แท่นวางที่รองรับ

(sah-LOM-bah sar-van-GAHS-anna)

salamba = ด้วยการสนับสนุน ( sa = with

alamba = การสนับสนุน)

sarva = ทั้งหมด

anga = แขนขา. มี Shoulderstand หลายรูปแบบที่ "ไม่รองรับ" = niralambaออกเสียงใกล้ - อา - ลอม - บา)

แท่นวางที่รองรับ: คำแนะนำทีละขั้นตอน

ขั้นตอนที่ 1

พับผ้าห่มหนาสองผืนขึ้นไปเป็นรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าขนาดประมาณ 1 ฟุตคูณ 2 ฟุตแล้ววางซ้อนกันบนอีกผืนหนึ่ง คุณสามารถวางเสื่อเหนียว ๆ ไว้บนผ้าห่มเพื่อช่วยให้ต้นแขนอยู่กับที่ขณะอยู่ในท่าทาง จากนั้นนอนบนผ้าห่มโดยให้ไหล่ของคุณได้รับการสนับสนุน (และขนานกับขอบด้านหนึ่งที่ยาวขึ้น) และศีรษะของคุณบนพื้น วางแขนของคุณบนพื้นข้างลำตัวจากนั้นงอเข่าและวางเท้าของคุณกับพื้นโดยให้ส้นเท้าชิดกับกระดูกนั่ง หายใจออกกดแขนของคุณกับพื้นแล้วดันเท้าออกจากพื้นโดยดึงต้นขาของคุณไปที่ลำตัวด้านหน้า

ดูเพิ่มเติมที่ แท่นวางไหล่สำหรับผู้เริ่มต้น

ขั้นตอนที่ 2

ยกต่อไปโดยการงอกระดูกเชิงกรานจากนั้นให้ลำตัวด้านหลังห่างจากพื้นเพื่อให้หัวเข่าเข้าหาใบหน้า เหยียดแขนออกให้ขนานกับขอบผ้าห่มแล้วหันออกไปด้านนอกให้นิ้วกดกับพื้น (และนิ้วหัวแม่มือชี้ไปข้างหลังคุณ) งอข้อศอกและดึงเข้าหากัน วางต้นแขนไว้บนผ้าห่มแล้วกางฝ่ามือแนบกับหลังลำตัว ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเหนือไหล่เพื่อให้ลำตัวตั้งฉากกับพื้น เดินหงายหลัง (ไปที่พื้น) โดยไม่ให้ข้อศอกเลื่อนกว้างเกินความกว้างไหล่มากเกินไป

ดู วิธีใช้แท่นวางไหล่เพื่อเพิ่มโฟกัส

ขั้นตอนที่ 3

หายใจเข้าและยกเข่าที่งอขึ้นไปที่เพดานโดยให้ต้นขาอยู่ในแนวเดียวกับลำตัวและห้อยส้นเท้าลงข้างบั้นท้าย กดก้างปลาไปทางหัวหน่าวและหันต้นขาด้านในเล็กน้อย ในที่สุดหายใจเข้าและเหยียดเข่าให้ตรงกดส้นเท้าขึ้นไปที่เพดาน เมื่อด้านหลังของขายาวเต็มที่ให้ยกผ่านลูกบอลของนิ้วเท้าใหญ่เพื่อให้ขาด้านในยาวกว่าด้านนอกเล็กน้อย

ดู ท่าผกผันเพิ่มเติม

ขั้นตอนที่ 4

ทำให้คอและลิ้นนุ่มขึ้น ยึดหัวไหล่ไว้กับด้านหลังและเคลื่อนกระดูกอกไปทางคาง หน้าผากของคุณควรขนานกับพื้นคางของคุณตั้งฉาก กดหลังต้นแขนและส่วนบนของไหล่ลงในผ้าห่มและพยายามยกกระดูกสันหลังส่วนบนให้ห่างจากพื้น จ้องหน้าอกของคุณเบา ๆ

