หากเมื่อคุณเห็นผู้คนเลื่อนเข้าไปในทางแยกคุณคิดว่าพวกเขาต้องเป็นสมาชิกของสิ่งมีชีวิตที่แตกต่างกันคุณอาจหลีกเลี่ยง Hanumanasana (ท่า Monkey God Pose) เป็นอาสนะที่ท้าทายและสามารถทำให้อึดอัดได้อย่างน่าอึดอัด แต่ไม่ว่าคุณจะมาถึงกระดูกเชิงกรานที่หยั่งรากลงกับพื้นหรือไม่และหัวใจของคุณลอยขึ้นอย่างสง่าผ่าเผยคุณจะพบกับพลังในการฝึก Hanumanasana
Hanumanasana ไม่ใช่ท่าง่าย ๆ Noah Maze ครูสอนโยคะที่มีชื่อเสียงกล่าวว่าทำให้ทุกอย่างดูง่ายดาย เขาบอกว่าเขารักมันแม้ว่ามันจะยากมากก็ตาม ท่านี้ต้องรักษากระดูกเชิงกรานให้สมดุลในขณะที่ขาหน้าเคลื่อนตรงไปข้างหน้าเพื่องอลึก ๆ และขาหลังของคุณจะกลับเข้าสู่ส่วนขยายที่ลึกซึ่งหมายความว่าทั้งเอ็นร้อยหวายและงอสะโพกของคุณจะต้องเปิดกว้าง
ใช่ Hanumanasana ค่อนข้างยืดเยื้อสำหรับพวกเราส่วนใหญ่เรียกร้องความพยายามอย่างมากและความทุ่มเทอย่างจริงใจ บางทีอาจไม่ใช่เรื่องบังเอิญสิ่งเหล่านี้เป็นหนึ่งในคุณลักษณะที่นักเรียนของโยคะเคารพในหนุมานซึ่งเป็นเทพในศาสนาฮินดูที่ตั้งชื่อท่านี้ หนุมานซึ่งเป็นรูปลิงเรียกได้ว่าเป็นศูนย์รวมของความทุ่มเทและการรับใช้ เมื่อคุณฝึกท่านี้ซึ่งคล้ายกับการบินกระโดดข้ามมหาสมุทรที่ครั้งหนึ่งหนุมานสร้างขึ้นด้วยความเข้าใจในสิ่งที่เขาเป็นตัวแทนท่าทางจะกลายเป็นการสำรวจความทุ่มเทและความมุ่งมั่นในการรับใช้ของคุณเอง เป็นโอกาสให้คุณได้พิจารณาว่าการปฏิบัติของคุณและชีวิตจริงของคุณทุ่มเทให้กับและเสนอให้บริการอะไรบ้าง
เรื่องของลิง
หากต้องการไปยังพื้นที่ที่อุดมสมบูรณ์นี้คุณต้องทำความคุ้นเคยกับตำนานของหนุมานซึ่งเล่าผ่านหนึ่งในตำราที่โด่งดังที่สุดของอินเดียรามเกียรติ์ มันเป็นเรื่องที่น่าตื่นเต้น - เรื่องราวความรักที่ยิ่งใหญ่ที่เต็มไปด้วยตัวละครที่อุกอาจเรื่องราวที่น่าทึ่งและการแสดงมายากลและความสามารถเหนือมนุษย์ในทุกรูปแบบ การแปลที่ดีของมันอ่านเหมือนนวนิยายวรรณกรรมด้วยการกระทำที่น่าสนใจซึ่งคุณจะพบว่ามันยากที่จะวางลง และละครที่ตีแผ่เป็นฉากหลังที่งดงามสำหรับตัวละครเอกลอร์ดรามา (ร่างมนุษย์ของเทพเจ้าในศาสนาฮินดูพระวิษณุและเจ้าชายแห่งอาณาจักรอันกว้างใหญ่) เพื่อจำลองพฤติกรรมของพระเจ้าแสดงวาทกรรมเชิงปรัชญาและทดสอบความกล้าหาญของเขาเมื่อเผชิญหน้ากับคนส่วนใหญ่ เหตุการณ์ที่เร้าใจและน่ากลัว เป็นเรื่องราวการสอนทางจิตวิญญาณที่ยอดเยี่ยม
เราพบกับหนุมานในกานดาเล่มที่สี่หรือหนังสือรามเกียรติ์ เมื่อมาถึงจุดนี้ในนิทานลอร์ดพระราม (หรือราม) ถูกเนรเทศออกจากอาณาจักรของเขาและมเหสีของเขาคือราชินีสีดาถูกปีศาจลักพาตัวไป รามกำลังตามหาเธอทั่วอินเดียโดยไม่รู้ตัวว่าแท้จริงแล้วเธอได้เดินทางไปยังเกาะลังกา (ศรีลังกาในปัจจุบัน)
