แม้ว่าจะฟังดูน่าประทับใจในภาษาสันสกฤต แต่ Urdhva Prasarita Padasana ที่แสดงเป็นภาษาอังกฤษก็กลายเป็น "ท่ายกเท้าเหยียดยาว" ชื่อนี้สร้างความกังวลใจอย่างมากเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ค่อนข้างเรียบง่ายซึ่งมีประโยชน์อย่างลึกซึ้ง แต่ครูส่วนใหญ่เรียกมันด้วยชื่อย่อ UPP ไม่เกี่ยวข้องอะไรมากไปกว่าการนอนหงายและแกว่งขาที่ยื่นออกมาผ่านส่วนโค้งที่น้อยกว่า 90 องศาเล็กน้อยจากตั้งฉากกับพื้นไปจนถึงเกือบ - แต่ไม่ขนานกันซะทีเดียวและถอยหลังอีกครั้ง การเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เคลื่อนผ่านแกนกลางของร่างกายซึ่งช่วยให้ท่าทางการเคลื่อนไหวและแม้กระทั่ง (เนื่องจากกล้ามเนื้อนี้อยู่ใกล้กับด้านหลังของกะบังลม) วิธีที่คุณหายใจ In Light on Yoga BKS Iyengar กล่าวว่า UPP เป็น "ที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดไขมันรอบหน้าท้องเสริมความแข็งแรงบริเวณบั้นเอวด้านหลังและปรับอวัยวะในช่องท้อง "
ท่านี้มีชื่อเสียงที่สมควรได้รับในฐานะผู้เพิ่มความแข็งแรงของช่องท้อง แต่เราไม่ได้พูดถึง rectus abdominus ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อแบนยาวที่พาดผ่านหน้าท้องระหว่างหัวหน่าวและซี่โครงซึ่งนักเพาะกายประเภทต่างๆเช่นอาร์โนลด์ชวาร์เซเน็กเกอร์ผู้ว่าการรัฐแคลิฟอร์เนีย แปลงร่างเป็นกล้ามท้องซิกซ์แพ็กที่ฉูดฉาด แต่ประโยชน์ที่แท้จริงของ UPP คือกล้ามเนื้อหน้าท้องลึกคู่หนึ่งซึ่ง Ida Rolf ผู้ริเริ่มการบูรณาการโครงสร้าง (หรือที่รู้จักกันในชื่อ Rolfing) ถือว่าเป็น
psoas แต่ละตัวอยู่ด้านหลังอวัยวะในช่องท้องและเข้าถึงได้ยากกว่า rectus abdominus มันวิ่งไปตามเส้นทางโดยรอบ: มันติดที่ด้านหน้าของกระดูกสันหลังส่วนเอว (หลังส่วนล่าง) จากนั้นวิ่งไปตามพื้นผิวด้านในของกระดูกเชิงกรานและเหนือหัวหน่าวเพื่อยึดติดกับพื้นผิวด้านในของกระดูกต้นขา (โคนขา) ที่กระดูก ลูกบิดเรียกว่าผู้โทรน้อยกว่า Rolf กล่าวว่า psoas ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสะโพกที่ทรงพลังภายนอกมีบทบาทสำคัญในโครงสร้างของร่างกายทั่วไปในท่าทางและการเคลื่อนไหวและแม้กระทั่งในการย่อยอาหารและการกำจัด
ก่อให้เกิดประโยชน์:
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
- ปรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ปรับปรุงท่าทาง
ข้อห้าม:
- หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่หลังและสะโพก
คิดว่า Psoas ของคุณเป็นหุ่นเชิด ...
