บางคนมองไปที่ Salabhasana (Locust Pose) และบอกว่ามันคล้ายกับ
ตั๊กแตนกำลังพักผ่อน แต่มันไม่ใช่ท่าพักผ่อนอย่างแน่นอน เพียงแค่ขึ้นมาที่ Salabhasana ก็ต้องใช้พลังงานมหาศาลชวนให้นึกถึงตั๊กแตนกระโดดจากพื้นอย่างสง่างามเพื่อเหวี่ยงตัวไปข้างหลังอย่างสง่างาม สำหรับโยคีความพยายามในการยกตัวขึ้นจากพื้นและอยู่ที่นั่นแม้สักครู่จะเข้มข้นสอนจดจ่อกระตุ้นการทำงานอย่างมีสติและทำให้คุณรู้สึกสงบ แต่ตื่นตัว
ในฐานะที่เป็นหนึ่งในแบ็คเอนด์แรกที่นักเรียนฝึกโยคะ Locust Pose สามารถใช้เป็นพิมพ์เขียวในการค้นหาแนวที่ดีในด้านหลังอื่น ๆ เช่น Dhanurasana (ท่าก้มตัว), Urdhva Mukha Svanasana (ท่าหมาหันหน้าขึ้น) และ Urdhva Dhanurasana (คันธนูขึ้น ก่อให้เกิด). ท่าตั๊กแตนเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องเปิดหน้าอกและปลูกฝังสติที่จำเป็นสำหรับการก้มหลังที่สมดุล ความแข็งแรงที่สร้างขึ้นยังมีประโยชน์ในการผกผันการทรงตัวแขนและท่าบริหารหน้าท้องเช่น Paripurna Navasana (Full Boat Pose)
ในหลาย ๆ ด้านเช่นท่าก้มตัวขึ้นคุณต้องพึ่งพาแขนขาของคุณเพื่อดันตัวเองขึ้นสู้กับแรงโน้มถ่วง ใน Salabhasana หากปราศจากความช่วยเหลือของมือและเท้าเพื่อกดคุณให้ห่างจากพื้นกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องจะต้องทำงานหนักขึ้น
ฉันพบว่ากุญแจสำคัญในการโพสท่า - และโยคะทั้งหมดสำหรับเรื่องนั้นคือการประยุกต์ใช้งานนั้นกับvirya (แรง) ในหัวข้อLight on the Yoga Sutras of Patanjali BKS Iyengar ให้คำจำกัดความของ virya ว่าเป็นความเข้มแข็งทางร่างกายและศีลธรรมพลังใจพลังงานและความกล้าหาญ แต่คุณสามารถคิดว่ามันเป็นสมาธิที่สงบซึ่งช่วยให้คุณมีความพยายามอย่างเข้มข้น แต่มีความเห็นอกเห็นใจ Iyengar กล่าวว่าเมื่อนักเรียนฝึกโยคะฝึกฝนกับ virya ให้เข้มข้นขึ้นพวกเขาจะ "ก้าวกระโดดไปข้างหน้าด้วยปัญญาการดูดซึมการรับรู้และความสนใจ"
เมื่อคุณเริ่มฝึก Salabhasana คุณอาจรู้สึกราวกับว่าคุณแทบจะไม่ได้ขึ้นจากพื้น อย่างไรก็ตามหากคุณมุ่งความสนใจไปที่ความสูงของคุณคุณอาจรู้สึกเครียดที่หลังส่วนล่างของคุณ แต่คุณต้องการกระจายส่วนหลังไปทั่วส่วนบนกลางและหลังส่วนล่างซึ่งคุณต้องเปิดหน้าอก แม้ว่ากล้ามเนื้อหลังจะหดตัว แต่คุณก็ต้องการยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้นเพื่อให้คุณรู้สึกราวกับว่าคุณกำลังยื่นมือไปข้างหน้าผ่านลำตัวและหลังผ่านขา รูปแบบแรกที่นี่จะช่วยให้คุณเข้าถึงกล้ามเนื้อหลังส่วนบนในขณะที่เปิดและยกหน้าอกของคุณ รูปแบบที่สองจะสอนให้คุณทำซ้ำการกระทำเหล่านั้นในท่าคว่ำโดยไม่ต้องออกแรงมากในการยกขา ท่าสุดท้ายคือการดัดหลังที่จะทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า
ก่อให้เกิดประโยชน์
- เปิดไหล่และคอ
- เสริมสร้างหลังและหน้าท้อง
- บรรเทาอาการปวดหลังส่วนบน
ข้อห้าม
- ประจำเดือน
- การตั้งครรภ์
- Spondylolisthesis
1. ขึ้นและออกไป
