คันธนูขึ้น (ล้อ) ก่อให้เกิด

(OORD-vah อย่า - ของคุณ -AHS-anna)

urdhva = ขึ้นไป

dhanu = คำนับ

คันธนูขึ้น (ล้อ) ก่อให้เกิด: คำแนะนำทีละขั้นตอน

ขั้นตอนที่ 1

นอนหงายบนพื้น งอเข่าและวางเท้าบนพื้นส้นเท้าให้ใกล้กับกระดูกนั่งมากที่สุด งอข้อศอกและกางฝ่ามือลงบนพื้นข้างศีรษะปลายแขนตั้งฉากกับพื้นนิ้วชี้ไปที่ไหล่

ขั้นตอนที่ 2

กดเท้าด้านในลงไปที่พื้นอย่างแรงหายใจออกแล้วดันก้างปลาขึ้นไปที่หัวหน่าวกระชับก้น (แต่ไม่แข็ง) แล้วยกก้นขึ้นจากพื้น ให้ต้นขาและเท้าด้านในขนานกัน หายใจ 2 หรือ 3 ครั้ง จากนั้นกดมือด้านในลงในพื้นให้แน่นและสะบักไหล่ของคุณไปด้านหลังแล้วยกขึ้นสวมมงกุฎศีรษะ ให้แขนขนานกัน หายใจ 2 หรือ 3 ครั้ง

ดู  Challenge Pose: Upward Bow Pose

ขั้นตอนที่ 3

กดเท้าและมือของคุณลงในพื้นก้างปลาและสะบักไหล่กับหลังของคุณและด้วยการหายใจออกให้ยกศีรษะขึ้นจากพื้นและเหยียดแขนให้ตรง หมุนต้นขาด้านบนเข้าด้านในเล็กน้อยและกระชับต้นขาด้านนอก จำกัด จุดสะโพกให้แคบลงและยืดก้างปลาไปทางด้านหลังของหัวเข่าโดยยกหัวหน่าวขึ้นไปทางสะดือ

ดู ท่า Backbend เพิ่มเติม

ขั้นตอนที่ 4

หมุนต้นแขนออกไปด้านนอก แต่ให้น้ำหนักอยู่ที่ฐานของนิ้วชี้ กางสะบักไหล่ไปด้านหลังและปล่อยให้ศีรษะห้อยหรือยกขึ้นเล็กน้อยเพื่อมองลงไปที่พื้น

ดูเครื่องเปิด หีบเพิ่มเติม

ขั้นตอนที่ 5

อยู่ในท่าทางที่ใดก็ได้ตั้งแต่ 5 ถึง 10 วินาทีขึ้นไปหายใจสะดวก ทำซ้ำที่ใดก็ได้ตั้งแต่ 3 ถึง 10 ครั้ง

กลับไปที่ AZ POSE FINDER

ก่อให้เกิดข้อมูล

ชื่อภาษาสันสกฤต

Urdhva Dhanurasana

ระดับท่าทาง

1

ข้อห้ามและข้อควรระวัง

• อาการบาดเจ็บที่หลัง
• โรคอุโมงค์ Carpal
• ท้องร่วง
• ปวดหัว
• ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ
• ความดันโลหิตสูงหรือต่ำ

การปรับเปลี่ยนและอุปกรณ์ประกอบฉาก

บ่อยครั้งที่รักแร้และ / หรือขาหนีบตึงและ จำกัด การเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ในท่าทางนี้ คุณสามารถรองรับทั้งมือหรือเท้าของคุณบนบล็อกคู่หนึ่งเพื่อช่วยให้ตัวเองตระหนักถึงการโค้งงอเต็ม อย่าลืมรั้งบล็อกไว้กับกำแพงและถ้าคุณต้องการให้ปูด้วยเสื่อเหนียวเพื่อป้องกันไม่ให้มือหรือเท้าลื่นไถล

ทำให้โพสลึกขึ้น

เมื่ออยู่ในท่าทางให้ยกส้นเท้าของคุณให้ห่างจากพื้นแล้วกดก้างปลาของคุณไปที่เพดาน เดินเท้าเข้าไปใกล้มืออีกนิด จากนั้นจากความสูงของก้างปลาให้กดส้นเท้าลงไปที่พื้นอีกครั้ง สิ่งนี้จะเพิ่มความลึกของแบ็คเอนด์

ท่าเตรียมการ

• ภุจังกัสสนะ
• เสตุบัณฑิตสาระวัจนา
• Urdhva Mukha Svanasana
• วิระสนะ

โพสท่าติดตาม

• Ardha Matsyendrasana
• สุปตาปาทังกัสสนะ

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

เข่าและเท้ามีแนวโน้มที่จะกระเด็นเมื่อคุณยกเข้าในท่านี้ซึ่งจะบีบอัดหลังส่วนล่าง ในตำแหน่งเริ่มต้นให้คล้องและยึดสายรัดรอบต้นขาเหนือหัวเข่าเพื่อให้ต้นขากว้างสะโพกขนานกัน เพื่อป้องกันไม่ให้เท้าพลิกออกให้วางบล็อกระหว่างพวกเขาโดยให้ฐานของนิ้วเท้าใหญ่กดที่ปลายของบล็อก ในขณะที่คุณขึ้นไปให้กดเท้าเข้าไปในบล็อก

สิทธิประโยชน์

• ยืดอกและปอด
• เสริมสร้างความแข็งแรงของแขนและข้อมือขาก้นหน้าท้องและกระดูกสันหลัง
• ช่วยกระตุ้นต่อมไทรอยด์และขับเสมหะ
• เพิ่มพลังงานและต่อต้านภาวะซึมเศร้า
• การรักษาโรคหอบหืดปวดหลังภาวะมีบุตรยากและโรคกระดูกพรุน

การเป็นพันธมิตร

พันธมิตรสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้เกี่ยวกับการทำงานในไหล่ได้ในท่าทางนี้ ให้คู่ของคุณยืนที่ศีรษะหันหน้าเข้าหาคุณ ทำท่าทาง คู่ของคุณสามารถนำมือของเขา / เธอไปรอบ ๆ ด้านข้างลำตัวของคุณเพื่อให้ฝ่ามือของเขาครอบคลุมสะบักและกระตุ้นให้พวกเขากว้างออกไปจากกระดูกสันหลัง

รูปแบบต่างๆ

Eka Pada Urdhva Dhanurasana (อ่านว่า ACHE-ah POD-ah, eka = one, pada = foot or leg)

แสดง Urdhva Dhanurasana ย้ายน้ำหนักของคุณไปที่เท้าซ้ายและด้วยการหายใจออกให้งอเข่าขวาของคุณแล้วลากไปที่ลำตัว จากนั้นหายใจเข้าและยืดขาขวาทำมุม 45 องศาโดยประมาณเมื่อเทียบกับพื้น ค้างไว้ 5 ถึง 10 วินาทีหายใจออกงอเข่าและกลับเท้าลงสู่พื้น ทำซ้ำโดยใช้ขาซ้ายเป็นระยะเวลาเท่ากัน