ตั้งค่าอัตตาทั้งหมดไว้ในการโค้งงอไปข้างหน้านี้

ลืมจุดหมายปลายทางและปล่อยให้ Upavistha Konasana พาคุณเดินทางภายใน นี่คือเส้นทางของคุณเพลิดเพลินไปกับการนั่งรถ

โดยพื้นฐานที่สุดการโค้งไปข้างหน้าจะเปิดส่วนหลังทั้งหมดของร่างกายของคุณ เมื่อคุณมีรูปร่างของการโค้งไปข้างหน้าคุณจะพับเข้าหาตัวเองซึ่งกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกวิปัสสนาและความสงบนิ่งซึ่งบางครั้งก็หาได้ยากในท่าทางที่ทำให้มีชีวิตชีวามากขึ้นเช่นท่าก้มหลังและท่ายืน อย่างไรก็ตามเมื่อคุณขยับเข้าสู่ท่าทางเช่น Upavistha Konasana (Wide-Angle Seated Forward Bend) และเริ่มยืดเอ็นร้อยหวายและ adductors (กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน) คุณอาจสังเกตเห็นความคิดและอารมณ์ของคุณถูกกระตุ้น คุณอาจพบว่าตัวเองกำลังเปรียบเทียบกับคนอื่นหรือหวังว่าคุณจะดึงร่างกายของคุณเข้ามาใกล้พื้นมากขึ้น Upavistha ดูเรียบง่าย แต่รูปแบบทางจิตนี้ก่อให้เกิดการเปิดเผยและให้ความกระจ่าง

ปราชญ์ชาวโยคี Patanjali อธิบายการรวมตัวกันว่าคุณเป็นใคร (วิญญาณนิรันดร์) กับใครที่คุณคิดว่าคุณเป็น (คนเดียวในห้องที่ไม่สามารถเอาคางของฉันไปกองกับพื้นได้!) ว่าเป็นasmitaหรือ egoism ความสับสนนี้ทำให้เกิดความทุกข์ กระนั้นดังที่ Patanjali ยังกล่าวว่า " Heyam dukham anagatam " (หรือ "ความเจ็บปวดที่ยังไม่มาไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้") ทั้งหมดนี้เกี่ยวข้องกับ Upavistha Konasana อย่างไร? การสังเกตของ Patanjali ขอเชิญชวนให้คุณถอยห่างจากท่าทางที่อาจรุนแรงเกินไปสำหรับคุณ (หรือถึงขั้นทำร้ายร่างกาย) เมื่ออัตตาของคุณเพิ่มขึ้นและกระตุ้นให้คุณลงลึกมากขึ้นเตือนตัวเองว่าอย่าพลาดว่าคุณเป็นใครเพราะท่าทางของคุณเป็นอย่างไร ในขณะที่พื้นเรียกคุณให้ขยับเบา ๆ และตั้งใจเปิดทั้งกล้ามเนื้อและจิตใจไปพร้อมกัน

เส้นยาว

ในการฝึกโยคะครั้งแรกที่ฉันเคยเข้าร่วมกับครูอาวุโสจอห์นชูมัคเกอร์บอกกับนักเรียนว่าในการฝึกโยคะทุกท่าคุณต้องฝึกกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ต้องจำไว้ในการโค้งไปข้างหน้าเนื่องจากแนวโน้มที่จะยุบเข้าด้านในเมื่อก้าวไปข้างหน้าและลึกลงไปในท่าทาง เอ็นร้อยหวายที่แน่นจะรบกวนความสามารถในการยืดกระดูกสันหลังของคุณอย่างแน่นอน เอ็นร้อยหวายยึดติดกับกระดูกต้นขา (กระดูกนั่ง) ซึ่งเป็นจุดกระดูกที่คุณสามารถสัมผัสได้ผ่านเนื้อก้นของคุณ เมื่อเอ็นร้อยหวายสั้นพวกเขาจะดึงกระดูกเชิงกรานด้านหลังลงสร้างสิ่งที่เรียกว่าการเอียงหลัง สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อคุณเหน็บกระดูกเชิงกรานและอ้อมหลังส่วนล่าง เมื่อคุณงอไปข้างหน้าโดยมีหลังส่วนล่างที่โค้งมนคุณจะกดดันดิสก์และทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างตึงปล่อยให้ตัวเองบาดเจ็บ ในหลาย ๆ กรณีวิธีแก้ไขสถานการณ์ที่อาจเป็นอันตรายนี้คือการยกสะโพกโดยการนั่งบนผ้าห่ม วิธีนี้ช่วยลดการดึงเอ็นร้อยหวายที่ตึงและทำให้กระดูกสันหลังมีอิสระในการยืดตัวมากขึ้น