ใน Salabhasana หน้าอกจะกว้างขึ้นและไหล่จะม้วนกลับซึ่งต้องการความยืดหยุ่นในไหล่และความแข็งแรงที่หลังส่วนบน รูปแบบตั๊กแตนนี้สอนวิธีประสานการกระทำในร่างกายส่วนบนในขณะที่รักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่างดังนั้นคุณสามารถเริ่มเปิดหน้าอกได้อย่างปลอดภัยและสัมผัสกับส่วนบนของ Salabhasana ที่มีสติ
รูปแบบนี้ยังช่วยเสริมความแข็งแรงของหลังส่วนบน ในท่าสุดท้ายยิ่งร่างกายส่วนบนของคุณมีส่วนโค้งงอมากเท่าไหร่โอกาสที่คุณจะสูงเกินหลังส่วนล่างก็จะน้อยลงและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
เริ่มยืนใน Tadasana (Mountain Pose) โดยแยกเท้าออกจากกัน ใช้สายรัดและทำห่วงให้ใหญ่กว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย เลื่อนห่วงไปรอบข้อมือด้านหลัง หันต้นแขนออกเพื่อให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน รักษาขาให้ตรงยกด้านข้างของโครงกระดูกซี่โครงแล้วขยายกระดูกไหปลาร้าไปทางมุมด้านนอกของไหล่ โดยไม่รบกวนร่างกายส่วนล่างของคุณหรือส่วนที่เหลือของลำตัวให้เริ่มค่อยๆเอื้อมข้อมือของคุณให้ห่างจากขา ตอนนี้ม้วนไหล่ไปข้างหลังและลงไปที่มือแล้วยกด้านข้างของหน้าอกให้สูงขึ้น กดข้อมือของคุณกับเข็มขัดและดันไปข้างหลังให้ห่างจากคุณ
หากคุณมีไหล่ที่ตึงและมันจะม้วนไปข้างหน้าโดยอัตโนมัติเมื่อคุณเอามือกลับให้ลองขยายห่วงเข็มขัดให้กว้างขึ้น ช่องว่างระหว่างแขนและหลังส่วนบนควรรู้สึกราวกับว่ามันเพิ่มขึ้น ยิ่งกลับแขนและไหล่ไปข้างหน้ามากเท่าไหร่หน้าอกด้านบน (โดยเฉพาะบริเวณรักแร้) ก็จะเคลื่อนไปข้างหน้ามากขึ้นเท่านั้น หากไหล่ของคุณยังคงม้วนไปข้างหน้าและคอของคุณรู้สึกติดขัดคุณอาจเคลื่อนไหวเร็วเกินไป สร้างความแข็งแกร่งและทำงานอย่างมีระบบเพื่อขยับไหล่ไปข้างหลังก่อน จากนั้นให้เอาหัวไหล่ลงแล้วกดเข้าที่หลังแล้วขยับแขนไปข้างหลัง วิธีนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณกำลังเปิดหน้าอก
เมื่อคุณคิดว่าคุณได้ยืดตัวเต็มที่แล้วให้ลองเกร็งกล้ามเนื้อหลังให้มากขึ้นปล่อยหลังส่วนบนออกจากคอแล้วขยับสะบักไหล่ลงจากศีรษะและเข้าสู่หน้าอก ดูว่าคุณสามารถยกหน้าอกและแขนได้อีกเล็กน้อยหรือไม่ ตัดปลายด้านล่างของสะบักไปทางกระดูกสันหลังและทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนกระชับรองรับความแน่นของหน้าอกส่วนบน
คุณอาจพบว่าการทำงานของแขนและไหล่ดันหลังส่วนล่างซี่โครงด้านล่างหรือกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า หากเป็นเช่นนั้นให้ยาวขึ้นไปทางด้านข้างของเอวกดส่วนบนของต้นขาไปด้านหลังเพื่อไม่ให้กระดูกเชิงกรานและหน้าท้องแกว่งไปข้างหน้าและยกจากส่วนล่างของหน้าท้องไปที่หน้าอก
ตรึงหาง
เมื่อคุณสังเกตเห็นไหล่และหน้าอกเปิดในขณะที่หลังส่วนบนของคุณทำงานคุณสามารถเริ่มทำงานขาและกระดูกเชิงกรานในรูปแบบที่สองของ Locust ขั้นแรกให้นอนคว่ำหน้าท้อง ยกขาขวาขึ้นเล็กน้อยแล้วเอื้อมเท้าและนิ้วเท้าให้ห่างจากศีรษะก่อนที่จะลดขากลับลงไปที่พื้น ทำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย กางนิ้วเท้าออกแล้วกดปลายเท้าลงไปที่พื้น ตรึงก้างปลาลงไปที่พื้นเพื่อให้ก้นและด้านหน้าของกระดูกเชิงกรานอยู่ติดพื้น
