ยืดอย่างชำนาญ: การงอไปข้างหน้าแบบยืนขากว้าง

คุณเคยได้ยินคนพูดว่า "ฉันเล่นโยคะไม่ได้ - แตะนิ้วเท้าไม่ได้" บ่อยแค่ไหน? สิ่งที่พวกเขาไม่รู้คือโยคะไม่ได้เกี่ยวกับการแตะนิ้วเท้าหรือบรรลุเป้าหมายอื่นใด มันเกี่ยวกับการเรียนรู้ที่จะเคลื่อนไหวร่างกายของคุณอย่างชำนาญผ่านช่วงการเคลื่อนไหวที่เหมาะสม เมื่อคุณฝึก Prasarita Padottanasana (ท่ายืนขากว้างไปข้างหน้า) จุดมุ่งหมายคือการพับไปข้างหน้าจากสะโพกเพื่อให้คุณสามารถยืดเอ็นร้อยหวายได้โดยไม่ต้องเกร็งหลัง ไม่สำคัญว่าคุณจะเข้าใกล้พื้นแค่ไหน สิ่งสำคัญคือคุณต้องเรียนรู้ที่จะทำให้ขาและกระดูกสันหลังของคุณมั่นคงในขณะที่คุณก้มตัวไปข้างหน้า

การเรียนรู้ที่จะทำงานด้วยวิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่ต้องปวดหลังและเมื่อยล้า ลองพิจารณาสิ่งนี้: คุณพับตัวไปข้างหน้าจากการยืนตลอดเวลาในชีวิตประจำวันตัวอย่างเช่นเพื่อหยิบอะไรบางอย่างขึ้นมาจากพื้นและเนื่องจากคุณทำบ่อยๆจึงอาจเป็นเรื่องยากที่จะทำด้วยความสนใจอย่างเต็มที่ แต่ถ้าคุณไม่รู้ตัวคุณอาจจะอ้อมหลังเมื่อคุณงอไปข้างหน้า เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้สามารถยืดออกและทำให้ไม่มั่นคงหรือสร้างความเครียดที่หลังส่วนล่าง

เมื่อคุณทำ Prasarita Padottanasana อย่างตั้งใจจะเป็นการยืดเอ็นร้อยหวายน่องและสะโพกของคุณ เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับเท้าข้อเท้าและขา และสร้างความตระหนักในการปกป้องหลังส่วนล่างของคุณ ท่าทางนี้ยังเป็นการผกผันเล็กน้อยเนื่องจากจะทำให้ศีรษะและหัวใจอยู่ต่ำกว่าสะโพก การรวมกันของรูปทรงกลับหัวและการพับไปข้างหน้ามีแนวโน้มที่จะให้ความรู้สึกสงบอย่างยอดเยี่ยม ในที่สุดท่านี้จะสร้างความแข็งแรงให้กับไหล่และหลังส่วนบนของคุณและจะทำให้กล้ามเนื้อคอของคุณยาวและผ่อนคลาย

หากคุณมีเอ็นร้อยหวายหรือสะโพกที่ตึงท่านี้จะต้องใช้ทักษะและความอดทนมากขึ้นเล็กน้อย เอ็นร้อยหวายที่ตึงจะทำให้พับได้ยากก่อนที่หลังส่วนล่างจะเริ่มกลม หากสิ่งนี้เกิดขึ้นกับคุณให้งอเข่าเล็กน้อยเพื่อให้เอ็นร้อยหวายยืดได้ง่ายขึ้นเพื่อให้หลังส่วนล่างยาวและพับไปข้างหน้าจากข้อต่อสะโพก หรือคุณสามารถเลือกที่จะไม่ลงไปที่พื้นจนสุด: วางบล็อกไว้ใต้มือของคุณเพื่อยกพื้นให้คุณ

