การยกขาแบบปรับเอนได้ด้านข้าง

การยกขาแบบปรับเอนด้านข้าง: คำแนะนำทีละขั้นตอน

ขั้นตอนที่ 1

นอนบนพื้นด้านขวาของคุณ กดผ่านส้นเท้าขวาของคุณอย่างแข็งขันงอข้อเท้าและใช้ด้านนอกของเท้าเพื่อรักษาตำแหน่งให้คงที่ (หากคุณยังรู้สึกไม่มั่นคงให้ค้ำฝ่าเท้าเข้ากับผนัง)

ดู ท่าเพิ่มเติมเพื่อความสมดุล

ขั้นตอนที่ 2

เหยียดแขนขวาตรงไปตามพื้นขนานกับลำตัวเพื่อสร้างแนวยาวจากส้นเท้าถึงปลายนิ้ว งอข้อศอกขวาของคุณและพยุงศีรษะไว้ในฝ่ามือ เลื่อนข้อศอกออกจากลำตัวเพื่อยืดรักแร้

ดู ท่าเพิ่มเติมสำหรับ Core Strength

ขั้นตอนที่ 3

หมุนขาซ้ายของคุณจากภายนอกเพื่อให้นิ้วเท้าชี้ไปที่เพดานจากนั้นงอและดึงเข่าเข้าหาลำตัว เอื้อมไปที่ด้านในของขาและจับนิ้วหัวแม่เท้าซ้ายด้วยดัชนีและนิ้วกลาง ยึดด้ามจับโดยพันนิ้วหัวแม่มือไว้รอบสองนิ้ว (หากคุณไม่สามารถจับนิ้วเท้าได้อย่างสบาย ๆ ให้คล้องสายรัดรอบ ๆ พื้นรองเท้าแล้วจับสายรัดไว้) ในการหายใจเข้าให้ยืดขาขึ้นไปที่เพดาน

ขั้นตอนที่ 4

ขาที่ยกขึ้นจะทำมุมไปข้างหน้าเล็กน้อยในขณะที่บั้นท้ายด้านบนจะลดลง กระชับ sacrum กับกระดูกเชิงกราน สิ่งนี้จะสร้างศูนย์กลางชนิดหนึ่งที่จะช่วยให้คุณขยับขากลับเล็กน้อยไปยังตำแหน่งตั้งฉาก

ขั้นตอนที่ 2

กดส้นเท้าทั้งสองข้างอย่างแข็งขัน อยู่ในท่าทางเป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาทีจากนั้นปล่อยขาหายใจสองสามครั้งแล้วพลิกไปทางด้านซ้ายของคุณ ทำซ้ำในระยะเวลาเดียวกัน

กลับไปที่ AZ POSE FINDER

ก่อให้เกิดข้อมูล

ชื่อภาษาสันสกฤต

อนันตสนา

ระดับท่าทาง

1

ท่าเตรียมการ

Supta Padangusthasana (ท่านั่งนิ้วเท้าใหญ่)

Parighasana (ท่าประตู)

อุทิตาตรีโกณสาสน์ (Extended Triangle Pose)

โพสท่าติดตาม

Adho Mukha Svanasana (สุนัขหันหน้าลง)

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณยังรู้สึกไม่มั่นคงเมื่อกดฝ่าเท้าเข้ากับผนังให้ใช้หมอนหนุนเข้ากับหลังของคุณ

สิทธิประโยชน์

ยืดหลังขา

เหยียดด้านข้างของลำตัว

ปรับท้อง