มีเรื่องราวหลายเวอร์ชั่น แต่ในการบอกเล่าทั่วไปครั้งหนึ่งหนุมานพบกับรามและสังเกตเห็นพระลักษณะอันศักดิ์สิทธิ์ของเจ้าชายทันที ในขณะที่ต้นกำเนิดของ Ram นั้นมาจากพระเจ้า แต่ความศักดิ์สิทธิ์ของเขาไม่ใช่สิ่งที่เขาสวมบนแขนเสื้อและตัวละครหลายตัวที่เขาพบปฏิบัติต่อเขาเหมือนกับเจ้าชายอื่น การที่หนุมานรับรู้ถึงความเป็นพระเจ้าในรามเป็นเบาะแสแรกของเราที่หนุมานถูกปรับให้สามารถรับรู้บางสิ่งที่ยิ่งใหญ่กว่ารูปลักษณ์ภายนอก
ในไม่ช้าหนุมานก็เสนอความจงรักภักดีและความช่วยเหลือของเขาให้กับรามในการตามหานางสีดา หลังจากที่กวาดล้างภูมิทัศน์อย่างไร้ผลในที่สุดพวกเขาก็รู้ว่ามีคนเห็นนางสีดาบินไปทางใต้บนรถม้าของทศกัณฐ์ เมื่อตระหนักว่าพวกเขาจะต้องข้ามมหาสมุทรเพื่อตามหาเธอรามจึงขอร้องเทพเจ้าเพื่อทำให้มหาสมุทรแห้งหรือทำให้เป็นส่วนหนึ่งของเขา เมื่อคำอธิษฐานของเขาไม่ได้รับคำตอบเขาก็ตกอยู่ในภาวะซึมเศร้าที่ทรมาน
พลังแห่งความจงรักภักดี
หนุมานจากส่วนลึกของความทุ่มเทที่มีต่อรามสัมผัสกับพลังภายในที่ทำให้เขาเติบโตขึ้นเป็นหลายเท่าของขนาดปกติและกระโจนข้ามมหาสมุทรไปยังเกาะลังกาในระยะเวลาอันสั้น นี่เป็นช่วงเวลาของนิทานที่โยคีส่วนใหญ่ได้ยินเพราะท่า Hanumanasana ได้รับการตั้งชื่อตามการกระโดดที่กล้าหาญของหนุมาน
เมื่อเขามาถึงลังกาหนุมานก็พบนางสีดาอย่างรวดเร็วและแนะนำตัวว่าเป็นคนรับใช้ของรามซึ่งมาช่วยเธอ นางสีดารู้สึกขอบคุณ แต่ไม่ยอมไปยืนยันว่าเป็นหน้าที่ของสามีที่ต้องช่วยชีวิตเธอ หนุมานไม่เต็มใจปล่อยให้เธออยู่ในเงื้อมมือของปีศาจ แต่เริ่มการโจมตีอาณาจักร
ในที่สุดหนุมานก็กระโดดข้ามมหาสมุทรไปที่ราม เขาเข้าร่วมกับกองทัพลิงและหมีที่สร้างสะพานไปยังลังกาเพื่อให้รามเดินทัพไปยังอาณาจักรปีศาจ หนุมานยังคงอยู่เคียงข้างรามตลอดการเดินทางและการต่อสู้ทำลายล้างที่เดือดดาลระหว่างรามและทศกัณฐ์ มีอยู่ช่วงหนึ่งหนุมานบินไปยังเทือกเขาหิมาลัยเพื่อหาสมุนไพรรักษาน้องชายที่บาดเจ็บของราม ในท้ายที่สุดนางสีดาได้รับการช่วยเหลือและรามได้รับความสุขและอาณาจักรของเขากลับคืนมาอีกครั้งต้องขอบคุณการรับใช้ที่ทุ่มเทของหนุมาน และไม่เพียง แต่นางสีดารามและหนุมานเท่านั้น แต่ทั่วทั้งอาณาจักรต่างชื่นชมยินดีและสบายใจในแง่ที่ทุกสิ่งถูกทำให้ถูกต้องในโลก
คุณสามารถตีความเรื่องราวของหนุมานจากนั้นเป็นคำอุปมาว่าจะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณรับรู้ถึงธรรมชาติอันศักดิ์สิทธิ์ของชีวิตเสนอตัวรับใช้มันและปล่อยให้มันเปลี่ยนแปลงคุณในแบบที่คุณไม่เคยคิดมาก่อนเพื่อให้คุณเป็น มีความสามารถมากขึ้นในการตอบสนองอุดมคติสูงสุดของคุณ และเมื่อคุณเข้าใกล้ท่าที่มีแรงบันดาลใจดังกล่าวคุณก็มีแนวโน้มที่จะสนุกไปกับการเดินทางไม่ว่าคุณจะไปในท่า "ไกล" แค่ไหนก็ตาม
เล่นกับหลักการ
