สร้างความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวายเพื่อป้องกันความเครียดด้วยท่าโยคะที่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อและเส้นเอ็น
ไม่มีอะไรดีไปกว่าการยืดกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการตึงเจ็บกล้ามเนื้อใช่ไหม? ยกเว้นเมื่อมันทำให้สิ่งต่างๆแย่ลงซึ่งอาจเกิดขึ้นได้หากจุดอ่อนโยนนั้นส่งสัญญาณว่ากล้ามเนื้อฉีกขาด
น่าแปลกที่น้ำตาและความเครียดที่เอ็นร้อยหวายมักเกิดขึ้นกับผู้ฝึกโยคะเนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไปซ้ำ ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไม่เพียงพอที่จะทำให้ความยืดหยุ่นสมดุล การยืดออกมากเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บเล็กน้อยหรือน้ำตาเล็ก ๆ (เมื่อเทียบกับการบาดเจ็บขนาดใหญ่เช่นการฉีกขาดขนาดใหญ่จากการตก) ในกล้ามเนื้อเอ็นเอ็นหรือเนื้อเยื่ออ่อนอื่น ๆ ของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก และเมื่อคุณได้รับบาดเจ็บแล้วการยืดกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องสามารถป้องกันการรักษาได้เป็นตัวกำหนดระยะของการอักเสบและความเจ็บปวดที่เรื้อรังหรือเกิดขึ้นอีกและทำให้เนื้อเยื่อที่ได้รับผลกระทบมีความเสี่ยงที่จะฉีกขาดอีก
หากคุณศึกษาลำดับการฝึกทั่วไปคุณจะเห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไปเป็นเรื่องง่าย หลาย ๆ ลำดับมีเปอร์เซ็นต์การเหยียดเอ็นร้อยหวายสูงรวมถึงท่ายืนบางท่าการงอไปข้างหน้าการงอไปข้างหน้าและการเหยียดหลังขาอื่น ๆ ในทางกลับกันการโพสท่าเสริมความแข็งแรงเอ็นร้อยหวายมักได้รับการฝึกฝนน้อยลงดังนั้นเราจึงพลาดความสามารถในการสร้างความอดทนในเส้นใยกล้ามเนื้อจริง การทำงานของกล้ามเนื้อยังสร้างความแข็งแรงและความเหนียวของเส้นเอ็นที่ยึดกล้ามเนื้อกับกระดูกทำให้มีโอกาสน้อยที่จะเครียดและฉีกขาด
ดู Tight Hamstrings ด้วย? อาจจะไม่
มาดูกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายทั้งสามอย่างใกล้ชิดกัน แต่ละต้น (ยึดติด) บนกระดูกนั่งของกระดูกเชิงกรานและไหลลงด้านหลังของต้นขา มีเอ็นร้อยหวายสองอันที่ด้านกลาง (ด้านใน) ของด้านหลังของต้นขาและอีกอันอยู่ด้านข้าง (ด้านนอก) ทั้งสามยึดด้วยเอ็นยาวข้ามด้านหลังเข่าไปที่ขาส่วนล่าง โดยปกติแล้วความรู้สึกไม่สบายตัวเล็กน้อยที่ด้านหลังของต้นขาจะไม่ทำให้เกิดปัญหา อย่างไรก็ตามควรให้ความสนใจหากคุณรู้สึกไม่สบายตัวหรือเจ็บใกล้กระดูกนั่งขณะที่คุณยืดตัวหรือหากคุณรู้สึกเจ็บปวดที่ต้องนั่งเป็นเวลานานโดยเฉพาะบนพื้นผิวที่แข็ง หากเป็นกรณีนี้การยืดเอ็นร้อยหวายในระหว่างการฝึกของคุณจะทำให้พวกเขาเจ็บขึ้นในภายหลังเนื่องจากการฉีกขาดด้วยกล้องจุลทรรศน์ใหม่และการอักเสบที่เจ็บปวด
หากคุณสงสัยว่าเอ็นร้อยหวายตึงหรือฉีกขาดเนื่องจากการยืดตัวมากเกินไปถึงเวลาที่ต้องเปลี่ยนวิธีปฏิบัติเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บซ้ำ ๆ อย่างต่อเนื่องและเพื่อให้การรักษาง่าย ดังที่เห็นได้ชัดในตอนนี้คุณต้องหยุดยืดเอ็นร้อยหวายซึ่งอาจใช้เวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์หรือในกรณีที่ร้ายแรงกว่านั้นไม่กี่เดือน นักเรียนมักจะคัดค้าน แต่ถ้าคุณไม่ต้องการให้ปัญหาเรื้อรังหรือเกิดขึ้นอีกคุณก็ต้องให้เวลากับเนื้อเยื่อในการรักษา อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องหยุดเล่นโยคะทั้งหมด: คุณสามารถฝึกโพสท่าเพื่อความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนหรือความยืดหยุ่นของ quadriceps หรือเน้นไปที่ปราณยามะเป็นต้น เมื่อการฉีกขาดหายแล้วนั่นหมายถึงหนึ่งหรือสองสัปดาห์โดยมีอาการปวดเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยคุณสามารถค่อยๆกลับมายืดได้ แต่เริ่มเบา ๆ โดยยืดครั้งละหนึ่งครั้งโดยไม่ต้องเจ็บปวด
