพื้นฐาน

เมื่อคุณใช้โยคะเพื่อจัดการอาการปวดตะโพกของคุณ Delury ขอแนะนำให้คุณลดกิจกรรมอื่น ๆ ทั้งหมดในตอนแรก ซึ่งหมายถึงการหยุดพักจากกิจกรรมการออกกำลังกายที่หนักหน่วงเช่นการเล่นสกีหรือการวิ่งหรือแม้แต่การฝึกโยคะที่หนักหน่วงตามปกติ "คุณต้องไปที่เส้นฐาน" Delury กล่าว ในกรณีของเธอเธอเลิกวิ่งเต้นรำและแม้แต่ซิทอัพ "ทั้งหมดที่ฉันทำคือมุ่งเน้นไปที่ลำดับที่นาย Iyengar มอบให้ฉันเป็นเวลาหนึ่งปี" เธอกล่าว

บางครั้งอาจเป็นเรื่องยากที่จะอดทนมากกว่าความเจ็บปวดในตัวเอง เป็นอุปสรรคทางจิตใจที่ยิ่งใหญ่สำหรับคนที่กระตือรือร้นโดยเฉพาะผู้ฝึกโยคะที่จริงจัง แต่มันจำเป็น Delury กล่าว เหตุผลมีสองเท่า: ประการแรกกิจกรรมที่หนักหน่วงใด ๆ อาจทำให้อาการปวดตะโพกของคุณรุนแรงขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจและทำให้เกิดความปราชัยและประการที่สองคุณต้องเลิกนิสัยที่ไม่ดีใด ๆ ที่คุณอาจได้รับในการเคลื่อนไหวและการโค้งงอเพื่อที่คุณจะได้เรียนรู้การจัดตำแหน่งที่เหมาะสม

หากคุณพบว่าการละทิ้งทั้งหมดนี้ยากเกินไป Delury ขอแนะนำให้คุณใช้วิธีการลองผิดลองถูก ถ้าเป็นไปได้ให้กำจัดกิจกรรมที่ผาดโผนที่สุดก่อนเช่นการวิ่งมาราธอนหรือปั่นจักรยานหรือกีฬาที่ "หย่อนยาน" เช่นกอล์ฟหรือเทนนิสที่เน้นด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายและตรวจสอบว่าอาการปวดตะโพกของคุณมีปฏิกิริยาอย่างไร

"บางครั้งการกำจัดกิจกรรมที่รุนแรงที่สุดก็เพียงพอแล้วหากไม่เป็นเช่นนั้นและคุณพบว่าอาการปวดตะโพกของคุณยังคงลุกเป็นไฟให้ลดกิจกรรมอื่นแล้วทำอย่างอื่นจนกว่าอาการปวดตะโพกของคุณจะโอเค" เธอให้คำแนะนำ แม้ว่าคุณจะต้องหยุดเล่นกีฬาทุกประเภท แต่คุณก็ยังสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างนุ่มนวล Delury กล่าวในขณะที่คุณมุ่งเน้นไปที่กิจวัตรโยคะอาการปวดตะโพกของคุณ

นั่นคือสิ่งที่ Toby Brusseau วัย 27 ปีทำ ในปี 2546 เขาล้มลงบนพื้นหิน 15 ฟุตขณะปีนเขาที่ Malibu Creek ในแคลิฟอร์เนียตอนใต้ มันทำให้เกิดอาการหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทที่กระตุ้นให้เกิดอาการปวดตะโพกที่เจ็บปวดบางครั้งรุนแรงมากจนแรงกดของกุญแจในกระเป๋ากางเกงมากเกินไปที่จะทนได้