คุณปลูกฝังคุณสมบัติของหนุมานในการฝึกฝนของคุณอย่างไร? แนวทางหนึ่งคือการสานตามหลักการจัดแนวสากลจากอนุสราโยคะเมื่อคุณจัดลำดับวิธีไปยัง Hanumanasana เริ่มจากหลักการแรกของอนุสราคือเปิดใจให้เกรซ สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการใช้เวลาสักครู่ในการเงียบรับฟังจากภายในยอมจำนนและเชื่อมต่อกับสิ่งที่ยิ่งใหญ่กว่าตัวเอง สิ่งแรกที่คุณเรียนรู้เกี่ยวกับหนุมานในรามเกียรติ์คือเขาตระหนักถึงธรรมชาติอันศักดิ์สิทธิ์ของรามซึ่งเป็นอีกวิธีหนึ่งในการพูดว่าเขาเปิดใจรับพระคุณ เขาสามารถมองเห็นสิ่งศักดิ์สิทธิ์ในที่ที่คนอื่นเห็นโลกีย์
Stacey Rosenberg ครูสอน Anusara Yoga ที่ได้รับการรับรองซึ่งเป็นผู้สร้างลำดับในหน้าเหล่านี้เน้นย้ำว่าการใช้เวลาในการ Open to Grace ก่อนที่คุณจะเริ่มลำดับทางกายภาพเป็นสิ่งสำคัญเพราะจะกำหนดขั้นตอนสำหรับหลักการอื่น ๆ ทั้งหมดที่จะเปิดเผย เธอหมายถึงช่วงเวลาแห่งการหันเข้าด้านในนี้ว่า "การก้าวกระโดดภายใน" - คุณเปลี่ยนพลังงานและความสนใจออกไปจากโลกภายนอกและเข้าไปข้างในตัวเอง คุณหายใจเข้าลึก ๆ ทำจิตใจให้เบาลงและค้นพบความตั้งใจในการฝึกฝน คุณอาจอุทิศการฝึกฝนเพื่อบรรเทาความเจ็บปวดของใครบางคนหรือเพื่อรับใช้อุดมการณ์สูงสุดของคุณหรือความต้องการสูงสุดของชุมชนของคุณ หรือคุณอาจอุทิศตัวเองเพื่อมุ่งหน้าสู่ Hanumanasana ด้วยความเห็นอกเห็นใจตนเองและทัศนคติที่อ่อนโยน ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นหลักการข้อแรกนี้ช่วยให้คุณมีโอกาสอุทิศตัวเองให้กับการเดินทางก่อนที่จะลงมือทำเช่นเดียวกับที่หนุมานทำ
จากนั้นคุณจะเริ่มลำดับทางกายภาพและรวมหลักการสี่ประการถัดไปในแต่ละท่าทาง หลักการที่สองของอนุสราโยคะคือพลังงานของกล้ามเนื้อซึ่งเกี่ยวข้องกับการดึงพลังจากส่วนนอกของร่างกายไปยังแกนกลางเพื่อสร้างรากฐานที่มั่นคงและสมดุลให้กับท่าทางของคุณ ตลอดลำดับนี้ Rosenberg นำเสนอ Muscular Energy ในการวาดหน้าแข้งเข้าหากึ่งกลาง (การกระทำนี้ช่วยจัดแนวเนื้อเยื่อของเอ็นร้อยหวายและช่วยให้คุณสามารถเข้าถึงหลักการที่สามซึ่งก็คือ Inner Spiral ได้มากขึ้น) เป็นการกระทำที่ท้าทายที่ต้องใช้ความเข้มแข็งและความทุ่มเทไม่ต่างจากหนุมานและให้ความรู้สึกมั่นคงและสมบูรณ์ที่จะ ให้บริการคุณเป็นอย่างดีสำหรับท่าสุดท้าย หากคุณมีความยืดหยุ่นการรักษาพลังงานของกล้ามเนื้อจะป้องกันไม่ให้คุณพุ่งเข้าสู่ Hanumanasana โดยไม่รู้ตัวซึ่งอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ Muscular Energy เป็นสัญลักษณ์ของความทุ่มเทและความเต็มใจของหนุมานที่จะยึดติดกับการเดินทางและอดทนแม้จะมีอุปสรรคมากมายก็ตาม