การค้นหาความสนใจที่มุ่งเน้น

หากคุณมีความยืดหยุ่นตามธรรมชาติของสะโพกและเอ็นร้อยหวายคุณจะต้องกระชับหน้าท้องเพื่อรองรับและป้องกันไม่ให้หลังส่วนล่างของคุณสูงเกินไป และสำหรับพวกคุณที่เปิดกว้างมากที่นี่การ จำกัด ว่าคุณจะไปได้ไกลแค่ไหนโดยการเกร็งเอ็นร้อยหวายเพื่อป้องกันไม่ให้ยืดตัวมากเกินไป มุ่งเน้นไปที่การทำให้ขาและกระดูกสันหลังของคุณมั่นคงและแยกการเคลื่อนไหวในข้อต่อสะโพกของคุณ

เมื่อคุณใช้สมาธิอย่างเต็มที่ในการกระทำของท่าโพสนี้คุณจะพบว่าตัวเองอยู่ในสถานะที่มีสมาธิมากซึ่งความกังวลอื่น ๆ ทั้งหมดดูเหมือนจะหายไป สิ่งนี้เรียกว่า ekagrata หรือความสนใจแบบจุดเดียว เป็นสภาวะของจิตใจที่ไม่เพียง แต่สร้างท่าทางที่มีทักษะพร้อมประโยชน์ทั้งหมด แต่ยังปลูกฝังความสามารถในการเปลี่ยนจากการทำงานหลายอย่างพร้อมกันซึ่งดูเหมือนว่าโลกจะเรียกร้อง ยิ่งคุณฝึกฝนบ่อยเท่าไหร่คุณก็จะสามารถมีสมาธิกับสิ่งหนึ่งได้มากขึ้นเท่านั้น คุณจะได้เรียนรู้ที่จะหาจุดโฟกัสที่มีสมาธิซึ่งจิตใจสามารถตั้งอยู่บนวัตถุที่เลือกไว้และปล่อยให้ส่วนที่เหลือของโลกดำเนินต่อไปในทางที่ยากลำบากชั่วครั้งชั่วคราวโดยไม่มีคุณ

บดเอง

สร้าง Prasarita Padottanasana บนรากฐานที่มั่นคง ลองนึกถึงมุมทั้งสี่ของเท้าของคุณ: ส้นเท้าด้านในและด้านนอกเนินนิ้วเท้าใหญ่และเนินนิ้วก้อย ในขณะที่คุณกดเข้ามุมเหล่านี้ให้ยกส่วนโค้งด้านในและด้านนอกของคุณ ลิฟท์นี้เคลื่อนที่ขึ้นไปข้างบนเช่นเดียวกับรูดซิปกระชับความยาวตลอดขาของคุณและวางเท้าลงสู่พื้นโลก

ขั้นตอนที่ 1: ยืดกระดูกสันหลังของคุณให้ยาวขึ้น

ตั้งค่า:

1.วางมือบนผนังโดยให้ระดับความสูงประมาณสะโพกห่างกันประมาณไหล่

2.ถอยห่างจากกำแพงจนแขนเหยียดตรง

3.ก้าวเท้าของคุณห่างกันประมาณ 3 ถึง 4 ฟุตโดยปลายเท้าชี้ตรงไปข้างหน้า

4.กราวด์เท้าของคุณกดลงด้วยมุมทั้งสี่ของเท้า

ปรับแต่ง:กางนิ้วเท้าให้กว้างยกส่วนโค้งด้านในและบริหารขาราวกับว่าคุณสามารถบีบกล้ามเนื้อไปจนถึงส่วนบนของต้นขาด้านใน ยกกระดูกสะบ้าหัวเข่าของคุณ กอดต้นขาด้านในเข้าหากันเพื่อให้กระดูกเชิงกรานทรงตัว กดฝ่ามือของคุณเข้ากับผนังให้แน่นแล้วม้วนแขนด้านนอกส่วนบนลงไปที่พื้นโดยให้หลังส่วนบนกว้างขึ้น ยื่นกระดูกนั่งให้ห่างจากผนังเพื่อให้กระดูกสันหลังยาวขึ้น ในการทดลองให้ลองงอกระดูกนั่งของคุณไว้ข้างใต้แทนเพื่อปัดส่วนหลังส่วนล่าง จากนั้นลองยกขึ้น (คุณอาจต้องงอเข่า) เพื่องอหลังส่วนล่างของคุณ ตอนนี้กลับไปตรงกลางชี้กระดูกนั่งของคุณหลังตรง การจัดตำแหน่งนี้จะช่วยให้คุณสามารถพับจากข้อต่อสะโพกในขณะที่รักษาความยาวสูงสุดไว้ในกระดูกสันหลังของคุณ