ก่อให้เกิดประโยชน์:

• ยืดเอ็นร้อยหวาย
• ยืด adductors
• ระบบประสาทสงบ
• สามารถบรรเทาอาการปวดตะโพก

ข้อห้าม:

• เอ็นร้อยหวายหรือขาหนีบดึงหรือฉีกขาด
• อาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง
• Herniated ดิสก์

อุปกรณ์ประกอบฉากที่เหมาะสม

ในการพิจารณาว่าจะใช้ผ้าห่มหรือสองผืนให้นั่งในท่า Dandasana (ท่าไม้เท้า) โดยยื่นขาออกไปข้างหน้าคุณ อ้าขาให้กว้างกว่ามุม 90 องศาเล็กน้อยโดยให้หัวเข่าของคุณหันเข้าหาเพดาน จากนั้นหันมาสนใจกระดูกนั่งของคุณ คุณอยู่ด้านบนของพวกเขาหรือคุณอยู่ด้านหลังหรือแม้แต่ด้านหลัง? วางมือของคุณบน sacrum ของคุณแผ่นกระดูกแบนที่ฐานของกระดูกสันหลังของคุณ มันเป็นแนวตั้งหรือมันเอียงไปข้างหลังทำให้คุณต้องอ้อมหลังส่วนล่าง? หากคุณพิงหลังของกระดูกนั่งและหลังส่วนล่างของคุณยุบคุณมีทางเลือกสองทาง

ขั้นแรกให้ดูที่ต้นขาของคุณและสังเกตว่าพวกเขากลิ้งไปข้างหน้าหรือข้างหลังในเบ้าสะโพกของคุณ (ตามหลักการแล้วหัวเข่าของคุณจะชี้ขึ้นตรงไปที่เพดาน) หากต้นขาของคุณกลิ้งไปข้างหลังโดยให้หัวเข่าชี้ไปข้างหลังคุณอาจสามารถแก้ไขการเอียงของกระดูกเชิงกรานได้โดยการกลิ้งต้นขาไปข้างหน้าจนกระทั่งหัวเข่าติดเพดาน และต้นขาอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง จับต้นขาด้านในและด้านนอกทีละขาแล้วขยับเนื้อไปข้างหน้า กล่าวอีกนัยหนึ่งคือยกต้นขาด้านนอกของคุณแล้วปล่อยต้นขาด้านในเข้าหาพื้น ตอนนี้คุณอยู่บนกระดูกนั่งได้อย่างปลอดภัยและสม่ำเสมอมากขึ้นแล้วหรือยัง? คุณจะรู้ว่าคุณเป็นถ้าคุณสามารถยืดหลังส่วนล่างได้ง่ายขึ้น

หากวิธีนี้ไม่ได้ผลให้ยกสะโพกขึ้นโดยนั่งบนผ้าห่มพับโดยให้มุมชี้ไปข้างหน้าระหว่างขาเพื่อให้ก้นของคุณอยู่บนผ้าห่ม แต่ขาของคุณไม่อยู่ ยืดกระดูกสันหลังของคุณจากหลังส่วนล่างไปที่กระหม่อมศีรษะ ในการสร้างยกนี้ผ่านลำตัวให้เปิดใช้งานขาของคุณ ใช้ปลายนิ้วแตะพื้นด้านหลังแล้วใช้แขนพยุง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าต้นขาของคุณเป็นกลาง (ไม่กลิ้งเข้าหรือออก) งอเท้าและชี้ปลายเท้าขึ้นไปที่เพดาน ยืดส่วนหน้าของร่างกายโดยยื่นกระดูกหน้าอกให้ห่างจากสะดือ ตอนนี้เริ่มกดลงด้วยกระดูกต้นขา (ต้นขา) ยิ่งคุณกดขาลงมากเท่าไหร่คุณก็จะสามารถยกกระดูกสันหลังของคุณได้มากขึ้นในลักษณะเดียวกับที่ลูกเทนนิสจะกระเด้งขึ้นสูงยิ่งคุณใช้พลังงานมากขึ้นในการโยนมันลงใช้ความสัมพันธ์ระหว่างขาและกระดูกสันหลังเพื่อสร้างพิมพ์เขียวสำหรับขั้นตอนต่อไป

