ขยายจิตใจ + ร่างกาย: ท่าสามเหลี่ยมขยาย

คุณยืนอยู่บนพวกเขาทุกวัน แต่คุณจะประหลาดใจกับการที่คุณยอมแพ้ มันง่ายมากที่จะลืมพลังและความสง่างามของพวกเขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีหัวเข่าไม่ดีหรือเอ็นร้อยหวายตึง ในช่วงเวลาที่คุณรู้สึกขาดการเชื่อมต่อกับครึ่งล่างของคุณ Trikonasana (Triangle Pose) สามารถช่วยดึงคุณกลับมาได้ ก่อนที่คุณจะรู้คุณจะต้องกระหายท่าทางที่สง่างามและทรงพลังนี้ ฉันรู้เพราะมันเกิดขึ้นกับฉัน

ฉันเคยเกลียดท่าสามเหลี่ยม แค่คิดถึงมันก็ทำให้ฉันรู้สึกหงุดหงิดใจอ่อนและหงุดหงิด ทุกครั้งที่ทำฉันรู้สึกว่ามันมีข้อ จำกัด ทางร่างกายความไม่สมดุลและจุดอ่อนของฉัน เมื่อฉันรู้ว่า Trikonasana สอนหลักการทางกายภาพ 3 ประการในหฐโยคะฉันชอบมากที่สุดนั่นคือความมั่นคงการขยายตัวและความสม่ำเสมอฉันหลงรักมัน ตอนนี้ฉันฝึกมันเกือบทุกวันเรียงลำดับเกือบทุกลำดับและสอนให้นักเรียนเริ่มต้นในทุกชั้นเรียน

Trikonasana เช่นเดียวกับท่าโยคะหลายท่าที่รวมองค์ประกอบต่างๆไว้ในท่าเดียว มันสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงในขาและเท้าสร้างการขยายตัวที่งดงามและพื้นที่ในลำตัวเป็นแขนและขาถึงออกไปด้านนอกและ cultivates ซามะ (สมดุล) ในร่างกาย และในขณะที่คุณสร้างสมดุลระหว่างความพยายามระหว่างแขนขาและลำตัวสภาพจิตใจของคุณจะมั่นคงและสม่ำเสมอเช่นกัน เมื่อจิตใจมาถึงชายฝั่งของร่างกายและคุณหันเข้าสู่ภายในประสบการณ์ที่แท้จริงของโยคะหรือการรวมตัวกันจะเริ่มขึ้น

ก้าวไปข้างหน้า

Trikonasana ที่มั่นคงเริ่มต้นด้วยการก้าวที่มั่นคงและสะดวกสบายดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องคิดให้ออกว่ารู้สึกอย่างไร ในการเริ่มต้นให้ยืนบนเสื่อเป็นแนวยาวโดยให้เท้าขนานกันและห่างกันประมาณสี่ฟุต หมุนเท้าขวาของคุณ (เราจะเรียกว่าเท้าหน้าของคุณ) โดยให้เท้าหันเข้าหาด้านบนของเสื่อและจัดส้นเท้าหน้าให้พอดีกับส้นเท้าหลัง จากนั้นหันหลังให้ประมาณ 15 ถึง 20 องศา จากนั้นงอเข่าด้านหน้าจนชิดส้นเท้าแล้วมองลงไปที่ต้นขาด้านหน้า ควรเกือบขนานกับพื้น

ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่เริ่มต้นด้วยการก้าวที่สั้นเกินไปดังนั้นคุณอาจต้องแยกเท้าให้ไกลขึ้น ให้เข่าด้านหน้าของคุณอยู่เหนือส้นเท้าของคุณโดยตรงค่อยๆนิ้วเท้าซ้ายไปข้างหลัง จากนั้นย่อขาหน้าของคุณและมองไปที่ระยะห่างระหว่างเท้าของคุณ นี่คือมัน: ก้าวย่างที่เป็นเอกลักษณ์ของคุณสำหรับ Trikonasana หากขาและกระดูกเชิงกรานของคุณมีความยืดหยุ่นน้อยลงและคุณไม่สามารถทำให้ต้นขาด้านหน้าขนานกับพื้นได้โดยไม่ทำให้เท้าบิดเบี้ยวหรือเกร็งขาเข่าหรือหลังส่วนล่างให้ก้าวสั้น ๆ

ขยายสามเหลี่ยมของคุณ

เมื่อคุณได้สร้างรากฐานที่มั่นคงแล้วคุณก็พร้อมที่จะย้ายเข้าสู่ Trikonasana ขั้นแรกให้นำบล็อก (ถ้าคุณไม่มีหนังสือปกแข็งจะทำ) และวางไว้ที่ด้านนอกของเท้าหน้าของคุณ เริ่มต้นด้วยบล็อกที่สูงที่สุด เมื่อคุณอยู่ในท่าทางแล้วคุณสามารถปรับเปลี่ยนได้หากจำเป็น