เสร็จสิ้น:หายใจช้าๆเป็นเวลา 5 หรือ 6 ครั้ง จากนั้นเดินเท้าเข้าหากันเอามือออกจากกำแพงแล้วมายืน

ขั้นตอนที่ 2: บริหารขาของคุณ

ตั้งค่า:

1.ก้าวเท้าของคุณออกจากกันประมาณ 3 ถึง 4 ฟุตโดยให้ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า

2. วางสองบล็อกบนพื้นด้านหน้าคุณห่างกันไหล่กว้าง

3.กราวด์ทั้งสี่มุมของเท้าของคุณและยกส่วนโค้งของคุณ

4.ยกผ่านหน้าอกของคุณและพับไปข้างหน้าจากสะโพกของคุณยาวกระดูกสันหลังของคุณ

5.วางมือบนบล็อกและเหยียดแขนให้ตรง

ปรับแต่ง:มัดขาทั้งสี่ข้างดึงกล้ามเนื้อขึ้นไปที่สะโพก ยืดลำตัวด้านหน้าของคุณไปถึงกระดูกอกและกระหม่อมไปข้างหน้าแล้วยืดกระดูกนั่งตรงไปข้างหลัง ลากหัวไหล่ลงด้านหลังจนคอรู้สึกยาว ในขณะที่คุณยืดเอ็นร้อยหวายให้ลึกขึ้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รักษากล้ามเนื้อขาให้เต็มที่ การทำงานของกล้ามเนื้อในขณะที่กำลังยืดกล้ามเนื้อจะทำให้คุณไม่ทำงานเร็วเกินไปหรือไกลเกินไป ตอนนี้เช็คอินด้วยหลังส่วนล่างของคุณ ทำให้กระดูกเชิงกรานของคุณคงที่และหากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง หากวิธีนี้ง่ายสำหรับคุณให้ลองลดบล็อกและดูว่าคุณสามารถพับได้ไกลขึ้นโดยไม่ต้องปัดหลัง

เสร็จสิ้น:กดลงไปที่เท้าของคุณแล้วค่อยๆมาที่ Tadasana (Mountain Pose) หยุดชั่วคราวและสังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไร

ท่าสุดท้าย: ทรงตัวและยืดตัว

ตั้งค่า:

1.ก้าวเท้าห่างกันประมาณ 3 ถึง 4 ฟุตโดยให้มืออยู่บนสะโพก

2.ยกลำตัวให้สูงขึ้นทั้งตัวแล้วพับขาช้าๆ

3.วางมือของคุณราบกับพื้นไหล่กว้างออกจากกัน เริ่มยืดลำตัวไปข้างหน้า

4.พับให้ลึกขึ้นนำศีรษะของคุณไปที่พื้น งอข้อศอกของคุณโดยวางซ้อนกันเหนือข้อมือ

ปรับแต่ง:ยึดเท้าของคุณกระชับกล้ามเนื้อขาของคุณขึ้นไปที่สะโพกของคุณแล้วค่อยๆบีบต้นขาด้านนอกเข้ามายืดกระดูกสันหลังทั้งหมดของคุณจากกระดูกนั่งไปจนถึงกระหม่อมศีรษะ กอดแขนของคุณเข้าด้วยกันโดยชี้ข้อศอกไปด้านหลังตรง วาดไหล่ขึ้นหลัง