แม้ในขณะที่เอ็นร้อยหวายกำลังรักษาคุณสามารถเริ่มเสริมสร้างความแข็งแกร่งได้ทุกวัน ๆ (สัปดาห์ละครั้งไม่เพียงพอที่จะสร้างความแข็งแรง) การเสริมสร้างความแข็งแรงเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและปริมาณเลือดที่ดีจะช่วยในการรักษาและทำให้เนื้อเยื่อมีสุขภาพดีและยืดหยุ่นมากขึ้น อย่างไรก็ตามความเจ็บปวดเป็นสัญญาณว่าเนื้อเยื่อยังคงอักเสบเกินไปและจะไม่สามารถรับภาระได้โดยไม่ระคายเคืองอีกต่อไป ในกรณีนี้คุณอาจต้องรออีกสักหน่อยหลังจากหยุดยืดกล้ามเนื้อจึงจะเริ่มแข็งแรงขึ้น
เมื่อคุณพร้อมคุณสามารถเริ่มการฝึกแรงต้านแบบดั้งเดิมได้ง่ายๆที่บ้านโดยให้น้ำหนักข้อเท้าเบา ๆ 2-3 ปอนด์ นอนหงายโดยเหยียดขาออกไปด้านหลังบนพื้น งอเข่าทำมุม 90 องศาโดยให้หน้าแข้งตั้งฉากกับพื้นและต้นขาบนพื้นจากนั้นลดเท้าลง ทำซ้ำ 10 ครั้งอย่างราบรื่นและช้าๆและค่อยๆสร้างเป็น 3 ชุด 10 ครั้ง
ดูการฟื้นตัวจากการบาดเจ็บเอ็นเอ็นร้อยหวายส่วนบน
ในการฝึกท่าโยคะเสริมสร้างเอ็นร้อยหวายให้เน้นท่ายืนงอขาเช่น Virabhadrasana I และ II (Warrior Pose I and II) และ Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose) ผู้ฝึกโยคะส่วนใหญ่ทราบดีว่ารูปสี่เหลี่ยมที่ด้านหน้าของต้นขากำลังทำงานอย่างหนักในท่าเหล่านี้ แต่เอ็นร้อยหวายก็ทำงานเช่นกันโดยทำสัญญาร่วมกับควอดของเข่าที่งอเพื่อทำให้สะโพกและเข่าคงที่กับแรงโน้มถ่วง อย่าลืมใช้ตัวจับเวลาเพื่อช่วยค่อยๆสร้างเวลาพัก - คุณอาจเริ่มต้นด้วย 15 วินาทีและสร้างเป็น 1 นาทีเนื่องจากการถือโพสท่าเหล่านี้จะสร้างความแข็งแรงของภาพสามมิติที่มีคุณภาพ การทำงานของกล้ามเนื้อแบบมีมิติเท่ากันหรือหดตัวโดยไม่เปลี่ยนความยาวของกล้ามเนื้อฝึกให้ "ยึด" และคงตัวฟังก์ชั่นที่สำคัญสำหรับท่าทางทั่วไปและสำหรับท่าทางใด ๆ ที่ต้องให้คุณถือน้ำหนักตัวไว้นานกว่าสองสามวินาทีต่อแรงโน้มถ่วง
นอกจากนี้คุณยังสามารถเสริมสร้างความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวายในระหว่างการต่อสะโพกในท่าต่างๆเช่น Salabhasana (Locust Pose) ในขณะที่คุณยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นและ Setu Bandha Sarvangasana (ท่าสะพาน) การโพสท่าที่ยืดสะโพกเหล่านี้จะทำให้ส่วนบนของเอ็นร้อยหวายมีน้ำหนักมากขึ้นซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มความใหญ่ให้กับบริเวณที่ตึงที่กระดูกนั่ง
ในขณะที่เอ็นร้อยหวายที่บาดเจ็บของคุณหายเป็นปกติและอดทนเพราะอาจใช้เวลาหลายสัปดาห์ค่อยๆสร้างแบบฝึกหัดอาสนะของคุณขึ้นมาใหม่เพื่อให้คุณมีสมดุลของการเสริมสร้างเอ็นร้อยหวายและท่ายืดเหยียด ลองทำท่าเสริมความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวายในช่วงแรกของการฝึกแล้วยืดกล้ามเนื้อหลังจากนั้นเมื่อกล้ามเนื้ออบอุ่นและล้าและพร้อมที่จะผ่อนคลาย หรือคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การโพสท่าเสริมความแข็งแกร่งในวันหนึ่งและพยายามยืดเส้นยืดสายในครั้งต่อไป เป้าหมายของคุณเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดคือการฝึกฝนกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและยืดหยุ่นและสามารถรองรับข้อต่อของคุณได้เต็มที่ในขณะที่ยังคงเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่ในท่าทางที่หลากหลาย