หลักการของ Inner Spiral คือกระแสพลังงานที่เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ จากเท้าผ่านกระดูกเชิงกรานและจนถึงรอบเอว ในแต่ละท่าตามลำดับของ Rosenberg คุณจะมีส่วนร่วมใน Inner Spiral โดยการหมุนขาเข้าด้านในและวาดต้นขาด้านในเข้าและกลับ
เมื่อคุณสร้าง Inner Spiral ในท่าทางแล้วให้ใช้หลักการที่สี่ Outer Spiral ซึ่งเป็นกระแสพลังงานที่แคบลงเรื่อย ๆ ซึ่งไหลจากรอบเอวลงไปที่เท้า เกลียวนอกหมุนขาออกไปด้านนอกเลื่อนก้างปลาลงและต้นขาไปข้างหน้าแล้วดึงต้นขาเข้าหากัน คุณใช้เกลียวนอกในขณะที่คุณรักษาการกอดหน้าแข้งไว้ Inner Spiral และ Outer Spiral อาจให้ความรู้สึกเหมือนเป็นการต่อต้านการกระทำ แต่มีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างความสมดุลซึ่งกันและกันและเมื่อนำมาใช้ร่วมกันควรทำให้คุณอยู่ในแนวเดียวกันในอุดมคติ
Rosenberg เปรียบเสมือนการใช้ Inner และ Outer Spiral เพื่อจัดทรัพยากรทั้งหมดของคุณ - ร่างกายจิตใจและจิตวิญญาณของคุณก่อนที่คุณจะก้าวกระโดดครั้งสุดท้ายใน Hanumanasana “ คุณเปิดใจให้เกรซและคิดถึงความตั้งใจของคุณวิสัยทัศน์ที่ยิ่งใหญ่ของคุณจากนั้นคุณก็ดึงพลังกล้ามเนื้อเข้ามาข้างในและอุทิศตัวเองให้กับวิสัยทัศน์นั้น” เธอกล่าว "ด้วย Inner และ Outer Spiral คุณจะสอดคล้องกับการกระทำที่คุณต้องการสร้างจากนั้นคุณก็ก้าวกระโดด!"
ขยายและเสนอ
เมื่อร่างกายจิตใจและหัวใจของคุณอยู่ในแนวเดียวกันคุณจะแผ่พลังงานออกไปด้านนอกด้วยความรู้สึกขยายตัวและอิสระ นี่คือหลักการที่ห้าของอนุสราโยคะนั่นคือพลังงานอินทรีย์และเป็นสถานที่ที่สมบูรณ์แบบในการก้าวกระโดดไปสู่ Hanumanasana อย่างเป็นรูปเป็นร่าง
ในทางเทคนิคพลังงานอินทรีย์เป็นการขยายพลังงานจากแกนกลางไปยังส่วนนอกของร่างกายของคุณ - ลองนึกถึงระนาบด้านนอกสุดของร่างกายรวมทั้งนิ้วมือและนิ้วเท้าของคุณด้วย คิดว่าจะเพิ่มการขยายตัวความยืดหยุ่นและอิสระในท่าทาง เมื่อ Rosenberg สอนท่าโพสนี้เธอเตือนนักเรียนว่าไม่ว่าพวกเขาจะอยู่ใกล้หรือไกลจากพื้นแค่ไหนขั้นตอนสุดท้ายนี้ก็เกี่ยวกับการเสนอขาย ในความเป็นจริง Rosenberg สนับสนุนให้นักเรียนใช้อุปกรณ์ประกอบฉากให้มากที่สุดเท่าที่จำเป็น (บล็อกใต้มือและใต้กระดูกเชิงกรานมักจะทำเคล็ดลับ) เพื่อให้พวกเขาสามารถยกหน้าอกส่วนบนขึ้นเป็นแบ็คเอนด์ได้อย่างปลอดภัยโดยไม่ต้องเกร็งหลังส่วนล่าง เมื่อมีการสอนท่าทางแบบนี้นั่นคือเมื่อคุณรู้สึกได้ถึงแง่มุมที่เปิดใจไม่ว่าคุณจะไปต่ำแค่ไหนก็ตามคุณสามารถทำให้ท่าทางนั้นเป็นข้อเสนอที่จริงใจต่อสิ่งที่คุณตั้งใจไว้ จากสถานที่ที่สูงขึ้นนั้นคุณอาจสัมผัสได้ถึงความเชื่อมโยงอย่างเป็นธรรมชาติกับความฝันและความตั้งใจที่ได้รับแรงบันดาลใจมากที่สุด พลังงานที่เปล่งประกายและแผ่ขยายออกไปที่คุณปลูกฝังในท่าทางนั้นคือการพูดเชิงเปรียบเทียบพลังงานเดียวกันกับที่ทำให้หนุมานเติบโตขนาดมหึมาและแสดงความสามารถเหนือมนุษย์ในการรับใช้สิ่งที่ยิ่งใหญ่กว่าตัวเขาเอง