นำแขนของคุณไปที่ตำแหน่ง T ที่ความสูงระดับไหล่ ยืดแขนและขาทั้งสองข้างอย่างแรงและเอื้อมขึ้นไปที่กระหม่อมศีรษะเพื่อยืดลำตัวของคุณไปที่เพดาน แขนและขาของคุณควรรู้สึกราวกับว่ามันกำลังขยายออกจากแกนกลางของคุณและจะยาวขึ้นและมีชีวิตชีวามากขึ้นในแต่ละครั้ง จากนั้นให้เดินไปที่ขอบด้านนอกของเท้าหลังและยกสะโพกขวาออกจากด้านหน้าของต้นขา หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่คุณนำมือซ้ายมาที่สะโพกและมองไปที่ปลายนิ้วขวา จากนั้นหายใจออกในขณะที่คุณค่อยๆพับที่รอยพับสะโพกแล้วงอไปทางขวา เมื่อคุณเข้ามาในท่าทางให้ยืดลำตัวทั้งสองข้างให้เท่า ๆ กัน เอื้อมแขนด้านล่างลงจนกระทั่งมือของคุณยึดเข้ากับบล็อกของคุณอย่างแน่นหนา ปรับสมดุลการเอื้อมผ่านแขนด้านล่างของคุณด้วยพลังงานที่เพิ่มขึ้นผ่านแขนด้านบนของคุณแล้วยื่นไปบนท้องฟ้าสูดลมหายใจเข้าเต็ม ๆ ที่นี่และเพลิดเพลินไปกับความรู้สึกของพื้นที่และการขยายตัวในหน้าอกปอดและหัวใจของคุณ

เป็นเรื่องปกติที่จะเอนตัวไปข้างหน้ามากเกินไปเหวี่ยงลำตัวไปด้านหน้าขาแล้วดันก้นออก ให้วางลำตัวและกระดูกเชิงกรานไว้เหนือขาและในแนวระนาบเดียวกับเท้าไม่ใช่เรื่องง่ายหากคุณไม่มีความยืดหยุ่นเพียงพอที่ขาและสะโพก คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนท่าทางโดยนำมือขวาจับเก้าอี้

รับคู่

ตอนนี้คุณอยู่ใน Trikonasana แล้วคุณสามารถปรับแต่งท่าทางและสร้างความสมดุลได้มากขึ้น ให้ความสนใจกับเท้าและขาของคุณอีกครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามุมทั้งสี่ของเท้าทั้งสองข้างรับน้ำหนักเท่า ๆ กันและเท้าหลังยังคงหันไป 15 ถึง 20 องศา ในการปลุกเท้าและทำให้ท่าทางมีชีวิตชีวาให้ยกและกางนิ้วเท้าของคุณหลาย ๆ ครั้งโดยจินตนาการว่าเท้าของคุณกำลังย่ำโคลน จากนั้นใช้ความแข็งแรงของขาเพื่อให้เท้าของคุณลงไปที่พื้นให้แน่นระวังอย่าให้เข่าด้านหน้าของคุณติดขัดหรือล็อก ให้หมุนต้นขาด้านหน้าออกเพื่อให้กระดูกสะบ้าหัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกันกับกึ่งกลางของเท้าหน้า จับส่วนบนของต้นขาใกล้กับรอยพับสะโพกและกอดกล้ามเนื้อขาไว้กับกระดูกเพื่อรองรับ อยู่ที่นี่สองลมหายใจขณะที่คุณยังคงยืดขาของคุณ

ตอนนี้ให้ความสนใจกับกระดูกเชิงกรานของคุณ ในการกำหนดระดับการหมุนที่เหมาะสมสำหรับร่างกายของคุณคุณจะต้องเล่นเล็กน้อย ด้วยเวลาและการฝึกฝนกระดูกเชิงกรานจะทรงตัวเหนือขาและหันหน้าเข้าหาผนังด้านข้าง แต่นั่นไม่ใช่เรื่องง่ายในการเริ่มต้น ในตอนนี้คุณจะต้องทดลองจนกว่าคุณจะสามารถสร้างสมดุลระหว่างการซุกก้นลงไปอย่างแรงและยื่นออกมาด้านหลังคุณ

ในการหาตำแหน่งที่เหมาะสำหรับกระดูกเชิงกรานของคุณให้วางมือซ้ายไว้ที่สะโพกแล้วหมุนกระดูกเชิงกรานขึ้นและลง ขั้นแรกให้หมุนสะโพกด้านบนลงเพื่อให้ด้านหน้าของกระดูกเชิงกรานหันเข้าหาพื้นจากนั้นม้วนกลับขึ้นเพื่อให้ด้านหน้าของกระดูกเชิงกรานหันเข้าหาผนังด้านข้าง ทำซ้ำสองสามครั้งเพื่อให้รู้สึกว่ากระดูกเชิงกรานของคุณหมุนได้ดีเพียงใด สุดท้ายให้หมุนสะโพกด้านบนขึ้นอีกครั้งจนกระทั่งกระดูกเชิงกรานด้านหน้าและหน้าอกหันเข้าหาผนังด้านข้าง