วางหน้าผากไว้บนเสื่อโดยวางแขนไว้ข้างลำตัวโดยให้นิ้วหัวแม่มือวางบนพื้นโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาต้นขา ยกมุมด้านนอกของไหล่ขึ้นให้ห่างจากพื้นม้วนไหล่กลับไปทางข้อมือเอื้อมข้อมือไปด้านหลังและขยายหน้าอก หายใจออกและยกหน้าอกศีรษะและมือขึ้นเพื่อให้แขนยืดขนานกับพื้นฝ่ามือแบน ตัดปลายด้านนอกด้านล่างของสะบักเข้าหากันเพื่อดึงไหล่ไปข้างหลังและเปิดหน้าอกให้กว้างขึ้น ในขณะที่คุณเอื้อมแขนไปข้างหลังให้เลื่อนหัวไหล่ลงไปทางด้านหลังและห่างจากศีรษะเพื่อให้คอยาว
ใช้ virya เพิ่มอีกเล็กน้อยในกล้ามเนื้อหลังส่วนบนขาและสะโพกเพื่อช่วยยกซี่โครงของคุณขึ้นจากพื้นในขณะที่คุณยังคงยืดกระดูกก้างปลาและส่วนล่างไปทางส้นเท้า สุดท้ายขยายขอบด้านในของขาไปทางเท้า หลังจากนั้นสักครู่ลงมาและพักผ่อน
ขาในเที่ยวบิน
เมื่อคุณสามารถบริหารหลังส่วนบนได้โดยไม่ต้องปวดหลังส่วนล่างคุณก็พร้อมที่จะยกขึ้นในท่าสุดท้าย ใช้รูปร่างพื้นฐานของรูปแบบที่สอง ยืดขาบนพื้นเหมือนที่เคยทำมาก่อนเพื่อให้ร่างกายส่วนหน้ารู้สึกยาวและเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ ยกไหล่ด้านนอกให้ห่างจากพื้นเพื่อช่วยให้หลังส่วนบนและหัวไหล่เคลื่อนออกจากคอ
ในขณะที่คุณกดก้างปลาและก้นเข้าหาพื้นให้ยืดหน้าท้องเข้าหาศีรษะ ในการหายใจออกพร้อมกันและด้วย virya ให้ยกหน้าอกแขนศีรษะและขา เอื้อมหน้าอกไปข้างหน้าและข้างบนในขณะที่ยืดแขนและขาไปข้างหลังและข้างบน เมื่อฉันฝึกท่านี้ฉันนึกภาพตั๊กแตนบินขณะที่หลังของฉันทำงานเพื่อให้โมเมนตัมขึ้นและไปข้างหน้า
ให้ขาตรงหันด้านหน้าของต้นขาเข้าด้านในและยืดขอบด้านในของขาไปทางนิ้วเท้าใหญ่ในขณะที่ก้นกดลง หากขาของคุณแยกออกจากกันและหันออกให้หันต้นขาเข้าด้านในอีกครั้งดึงเข้าด้วยกันแล้วเอื้อมนิ้วเท้าใหญ่ เมื่อคุณรวมการกระทำทั้งหมดนี้กล้ามเนื้อของคุณอาจรู้สึกล้า แต่หลังส่วนล่างไม่ควรปวด คุณอาจสังเกตได้ด้วยซ้ำว่าข้างหนึ่งของร่างกายคุณทำงานหนักกว่าอีกข้างหนึ่ง ใช้ส่วนขยายของแขนและขาเพื่อช่วยกระตุ้นด้านที่อ่อนแอกว่าของร่างกายและสร้างความยาวเท่ากันทั้งสองข้างของหลัง
แม้จะใช้เวลาเพียง 20 วินาทีในท่าทางคุณจะสังเกตเห็นความพยายามอย่างหนักที่จำเป็นในการรักษาพรหมจรรย์ของตั๊กแตน อยู่ในแนวหลังตราบเท่าที่คุณยังสามารถเอาใจใส่และมีพลัง เมื่อพร้อมแล้วค่อยลงมา พักไว้ที่หน้าท้องของคุณหายใจเข้าพักสักครู่และสังเกตผลที่มีพลังของท่าทาง คุณอาจพบว่าตามที่ Iyengar แนะนำเมื่อคุณฝึกกับ virya คุณจะรู้สึกมีสมาธิตื่นตัวและขับเคลื่อนให้ไล่ตามอาสนะด้วยความกระตือรือร้น
Marla Apt ผู้สอน Iyengar Yoga ที่ได้รับการรับรองสอนโยคะและเป็นผู้นำการฝึกอบรมครูในลอสแองเจลิสและต่างประเทศ