เมื่อคุณอยู่ในท่าทางให้สังเกตความพยายามและความสง่างามที่คุณสามารถทำได้ สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงและการขยายตัวที่เกิดขึ้นในร่างกายหัวใจและจิตใจของคุณเมื่อคุณอุทิศตัวเองเพื่อฝึกฝน จากนั้นถามตัวเองว่า "คุณต้องการอุทิศชีวิตให้ตัวเองเพื่ออะไร" คุณมีความสามารถมากมีความสามารถในการขยายตัวมาก! ในขณะที่คุณพยายามฝึกฝน Hanumanasana นี้คุณอาจพิจารณาวิธีที่คุณต้องการเสนอความพยายามของคุณออกจากเสื่อ - กับครอบครัวชุมชนของคุณความฝันของคุณ คุณต้องการเสนอความพยายามอย่างทุ่มเทและใจที่กว้างขวางในการรับใช้เพื่ออะไร?
ดังที่ Rosenberg กล่าวว่า“ มันไม่สำคัญว่ารูปแบบสุดท้ายของท่าจะอยู่ที่ใดไม่สำคัญว่าคุณจะยกบล็อกไปกี่บล็อกสิ่งที่สำคัญมากคือคุณตัดสินใจที่จะเดินทางครั้งนี้ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหน ท่าทางจำไว้ว่าคุณรับใช้อะไรคิดว่าท่านี้เป็นสัญลักษณ์ของหัวใจคุณ "
Bernadette Birney เป็นครูสอน Anusara Yoga ที่ได้รับการรับรองซึ่งอาศัยอยู่ในคอนเนตทิคัตซึ่งเธอเป็นผู้นำการแช่การฝึกอบรมและการพักผ่อน
การเดินทางของคุณเริ่มต้นที่นี่
นั่งสบาย ๆ และนั่งเงียบ ๆ หลาย ๆ ครั้ง จากนั้นเปิดรับเกรซ รู้สึกถึงการสนับสนุนของพลังงานรอบตัวคุณ หันเข้าด้านในและตั้งเจตนาสำหรับการปฏิบัติของคุณ หากคุณไม่สามารถนึกถึงความตั้งใจได้ให้พิจารณารวบรวมคุณสมบัติของความกล้าหาญความทุ่มเทและการรับใช้ของหนุมานในวันนี้
อุ่นเครื่องร่างกายด้วย Surya Namaskar (Sun Salutation) 3 ถึง 5 รอบและท่ายืนสองสามท่าเช่น Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose), Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) และ Virabhadrasana II (Warrior Pose II)
1. อุตตนาสนะ (งอไปข้างหน้า), การแปรผัน
ม้วนผ้าห่มหรือเสื่อเหนียวเป็นม้วนแน่นและแน่น โดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันและขนานกันให้กว้างสะโพกวาง metatarsals (เนินนิ้วเท้า) ไว้ที่ด้านบนของม้วนและส้นเท้าของคุณบนพื้น
พับขาไปข้างหน้าแล้วแตะพื้นข้างหน้าด้วยปลายนิ้วหรือวางมือบนบล็อกถ้าคุณไม่สามารถเอื้อมถึงพื้นได้ ยกและกางนิ้วเท้าของคุณและกระตุ้นกล้ามเนื้อทุกด้านของขา กดเนินนิ้วเท้าของคุณลงในม้วนให้แน่นเพื่อให้น่องและเอ็นร้อยหวาย ในขณะเดียวกันให้ยืดส้นเท้าลงเพื่อยืดหลังขา หายใจเข้าในท่าอย่างน้อย 1 นาทีพร้อมแสดงตนและมุ่งมั่นอย่างเต็มที่ ก้าวออกจากม้วนและรู้สึกถึงความแตกต่างของขาของคุณ
2. ปริวรรตตาอัญเจนญาณ (Low Lunge Twist)