ขั้นตอนที่ 5

ในฐานะผู้เริ่มต้นจะอยู่ในท่าทางประมาณ 30 วินาที ค่อยๆเพิ่ม 5 ถึง 10 วินาทีในการเข้าพักทุกวันหรือมากกว่านั้นจนกว่าคุณจะสามารถถือท่าทางได้อย่างสบาย ๆ เป็นเวลา 3 นาที จากนั้นทำต่อวันละ 3 นาทีเป็นเวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์จนกว่าคุณจะรู้สึกสบายตัว ค่อยๆอีกครั้งและ 5 ถึง 10 วินาทีในการเข้าพักทุกวันหรือมากกว่านั้นจนกว่าคุณจะสามารถถือท่าทางได้อย่างสบาย ๆ เป็นเวลา 5 นาที ในการลงมาหายใจออกงอเข่าเข้าสู่ลำตัวอีกครั้งแล้วม้วนลำตัวด้านหลังช้าๆลงบนพื้นโดยให้ด้านหลังศีรษะติดพื้น

กลับไปที่ AZ POSE FINDER

ก่อให้เกิดข้อมูล

ชื่อภาษาสันสกฤต

Salamba Sarvangasana

ระดับท่าทาง

1

ข้อห้ามและข้อควรระวัง

  • ท้องร่วง
  • ปวดหัว
  • ความดันโลหิตสูง
  • ประจำเดือน
  • บาดเจ็บที่คอ
  • การตั้งครรภ์: หากคุณมีประสบการณ์ในท่านี้คุณสามารถฝึกต่อไปได้ในช่วงตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตามอย่าฝึก Sarvangasana หลังจากที่คุณตั้งครรภ์
  • Salamba Sarvangasana ถือเป็นท่าโพสระดับกลางถึงขั้นสูง อย่าทำท่าทางนี้โดยไม่มีประสบการณ์มาก่อนหรือเว้นแต่คุณจะได้รับการดูแลจากผู้สอนที่มีประสบการณ์ โรงเรียนสอนโยคะบางแห่งแนะนำให้ทำ Salamba Sirsasana ก่อน Salamba Sarvangasana และอื่น ๆ ในทางกลับกัน คำสั่งที่นี่ถือว่าเป็นคำสั่งเดิม

การปรับเปลี่ยนและอุปกรณ์ประกอบฉาก

การขึ้นสู่ Sarvangasana จากพื้นอาจเป็นเรื่องยากในตอนแรก คุณสามารถใช้กำแพงเพื่อช่วยในการโพสท่า วางผ้าห่มของคุณห่างจากผนังประมาณหนึ่งฟุต (ระยะทางที่แน่นอนขึ้นอยู่กับความสูงของคุณ: นักเรียนที่สูงจะอยู่ห่างจากกำแพงมากขึ้นนักเรียนที่สั้นกว่าจะอยู่ใกล้มากขึ้น) นั่งด้านข้างบนอุปกรณ์พยุงของคุณ (โดยให้ด้านหนึ่งเข้าหาผนัง) และในขณะหายใจออกให้แกว่งไหล่ลงไปที่ขอบผ้าห่มแล้วยกขาขึ้นไปบนผนัง งอเข่าเป็นมุมฉากดันเท้าชิดผนังและยกกระดูกเชิงกรานออกจากส่วนรองรับ เมื่อลำตัวและต้นขาของคุณตั้งฉากกับพื้นให้ยกเท้าออกจากกำแพงและจัดท่าทางให้สมบูรณ์ ในการลงมาให้หายใจออกเท้าของคุณกลับไปที่ผนังและกลิ้งลง

ทำให้โพสลึกขึ้น

เป็นเรื่องปกติที่จะให้นักเรียนกดเฉพาะนิ้วชี้ด้านข้างของมือกับด้านหลัง อย่าลืมกางฝ่ามือทั้งสองข้างให้กว้างชิดลำตัวด้านหลัง ดันเข้ากับซี่โครงด้านหลังโดยเฉพาะกับนิ้วนางและนิ้วก้อย เอามือของคุณออกจากด้านหลังเป็นระยะ ๆ กดสะบักและกลับมือของคุณไปด้านหลังให้ใกล้ศีรษะมากกว่าเดิมเล็กน้อย