ขยายจากฐานของคุณ

หากคุณพร้อมที่จะเข้าโค้งไปข้างหน้าให้วางหมอนข้างลงบนพื้นข้างหน้าคุณและอยู่ในแนวเดียวกับร่างกายส่วนบนของคุณ รักษาตำแหน่งที่เป็นกลางในต้นขาของคุณและกดลงให้แน่น ตามหลักการแล้วคุณจะต้องรักษาต้นขาให้คงที่และไม่เคลื่อนไหวจากนั้นจึงหมุนกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหน้าในขณะที่คุณพับไปข้างหน้า

หายใจเข้าและยืดกระดูกสันหลังของคุณ ในขณะที่คุณหายใจออกให้รักษาความยาวนี้ไว้ให้กระดูกโคนขาคงที่หมุนกระดูกหัวหน่าวเข้าหาพื้นและเริ่มเดินมือไปข้างหน้าขณะที่คุณเอื้อมมือไปหาหมอนข้าง ยืดออกจากฐานของคุณแทนที่จะงอจากเอวเพื่อให้ลำตัวด้านหน้ายาวแทนที่จะยุบหน้าอกแล้วปัดไปด้านหลัง ถ้าคุณสามารถวางกระดูกนั่งของคุณไว้ที่พื้นและควอดริซของคุณหันหน้าไปทางเพดานให้พยายามวางลำตัวของคุณไว้บนหมอนอิง จัดกระดูกนั่งของคุณให้มีพื้นเพื่อรักษาความมั่นคงของฐานมิฉะนั้นคุณจะลดความสามารถในการค้นหาส่วนขยายที่แท้จริงในกระดูกสันหลังของคุณ พัก 10 ลมหายใจ สังเกตว่าเอ็นร้อยหวายและ adductors ของคุณตอบสนองอย่างไร: หากกล้ามเนื้อเหล่านี้ตึงคุณจะรู้สึกถึงความรู้สึกบางอย่างเมื่อเริ่มยืดกล้ามเนื้อเพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าความรู้สึกนั้นอยู่ในห้วงแห่งความเจ็บปวดที่น่าเบื่อไม่ใช่อะไรที่แหลมคมหรือเสียดแทง หลีกเลี่ยงการรัดร่างกาย

ติดดิน

หากคุณรู้สึกว่าร่างกายของคุณสามารถเคลื่อนตัวได้ไกลขึ้นไปที่พื้นให้เลื่อนหมอนข้างออกไปให้พ้นทาง แนะนำให้มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อขาของคุณและยึดท่าทางด้วยการยึดโคนขาของคุณ เมื่อคุณทำเสร็จแล้วให้จับนิ้วเท้าใหญ่ของคุณด้วยสองนิ้วแรกของแต่ละมือ ใช้การหายใจเข้าอีกครั้งเพื่อขยายกระดูกอกให้ห่างจากสะดือและทำให้กระดูกสันหลังยาวขึ้น เมื่อหายใจออกให้กระดูกนั่งของคุณหยั่งรากและเริ่มยื่นมาที่หน้าอกไปข้างหน้า แนวโน้ม (โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีความยืดหยุ่น) คือขาและกระดูกของคุณนั่งตามลำตัวและกลิ้งเข้าหาพื้น ต้านทานความโน้มเอียงนี้ที่จะหมุนไปข้างหน้า ให้กระดูกนั่งของคุณหนักแม้ว่าคุณจะไม่ได้ไปไกล คุณอาจสามารถรักษาการจัดตำแหน่งนี้และเอาคางของคุณติดพื้นได้ แต่อย่าลืมว่าเป้าหมายสูงสุดคือการฝึกฝนอย่างตั้งใจสังเกตผลของการกระทำของคุณแทนที่จะติดตามรูปแบบสุดท้ายของท่าทาง