สร้างสะพานของคุณเพื่อเอ็นร้อยหวายที่แข็งแกร่งขึ้น
Bridge Pose เป็นท่าเสริมความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวายที่มีประสิทธิภาพมาก เอ็นร้อยหวายทำงานหนักเพื่อยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นและช่วยสร้างส่วนโค้งของส่วนโค้งเริ่มต้นนี้ การฝึกท่ายืนงอขา (จำ Warriors เหล่านั้นไว้ด้วย!) เป็นวิธีที่ดีในการอุ่นเครื่องสำหรับ Bridge จากนั้นนอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบแล้วดึงเข้ามาใกล้สะโพก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณขนานกัน: การหันเท้าและเข่าออกอาจทำให้ปวดเข่าและหลังได้ เพื่อให้ได้การหดตัวที่ดีที่สุดจากเอ็นร้อยหวายของคุณให้เริ่มต้นด้วยการยกกระดูกก้างปลาของคุณขึ้นจากพื้นในขณะที่ทิ้งกระดูกก้นกบและหลังส่วนล่างลงบนพื้น ลองนึกภาพกระดูกเชิงกรานของคุณถูกดึงขึ้นด้วยเชือกที่ติดกับกระดูกหัวหน่าวทำให้กระดูกเชิงกรานเอียงหลัง (การยกขึ้นจากสะดือทำให้เอ็นร้อยหวายหดตัวแทบไม่เหลือและปล่อยให้กระดูกก้างห้อยลงสร้างความรู้สึกไม่สบายหลังส่วนล่างและการเอียงของอุ้งเชิงกรานด้านหน้าซึ่งตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณต้องการ) เมื่อคุณเริ่มยกจากก้างปลาแล้วให้ม้วนต่อไปตามลำดับจากกระดูกสันหลังไปจนถึงกระดูกสันหลังส่วนเอวไปจนถึงกลางหลังจนเต็ม บริดจ์หรือรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งที่ตามมา
รูปแบบต่างๆ
หากคุณมีโรคข้ออักเสบการบาดเจ็บของแผ่นดิสก์หรือปัญหาหลังส่วนล่างอื่น ๆ และต้องการหลีกเลี่ยงการก้มหลังคุณสามารถหยุดที่ Half Bridge Pose สร้างเส้นตรงจากไหล่ถึงสะโพกถึงเข่า เอ็นร้อยหวายของคุณจะทำงานอย่างหนักเพื่อยึดกระดูกเชิงกรานและกดกระดูกหัวหน่าวไปที่เพดาน หรือถ้าหลังของคุณแข็งแรงคุณสามารถกลิ้งต่อไปจนเต็มสะพานเปิดหน้าอกแล้วยกขึ้นพอที่จะวางฝ่ามือบนซี่โครงหลังนิ้วชี้ไปที่กระดูกสันหลัง ใช้ขาของคุณต่อไปเพื่อยกกระดูกเชิงกรานซึ่งไม่เพียง แต่ทำให้เอ็นร้อยหวายแข็งแรง แต่ยังช่วยลดน้ำหนักจากข้อมือของคุณด้วย หากต้องการโฟกัสเอ็นร้อยหวายเพิ่มเติมให้คาดเข็มขัดไว้ที่ด้านหน้าของข้อเท้าและจับปลายด้วยมือใกล้กับข้อเท้า เมื่อคุณอยู่ในท่าทางดึงเข็มขัดในขณะที่คุณพยายามดึงส่วนบนของหน้าแข้งเข้าหาสะโพก หมุนขึ้นและลง 3-4 ครั้งค่อยๆสร้างการถือครองของคุณให้เต็มนาทีหรือมากกว่าในแต่ละครั้ง ทำตามลำดับนี้สัปดาห์ละสองสามครั้งแล้วคุณจะไปสู่เอ็นร้อยหวายที่แข็งแรงและปราศจากความเจ็บปวดได้
เกี่ยวกับผู้เชี่ยวชาญของเรา
Julie Gudmestad ผสานประโยชน์ในการรักษาของโยคะเข้ากับการฝึกทางการแพทย์ในฐานะนักกายภาพบำบัด เธอมีประสบการณ์การดูแลผู้ป่วยมานานหลายทศวรรษด้วยการสอนโยคะ 40 ปีและมีการประชุมเชิงปฏิบัติการทั่วสหรัฐอเมริกาแคนาดาและยุโรปโดยมักจะเน้นไปที่กายวิภาคของอาสนะหรือการประยุกต์ใช้โยคะเพื่อบำบัด (gudmestadyoga.com)