เขาใช้ลำดับโยคะของ Delury โดยมีการปรับเปลี่ยนบางอย่างเพื่อให้เหมาะกับระดับประสบการณ์และอาการปวดตะโพก เขาหยุดกิจกรรมทางกายอื่น ๆ ทั้งหมดเป็นเวลาหลายเดือนและมุ่งเน้นไปที่โยคะบางครั้งก็ฝึกวันละหลายครั้ง ระบบการปกครองนี้หมายความว่าเขาไม่สามารถปีนหน้าผาวิ่งข้ามประเทศยกน้ำหนักเล่นสกีหรือขี่จักรยานเสือภูเขาได้ Brusseau ถึงกับเลิกเข้าคลาสโยคะเป็นกลุ่มตามปกติ เขายอมรับว่ามันยากที่จะคลานช้าแบบนั้น แต่หลังจากนั้นเพียงหนึ่งเดือนเขาก็สังเกตเห็นความแตกต่างและภายใน 10 เดือนก็หายขาด 100 เปอร์เซ็นต์

อย่างไรก็ตามเมื่อความเจ็บปวดเริ่มบรรเทาลงเขาไม่ได้ถือเป็นสัญญาณที่จะโยนสายรัดไปรอบ ๆ ก้อนหินที่ใกล้ที่สุดแล้วยกตัวเองขึ้น แท้จริงเขาทำตามขั้นตอนเล็ก ๆ เขาเริ่มต้นด้วยการเดินและเมื่อนั่นไม่ได้ทำให้อาการปวดตะโพกรุนแรงขึ้นเขาก็เริ่มวิ่งอีกครั้งในเขต Fryman Canyon ที่เก่าแก่ของเขาใกล้ Hollywood เขาเริ่มต้นด้วยพื้นผิวเรียบและทำงานจนถึงเนินเขาสูงชัน เมื่อเป็นเช่นนั้นเขาได้เพิ่มการผจญภัยครั้งก่อนของเขาอีกครั้ง แต่มักจะประเมินว่าอาการปวดตะโพกของเขามีปฏิกิริยาอย่างไร ในที่สุดเขาก็กลับมาปีนหน้าผาได้

ประสบการณ์ของ Brusseau อาจผิดปกติ แต่เขาเป็นตัวอย่างของสิ่งที่อาจทำได้ด้วยความขยันหมั่นเพียรและมีแผน "ผู้คนจำนวนมากกำลังมองหาวิธีแก้อาการปวดตะโพกอย่างรวดเร็วเช่นการฉีดสเตียรอยด์เพื่อที่พวกเขาจะได้กลับมามีชีวิตอีกครั้ง แต่ฉันต้องการที่จะรู้สึกถึงหนทางของฉัน" เขากล่าว "ฉันอยากจะทดสอบตัวเองและโยคะเพื่อดูว่ามันได้ผลหรือไม่"

โยคะสามารถทำให้เกิดอาการปวดตะโพกได้หรือไม่?

บางครั้งการฝึกโยคะของคุณอาจเป็นสาเหตุของอาการปวดตะโพก สิ่งนี้เกิดขึ้น Anna Delury กล่าวเมื่อโยคีพัฒนานิสัยที่ไม่ดีในการโพสท่า "พวกเขาหมุนขาหลังมากเกินไปหรือบิดเท้าหรือยกสะโพกมากเกินไปเหมือนใน Warrior I" เธอกล่าว สิ่งนี้อาจทำให้เกิดแรงกดที่กระดูกสันหลังส่วนเอวและอาจทำให้เส้นประสาท sciatic ระคายเคือง ข้อเสนอแนะของเธอ: ในท่ายืนให้เท้าของคุณราบกับพื้นเข่าแต่ละข้างหันไปในทิศทางของนิ้วเท้าและปล่อยให้สะโพกของคุณเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ น่าเสียดายที่ผู้คนเข้าใจผิดในคำแนะนำจากครูเกี่ยวกับตำแหน่งที่พวกเขาควรวางสะโพกซึ่งมักส่งผลให้พวกเขากำลังสองมากเกินไปเธอกล่าว "สะโพกควรได้รับการเคลื่อนไหวไม่ใช่เริ่มต้นอย่าบังคับให้ร่างกายเคลื่อนไหวหรืออยู่ในท่าที่ไม่พร้อม"