จาก Uttanasana ก้าวขาซ้ายไปข้างหลังและตั้งเข่าบนพื้นโดยให้นิ้วเท้าโค้งงอ ยกกระดูกสันหลังของคุณวางมือบนต้นขาด้านหน้าและสูดดมหวานเพื่อเติมเต็มร่างกายด้านในของคุณ จากนั้นหายใจออกและทำให้ร่างกายส่วนนอกของคุณอ่อนตัวลง วางแขนซ้ายหรือศอกไว้ที่ด้านนอกของขาขวาหายใจเข้าทางด้านหลังสักสองสามรอบ เมื่อหายใจเข้าแต่ละครั้งให้ดึงกล้ามเนื้อขาขึ้นมาที่สะโพกของคุณ ในการหายใจออกแต่ละครั้งให้ส่งพลังงานของคุณกลับลงไปที่ฐานของท่าทางในขณะที่คุณยืดกระดูกสันหลังของคุณผ่านกระหม่อมศีรษะและหมุนลำตัวให้เปิดออก ใช้เวลา 3 ลมหายใจที่นี่ จากนั้นยกต้นขาด้านหลังและเหยียดเข่าให้ตรงเพื่อหายใจอีกสองสามครั้ง
กอดหน้าแข้งของคุณไปทางกึ่งกลางซึ่งไม่เพียง แต่จะจัดแนวเนื้อเยื่อของเอ็นร้อยหวายและทำให้ต้นขาสะโพกและกระดูกเชิงกรานกว้างขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยเตือนคุณถึงความมุ่งมั่นในความพยายามของคุณด้วย การอุทิศตนนี้ปูทางไปสู่การเปิดเผยอย่างละเอียดมากขึ้นในภายหลังในการปฏิบัติ รักษาความมุ่งมั่นนี้ในขณะที่คุณหายใจเข้าและปล่อยท่าทางโดยย่อเข่าหลังลงและนำปลายนิ้วไปที่ด้านใดด้านหนึ่งของหน้าแข้งด้านหน้าของคุณ
3. Ardha Hanumanasana (Half Monkey God Pose)
จาก Low Lunge ให้ขาขวาเหยียดตรงและงอเท้า ดูว่าเข่าหลังของคุณอยู่ใต้สะโพกหรือหลังเล็กน้อย
กดส้นเท้าขวาของคุณลงในพื้นโลกและลากไปทางด้านหลังของเสื่อโดยมีมิติเท่ากัน กระจายและกดออกไปตามเนินเท้าของคุณ ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้บริหารกล้ามเนื้อขากอดหน้าแข้งไว้ที่กึ่งกลางและดึงพลังงานจากเท้าขึ้นไปที่สะโพก รักษาความทุ่มเทที่คุณปลูกฝังในท่าทางก่อนหน้านี้ใช้มือขวาและสร้างเกลียวด้านในด้วยตนเอง: พันนิ้วของคุณรอบด้านหลังของต้นขาขวาและขยายเอ็นร้อยหวายของคุณจากต้นขาด้านในไปยังต้นขาด้านนอก รักษาความกว้างนั้นไว้แล้วใช้มือของคุณเพื่อใช้เกลียวนอก: ขณะที่นิ้วของคุณยังคงกดลงไปที่ด้านบนของเอ็นร้อยหวายให้ดึงสะโพกขวาของคุณกลับมาแล้วกดสะโพกและต้นขาลงไปที่พื้น
ตักสะโพกของคุณไว้ใต้กระดูกขาของคุณจนสุด ในขณะที่สะโพกด้านขวาโอบอยู่ข้างใต้ยกกระดูกเชิงกรานด้านหน้าของคุณเลื่อนท้องและซี่โครงไปทางขวาและด้วยกระดูกสันหลังที่ยาวให้เทหัวใจที่ทุ่มเทของคุณไปที่ขาขวาของคุณ หายใจเข้า 5 ครั้งในขณะที่คุณอยู่ในปัจจุบันอย่างลึกซึ้งและมุ่งมั่นกับท่าทางโดยสังเกตความคิดและความรู้สึกของคุณเมื่อเกิดขึ้น
๔. อัญเจนญาณ (แทงต่ำ), การแปรผัน
หายใจเข้าขณะยกลำตัว หายใจออกในขณะที่คุณงอเข่าขวาเป็น Low Lunge ด้วยมือซ้ายของคุณบนพื้น (หรือบล็อก) บิดไปทางขวางอเข่าซ้ายและจับปลายเท้าซ้ายด้วยมือขวา (ใช้สายรัดเพื่อลดช่องว่างระหว่างมือและเท้าของคุณหากจำเป็น)
กดส้นเท้าขวาและเข่าซ้ายของคุณลงในพื้นโลกแล้วดึงเข้าหากันอย่างกระตือรือร้น นำส้นเท้าซ้ายของคุณเข้าใกล้สะโพกซ้ายด้านนอกแม้ว่าคุณจะต้องขยับสะโพกไปข้างหลังเพื่อทำการเชื่อมต่อก็ตาม