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณหยุดหมุนกระดูกเชิงกรานของคุณเมื่อการเคลื่อนไหวที่ง่ายและเป็นของเหลวสิ้นสุดลง ผู้ปฏิบัติงานหลายคนหมุนกระดูกเชิงกรานไปที่เพดานแล้วบีบหลังส่วนล่างและ sacrum เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้อย่าดันกระดูกเชิงกรานของคุณเลยจุดสิ้นสุด ให้ค้นหาการหมุนของกระดูกเชิงกรานของคุณที่ทำให้หลังส่วนล่างและ sacrum ของคุณรู้สึกสบายแม้ว่าจะหมายความว่าสะโพกด้านบนจะม้วนเข้าหาพื้นมากขึ้นเล็กน้อยก็ตาม

จากนั้นให้ความสนใจไปที่เนื้อตัวของคุณ แทนที่จะทำให้ด้านล่างของเอวสั้นลงคุณจะรู้ว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นหากซี่โครงด้านบนยื่นออกมาในส่วนโค้ง - ขยายและทำให้ซี่โครงด้านล่างยาวขึ้นโดยให้เอวทั้งสองข้างเท่ากัน นี่เป็นอีกหนึ่งงานที่ท้าทายหากคุณไม่มีความยืดหยุ่นเพียงพอ อย่าลืมอดทนและเห็นอกเห็นใจตัวเอง คุณสามารถวางมือของคุณบนบล็อกหรือเก้าอี้ได้ถ้ามันเหมาะกับคุณมากขึ้น

ในขณะที่คุณยืดลำตัวจนสุดโดยไม่ออกแรงมากเกินไปให้เอื้อมแขนของคุณราวกับว่ามันเป็นกิ่งก้านที่ยื่นออกมาจากหัวใจของคุณ รักษาไหล่ของคุณให้มั่นคงโดยให้แขนอยู่ตรงกลางข้อต่อแทนที่จะโยนไปข้างหน้าหรือข้างหลัง หมุนหน้าอกของคุณขึ้นไปด้านบนและปล่อยให้ส่วนบนของกระดูกหน้าอกเคลื่อนไปข้างหลังโดยไม่ต้องก้มหลัง หน้าอกและแขนส่วนบนของคุณควรรู้สึกเหมือนถูกลมพัดเบา ๆ แทนที่จะมองไปที่เพดานซึ่งเป็นการหมุนศีรษะและคอขั้นสูงให้มองตรงไปข้างหน้าด้วยสายตาที่นุ่มนวลและเปิดกว้าง

หายใจเข้าลึก ๆ อีกครั้งและสแกนร่างกายของคุณ คุณละเลยด้านใดบ้าง? สำหรับการหายใจสองสามครั้งสุดท้ายของคุณให้ลิ้มรสความมั่นคงที่สงบผ่อนคลายการขยายตัวที่ดีอกดีใจและความสมดุลอย่างมีสตินั่นคือ Trikonasana

หลังจากหายใจเข้า 8 ถึง 10 ครั้งใน Trikonasana ให้หายใจออกและกดเท้าหลังลงไปที่พื้นให้แน่น เอื้อมแขนท่อนบนไปที่ผนังด้านหลังแล้วยกลำตัวขึ้นจนสุดจนกลับมายืนได้ ยกแขนกลับลงข้างตัวแล้วหมุนเท้าขนานกัน หยุดชั่วขณะก่อนที่จะย้ายไปด้านที่สอง

ปลูกฝังความอยากรู้อยากเห็น

หากต้องการเริ่มต้นเรื่องรัก ๆ ใคร่ ๆ ของคุณเองด้วยท่าทางที่ซับซ้อนและท้าทายนี้ให้เข้าหาเป็นการทดลองอย่างต่อเนื่อง ทุกครั้งที่คุณฝึกกลับไปที่ Triangle โดยเน้นที่แตกต่างกันสำรวจการก้าวต่างๆเล่นกับการหมุนในกระดูกเชิงกรานขยับแขนไปตามข้อต่อจนกว่าพวกเขาจะรู้สึกรวมกับไหล่ สุดท้ายให้ฝึก Trikonasana ในบางโอกาสโดยไม่มีการอ้างอิงคำแนะนำ ให้ลมหายใจของคุณนำทางคุณไปสู่ท่าทาง จากนั้นเพียงแค่อยู่ที่นั่นและสังเกตความรู้สึกที่เกิดขึ้น การเปลี่ยนแปลงที่ละเอียดอ่อนใดที่ทำให้เกิดการต่อลงดินการขยายตัวและความสม่ำเสมอในท่าทางของคุณ? ทำให้ Trikonasana เป็นของคุณเองด้วยความขี้เล่นและขี้สงสัย ในที่สุดคุณจะพบว่ามันสอนร่างกายของคุณให้กว้างขวางและมีชีวิตชีวามากขึ้น และคุณจะได้เรียนรู้ที่จะหมุนเวียนการรับรู้ไปทั่วร่างกายดึงสติของคุณเข้ามาภายในและรวมจิตใจร่างกายของคุณและลมหายใจ

Jason Crandell สอนชั้นเรียนโยคะในซานฟรานซิสโกและเวิร์คช็อปทั่วประเทศ