ขั้นตอนต่อไปใน YOGAPEDIAปรับเปลี่ยน Sleeping Pigeon Pose เพื่อปรับสมดุลของร่างกาย + จิตใจ
ดูรายการทั้งหมดใน YOGAPEDIA
เอกภาดาราชกะโพธิสัตว์
eka = one · pada = ขาหรือเท้า· raja = king · kapota = pigeon · asana = pose
ท่า King Pigeon ขาเดียวรูปแบบโค้งไปข้างหน้า aka Sleeping Pigeon Pose
สิทธิประโยชน์
ให้การหมุนภายนอกและการงอที่สะโพกของคุณต้องยังคงคล่องตัว คลายความตึงเครียดในสะโพกจากการนั่งทั้งวัน
คำแนะนำ
1.ใช้มือทั้งสี่ข้างใต้ไหล่เข่าต่ำกว่าสะโพก นำเข่าซ้ายแตะข้อมือซ้าย ให้ต้นขาซ้ายขนานกับด้านข้างของเสื่อและนิ้วเท้าซ้ายไปข้างหน้าจนชิดสะโพกขวา หากสะโพกของคุณอนุญาตให้เดินเท้าซ้ายไปใกล้ด้านหน้าของเสื่อเพื่อให้ยืดตัวได้มากขึ้น
2.เลื่อนขาขวาไปทางด้านหลังของเสื่อและลดสะโพกทั้งสองข้างเข้าหาพื้น ในขณะที่คุณลดกระดูกเชิงกรานตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณไม่กระเด็นไปทางซ้าย มองข้ามไหล่ของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาหลังของคุณเหยียดตรง กดส่วนบนของเท้าหลังของคุณลงในพื้นเพื่อยืดงอสะโพกของคุณให้ลึกขึ้น อยู่ที่นี่โดยให้แขนเหยียดตรงและวางมือไว้ข้างสะโพกประมาณ 2 ถึง 4 ครั้งโดยปล่อยให้สะโพกของคุณตกลงสู่พื้นและสังเกตความรู้สึกในร่างกายส่วนล่างของคุณ
3.เดินแขนของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้พวกมันทำมุม 45 องศากับพื้น - ประมาณมุมเดียวกับ Adho Mukha Svanasana (ท่าหมาหันหน้าลง) กดมือของคุณลงบนพื้นให้แน่นราวกับว่าจะผลักพื้นออกไป เติมเต็มการกระทำนี้โดยการหยั่งรากลงที่หน้าแข้งและส่วนบนของเท้าหลัง รู้สึกว่าวิธีนี้เพิ่มการเปิดที่สะโพกด้านหน้าและต้นขาด้านหลัง หายใจเข้าลึก ๆ 2 ถึง 4 ครั้ง
4. ปรับท่าให้ลึกขึ้นต่อไปโดยเดินแขนไปข้างหน้าจนหน้าผากติดพื้น คุณจะยืดสะโพกด้านนอกให้ลึกขึ้นโดยให้ข้อศอกอยู่เหนือพื้น ทำการหยั่งรากลงไปตามหน้าแข้งหน้าและหลังเท้า หายใจเข้ากับความรู้สึกที่ดังก้องในสะโพกของคุณ ผ่อนคลายดวงตากรามและลำคอ หายใจ 3 ถึง 4 ครั้งปล่อยและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ดูกายวิภาคศาสตร์ 101 เพิ่มเติม: ทำความเข้าใจสะโพกของคุณเพื่อสร้างความมั่นคง
หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปเหล่านี้
อย่าเอียงกระดูกเชิงกรานไปทางขาหน้า สิ่งนี้จะลบล้างการยืดที่ต้องการ
อย่าย่อเข่าเข้าหากึ่งกลางเสื่อ สะโพกของคุณจะไม่สม่ำเสมอและคุณจะสูญเสียการยืดอีกครั้ง
See also Open Your Hips in Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
เกี่ยวกับโปรของเรา
Jason Crandell ผู้สอนและนางแบบในซานฟรานซิสโกมีประสบการณ์การสอน 20 ปี ชั้นเรียนของเขาผสมผสานองค์ประกอบของโยคะพลังความแม่นยำทางกายวิภาคและการเจริญสติ Crandell ได้สอนเกี่ยวกับคณะฝึกอบรมครูหลายแห่งและเป็นผู้นำการฝึกอบรมทั่วโลก เขาเป็นบรรณาธิการร่วมที่ Yoga Journal ซึ่งเขาได้ประพันธ์บทความมากกว่า 25 บทความซีรีส์พอดคาสต์และดีวีดีเต็มความยาว 4 เรื่อง ค้นหาคำสอนของเขาเพิ่มเติมได้ที่ jasonyoga.com