ลำดับของอาการปวดตะโพกโดย Anna Delury

หมายเหตุ:ลำดับต่อไปนี้ไม่ได้ออกแบบมาสำหรับทุกคนที่มีอาการปวดตะโพก แต่มีอัตราความสำเร็จสูงและเป็นไปตามคำสอนของ BKS Iyengar ในขณะที่คุณทำแต่ละท่าให้คำนึงถึงสามขั้นตอนที่ Anna Delury อธิบายไว้ข้างต้น พวกเขาสามารถช่วยคุณประเมินว่าคุณควรไปได้ลึกแค่ไหน ลำดับนี้มีคำแนะนำสำหรับระยะเวลาในการถือท่าแต่ละท่า แต่ให้อยู่ในอาสนะตราบเท่าที่มันช่วยบรรเทาได้ "การถือครองอีกต่อไปไม่ได้หมายความว่าจะเป็นนักเดิมพัน" Delury กล่าว

1. Supta Padangusthasana (Reclining Hand-to-Big-Toe Pose), รูปแบบ 1

นอนหงายใต้ประตูหรือข้างเสา ยกขาขวาขึ้นและวางไว้กับกรอบประตูหรือเสาเพื่อรับการสนับสนุน ขาซ้ายกางออก ในตอนแรกขาที่ยกขึ้นของคุณอาจไม่ติดกับวงกบประตู เมื่อเอ็นร้อยหวายคลายตัวคุณจะค่อยๆเคลื่อนไปยังมุม 90 องศามากขึ้น หากคุณรู้สึกเจ็บให้หันขาที่ยกออกมาเพื่อดูว่าคลายออกหรือไม่ เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสามารถนำขากลับมาขนานกันได้ ต่อต้านการทำงานหนักเกินไป ปล่อยให้กรอบประตูช่วยให้คุณผ่อนคลายในขณะที่มันสอนการจัดตำแหน่งขาและกระดูกเชิงกรานที่เหมาะสม ถือท่าทางเป็นเวลา 30 วินาทีหรือนานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

2. Supta Padangusthasana (Reclining Hand-to-Big-Toe Pose), รูปแบบที่ 2

ตำแหน่งนี้เหมือนกับรูปแบบที่ 1 เท่านั้นแทนที่จะใช้กรอบประตูสำหรับไม้ค้ำยันให้คุณลดเท้าออกไปด้านข้างและพยุงเท้าด้านนอกไว้บนเก้าอี้ อย่าลืมรักษาระดับสะโพกไว้ อีกครั้งให้ไม้ค้ำยันที่หลังส่วนล่าง ค้างไว้ 30 วินาทีในแต่ละข้างหรือนานเท่าที่สะดวก

3. เด็กหญิงอุทิตาตรีโกณฑัญญะ (ท่าสามเหลี่ยมขยาย)

ยืนชิดกำแพงโดยให้เท้าห่างกันประมาณสี่ฟุตและส้นเท้าซ้ายกดกับกระดานข้างก้น หันเท้าขวาออก 90 องศา เอื้อมแขนออกไปด้านข้างโดยให้หัวไหล่ของคุณกางออกกว้างและฝ่ามือของคุณคว่ำลง กระชับต้นขาของคุณและหันต้นขาขวาออกไปด้านนอกเพื่อให้กึ่งกลางของหัวเข่าขวาอยู่ในแนวเดียวกับกึ่งกลางของข้อเท้าขวา หายใจออกและยืดลำตัวไปทางขวาตรงเหนือขาขวาโดยงอจากสะโพกไม่ใช่เอว วางมือขวาบนบล็อกหรือเก้าอี้เพื่อให้ลำตัวทั้งสองข้างเท่ากัน หมุนลำตัวไปทางซ้ายโดยให้ด้านข้างของเอวยาวเท่า ๆ กัน ค้างไว้ 30 วินาที ในการออกมาให้ดันเท้าหลังเข้ากับกำแพงแล้วดึงขึ้นยืนโดยใช้แขนด้านหลัง ทำซ้ำสองถึงสามครั้งในแต่ละด้าน

