ฝึกฝนท่าสำคัญ: สามเหลี่ยมขยาย

อุทิตาตรีโกณสาสน์ (Extended Triangle Pose) มีลักษณะเหมือนชื่อของมัน คุณสามารถเห็นรูปสามเหลี่ยมหลายรูปแบบในท่าทาง: มือและหลังเท้าของคุณเป็นจุดเดียวกัน สองเท้าของคุณเป็นจุดของอีกข้างหนึ่ง และลำตัวแขนและขาหน้าเป็นอีกข้างหนึ่ง และ Triangle เป็นหนึ่งในโยคะท่าแรก ๆ ที่นักเรียนเรียนรู้ ตามหลักการแล้วคุณจะรู้สึกได้ถึงความกระชับที่ขากระดูกสันหลังที่ยาวขึ้นความแน่นที่หน้าอกและมีอิสระที่คอและไหล่ Trikonasana ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของขาและข้อต่อส่วนล่าง (ข้อเท้าเข่าและสะโพก) หากคุณมีเอ็นร้อยหวายตึงการงอไปข้างหน้าอาจทำให้อาการปวดหลังส่วนล่างรุนแรงขึ้น แต่ Trikonasana เป็นวิธีที่ปลอดภัยในการยืดขาในขณะที่ยืดหลังไปด้านข้าง นอกจากนี้ยังสอนการเคลื่อนไหวที่จะเตรียมคุณให้ฝึกการผกผันการบิดและการถอยหลัง

เมื่อฉันลอง Triangle ครั้งแรกฉันคิดว่าถ้าฉันสามารถยื่นมือลงไปที่พื้นได้ล่ะก็ voila! ฉันทำเสร็จแล้ว ฉันยังไม่รู้เลยว่าในการเอื้อมมือไปที่พื้นฉันได้เสียสละการจัดตำแหน่งของส่วนอื่น ๆ ของร่างกายไปแล้ว หัวเข่าของฉันเสียหลักสะโพกของฉันถอยไปข้างหลังและไหล่ของฉันทรุดไปข้างหน้า ฉันยังไม่ได้เรียนรู้ที่จะใช้กล้ามเนื้อเพื่อพยุงตัวฉันเพื่อที่ฉันจะได้มีพื้นฐานที่แข็งแกร่งเพื่อที่จะต่อยอด

ก่อให้เกิดประโยชน์:

  • เพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงให้กับขาข้อเท้าเข่าและสะโพก
  • ยืดสะโพกขาหนีบเอ็นร้อยหวายและน่อง
  • เปิดไหล่และหน้าอกขยายกระดูกสันหลัง
  • ปรับปรุงการย่อยอาหาร
  • บรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างและคอเคล็ด

ข้อห้าม:

  • อาการปวดเข่า
  • ปัญหาคอ
  • ความดันโลหิตสูง
  • ความดันโลหิตต่ำ
  • ภาวะหัวใจ

สร้างฐาน

สามเหลี่ยมหลักที่คุณสามารถเห็นได้ในท่าทางคือรูปที่อยู่ด้านล่างโดยที่พื้นเป็นฐานและขาของคุณอยู่ด้านข้าง เท้าและพื้นเป็นรากฐานของโครงสร้าง ผู้เริ่มต้นมักจะเอื้อมมือไปที่พื้นทันทีเช่นเดียวกับฉัน แต่เสียสละความมั่นคงของฐานราก ใช้เวลาในการสร้างฐานที่มั่นคงสมดุลและมั่นคง

กระดูกของคุณสร้างกรอบของท่าทางและกล้ามเนื้อของคุณช่วยจัดกระดูก BKS Iyengar กล่าวว่าใน Trikonasana คุณต้อง "โอบกล้ามเนื้อเข้ากับกระดูก" ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อทั้งสี่ส่วนน่องและกล้ามเนื้อสะโพกต้องทำงานอย่างแข็งขัน เมื่อกล้ามเนื้อของคุณกระชับพวกมันจะ "กอด" กระดูกและพยุงโครงสร้างโครงกระดูก การยืดขาให้ตรงในตอนแรกอาจไม่ใช่เรื่องยาก แต่ความท้าทายอยู่ที่การทำเช่นนั้นโดยไม่ยุบลงไปที่ข้อเท้าเข่าหรือสะโพก คุณกำลังทรุดตัวลงหากรู้สึกราวกับว่าน้ำหนักส่วนใหญ่อยู่ที่หัวเข่าหน้าหรือหน้าแข้ง

