กายวิภาคของโยคะ: ป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างในการบิด

Ray Long, MD, อธิบายถึงกายวิภาคของการบิดและวิธีการสนับสนุนการกระทำด้วยการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมเพื่อป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง

บ่อยเกินไปเมื่อเราย้ายไปอยู่ในท่าโยคะเราจะให้ความสำคัญกับการได้รูปร่างมากกว่าการสร้างรูปร่างนั้นอย่างปลอดภัย การบิดเป็นตัวอย่างที่สำคัญของสิ่งนี้ นึกถึงครั้งสุดท้ายที่คุณทำ Parivrtta Utkatasana (Revolved Chair Pose) คุณย้ายเข้าสู่ท่าทางโดยมีเป้าหมายหลักในการ“ ลึก” เข้าไปในการบิดโดยไม่ได้พิจารณาก่อนว่าคุณต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนใดเพื่อให้คุณสามารถหมุนได้อย่างปลอดภัยหรือไม่? หากคุณตอบว่า“ ใช่” นั่นอาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คุณมีอาการปวดหลังบิดตัว

ไม่ได้ช่วยอะไรที่พวกเราหลายคนมีพื้นฐานมาจากอาการปวดหลังโดยทั่วไป สำหรับผู้เริ่มต้นเมื่อเราอายุมากขึ้นประมาณว่า 90 เปอร์เซ็นต์ของคนอเมริกันเกิดโรคดิสก์เสื่อมซึ่งเป็นภาวะที่ดิสก์ระหว่างกระดูกสันหลังแห้งและสูญเสียความสูง ซึ่งอาจนำไปสู่อาการตึงและปวดหลังส่วนล่างซึ่งมักจะแย่ลงเมื่อเวลาผ่านไป จากนั้นมีความจริงที่ว่ามีบางแห่งประมาณ 40 ถึง 75 เปอร์เซ็นต์ของประชากรมีดิสก์หมอนรองกระดูกบางชนิดที่ไม่มีอาการ (ไม่เจ็บปวด) ข้อบกพร่องของดิสก์เหล่านี้ จำกัด การเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังซึ่งอาจทำให้บิดได้ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวที่ต้องการทั้งความคล่องตัวและความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังซึ่งอาจทำให้เจ็บปวดมากขึ้น

อย่างไรก็ตามเมื่อทำอย่างเหมาะสมการบิดจะช่วยให้หลังส่วนล่างของคุณรู้สึกดีขึ้น การบิดสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังส่วนเอวและแกนหน้าท้องเพิ่มความมั่นคงรวมทั้งการไหลเวียนของเลือดและการให้ออกซิเจนไปยังบริเวณนั้น การบิดยังช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นของดิสก์ intervertebral ซึ่งอาจช่วยต่อต้านการเปลี่ยนแปลงที่เกิดจากโรคดิสก์เสื่อม

ดูการปรับเปลี่ยน 5 ประการสำหรับนักเรียนที่มีอาการปวดหลังส่วนล่าง?

ก่อนที่คุณจะบิด

ก่อนที่คุณจะหมุนขั้นตอนแรกคือการเรียนรู้วิธีทำให้แกนของคุณคงที่โดยการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังส่วนเอว ขั้นตอนที่สองเกี่ยวข้องกับการไม่บิดให้ลึกเกินไป - อย่างน้อยก็จนกว่างานรักษาเสถียรภาพนี้จะกลายเป็นลักษณะที่สอง หากคุณมีอาการปวดหลังอยู่แล้วงานนี้มีความสำคัญอย่างยิ่ง: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างมักจะขาดความสามารถในการทำงานของกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังส่วนเอวและยังมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่อ่อนแอ ข่าวดี? ทำงานที่ฉันอธิบายไว้ที่นี่และมีโอกาสที่ดีที่คุณจะไม่เพียง แต่ปราศจากความเจ็บปวดขณะที่บิด แต่คุณอาจปวดหลังส่วนล่างน้อยลงจากเสื่อโยคะ

ในการรักษาเสถียรภาพของร่างกายคุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อ ในกรณีนี้คุณต้องการเน้นที่กล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังส่วนเอว ซึ่งรวมถึง psoas, quadratus lumborum (QL) และกล้ามเนื้อ gluteal ซึ่งทั้งหมดนี้เชื่อมต่อกับพังผืดที่ล้อมรอบกระดูกสันหลัง สิ่งสำคัญเช่นกัน: การหดตัวของกล้ามเนื้อ transversus abdominis (TA) ซึ่งจะสร้าง "รัดตัว" ที่เริ่มต้นในลำตัวด้านหน้าโอบรอบลำตัวทั้งสองข้างจากนั้นยึดติดกับพังผืดทรวงอกซึ่งเป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันสามชั้นที่ล้อมรอบกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง กับกระดูกสันหลังส่วนอกและเอว กล้ามเนื้อเฉียงหน้าท้องซึ่งวิ่งไปตามลำตัวด้านข้างทั้งสองข้างและหมุนลำตัวของคุณยังยึดติดกับโครงสร้างที่ผิดปกตินี้

thoracolumbar Fascia เป็นพังผืดที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในร่างกาย นี่เป็นเพราะมันมีหน้าที่ในการถ่ายโอนภาระจากคาดไหล่ไปยังส่วนเอวของอุ้งเชิงกรานและยังเป็นผู้มีบทบาทสำคัญในการรักษาความสมบูรณ์ของข้อต่อ sacroiliac (SI) ซึ่งเป็นจุดที่ฐานของกระดูกสันหลังที่ซึ่ง sacrum เชื่อมต่อกับกระดูก ilium ของ กระดูกเชิงกราน ที่น่าสนใจคือการทำให้ TA และพังผืดทรวงอกกระชับขึ้นจะเพิ่มความดันภายในช่องท้องทำให้อวัยวะในช่องท้องกดกับกระดูกสันหลังส่วนเอวเพื่อให้มันคงที่มากขึ้น (สตรีมีครรภ์และผู้ที่มีไส้เลื่อนหรือ diastasis recti ซึ่งกล้ามเนื้อหน้าท้องจะขยายออกมากกว่าที่จะถักติดกันควรตรวจสอบกับแพทย์ก่อนทำการบิด)

การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญเนื่องจากกระดูกสันหลังไม่ได้ออกแบบมาให้หมุนหรืองอมากเกินไป ในความเป็นจริงนั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงมีข้อต่อด้านข้าง: ข้อต่อที่มีกระดูกอ่อนเรียงรายไปตามความยาวและระหว่างเส้นประสาทที่ออกจากไขสันหลังระหว่างทางไปยังส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย ข้อต่อด้านเหล่านี้ป้องกันการหมุนและการงอมากเกินไปโดย จำกัด การเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง หากคุณบิดกระดูกสันหลังโดยไม่ทรงตัวก่อนคุณไม่เพียง แต่เสี่ยงต่อการระคายเคืองของดิสก์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงข้อต่อด้านข้างซึ่งจะนำไปสู่ความเจ็บปวดอีกด้วย

ดูเพิ่มเติมการปฏิบัติต่อหลังของคุณด้วยชุดบิดนี้

Smart Cues

ในการเริ่มต้นการบิดฉันต้องการกระตุ้นให้นักเรียนเปิด "เปิด" TA ของพวกเขาหรือที่เรียกว่าการเปิดใช้งาน Uddiyana Bandha (การล็อคหน้าท้องขึ้นด้านบน) เนื่องจากการกระทำนี้ควรเกิดขึ้นก่อนการบิดแบบใด ๆ ในการทำเช่นนี้ให้ลองนึกภาพวาดจุดสองนิ้วเหนือสะดือไปทางกระดูกสันหลังส่วนเอว สิ่งนี้ควรทำให้ TA กระชับขึ้นซึ่งจะทำให้พังผืดทรวงอกที่สำคัญทั้งหมดแน่นขึ้นเพื่อให้หลังของคุณปลอดภัย

ต่อไปเรามาดูวิธีใช้ psoas, QL, glutes และ hamstrings เพื่อสร้างความมั่นคงใน Marichyasana III แบบนั่งได้ ในการเริ่มต้นนั่งบนเสื่อของคุณโดยงอเข่าขวาและขาซ้ายยื่นไปข้างหน้าคุณ เริ่มบิดลำตัวด้านซ้ายไปทางต้นขาขวาโดยให้ข้อศอกซ้ายเคลื่อนไปทางด้านนอกของเข่าขวาและมือขวาวางบนพื้นด้านหลังคุณ แทนที่จะเข้าสู่ท่าทางอย่างเต็มที่ให้โอบแขนซ้ายไว้รอบ ๆ เข่าขวาเบา ๆ แล้วบีบลำตัวแนบกับต้นขาและต้นขาชิดลำตัว ทำสิ่งนี้จากสะโพกและลำตัว (ไม่ใช่แค่บีบแขน) การกระทำนี้จะ "เปิด" psoas ซึ่งเป็นงอลำตัวซึ่งจะทำให้กระดูกสันหลังคงที่ จากนั้นบีบน่องขวาของคุณกับต้นขาขวาเพื่อกระตุ้นเอ็นร้อยหวาย ในเวลาเดียวกัน,เปิดใช้งาน Uddiyana Bandha เพื่อทำให้แกนของคุณเสถียร เกร็ง gluteus maximus ที่ขาซ้าย (ตรง) โดยกดส้นเท้าลงในเสื่อ รู้สึกว่าการกระทำต่างๆเหล่านี้ทำให้กระดูกเชิงกรานของคุณคงที่

หลังจากทำการรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อแล้วคุณก็พร้อมที่จะเจาะลึกเข้าไปใน Marichyasana III ในการทำเช่นนั้นให้กดลูกบอลของเท้าขวาของคุณลงในเสื่อให้แน่นโดยยึดเข้าที่ในขณะที่คุณพยายามหมุนเท้าออกจากเส้นกึ่งกลางเพื่อกระตุ้นให้เกิดการหดตัวแบบสามมิติของเอ็นร้อยหวายด้านนอกของคุณ จากนั้นเปิดใช้งานช่องท้องด้านนอกของคุณโดยการขันให้แน่นแล้วบิดให้กระดูกสันหลังของคุณตามมา สิ่งที่คุณจะพบคือตอนนี้คุณกำลังเปลี่ยนกระดูกสันหลังจากแกนกลางของคุณ โดยพื้นฐานแล้วคุณทั้งทรงตัวและบิดในเวลาเดียวกัน

ก็ต่อเมื่องานการรักษาเสถียรภาพนี้รวมเข้ากับความพยายามในการฝึกโยคะเท่านั้นที่คุณจะสามารถรักษาการฝึกและทำให้สามารถให้บริการคุณได้ในอีกหลายปีข้างหน้า

การปฏิบัติมัน 3 ท่าเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างในการบิด

เกี่ยวกับข้อดีของเรา

Original text


แนะนำ

ผลิตภัณฑ์ดูแลผิวหน้าจากธรรมชาติที่ดีที่สุดประจำปี 2558
ดูแล Ahimsa (ไม่ทำร้าย) บนเสื่อ
Do Your Om Thing: ดัดประเพณีโยคะให้เข้ากับชีวิตสมัยใหม่ของคุณ