อีกครั้งด้วยความมุ่งมั่นและทุ่มเทดึงหน้าแข้งของคุณไปที่กึ่งกลางและขยายต้นขาของคุณ ยืดก้างปลาลงมาที่หัวเข่าซ้ายแล้วกดเท้าไว้ในมือ ในการจัดท่าทางให้ลึกขึ้นให้สะโพกหลังและส้นเท้าชิดกันและให้กระดูกเชิงกรานเคลื่อนไปข้างหน้าไปทางด้านหน้าของเสื่อ หากรู้สึกว่าเหมาะสมกับร่างกายของคุณในการจัดท่าทางให้ลึกขึ้นให้วางแขนซ้ายของคุณลงบนพื้น
หายใจไม่กี่ครั้งที่นี่เพื่อเปิดใจตัวเอง นิ่มระหว่างสะบักในขณะที่คุณปล่อยลงผ่านกระดูกเชิงกราน จากนั้นค่อยๆหยั่งรากลงตามขาของคุณและขยายไปตามลำตัว หันหัวไหล่ขึ้นไปบนฟ้า
หลังจากหายใจเข้าหลาย ๆ ครั้งให้ค่อยๆปล่อยเท้าหลังของคุณวางมือทั้งสองข้างไว้ที่พื้นแล้วก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าเพื่อไปยัง Uttanasana จากนั้นทำซ้ำสามท่าที่เหมือนกันในอีกด้านหนึ่ง เมื่อคุณทำตามลำดับทั้งสองข้างเสร็จแล้วให้ย้อนกลับไปที่ Adho Mukha Svanasana (ท่าหมาหันหน้าลง)
5. ท่านกพิราบ
จาก Downward-Facing Dog นำเข่าขวาไปไว้ที่ด้านนอกของมือขวาแล้วย่อเข่าซ้ายลงไปที่พื้น นำหน้าแข้งขวาของคุณขนานไปกับด้านหน้าของเสื่อเท่าที่สะโพกของคุณอนุญาต ฐานที่กว้างขึ้นนี้จะช่วยเปิดกระดูกเชิงกราน เป็นเรื่องปกติที่กระดูกเชิงกรานจะหลุดจากพื้นที่นี่ ในความเป็นจริงควรให้กระดูกเชิงกรานของคุณเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสไปทางด้านหน้าของเสื่อและจากพื้นมากกว่าที่จะวางกระดูกเชิงกรานบนพื้น
งอเท้าขวาของคุณและเอานิ้วเท้าด้านหลังของคุณไปข้างใต้ ด้วยการหายใจเข้าให้ลากหัวเข่าเข้าหากันอย่างมีมิติเท่ากันและดึงพลังและทรัพยากรของคุณไปที่แกนกลางของกระดูกเชิงกราน เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการกระโดดหนุมานต้องดึงลึกเข้าไปในตัวเองก่อน ใช้ตัวอย่างของเขาเพื่อเรียกพลังภายในตัวคุณเพื่อขยายต้นขาสะโพกและกระดูกเชิงกราน จากนั้นหายใจออกยืดก้างปลาลงและขยายลำตัวไปข้างหน้า ปล่อยให้กระดูกเชิงกรานของคุณหนักในขณะที่คุณหยั่งรากไปที่ขาหลัง
ยกกระดูกเชิงกรานด้านหน้าของคุณขึ้นและขยายลำตัวไปข้างหน้าทำให้หัวใจของคุณอยู่ระหว่างสะบัก อยู่ที่นี่ 5 ลมหายใจ; จากนั้นย้อนกลับไปที่ Downward Dog และทำท่าทางซ้ำอีกด้านหนึ่ง
6. อัญเจนญาณ (แทงต่ำ)
เมื่อคุณสร้างท่าทางง่ายๆนี้จากภายในสู่ภายนอกรูปแบบภายนอกจะกลายเป็นการแสดงออกถึงหัวใจของคุณ จาก Downward Dog ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าตั้งเข่าซ้ายลงบนเสื่อโดยให้ปลายเท้าชี้ไปด้านหลัง มองกลับไปที่ขาซ้ายของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณชี้ไปข้างหลังตรง