ในขณะที่คุณพับให้แน่ใจว่าคุณพับจากข้อต่อสะโพกแทนที่จะปัดหลังส่วนล่าง หากเอ็นร้อยหวายของคุณรู้สึกตึงคุณสามารถเลือกที่จะไม่พับลงจนสุด ไม่ว่าคุณจะไปไกลแค่ไหนให้ออกกำลังกายขาของคุณ เมื่อเอ็นร้อยหวายของคุณยาวขึ้นให้คิดถึงการเกร็งกล้ามเนื้อเพื่อควบคุมว่าจะยืดได้ไกลแค่ไหน ค้นหาความได้เปรียบของคุณและจำไว้ว่าโยคะเป็นเรื่องของการตัดสินใจเลือกอย่างมีทักษะไม่ได้เกี่ยวกับการยืดตัวให้ลึก

เสร็จสิ้น:หลังจากหายใจเข้าหลาย ๆ ครั้งให้วางเท้าเหยียดแขนเหยียดตรงและยืดกระดูกสันหลังไปข้างหน้า หายใจเข้าค่อยๆยกขึ้นยืน จากนั้นหายใจออก ก้าวเท้าของคุณเข้าหากันเข้าสู่ Mountain Pose และหยุดหายใจ

ปรับตัวเอง

ลองปรับแต่งเหล่านี้เพื่อปรับท่าทางให้เหมาะกับร่างกายของคุณ:

• ค้นหาตำแหน่งเท้าที่ดีที่สุด:ยิ่งท่าทางของคุณกว้างขึ้นเท่าไหร่ก็ยิ่งโค้งไปข้างหน้าได้ง่ายขึ้นเท่านั้น แต่ถ้ากว้างเกินไปคุณอาจรู้สึกไม่มั่นคง
• ป้องกันหัวเข่าของคุณ:หากหัวเข่าของคุณสามารถยืดตัวได้ให้ฝึกโดยงอเข่าเล็กน้อยเพื่อให้เอ็นร้อยหวายติด
• พยุงศีรษะ:หากคุณรู้สึกไม่สบายใจหรือเวียนหัวเล็กน้อยให้ลองวางบล็อกไว้ใต้ศีรษะ การหนุนศีรษะของคุณสามารถทำให้สงบได้
• ออกอย่างช้าๆ:หากคุณมีแนวโน้มที่จะเวียนศีรษะหรือมีความดันโลหิตต่ำให้หายใจหลาย ๆ ครั้งเพื่อค่อยๆออกจากท่าทาง

องค์ประกอบของการปฏิบัติ

ค้นหาโฟกัสของคุณ Ekagrata (โฟกัสแบบจุดเดียว) เป็นขั้นตอนแรกของการฝึกโยคะภายในซึ่งจะนำไปสู่การทำสมาธิในระดับที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น มันคือสมาธิหรือความสามารถในการวางความสนใจทั้งหมดไว้ที่วัตถุชิ้นเดียวที่บดบังสิ่งรบกวนทั้งหมด ในขณะที่คุณฝึก Prasarita Padottanasana ให้มุ่งเน้นไปที่แต่ละจุดจัดแนวหรือการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อเพื่อให้จิตใจของคุณอยู่ในสภาวะที่มั่นคงนี้ เมื่อคุณมุ่งเน้นไปที่การพับที่ข้อต่อสะโพกและทำให้ส่วนอื่น ๆ ของร่างกายมั่นคงคุณอาจเริ่มสัมผัสได้ถึงความรู้สึกที่ปราศจากความเครียดจากการหมกมุ่นอยู่กับการฝึกฝนอย่างเต็มที่

ชมวิดีโอสาธิตท่านี้

Annie Carpenter เป็นผู้นำชั้นเรียนการฝึกอบรมและครูที่ปรึกษาที่ Exhale Center for Sacred Movement ในเมืองเวนิสรัฐแคลิฟอร์เนีย