ในขณะที่คุณยังคงอยู่ในท่าทางเป็นเวลา 10 ถึง 15 ครั้งโปรดจำไว้ว่าการโค้งไปข้างหน้าสามารถกระตุ้นความรู้สึกยอมจำนนและสงบได้โดยธรรมชาติหากคุณค่อยๆปล่อยตามแรงโน้มถ่วงและปรับให้เข้ากับภูมิทัศน์ภายในของคุณ ปลูกฝังคุณสมบัติทางจิตใจเหล่านี้ผ่านวิธีการทางกายภาพของคุณในท่าทาง ยึดมั่นทั้งในตัวอักษรและเชิงเปรียบเทียบโดยการสร้างรากฐานที่มั่นคงจากนั้นเปิดใช้งานขาของคุณและขยายกระดูกสันหลังของคุณ ฝังความสนใจของคุณให้แน่นในช่วงเวลาปัจจุบันในขณะที่คุณตัดสินใจว่าจะวางท่าทางให้ลึกแค่ไหน

ก่อนและหลัง

นี่คือแนวคิดบางประการสำหรับการโพสท่าเพื่อฝึกฝน

สองคนแรกเป็นการเตรียมการที่ดีสำหรับ Upavistha; คนที่สามสามารถฝึกได้ก่อนหรือหลังและอย่างที่สี่ฝึกได้ดีที่สุดหลังจากนั้น

Supta Padangusthasana (ท่าเอนกายจากมือถึงนิ้วเท้าใหญ่)

นอนหงายโดยให้เข่าขวาเข้าที่หน้าอกและขาซ้ายเหยียดออกไปตามพื้นด้านหน้าโดยให้เข่าซ้ายชี้ไปที่เพดาน วางสายรัดไว้บนลูกบอลของเท้าขวาของคุณและขยายส้นเท้าขวาไปที่เพดาน หายใจค้างไว้ 10 ถึง 15 ครั้งแล้วสลับข้าง ท่านี้จะเปิดเอ็นร้อยหวายของคุณโดยไม่ต้องออกแรงที่หลังส่วนล่างดังนั้นจึงเป็นการเตรียมตัวที่ดีสำหรับ Upavistha

Dandasana (ท่าไม้เท้า)

นั่งโดยยื่นขาไปข้างหน้าและงอเท้า ชี้นิ้วเท้าและส่วนหน้าของต้นขาขึ้นไปที่เพดาน ยกสะโพกของคุณบนผ้าห่มถ้าคุณรู้สึกว่าหลังส่วนล่างของคุณกลม วางมือไว้ข้างสะโพกแล้วขึ้นกระหม่อมขึ้นไปที่เพดานสร้างความยาวให้มากที่สุดตามแนวกระดูกสันหลัง การออกกำลังกายในท่านี้จะช่วยให้คุณยืดเอ็นร้อยหวายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังที่ช่วยให้คุณตั้งตรงและยืดออกไปตามลำตัวด้านหน้า องค์ประกอบทั้งสองจะช่วยให้คุณพบกับความกว้างขวางและสะดวกยิ่งขึ้นใน Upavistha

Urdhva Upavistha Konasana (โค้งมุมกว้างขึ้นไปข้างหน้า)

นอนหงายและอ้าขาเข้าสู่ Upavistha ในขณะที่วางมือลงบนต้นขาด้านในหรือน่องเบา ๆ ปล่อยให้แรงโน้มถ่วงทำงาน คุณสามารถฝึกท่านี้ได้ก่อน Upavistha เพื่อยืดขาโดยไม่ให้กระดูกสันหลังหรือหลังจากนั้นเป็นท่าที่ผ่อนคลายมากขึ้น

Apanasana (ท่าเข่าถึงหน้าอก)

นอนหงายหลับตาและดึงเข่าเข้าที่หน้าอกบีบให้กระชับ ในการยืดตัวให้ลึกขึ้นให้ปล่อยกระดูกหัวหน่าวของคุณออกจากสะดือและเข้าหาพื้นขณะที่คุณกอดเข่าการกระทำนี้ช่วยเสริมการเคลื่อนไหวของขาและกระดูกเชิงกรานซึ่งเป็นหลักการสำคัญในการงอไปข้างหน้า Apanasana ยังเป็นวิธีที่ดีในการเปิดหลังจากการเปิดกว้างของ Upavistha รูปร่างของท่าทางมีขนาดกะทัดรัดและเกือบจะเป็นทารกดังนั้นลักษณะทางกายภาพจึงสามารถสร้างคุณภาพคู่ขนานของการวาดภาพจิตใจ

Natasha Rizopoulos อาศัยและสอนโยคะในลอสแองเจลิสและบอสตัน