แอปพลิเคชั่นบำบัด

--->

ท่าเตรียมการ

  • Halasana
  • เสตุบัณฑิตสาระวัจนา
  • วิระสนะ

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

ข้อศอกของผู้เริ่มต้นมักจะเลื่อนออกจากกันและต้นแขนจะม้วนเข้าด้านในซึ่งจะจมลำตัวลงไปที่หลังส่วนบนยุบท่า (และอาจทำให้คอตึง) ก่อนที่จะเข้ามารองรับผ้าห่มให้ม้วนแผ่นรองกันเหนียวแล้ววางบนฐานรองโดยให้แกนยาวขนานกับขอบด้านหลัง (ขอบตรงข้ามกับขอบไหล่) จากนั้นยกข้อศอกของคุณขึ้นและยึดด้วยแผ่นกันเหนียว

สิทธิประโยชน์

  • ทำให้สมองสงบและช่วยคลายความเครียดและภาวะซึมเศร้าเล็กน้อย
  • กระตุ้นต่อมไทรอยด์และต่อมลูกหมากและอวัยวะในช่องท้อง
  • ยืดไหล่และคอ
  • ปรับขาและก้น
  • ปรับปรุงการย่อยอาหาร
  • ช่วยบรรเทาอาการวัยทอง
  • ช่วยลดความเหนื่อยล้าและบรรเทาอาการนอนไม่หลับ
  • การรักษาโรคหอบหืดภาวะมีบุตรยากและไซนัสอักเสบ

การเป็นพันธมิตร

พันธมิตรสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะใช้ลำตัวด้านหลังเพื่อเปิดด้านหน้า ใน Sarvangasana ให้ทรงตัวที่ส่วนบนของไหล่เหยียดแขนไปด้านหลัง (ไปทางขอบด้านหลังของที่รองรับผ้าห่ม) โดยประมาณขนานกัน จากนั้นให้พันธมิตรนั่งลงบนการสนับสนุนระหว่างแขนของคุณโดยให้หลังของเขา / เธอกดเข้ากับคุณ เอนเข้าหากันแล้วใช้หน้าสัมผัสกดสะบักเข้าไปด้านหลังให้ลึกขึ้นโดยเปิดกระดูกอกเข้าหาคาง คู่ของคุณยังสามารถกดต้นแขนของคุณให้แน่นมากขึ้นในพื้น

รูปแบบต่างๆ

หนึ่งในรูปแบบ Sarvangasana ที่ง่ายที่สุดคือ Eka Pada Sarvangasana (ออกเสียงว่า ACHE-ah PAH-dah, eka = one, pada = เท้าหรือขา) เข้ามาในท่า ทรงตัวให้ขาซ้ายตั้งฉากกับพื้นจากนั้นหายใจออกและลดขาขวาขนานกับพื้นโดยไม่รบกวนตำแหน่งทางซ้าย สะโพกด้านนอกของขาลง (ในกรณีนี้คือด้านขวา) มีแนวโน้มที่จะจมลงไปที่พื้น ในการแก้ไขให้หันขาขวาออกไปด้านนอกโดยขยับกระดูกนั่งไปทางซ้าย จับกระดูกนั่งทั้งสองข้างให้ชิดและหมุน (จากข้อต่อสะโพกเท่านั้น) ขาขวากลับมาเป็นกลาง ค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาทีหายใจเข้าขาขวากลับไปตั้งฉากและทำซ้ำทางซ้ายเป็นระยะเวลาเท่ากัน

แนะนำ

Yoga for Slouching: ปรับปรุงท่าทางของคุณด้วยท่าเหล่านี้
5 ท่าที่น่าลองด้วยวงล้อโยคะธรรมะ
โยคะก่อนคลอด: ลำดับชั้นอุ้งเชิงกรานเพื่อการคลอดที่ง่ายขึ้น +