รากของการเคลื่อนไหวของ UPP อยู่ลึกเข้าไปในลำตัวซึ่ง psoas ยึดติดกับกระดูกสันหลังส่วนเอว ฉันคิดว่ามันมีประโยชน์ที่จะจินตนาการว่า psoas เป็นสตริงหุ่นเชิดที่มีต้นขาด้านในของฉัน (คนที่คลั่งไคล้น้อยกว่า) นักเชิดหุ่น (สายหุ่นที่ไม่มีคนเชิดหุ่นมีอะไรดี?) นั่งอยู่บนกระดูกสันหลังส่วนเอวของฉันและจับปลายอีกด้านหนึ่ง เธอสามารถดึงหรือปล่อยได้ขึ้นอยู่กับว่าเธอยกหรือลดขาของฉัน
นอนหงายงอเข่าเท้าบนพื้นโดยให้ส้นเท้าห่างจากก้นประมาณหนึ่งฟุต มุ่งเน้นไปที่ผู้มีอำนาจน้อยกว่าของคุณ จากที่นี่ในจินตนาการของคุณให้ทำตามขั้นตอนของหุ่นเชิดของคุณผ่านกระดูกเชิงกรานและไปจนถึงกระดูกสันหลังส่วนเอวซึ่งนักเชิดหุ่นของคุณถือปลายฟรี
ในขณะที่เธอดึงเชือกให้หายใจออกและดูเท้าขวาของคุณยกขึ้นจากพื้นอย่างง่ายดายและต้นขาขวาของคุณจะเข้าใกล้ท้องของคุณ (ตอนนี้งอเข่า) หยุดชั่วคราวเมื่องอสะโพกเต็มที่แล้วหายใจเข้า ในขณะที่นักเชิดหุ่นปล่อยเชือกให้หายใจออกและลอยเท้ากลับไปที่พื้นเบา ๆ แต่เดี๋ยวก่อน! ขณะที่นิ้วเท้าของคุณแปรงพื้นให้หยุดหายใจชั่วคราว เมื่อหายใจออกนักเชิดหุ่นจะดึงอีกครั้งและเท้าของคุณจะลุกขึ้น แกว่งขึ้นและลงต่อไปอย่างน้อยหนึ่งนาที หยุดชั่วคราวเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเพื่อหายใจเข้า ยกหรือวางเท้าเมื่อหายใจออกเท่านั้น เมื่อเสร็จแล้วให้กลับเท้าขวาของคุณไปที่พื้นและทำซ้ำโดยใช้ขาซ้าย
เมื่อแต่ละขาทำงานเดี่ยวแล้วให้ลองออกกำลังกายโดยใช้ขาร่วมกัน เตรียมพร้อมสำหรับความท้าทายอีกเล็กน้อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคู่ psoas ของคุณอ่อนแออย่างที่ควรจะเป็น คุณสามารถคาดหวังได้สองสิ่งที่จะเกิดขึ้นเมื่อคุณแกว่งขาของคุณ: หนึ่งคุณจะช่วย psoas โดยไม่รู้ตัวโดยการกระชับรูทวารหนักของคุณ และสองหลังส่วนล่างของคุณจะโค้งออกจากพื้น การกระทำไม่เป็นที่พึงปรารถนา การกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องจะรบกวนการหายใจทำงานซิกแพ็คมากเกินไปและยังป้องกันไม่ให้ psoas สมมติว่ามีบทบาทที่เหมาะสมในการงอสะโพก การโค้งเป็นคำเชิญให้กับอาการบาดเจ็บที่หลังของฉัน จะทำอย่างไร?
ยังคงนอนหงายบนพื้นวางปลายนิ้วไว้ที่ท้องส่วนล่าง (ใต้สะดือ) และให้นักเชิดหุ่นยกเท้าขึ้นจากพื้น ตั้งเข่าของคุณเหนือข้อต่อสะโพกของคุณ (เพื่อให้ต้นขาตั้งฉากกับพื้นและส้นเท้าของคุณห้อยลงมาที่บั้นท้ายของคุณ) และดำรงตำแหน่งนี้ไว้ประมาณหนึ่งนาทีหรือมากกว่านั้น หน้าท้องของคุณควรจะมั่นคง (ไม่แข็งกระด้างหรือหม่นหมอง) และค่อนข้างแบน (ไม่ใช่เนินขึ้น) กระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณอยู่ในส่วนโค้งที่เป็นธรรมชาติและอ่อนโยน
ค่อยๆลดและยกขาที่งอขึ้น นักเชิดหุ่นของคุณอาจดึงด้วยความพยายามมากขึ้นกว่าเดิม ในขณะที่เธอไปทำธุระให้นึกถึงท้องส่วนล่างและหลังของคุณ รักษาพื้นผิวหน้าท้องของคุณให้ค่อนข้างนุ่มและรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่างของคุณ พยายามอย่ารบกวนการเคลื่อนไหวขาของคุณ หากคุณรู้สึกเมื่อยหลังส่วนล่างให้ป้องกันด้วยการแกว่งขาเพียงไม่กี่นิ้วผ่านส่วนโค้ง ดำเนินต่อไปประมาณหนึ่งนาทีจากนั้นเมื่อหายใจออกให้ปล่อยเท้าลงสู่พื้นแล้วพักสักครู่