4. Ardha Uttanasana (โค้งไปข้างหน้าครึ่งหนึ่ง)

ยืนใน Tadasana (Mountain Pose) โดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้กว้างประมาณสะโพกหันหน้าไปทางโต๊ะหรือเคาน์เตอร์ ยอดอุ้งเชิงกราน (จุดสะโพก) ควรอยู่ในระดับเดียวกับขอบ วางลำตัวของคุณเหนือพื้นผิวเรียบเพื่อให้สะโพกของคุณพับชิดขอบและหลังของคุณยาว คุณสามารถยืนบนบล็อกหรือเสาอื่น ๆ ได้หากต้องการความสูงมากกว่านี้ หรือถ้าคุณสูงให้วางไม้ค้ำยันไว้บนโต๊ะเพื่อพักเนื้อตัว หันนิ้วเท้าเข้าและส้นเท้าออกเพื่อคลายกล้ามเนื้อบริเวณก้างปลาและลำตัวส่วนล่าง ค่อยๆคลายตัว ปล่อยให้ขาของคุณทำงานไม่ใช่ด้านหลัง อยู่ที่นี่นานเท่าที่จะสบาย

5. Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose)

ยืนชิดกำแพงเช่นเดียวกับท่าสามเหลี่ยมและวางบล็อกใกล้เท้าขวาของคุณ กดส้นเท้าซ้ายของคุณเข้ากับกำแพงแล้วหันเท้าขวาออก 90 องศา เอื้อมแขนออกไปด้านข้างโดยให้หัวไหล่ของคุณกางออกกว้างและฝ่ามือของคุณคว่ำลง กระชับต้นขาของคุณและหันต้นขาขวาออกไปด้านนอกโดยให้กึ่งกลางเข่าอยู่ในแนวเดียวกับกึ่งกลางของข้อเท้าขวา งอเข่าขวาของคุณเหนือข้อเท้าขวาเพื่อให้หน้าแข้งตั้งฉากกับพื้น หายใจออกและลดด้านขวาของลำตัวให้ใกล้กับต้นขาขวามากที่สุด วางมือขวาบนบล็อก กางแขนซ้ายขึ้นไปบนเพดานหันฝ่ามือซ้ายไปทางศีรษะจากนั้นเอื้อมแขนเหนือหูซ้ายฝ่ามือหันเข้าหาพื้น ยืดร่างกายด้านซ้ายทั้งหมดจากส้นเท้าผ่านปลายนิ้วค้างไว้ 30 วินาทีจากนั้นดันเท้าหลังเข้ากับกำแพงเพื่อกลับมายืน ทำซ้ำสองครั้งในแต่ละด้าน จากนั้นทำซ้ำ Ardha Uttanasana

6. Bharadvajasana I (Bharadvaja's Twist) พร้อมเก้าอี้

หากการโพสท่าก่อนหน้านี้ทำให้รู้สึกโล่งใจหลังจากผ่านไปสองถึงสี่สัปดาห์ให้เพิ่มท่านั่งนี้ นั่งด้านข้างบนเก้าอี้โดยให้ก้นของคุณเรียงกันชิดขอบด้านขวาของเก้าอี้และด้านซ้ายของคุณตั้งฉากกับพนักพิง บิดไปทางซ้ายแล้วใช้มือจับด้านข้างของเก้าอี้กลับมา ในขณะที่คุณทำเช่นนี้ให้ใช้หมอนข้างหรือผ้าห่มที่พับขึ้นระหว่างเอวกับพนักพิงหลัง มันจะรู้สึกฟิตกระชับ หมอนข้างบังคับให้คุณบิดขึ้นด้านบนแทนที่จะเป็นลงซึ่งเป็นแนวโน้มปกติในการบิดและให้ช่องว่างระหว่างกระดูกสันหลัง จุดเน้นในท่าทางควรอยู่ที่การยกไม่ใช่บิด เพียงแค่วางมือบนพนักพิงเก้าอี้ก็เพียงพอแล้วดังนั้นอย่าดึงให้บิดมากขึ้น ค้างไว้ 30 วินาที ปล่อยขยับขาไปอีกด้านหนึ่งของเก้าอี้แล้วทำซ้ำทำซ้ำสองถึงสี่ครั้งในแต่ละทิศทาง