ร่างกายส่วนบนของคุณควรรู้สึกราวกับว่ามันกำลังยกออกจากร่างกายส่วนล่างของคุณ ในขณะที่คุณวางขาหลังและส้นเท้าไว้ให้ยกกระดูกเชิงกรานด้านหน้าขึ้นไปที่เพดาน หน้าท้องและกระดูกอกควรยื่นไปทางศีรษะ แขนของคุณตรงและมั่นคงในท่านี้ แขนด้านล่างของคุณรับน้ำหนักไม่มาก แต่ช่วยให้คุณยืดตัวได้ ควรรู้สึกราวกับว่าแขนกำลังเอื้อมออกจากกึ่งกลางหน้าอก ยืดด้านล่างของโครงกระดูกซี่โครงให้ยาวเท่ากับด้านบนเพื่อให้ทั้งสองขนานกับพื้น

เมื่อคุณม้วนไหล่ออกจากหูและหันหน้าอกไปทางเพดานคุณสามารถหันศีรษะไปมองมือที่ยกขึ้นได้ หากคอของคุณเจ็บให้มองไปข้างหน้าแทนและเปิดหน้าอกโดยเลื่อนซี่โครงหลังและสะบักเข้าที่หน้าอกขณะที่หมุนไหล่ไปข้างหลัง

ดอกไม้ชนิดหนึ่ง

เป็นเรื่องยากที่จะรวมความแตกต่างทั้งหมดนี้ไว้ในท่าทาง ดังนั้นในการเริ่มต้นให้ฝึกที่กำแพงซึ่งจะช่วยให้ขาหลังทรงตัวอยู่ได้ ยืนบนเสื่อและกางขาให้กว้างโดยเหยียดแขนออกไปด้านข้างในระดับความสูงระดับไหล่ ดูว่าเท้าขวาของคุณอยู่ตรงใต้มือขวา วางขอบด้านนอกของส้นเท้าซ้ายชิดผนัง หันปลายเท้าซ้ายออกห่างจากกำแพงเล็กน้อยเพื่อให้เฉพาะขอบด้านนอกของส้นเท้าสัมผัสกับผนัง หมุนขาขวาออกจนสุดโดยให้เข่าหันหน้าออกจากกำแพง

วางมือบนสะโพกแล้วยกลำตัวด้านข้างและหน้าอกขึ้น ตอนนี้ยกแขนขึ้นอีกครั้งรักษาความสูงของลำตัวและยืดแขนออกจากด้านข้างของหน้าอก จากเท้าให้วาดต้นขาขึ้นไปที่เบ้าสะโพก สร้างสมดุลของน้ำหนักให้เท่า ๆ กันระหว่างขอบด้านในและด้านนอกของเท้าและจัดตำแหน่งข้อเท้าเข่าและสะโพกให้ตรงกับกึ่งกลางของเท้าเพื่อที่เมื่อคุณเกร็งกล้ามเนื้อขาคุณจะรู้สึกราวกับว่าข้อต่อข้างหนึ่งถูกยกออกจากอีกข้างในครั้งเดียว - ไฟล์บรรทัด

รักษาขาให้ตรงและมั่นคงกดส้นเท้าซ้ายด้านนอกเข้ากับผนังแล้วลงไปที่พื้นพร้อมกับยื่นลำตัวไปเหนือขาขวา เมื่อลำตัวของคุณยื่นออกมาเหนือขาหน้าในสามเหลี่ยมคุณอาจพบว่าตัวเองรับน้ำหนักที่ขานั้นมากเกินไป ควรกระจายน้ำหนักให้เท่า ๆ กันทั้งสองขา กดส้นเท้าเข้ากับผนังเพื่อช่วยรักษาการรับรู้ของขาหลัง

จับข้อเท้าหรือหน้าแข้งด้วยมือขวาและวางมือซ้ายไว้ที่สะโพกซ้าย ตอนนี้ดูว่าคุณสามารถยึดขาซ้ายทั้งหมดและวางกำลังไว้ที่ส้นเท้าซ้ายได้หรือไม่ ใช้มือขวาให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องลดน้ำหนักที่ส้นเท้าด้านนอกซ้าย ในการออกจากท่าให้กดส้นเท้าซ้ายลงแล้วใช้ขาซ้ายช่วยดึงคุณขึ้น