หยุดและระลึกถึงความตั้งใจของคุณในขณะที่คุณตั้งท่า จากนั้นดึงเข้าที่กึ่งกลางของคุณและเรียกการสนับสนุนที่ขาทุกข้าง วิธีนี้จะช่วยยกคุณออกจากท่าทางได้เล็กน้อย แต่จะช่วยให้คุณจัดตำแหน่งใหม่ได้ รักษาความสมบูรณ์ทางร่างกายของคุณในขณะที่คุณยืดก้างปลาลงและวางขาหลังและเท้าลงในพื้นโลก ยืดขาหลังและสะโพกให้กว้างขึ้นในขณะที่คุณขยายกระดูกเชิงกรานและเข่าด้านหน้าไปข้างหน้า
วางมือบนสะโพกและหายใจเข้าร่างกายด้านในขณะที่คุณยืดลำตัวด้านข้าง ดึงหัวของกระดูกแขนไปข้างหลังจนกระทั่งกระดูกไหปลาร้าของคุณกว้างขึ้นและสะบักไหล่เข้าหากระดูกสันหลัง ยกคางขึ้นเล็กน้อยและเปิดลำคอ ใช้มือกดสะโพกลงพร้อมกับยกหัวใจขึ้นสู่ท้องฟ้า ยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะและเปล่งประกายความงามออกไปทุกทิศทาง
อยู่ที่นี่ 5 ลมหายใจ; จากนั้นปล่อยและถอยหลังไปที่ Downward Dog ก่อนที่จะแสดงท่าทางในด้านที่สอง
7. Hanumanasana (Monkey God Pose)
ท่านี้ขอให้คุณดึงเข้ามาข้างในและเรียกร้องให้ใช้ทรัพยากรทั้งร่างกายหัวใจและจิตใจของคุณเพื่อเทใจให้ก้าวกระโดดครั้งยิ่งใหญ่ของประสบการณ์นี้
ด้วยขาขวาของคุณไปข้างหน้าและขาซ้ายของคุณกลับวางปลายนิ้วของคุณบนพื้นหรือบนบล็อก ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหนให้หยุดชั่วคราวและเบาลง ต่ออายุความทุ่มเทให้กับความตั้งใจของคุณ
รวบรวมความมุ่งมั่นอย่างแน่วแน่ของหนุมานในขณะที่คุณเกร็งกล้ามเนื้อขาทุกข้างและยกออกจากท่าทางเล็กน้อย ด้วยการยกพิเศษนี้คุณจะสามารถสร้างพลังงานของกล้ามเนื้อ, เกลียวในและเกลียวนอกได้อีกครั้ง: กอดกระดูกหน้าแข้งไว้ ขยายต้นขาสะโพกและกระดูกเชิงกราน จากนั้นวาดต้นขาด้านนอกและกระดูกเชิงกรานไปมา
กดมือของคุณลงเพื่อยกลำตัวขึ้นและโค้งงอเปิดผ่านหัวใจที่กล้าหาญของคุณ จากนั้นยืดก้างปลาของคุณให้ยาวลงโดยเหยียดขาของคุณให้เต็มที่เพื่อลดตัวลงไปที่พื้น
รักษากล้ามเนื้อให้กระชับและขาของคุณยืดออกเพื่อให้คุณมีส่วนร่วมและยืดไปพร้อม ๆ กัน หายใจเข้าลึก ๆ ยาว ๆ 5 ครั้งปล่อยให้กระดูกเชิงกรานของคุณหนักและหัวใจของคุณจะเบา ในขณะที่คุณเปิดใจให้กับการดัดหลังดูว่าคุณสามารถเชื่อมโยงกับความตั้งใจที่คุณตั้งไว้ในตอนเริ่มต้นของการฝึกฝนได้หรือไม่
ให้กล้ามเนื้อขาของคุณมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ในขณะที่คุณดึงตัวเองขึ้นและออกจากท่าทาง ด้วยการเรียนรู้ที่จะรักษาการมีส่วนร่วมตลอดช่วงการเปลี่ยนแปลงนี้คุณจะฝึกฝนการทุ่มเทให้กับวิสัยทัศน์ของคุณแม้เผชิญกับความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุด
หายใจเข้า Down Dog สักสองสามครั้งแล้วสัมผัสถึงความแตกต่างของขาและสะโพกของคุณ จากนั้นทำอีกด้านหนึ่ง หากมีเวลาให้ทำซ้ำทั้งลำดับ 2 หรือ 3 ครั้ง มิฉะนั้นทำซ้ำ Hanumanasana 3 ครั้ง