รวมทั้งหมดเข้าด้วยกัน: Urdhva Prasarita Padasana
ตอนนี้ลองท่าเต็มด้วยขาทั้งสองข้าง คุณสามารถฝึก UPP โดยมีหรือไม่มีการสนับสนุนก็ได้ หากการออกกำลังกายครั้งก่อนเป็นเรื่องยากให้ใช้ผนังรองรับ นอนหงายโดยให้ก้นห่างจากผนังประมาณ 12 ถึง 18 นิ้ว หายใจออกยกเท้าและยกเข่าขึ้นเหนือสะโพก หายใจเข้าและเหยียดเข่าให้ตรงเพื่อให้ขาตั้งฉากกับพื้น แยกเท้าประมาณ 12 นิ้วหมุนต้นขาเข้าด้านใน (เพื่อให้นิ้วหัวแม่เท้าชิดกันมากกว่าส้นเท้า) กดผ่านด้านหลังส้นเท้าจากนั้นบีบขาเข้าหากัน หายใจออกและลดขาลงจนส้นเท้าแตะผนัง หายใจเข้าจากนั้นหายใจออกในขณะที่คุณนำขากลับมาตั้งฉาก
ใช้เวลาสักครู่เพื่อประเมินว่าคุณต้องอยู่ใกล้กำแพงแค่ไหน กลับไปด้านหลังจนกว่าคุณจะพบจุดที่รู้สึกว่าเป็นความท้าทาย แต่ไม่เครียด วัดระยะทางที่คุณต้องการจากกำแพงเพื่อที่คุณจะได้รู้ว่าควรทิ้งตัวลงตรงไหนในครั้งต่อไปที่คุณฝึก UPP การทำซ้ำสี่ถึงหกครั้งเป็นการเริ่มต้นที่สมเหตุสมผลและการทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้งถือเป็นเป้าหมายที่คุ้มค่า เมื่อเวลาผ่านไปค่อยๆถอยห่างจากกำแพงจนกระทั่งถึงวันที่ยอดเยี่ยมเมื่อคุณสามารถเข้าสู่ท่าทางได้โดยไม่ต้องมีอะไรรองรับ
แนวทางที่สองของ UPP คือการไม่รองรับซึ่งฉันสงสัยว่าผู้อ่านชายที่กระตือรือร้นจำนวนมากจะพยายามแม้ว่าพวกเขาจะไม่ควรก็ตาม ลดขาลงจนกระทั่งหน้าท้องและหลังเริ่มหอน ณ จุดนั้นคุณควรเหวี่ยงขากลับไปที่แนวตั้งทันที (งอเข่าถ้าจำเป็น) หรือจนกว่าส้นเท้าของคุณจะอยู่ห่างจากพื้น 3 หรือ 4 นิ้วเมื่อถึงจุดนั้นคุณควรหายใจออกอย่างราบรื่นและนำขากลับมาที่แนวตั้ง รักษาระดับการหมุนของต้นขาด้านในและการออกแรงดันไปที่ด้านหลังของส้นเท้า
ค่อยๆสร้างต่อเนื่องเป็นโหลหรือมากกว่านั้น คุณพร้อมที่จะเพิ่มจำนวนเมื่อขากรรไกรลิ้นตาและหลังคอของคุณผ่อนคลายในท่าทาง เมื่อคุณสามารถแกว่งขาผ่านส่วนโค้งทั้งหมดได้อย่างราบรื่นโดยไม่ต้องล็อคหรือจับ psoas หรือกลั้นหายใจคุณสามารถเพิ่มได้มากขึ้น
การออกกำลังกายนี้จะง่ายกว่าถ้าคุณกดฝ่ามือและแขนลงกับพื้นข้างลำตัว เพื่อความท้าทายยิ่งขึ้นให้เอื้อมแขนของคุณเหนือศีรษะไปตามพื้นโดยให้ฝ่ามือของคุณหงายขึ้น คุณยังสามารถชั่งน้ำหนักมือและข้อมือด้วยกระสอบทรายได้
UPP เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อปรับปรุงท่าทางและกระชับหน้าท้อง นอกจากนี้ยังสอนให้คุณ "ถอนราก" ขาของคุณอย่างกระฉับกระเฉง เมื่อการเคลื่อนไหวของคุณเริ่มต้นจากกระดูกสันหลังคุณจะรู้สึกมั่นคงขึ้น และคุณจะพบว่า UPP เป็นการเตรียมความพร้อมที่ยอดเยี่ยมเมื่อคุณเผชิญกับความท้าทายในการฝึกโยคะที่น่าตื่นเต้นมากขึ้น
บรรณาธิการสมทบ Richard Rosen อาศัยและสอนโยคะในแคลิฟอร์เนียตอนเหนือ