ทำซ้ำท่าอีกข้างโดยให้ส้นเท้าขวากดติดกับผนัง

ยื่นข้อเสนอให้ตัวเอง

เมื่อคุณรู้สึกมั่นคงที่ขาหลังแล้วให้ลองจัดท่าทางให้ห่างจากกำแพง แต่วางบล็อกไว้ที่พื้นด้านนอกของข้อเท้าหน้า (ดูรูปที่ 2) แยกเท้าเหมือนที่เคยทำมาก่อนแล้วหันขาไปทางขวา ดูที่กระดูกสะบ้าหัวเข่าขวาของคุณเพื่อดูว่ามันหันไปทางนิ้วเท้ากลางของเท้าขวา ดึงขาขวาขึ้นจากข้อเท้าถึงสะโพก กล้ามเนื้อต้นขาและรอบสะโพกด้านนอกควรรู้สึกราวกับว่ากำลังจับกระดูกและ

หมุนขาส่วนบนออกดึงต้นขาขึ้นและเข้าไปในเบ้าสะโพก ให้เข่าและสะโพกอยู่ในแนวเดียวกันกับส้นเท้า

ดูว่าคุณสามารถรักษาความแน่นของขาซ้ายและแรงกดที่ส้นเท้าด้านนอกซ้ายได้หรือไม่ขณะหายใจออกและยื่นไปทางขวาเพื่อจับมือขวาไปที่บล็อก หากฝ่ามือของคุณเอื้อมไม่ถึงให้วางปลายนิ้วลงบนบล็อก อย่าพิงบล็อก แต่ดันออกด้วยมือขวาเพื่อยื่นขึ้นเหนือหน้าอกและแขนซ้าย รักษาขาทั้งสองข้างให้มั่นคงกางแขนขึ้นมาเมื่อหายใจเข้าและเลื่อนบล็อกไปทางซ้ายเพื่อทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ความมั่นคงมาพร้อมกับความสมดุลของเท้าทั้งสองข้าง ความแข็งแรงความตรงและการหมุนของขาหน้า การยกขาทั้งสองข้างขึ้นอย่างแข็งแรง และความแน่นของขาหลังและส้นเท้า ผลที่ได้คืออิสระในกระดูกเชิงกรานหน้าท้องและหน้าอกในการยกและหันไปทางเพดาน ยืดลำตัวทั้งสองข้างขึ้นเหนือขาขวาเพื่อให้ด้านขวาของโครงกระดูกซี่โครงของคุณยาวเท่ากับด้านซ้าย เกร็งกล้ามเนื้อแขนขวาท่อนบนเพื่อดึงขึ้นและรู้สึกถึงการยกหน้าอกและขยายแขนซ้ายไปที่เพดาน กางแขนออกจากกันและขยายหน้าอกให้กว้างขึ้น

ด้วยตัวคุณเอง

ใช้สิ่งที่คุณได้เรียนรู้ในรูปแบบก่อนหน้านี้เพื่อกำหนดว่าจะจับมือคุณได้ต่ำเพียงใด หากคุณไม่สามารถเข้าถึงพื้นได้ แต่รู้สึกว่าคุณสามารถไปได้ต่ำกว่าบล็อกให้ใช้มือจับข้อเท้าของคุณ หากหน้าอกและหน้าท้องหันเข้าหาพื้นให้ยกมือขึ้น หน้าอกควรกว้างและเปิดในท่าทาง

ผู้จับเวลาคนแรกมักจะโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยและดันสะโพกขวาไปข้างหลังเพื่อไม่ให้ถอยกลับ ยกสะโพกด้านนอกขวาไปข้างหน้าให้ลำตัวอยู่ในแนวเดียวกับขาและสะโพกม้วนไหล่ทั้งสองข้างไปข้างหลังราวกับว่าคุณมีกำแพงอยู่ข้างหลังแล้วหมุนหน้าอกไปที่เพดาน ร่างกายส่วนหลังควรรู้สึกมั่นคงและมั่นคงเช่นเดียวกับกำแพงที่รองรับลำตัวด้านหน้า

ใน Trikonasana เช่นเดียวกับอาสนะทั้งหมดคุณจะได้เรียนรู้ที่จะสร้างสมดุลระหว่างความกล้าหาญและความระมัดระวัง ในขณะที่คุณสร้างรูปสามเหลี่ยมต่างๆกับร่างกายของคุณบางทีคุณอาจจะเห็นความเชื่อมโยงระหว่างความหนักแน่นกับการขยายและการสร้างสรรค์และอิสระ

Marla Apt เป็นครูสอนโยคะ Iyengar ที่ได้รับการรับรอง

แนะนำ

เคล็ดลับการดูแลตนเอง: ทำอย่างไรให้ตัวเองมีใบหน้าอายุรเวทจากธรรมชาติ
Paschimottanasana (นั่งไปข้างหน้าโค้ง)
5 เสื่อโยคะที่สวยงามเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการปฏิบัติของคุณ